要改變行為，可以通過刻意控製想法來實現，但阻礙和難度是很大的，因為有時我們的意願是積極的，而享受即時快感的本能卻促使我們沒辦法停止眼下無益的活動。相比這種方式而言，更有力和有效的措施是改變外部的環境。
通過操控外部的環境，我們可能會改變一項活動的動機，無論我們是想做一件有益的事，還是想停止一件無益的事。如果想投入到某種活動中，可以讓這項活動變得簡單易開始，讓活動過程變得更有趣，或是讓活動結果變得更有益；如果不想投入到一項活動中，可以讓這項活動的啟動機製變得複雜一點，或是讓活動過程變得沒那麽有趣，或是讓這項活動的結果變得不那麽吸引人。
我們結合現實中的一些情境，詳細詮釋一下上述方法的運用：
·情境1：Helen迷上了一款手機遊戲，經常拖延入睡時間，怎麽辦？
·解決方案：增加開始玩遊戲這項活動的阻力（為啟動機製設置障礙）。
近期玩過這款遊戲後，將APP卸載；睡覺之前把手機鎖在抽屜裏，或放到客廳。當手機不再觸手可及，或打開手機後無法立刻進入遊戲時，開始玩遊戲這項活動的阻力就增加了——Helen必須離開床榻去找手機，還必須要重新下載，想到這一係列的操作，可能會因為懶得動、懶得等而選擇放棄。如果此時她再想起自己渴望早睡、保證精力充沛的積極意願，又會進一步減弱玩遊戲的衝動。
在上述的情境中，“時間”發揮了重要的抑製作用。當我們通過操控環境，讓一項活動的開始需要耗費更多的時間和力氣時，我們就會去考慮是不是真的要做這件事？如果做了的話，結果會怎樣？這樣一來，就增加了放棄這項活動的概率。如果一件事隨手就可以做，比如打開電腦或手機，往往就沒有時間去思考結果，而是直接行動了。
·情境2：Steven很少能拿出整塊的時間去運動，他更希望能在工作間隙做一些運動，這個想法已經在他腦子裏盤旋一個星期了，卻始終沒能執行，怎麽辦？
·解決方案：讓碎片運動這項活動簡單易執行（為啟動機製減少障礙）。
設置工作滿一小時提醒起身活動的鬧鈴，將啞鈴或拉伸繩放在辦公桌旁邊，鬧鈴也放在那個位置。當鬧鈴響起，就要起身到訓練器械所在之處關閉，此時就可以順手拿起器械來完成一兩組運動。這樣的話，就把開始完成碎片運動這項活動的時間和精力縮減到了最小，有效地減少了行動阻力。
·情境3：Lily想養成少吃零食的習慣，可又總是難以拒絕零食的**，特別是在家休息時，總是忍不住想吃點東西。可要完全戒除零食又不太現實，有沒有兼顧之法？
·解決方案：讓吃零食這件事變得不那麽愉悅（改變活動本身的體驗）。
強製性戒掉零食是不太可行的，很容易失敗，甚至產生報複性進食，因為意誌力沒有我們想象中那麽強大。相對緩和的辦法是改變環境，給自己準備一些熱量低、較為健康的零食放在家裏，想吃的時候可以吃一些，但因為這些食物的味道比較寡淡，吃零食這項活動本身就會變得不那麽愉悅，繼而也就很難吃多。
·情境4：John原計劃月減重4公斤，可經常因為動力不足而無法達標，怎麽辦？
·解決方案：跟誌同道合的“肥友”來一場“賭注”（借助結果增加動力）。
跟誌同道合的肥友來一場賭注，各自設置一個減重目標（如原體重的5%～8%），未完成任務要給對方購買100元的健康食品。有了這種獎罰機製的刺激，可以增強動機，減少完成任務的阻力。
很多時候，我們想要通過自我意誌來壓抑潛意識衝動，並不能收獲很好的效果，甚至還會產生更大的焦慮。如果我們調整一下思路，在環境上做出一些刻意的改變，哪怕隻是微調，都可能讓許多不健康的衝動得到消除。記住這一要點，對應付拖延有極大幫助。