俗話說：“民以食為天。”要想有個好身體，就不能拒絕吃飯。吃飯看上去似乎是很簡單的事，但細究起來，其中的學問還真不少。吃什麽，怎麽吃，有時還真得費點腦筋。
1吃好早餐很重要
據醫學研究表明：一日三餐中，早餐最重要。因為一個人經過一夜睡眠後，體內的血糖已經消耗完，糖是保障大腦思維的主要養料能源，如果血糖不夠，人便會沒精神，大腦處於昏沉狀態，思維和記憶也受到影響。然而，生活中很多人對早餐不大重視，經常是湊合一下了事，甚至還有人根本就不吃早餐。
每天吃早餐是世界衛生組織倡導的一種促進健康的行為。營養學家指出，早餐是一日三餐不可或缺的，科學的早餐應該是結構均衡的早餐，其蛋白質、脂肪、碳水化合物的量應該是一個合理的結構。而現代都市的上班族更不能忽視早餐。現在大多數人都已經意識到不吃早餐有損健康，但早餐要怎樣吃，應該是每個人都要重視的問題。
根據營養學家的調查發現，目前還有很多人沒有養成吃早餐的習慣或是吃早餐過於隨意。營養學家指出，如何吃好早餐其實大有學問，以下是健康專家提出的幾點建議。
1早餐最佳時間7-8點
一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其實這樣並不好。早餐最好在早上7點後吃。醫學專家指出，人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。一旦吃早餐太早，勢必會幹擾胃腸的休息，使消化係統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。所以能在7點左右吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。另外，早餐與午餐以間隔4~5小時為好，也就是說早餐7-8點為好，如果早餐過早，那麽數量應該相應增加或者將午餐相應提前。
2早餐一定要保質保量
早餐既要能提供足夠的熱量，又要能活躍腦功能。早餐的量應充足，營養應當豐富。有人認為“早點”就是少吃一點兒墊一墊，這是不對的。早餐的熱能應占一天熱能的30%以上。一份優質的營養早餐，除了讓你精神煥發外，還可以改善許多亞健康的症狀，抗壓減壓，對女性來說，還可維持內分泌平衡的作用。
3 吃早餐應該吃熱食物
吃早餐應該吃熱食，才能保護胃氣。中醫學說的胃氣，其實是廣義的，並不單純指胃這個器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、後天的免疫力、肌肉的功能等。因為早晨的時候，夜間的陰氣未除，大地溫度尚未回升。體內的肌肉、神經及血管都還呈現收縮的狀態，假如這時候你再吃喝冰冷的食物，必定使體內各個係統更加攣縮、血流更加不順。也許剛開始吃喝冰冷食物的時候，你不覺得胃腸有什麽不舒服，但日子一久或年齡漸長，你會發現怎麽也吸收不到食物的精華，好像老是吃不結實，大便老是稀稀的；皮膚越來越差；喉嚨老是隱隱有痰，不清爽；時常感冒、小毛病不斷……這就是長期的冷食傷了胃氣，減弱了身體的抵抗力。
2午餐，你吃好了嗎
上班族每天能量消耗非常大，不吃或少吃午餐對我們的身體危害非常嚴重。對此，營養專家指出，午餐是最重要的，它在一天三餐中為整天提供的能量和營養素都是最重的，分別占了40%；對人在一天中體力和腦力的補充，起了承上啟下的作用。午餐吃得好才能讓身體各項機能高效運行，一天的工作也就隨心所應。
專家強調，午餐不僅僅是吃得飽，還得吃得好，吃得平衡：比如，有的人重口欲，喜歡光吃肉類而不愛吃米飯，這樣就會使蛋白質攝入量長期偏高，再加上不控製用油，或多吃一些高脂食物，使脂肪攝入量也一直偏高，長期下來，對心髒健康構成極大威脅。所以吃午餐吃得種類多些，攝取的營養就更豐富，而偏食導致營養失衡會有損健康。
人的身體自我調節能力很強，一兩餐吃不好看不出什麽問題，但一兩年、三五年下來，早晚會出問題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一係列亞健康症狀，甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現時，為時已晚。
如何吃好午餐?專家建議：合理搭配、不宜太飽。主食一直被認為是“致肥禍端”而被減肥人士所忽視，午餐不吃主食，長此以往，不但可致營養失衡，還會引起免疫力下降，容易發生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。
營養專家表示，午餐要吃飽，但也不能吃得過飽。這是由於進食午餐後，身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收，在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。如果吃得過飽，就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間，從而影響下午的工作效率。
3吃晚餐更要講究
現在社會競爭很激烈，工作節奏非常快。很多人是“早餐馬虎，午餐應付，晚餐豐富”。所有的社會交往和應酬以及全家人享天倫之樂都安排在晚餐，這樣的晚餐是容易引發各種疾病的。那麽，晚餐到底如何吃呢？下麵就來看專家的說法。
晚餐的原則要記住三個字：早、少、淡。
第一個字是早，吃晚餐要距離睡覺時間3~4個小時，這樣才能夠不影響睡眠。
第二個字是少，晚餐在一天的熱量裏麵，如果按10分製的話，早餐是4，午餐是4，晚餐是2，這樣才能對身體有益。
第三個字是淡。一個是低油，一個是低鹽。中國營養學會推薦，人每天的吃油量為25克到30克。如果超過的話，就有可能造成血脂高。但從全國來看，我們每人每天吃油量高達40克，北京地區是50克。所以吃出了很多高血脂、超重、肥胖。
中國營養學會推薦，每人每天的吃鹽量不能超過6克。否則就容易得高血壓，但是從全國來看，每人每天的吃鹽量已經達到了16克，因此高血壓的發病率也達到了10%。所以晚餐要注意：早、少、淡。
4上班族如何把飯吃好
上班族精神壓力大，工作競爭激烈自不必說，就連像吃飯這樣普通的不能再普通的事情，他們要麽因為工作忙得無暇顧及，隻能隨便地吃上一點“垃圾食品”；要麽就是應付了事。如此日複一日，年複一年，造成的結果不是營養過剩就是營養不良。為此，身為上班一族要養成良好的飲食習慣，吃飯也要有所講究，才能遠離疾病。
1注意酸堿平衡
在忙碌了一天後，上班族們容易將胃口留到晚上，尤其在夏天氣候炎熱的時候，正好可以利用晚上這個時間大吃一頓，借以消磨晚上的時間。殊不知人在疲勞時，體內的酸性物質就已集聚，所吃的食物，如雞、鴨、魚、肉等又多屬酸性，這樣一來就會使血液酸性增加，加重疲勞感。相反，新鮮的蔬菜水果以及豆製品等堿性食物，可使人酸堿平衡，起到抗疲勞的作用。食物的酸堿性搭配對人的健康具有重要的意義。現代醫學研究證明，人體內每時每刻都在進行著數以萬計的化學反應，以保證人體器官完成各種複雜的生理功能。這些反應之所以能順利進行，就是由於人體體液的酸堿度（pH值）始終處於恒定的平衡狀態。
2常吃些五穀雜糧
自然界現成的食物中幾乎沒有一種是萬能的，它們不可能給人類提供所需的全部營養。為此，人們就要想方設法盡量使飲食多樣化，廣吃兼收各種各樣的食物，如山野之物、各種菌類食品以及五穀雜糧等。隻有均衡而充分地攝取了多種營養物質，才更有利於身體健康，防止毒素在體內積累，達到平衡營養、健體防病的目的。這一點，上班族們可千萬不能忘記。
3晚餐不宜太葷，也不要太晚
上班族的特殊生活節奏使得他們有時夜餐較晚且持續時間較長，食物中脂肪和碳水化合物的含量過高，而維生素和礦物質的攝入卻明顯不足，這樣會對身體產生極大的危害。究其原因有兩點：一是因為此時人體的有效吸收能力增強，容易引起發胖；二是破壞了體內正常的生物鍾，容易導致失眠。如果經常出現這種情況，平時就要多注意食用一些蔬菜、水果和豆製品以及海帶、紫菜等可以補充體內維生素的食物。
4定時給自己加餐
緊張的生活、工作節奏和沒完沒了的繁雜事務，經常令中年上班族們在正常的進食時間隻能簡單地吃上幾口，因而有限食物中的熱量和營養物質很難滿足機體代謝的需求。一個健康的成年人每日所需的熱量應為6279千焦，工作量大者則需要8372千焦的熱量。因此對於需要應付繁忙工作的人們，折中的解決辦法就是每隔2~3小時，就少量進食一些如脫脂牛奶或全麥麵包一類的食物。
5文案工作尤需注意飲食保健
經常從事電腦操作或文案工作的人容易引起視力疲勞，感覺眼睛模糊，看不清東西，嚴重的甚至造成視力下降。維生素A對預防視力減弱有一定的效果。每星期隻要多吃幾次胡蘿卜，即可保持體內維生素A的正常含量。一整天都呆在辦公室裏的人，由於日曬機會少，還容易缺乏維生素D。維生素D缺少的直接後果是易患骨質疏鬆症，因此日常飲食中需要多吃些海魚、雞肝等食品，因為這些食物中維生素D的含量比較高。
5學生族如何吃飯
青少年處於身體發育和學習文化知識的最佳階段。青春期更是體格發育和智力發育的突增階段，良好的飲食將為青少年獲得健康的體魄、智慧的大腦的物質基礎。那麽，究竟哪些營養物質能滿足青春期孩子的需求呢？
蛋白質：蛋白質是建造身體的基本材料，它以不同形式存在於人體的每一部位、每一細胞中。除去水分外，人體中重量的一半是蛋白質。一些調節機體代謝和生理功能的酶和激素、能夠增強免疫功能的抗體也屬於蛋白質。可以說，沒有蛋白質就沒有生命。對於生長旺盛的青少年來說，蛋白質就更為重要了。進入青春期，骨骼、肌肉、性腺等機體內部的各組織器官都在快速生長、發育，需要大量優質的蛋白質，若供給不足，則體格、智能發育都會受到影響，並容易感染疾病。
脂肪：這裏所說的脂肪，其實應當叫做脂類，脂類除包括一般的脂肪外，還包括類脂（如磷脂、糖脂、固醇類等）。脂肪是高熱能的營養素，它是人體熱能的一種貯備形式，必要時隨時分解供能，為機體所利用；磷脂、糖脂、膽固醇是構成人體細胞膜的主要成分，腦髓和神經組織中也存在大量磷脂和糖脂；脂肪還可促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。
碳水化合物：也叫糖類，主要由碳、氫、氧組成，因其中氫和氧的比例為2∶1，與水的組成一樣，故稱之為碳水化合物。碳水化合物是個大家族，有很多種類。糧食中含量豐富的澱粉、甘蔗和甜菜中含量豐富的蔗糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜中的果糖和葡萄糖、水果和蔬菜中的纖維素和果膠等，都屬於碳水化合物。
礦物質：礦物質也叫無機鹽，在人體內有60多種，它們在構成人體結構、調節機體代謝、促進生長發育等方麵起著特有作用。諸多礦物質中，在青春期需要較多也最易缺乏的有鈣、鐵、鋅、碘等。
維生素：維生素是一類結構不同、性質各異的營養素，它們參與體內各種代謝活動。人體不能造維生素，必須從天然食物得來。若供給不足，就會出現各種維生素缺乏症。
水：食物隻有在水中才能被吸收、利用，吸收的養分要通過血液才能到達全身各處，體內的廢料要通過水才能排出，正常體溫的維持也需要水。在人體中水是含量最大的一種組成成分，青少年體液占人體重量的65%。可見，水是生命之源。
青少年益智健腦一方麵要養成良好的生活習慣，另一方麵在營養和飲食上要科學地搭配。
1吃好早餐
一直就有“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的說法，但由於早上時間最為緊張，有的孩子又賴床，來不及吃早餐。這樣，對大腦的損害非常大，因為不吃早餐造成人體血糖低下，對大腦的營養供應不足，而上午又是功課最多的時候，大腦需要的能量得不到供應，長期下去，會影響功課和大腦的發育。早餐中鮮牛奶最為適宜，它不僅含有優質的蛋白質，而且還含有大腦發育所必需的卵磷脂。
2保證充足的睡眠
睡眠是大腦休息和調整的階段，睡眠能保持大腦皮層細胞免於衰竭，使消耗的能量得到補充，大腦皮質的興奮和抑製過程達到新的平衡。良好的睡眠有增進記憶力的作用。青少年每天應保持8小時的睡眠時間。同時要注意睡覺時不要蒙頭，因為蒙頭睡覺時，隨著棉被內二氧化碳濃度的不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足，長時間吸進汙濁的空氣，對大腦損傷極大。
3飲水充足
水是人體的最主要的組成部分，研究發現，飲水不足是大腦衰老加快的一個重要原因。青少年每天至少要飲用8杯水，以保證身體的需要。參加體育鍛煉，不僅可以使骨骼、肌肉強壯發達，而且能促進大腦和各內髒器官的發育。
4多吃健腦食物
在身體欠佳或患各種急性病的時候，就應該休息。這時如堅持學習用腦，不僅效率低下，而且容易造成大腦損傷。
在營養成分和食物中，脂肪和蛋白質對腦的健全發育有著重要作用。
脂肪在發揮腦的複雜、精巧功能方麵具有重要作用。給腦提供優良豐富的脂肪，可促進腦細胞發育和神經纖維髓鞘的形成，並保證它們的良好功能。最佳食物有芝麻、核桃仁、自然狀態下飼養的動物及其他產品和堅果類等。
蛋白質是智力活動的物質基礎。蛋白質是控製腦細胞的興奮與抑製過程的主要物質，在記憶、語言、思考、運動和神經傳導等方麵都有重要作用。最佳食物有瘦肉、雞蛋、豆製品和魚貝類等。魚腦是很好的健腦食品。
科學家建議，每天攝取一些蔬果，對健康、智商都有巨大的影響。因為大多數蔬菜水果中都不僅僅含有多種維生素，還含有很多堿性物質，如豆腐、豌豆、油菜、芹菜、蓮藕、牛奶、白菜、卷心菜、蘿卜、土豆、葡萄等。這些堿性物質對改善大腦功能有一定作用。
6老人的如何吃好飯
影響老年人壽命和健康的因素是多方麵的，而飲食營養則是重要方麵。營養不足和營養不平衡，是導致多種疾病的重要誘因。隨著年齡的增長，老年人的生理機能在逐漸改變，對飲食營養的要求也在不斷發生變化。因此，結合生理功能改變的特點，對飲食做相應的調整，以適合年齡增長的需要，從而達到預防疾病和推遲衰老的目的。
建議中老年人在膳食選擇上要注意以下幾個方麵。
1適當吃粗糧
穀類包括稻穀、小麥、玉米、小米、高粱、蕎麥等，經過加工碾磨製成各種米、麵。科學表明，細糧中不僅營養素少，膳食纖維也少，不利於大便暢通；雜糧中米、蓧麥麵含礦物質高於富強麵。由此可見，老年人應常食用粗糧、雜糧。
2常吃雜豆
煮粥時放入雜豆類如紅小豆、綠豆、豇豆等，不僅改善味道，也能增加蛋白質、礦物質的含量。中醫認為綠豆能清熱解毒、消暑止渴，生津液，厚腸胃，其中含有不少蛋白質及胡蘿卜素、維生素E、鈣、鐵、鋅等，中老年人夏天煮一鍋綠豆湯，放涼作為飲料，既消暑解渴又富於營養，勝於多種市售飲料。
3經常食用大豆與豆製品
大豆營養豐富，可抑製體內脂質過氧化，有延緩衰老作用。豆中大豆甙和大豆素可明顯增加冠狀動脈和腦血流量，降低心肌耗氧量和冠狀動脈血管阻力，可改善心肌營養。豆腐的蛋白質易於消化吸收，適合於老年人食用。
4每天喝牛奶
老年人缺鈣的較多，牛奶是鈣的良好的食物來源，因此應大力提倡飲用牛奶。每日喝半斤牛奶可得鈣260毫克。
5適當選擇肉類
禽肉多半含蛋白質較多而脂肪較少，比畜肉更適合老年人食用。禽肝含鐵多於畜肝，雞肝中維生素A較豬肝中含量高2倍有餘，且禽肉細嫩易於消化。魚、蝦肉也較畜肉易於消化，蛋白質含量多，海魚中有EPA和DHA，對防治高脂血症和動脈粥樣硬化有一定作用。
6多吃蔬菜
蔬菜是多種維生素的重要來源，又有大量膳食纖維可以刺激腸蠕動，預防老年人便秘。
對於喜歡吃素食的老年人來說，多吃素食不僅可預防冠心病、高血壓、糖尿病、腸癌的發生，而且很多素食還有治療心血管病等老年性疾病的作用。如大蒜、芹菜、香菇、西紅柿、海帶、豆製品、粗糧等均對健康十分有益。這是因為，粗雜糧和豆製品中所含大量蛋白質、碳水化合物，既是熱能的主要來源，也是食物纖維的來源，而食物纖維對防治上述疾病十分重要。蔬菜和水果也是素食者的主要食物，含有豐富的維生素C和維生素B2，能促進細胞對氧的吸收，有利於細胞修複，可增強機體抵抗疾病的能力，並有防癌作用。此外，蔬菜中還含有鈣、磷、鐵、鉀、鎂等元素，對保護心腦血管係統、預防動脈硬化的發生有重要作用。由此可知素食對人體有百利而無一害，隻要經過良好的計劃、調配得宜，即足以攝取均衡而足夠的營養。
在飲食習慣上，老年人由於內分泌的改變和消化酶分泌的相對減少，對饑飽的調控能力較差，往往饑餓時會發生低血糖，過飽時會增加心髒負擔。尤其是淨素食的老人，由於進食的全是植物性食物，耐饑性較差，因此，應少食多餐，饑飽適度，按時進食。三次主餐的間隔時間為4~6小時。對食量較小、胃納較差的老人，還可適當補充一些維生素和無機鹽製劑，如多元維生素、硒酵母片等，以滿足其營養需要。
7小孩子，吃飯要重視營養
寶寶的吃飯問題是年輕媽媽們最為頭疼的問題：“不知道該給寶寶吃什麽？”對此兒童營養專家表示，把握孩子的營養平衡，確保營養結構合理，才能真正促進孩子健康成長。
首先，要讓孩子養成健康的飲食習慣，就要保證孩子定時定量定點吃飯。一日三餐定時，就能夠形成固定的規律，使時間成為條件刺激，到時就會有饑餓感並產生食欲。按時定量吃飯，使兩餐間隔時間在4~6小時，這正好腸胃對食物有效的消化、吸收和胃排空的時間，使消化係統處在有節律的活動狀態，保證充分足夠地消化吸收營養和保持旺盛的食欲。同時要根據孩子的食量給予適量的飯菜，並堅持要求他們頓頓吃完。千萬不能一味要求孩子吃多，更不能依著孩子愛吃多少就吃多少，一頓飽一頓饑，然後用零食填補，這會影響下一頓的食欲。讓孩子有一個屬於他自己的固定的用餐地點，而且要讓孩子吃完自己的飯菜才能離開座位，這樣堅持要求，持之以恒，孩子就會形成吃飯時間一到就去找餐椅的意識和習慣，而不致養成追到哪兒喂到哪兒的不良習慣。
幼兒是人體生長發育的一個非常重要的時期，科學的膳食、良好的營養是幼兒健康的重要保證。這一時期對營養的需求很大，一個3歲的孩子體重不足他母親的1/3，但他對一些重要營養素，如蛋白質、鈣、維生素Ａ等的需求卻是他母親的2/3，同時他的消化能力、胃的容量都遠遠小於母親。所以，如果讓他和母親吃同樣的飲食就很難滿足他對營養的需要。必須對幼兒進行額外的飲食營養照顧，選擇營養豐富、質量精致、容易消化吸收的食物。
幼兒飲食一定要有奶或奶製品，以鮮牛奶，每天應保證05~1千克。奶和奶製品是幼兒鈣的主要來源，家長應當想辦法，例如，加糖、兌果汁等，讓孩子養成喝牛奶的好習慣，終身獲益。
讓孩子多吃一口肉。幼兒缺鐵性貧血的主因往往就是飲食中缺少肉類，特別是紅色的肉，如豬肉、牛肉、羊肉、兔肉等，這些肉類是鐵、鋅、B族維生素的最好來源，而且含鐵量大，易吸收，是預防缺鐵性貧血的主要手段。吃海鮮也代替不了肉類。另外，每天一個雞蛋黃也可提供比較多的鐵。