吃食物要講究科學，隻有科學食用才能更好吃出營養，吃出健康。
1．水果的科學食用
在人類食物“金字塔”中，水果、蔬菜無論是需求數量還是重要性都僅次於主食而居第二位。我國古醫書《黃帝內經》已有“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的記載。水果對人體的營養主要表現在以下幾個方麵。
一是補充維生素。因東方人沒有生食蔬菜的習慣，極易造成“維生素缺乏症”，而新鮮水果富含各種維生素，尤其是補充維生素C、維生素A的主要來源。一般成人每天需維生素C 60毫克，一個柑橘、獼猴桃等水果可以滿足人體對維生素C的需要。
二是增添礦物質營養。如山楂、杏、草莓中含有豐富的鈣、磷，櫻桃的含鐵最多，葡萄富含鉀，柿子富含碘。而且水果中的礦物質多與有機酸相結合，有助於人體消化、吸收利用。
三是增加膳食纖維素。隨著人類食物的日益精細，纖維素攝入量明顯不足，而水果富含膳食纖維素，具有刺激腸道蠕動、加速有毒物質排泄的作用，果膠等可溶性纖維可吸附膽固醇和延緩葡萄糖的吸收，減少心血管和糖尿病等疾病的發生。
四是含有各種保健功能因子。大多數水果富含各類有機酸、酚類等物質，尤其如葡萄含有的前花青素(OPC)、白藜蘆醇等抗自由基活性成分，居各水果之首，故有開胃消食、滑腸通便、抗氧化衰老、軟化血管、護心減肥等功效。而荷蘭科學家發現，每天吃一個蘋果，就可將冠心病的患病率降低50%。由此可見，水果不是人們通常認為的可有可無，而是有著其他食物不可替代的作用。
俗話說得好：“要說吃得好，水果不可少，要想長得俏，水果很重要。”那麽我們應如何吃水果呢？
1每天至少吃100～200克水果
中國營養學會在膳食指南中建議每天至少吃100～200克水果。根據人體需要、消費可能和個人體會，以每人每天05千克左右為宜，即2～3個水果（以蘋果、梨、香蕉、柑橘計）。一般屬溫性的水果如蘋果可多吃，而屬熱性的荔枝、寒性的柿子和梨則不宜多吃。因此，每天一個水果不可少，兩個水果正需要，三個水果才達標。
普通人群對水果的攝入量還很不夠，對水果的食用時間也沒有嚴格限製。對一般家庭飲食，可以兩餐之間食用一些水果；對食物豐盛的宴席，為控製營養過剩，則以餐前或餐中食用水果為佳。從消化吸收效果和食用習慣來講，一般不要在飯後立即食用，有專家建議在兩餐之間食用為好，以避免食物一次集中攝入過多，造成腹脹和能量過剩。
2選擇寒、熱性水果搭配食用
吃種類繁多的水果對身體有益，但常見水果如何搭配食用呢？ 雖然一般水果都酸甜適口、香味濃鬱，但所含營養素不同、風味各異，一般宜選溫性或平性的水果，也可選擇寒、熱性水果搭配食用，以保持機體的陰陽平衡，不宜因個人嗜好而長期單一和過量食用寒性或熱性水果。從營養平衡來講，平時可根據季節不同，在經常食用的水果（如蘋果、葡萄、梨、柑橘、香蕉、桃、獼猴桃等）中，每天選擇2～3個不同品種搭配食用，有利於多種營養素的攝入。
水果種類繁多，果皮質地各異。從營養學的角度講，隻要皮能吃的，以不去皮比去皮吃更營養，如蘋果、梨、葡萄、油桃等，果皮中含有的維生素和礦物質比果肉多。當然吃帶皮水果的前提是未被蟲鳥叮咬、無病斑、無農藥殘留的無公害水果。值得一提的是菠蘿因含有一種朊酶，會刺激咽喉發癢，使口腔和嘴唇刺痛麻木，因此不僅要去皮，還要將削好的果肉用鹽水浸泡後，才香甜可口。
3飯後不宜立即吃
蘋果、梨、葡萄等，含有一定量的類黃酮化合物，在腸道內經細菌分解，可轉化為三羥基苯甲酸。而三羥基苯甲酸與硫氰酸共同作用，可幹擾老年人的甲狀腺功能，影響老年人正常生理代謝。所以，專家認為，吃水果最佳時間應在飯前1小時和飯後2～3小時為好。
4黴變水果不能吃
水果含水量高，適宜黴菌生長，容易黴變。水果被黴菌侵襲後，在果肉中生長繁殖並產生毒素。據測定，在距離腐爛部分1厘米處的正常果肉中仍可檢出毒素。近年來發現，黴變水果中含有一種叫展青黴素的毒素，對健康相當有害。因此，吃水果最好選擇表皮色澤光亮，肉質清脆、鮮嫩，水分飽滿，有香味的。應除去腐爛蟲蛀處及其周圍超過1厘米處的好果部分，腐爛或蟲蛀超過1／3以上或有苦味的水果不宜食用。
5水果食用宜忌
（1）蘋果。果汁可止瀉，空腹吃可治便秘，飯後吃能助消化。但是蘋果富含糖類和鉀鹽，攝入太多不利於心、腎保健，患有冠心病、心肌梗死、腎炎、糖尿病者，切忌多食。
（2）梨。具有止咳、化痰、清燥等作用，對治咳喘、風熱、咽炎等有良效。因性寒，脾胃虛寒、口吐清涎、大便溏泄者應慎食；又因含糖量高，過食會使血糖升高，故糖尿病者少食。
（3）柑橘。內含大量胡蘿卜素，入血後轉化為維生素A，積蓄在體內，使皮膚泛黃，即導致“胡蘿卜敗血症”，俗稱“橘黃症”，繼而出現惡心、嘔吐、食欲不振、全身乏力等綜合症狀。患“橘黃症”後，應適量多食植物油，並多喝水，以加速其溶解、轉化和排泄。
（4）柿子。含有大量的維生素A、維生素C和鞣酸，營養豐富，有降壓止血、清熱潤腸、潤肺生津等功效。但內含大量柿膠酚和果膠，與胃酸相遇會凝集成纖維性團塊，即“胃柿石”，導致胃脘疼痛、消化不良；又因果膠有收斂作用，故便秘者忌食；不宜空腹服用，更不宜與螃蟹、山芋等同食，否則更易產生胃柿石。
（5）石榴。含大量果糖和多種維生素、礦物質，味甘性溫，為濕熱類水果。石榴對痢疾、脫肛和咽炎等有療效，但體虛陰虛燥熱者慎食；瀉痢初起、有濕熱者也不宜吃鮮果，即使常人也不宜多吃，多食傷齒，且使人厭食。
（6）菱角、荸薺。許多人吃生菱角用嘴啃皮、生吃荸薺不削皮，很容易感染上薑片蟲病。薑片蟲蟲體肥厚，在顯微鏡下觀察極似切下的薑片，入人體後寄生於小腸內，導致營養不良、消瘦和貧血等。再則兩者性寒滑，常人也不宜多食；脾胃虛寒、便溏腹瀉、腎陽不足者均不宜服用。
（7）板栗。含澱粉、蛋白質、粗纖維和多種維生素，味甘性溫，甜糯爽口，有“千果之王”和“木本糧食”的美譽。板栗有益氣補腎、健脾補肝、調理腸胃之功效。中醫稱其為“腎果”，尤適腎病者食用。但板栗堅實，生食難以消化，熟食易滯氣積食，一次不宜多食；有安腸止瀉作用，便秘者忌食，否則加重症狀。
患有糖尿病的，要少吃糖，也要少吃含糖量較多的梨、蘋果、香蕉等水果。
香蕉性寒、質滑，但含鉀量高，所以患腎炎者切不可多食香蕉。
肝炎患者多吃些橘子和鮮棗等含維生素C較多的水果，有利於肝炎的治療和恢複；有心髒病及水腫者，吃含水分較多的西瓜、椰子等水果，容易增加心髒負擔和加重水腫。
經常便秘者，可多吃些桃子、香蕉、橘子等，有緩解作用。
經常胃酸者，不宜吃李子、山楂、檸檬等含有機酸較多的水果。
吃剩飯菜要謹慎
據調查，在醫院門診就診的患者中，由於吃剩菜剩飯而導致胃腸道疾病發作的人很多，輕則頭暈、心慌，重則嘔吐、腹瀉，有的還會因此而引發別的疾病。食品最好當天吃完，剩菜剩飯放久了或儲存不當都會產生有毒物質。因為許多病菌在低溫下照樣繁殖，例如，耶爾森氏菌、李斯特菌等在4～6℃的冷藏櫃裏照樣“生兒育女”。
如果一定要吃，也必須徹底加熱後食用，因為在高溫下那些有害菌方可被殺死。
2．蔬菜的科學食用
1．概說蔬菜
蔬菜中含有大量水分，通常為70％～90％，蔬菜含有多種礦物質、維生素和食物纖維，在人體的生理活動中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類：葉菜（如白菜、莧菜、菜心）、瓜果類（如青椒、黃瓜、西紅柿）和根莖類（如土豆、胡蘿卜）。我們身體所需要的許多營養來自於攝入的蔬菜。日常生活中一個成年人每天應攝入200～500克蔬菜才能滿足人體的需要。在生活中，人們往往憑著蔬菜價格與味道作為選用標準，其實這很不科學。判斷蔬菜的營養價值主要是該蔬菜內含有多少人體必需的維生素以及纖維素等。
科學家通過對多種蔬菜營養成分的分析，發現蔬菜的營養價值與蔬菜的顏色密切相關。顏色深的營養價值高，顏色淺的營養價值低，其排列順序是“綠色蔬菜—黃色、紅色蔬菜—無色蔬菜”。綠色蔬菜被營養學家列為甲類蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪裏紅等。這類蔬菜富含維生素B1、維生素B2、維生素C、胡蘿卜素及多種無機鹽等，其營養價值較高。
然而有些蔬菜，如菠菜、莧菜、空心菜、竹筍、洋蔥、茭白，雖含鈣豐富，但含草酸也較高，易形成草酸鈣沉澱，影響鈣的吸收。所以對於嬰幼兒、孕婦、骨折的病人，盡量減少食用含草酸過多的蔬菜。有實驗證明，過多偏食菠菜影響鋅的吸收。
科學家還研究發現，同類蔬菜由於顏色不同，營養價值也不同。紫茄子含有豐富的維生素P，它能增加微血管壁的抗壓能力，改善血管功能，對高血壓、皮膚紫癜和易發生出血傾向的疾病患者，有相當裨益。
黃色胡蘿卜比紅色胡蘿卜營養價值高，其中除含大量胡蘿卜素外，還含有強烈抑癌作用的黃堿素，有預防癌症的功能。科學家還發現，同一株菜的不同部位，由於顏色不同，其營養價值也不同。
大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養價值要高得多。每100克蔥白含維生素B1及維生素C的含量不及蔥綠部分的一半。顏色較綠的芹菜葉比顏色較淺的芹菜葉和莖含的胡蘿卜素多6倍，維生素D多4倍。
另外，由於每種蔬菜所含營養素種類和數量各異，而人體的營養需要又是多方麵的，所以，在選用蔬菜時除了要注意蔬菜的顏色深淺外，還應考慮多種蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。
2．蔬菜的營養
（1）葉菜類。葉菜是無機鹽和維生素的重要來源。在這類蔬菜中尤以綠色葉菜為蔬菜類食物的代表，如油菜、小白菜、雪裏紅、薺菜、韭菜等含有較多的胡蘿卜素、維生素C，並含有一定量的維生素B2。
綠葉菜含有較多的鈣、磷、鉀、鎂及微量元素鐵、銅、錳等，且鈣、磷、鐵的吸收和利用較好，而成為鈣和鐵的一個重要來源。但也有一部分蔬菜（菠菜、莧菜、空心菜）因含有較多的草酸，能與鈣結合，形成不溶性草酸鈣，不能被人體吸收。如果在炒之前將菜用水燙一下，去掉澀味，可除去草酸。
油菜。油菜一名芸苔，種子及菜油均可供藥用。《本草拾遺》說：“芸苔破血，產婦煮食之。子壓取油，敷頭令頭發長黑，又煮食，主腰腳痹。”《羅氏會約醫境》說：“芸苔……搗敷乳癰丹毒，其效如神。”“子與同功，治難產。”油菜籽或葉可治小兒丹毒。油菜煮汁或搗絞汁可治急性乳痛、無名腫毒。菜油還可治諸蟲入耳。
白菜。白菜營養豐富，菜質軟嫩，清爽適口，含維生素C、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素較豐富，並且還有通利腸胃，除胸中煩，解毒醒酒，消食下氣，利大、小便等功用。搗汁可治木薯中毒，與紅糖、生薑一同煎服，還可治感冒。白菜與綠豆芽、馬齒莧一同搗爛，外敷可治丹毒。
芥菜。芥菜性味辛、溫，無毒。久食則積溫成熱，辛散太盛，耗人真元，肝木受病，昏人眼目，發人痔瘡。 芥菜葉就是雪裏紅，其營養價值很高，每克含鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素C很多，還含有維生素B1、維生素B2、煙酸。芥菜杆可治牙齦腫爛。鮮芥菜搗汁可治咳血。芥菜籽與蘿卜籽、橘皮、甘草煎水可治慢性支氣管炎。鮮芥菜煎水代茶飲治小便不通。芥菜根研末，蜜糖水調服可治痢疾。
韭菜。韭菜溫中下氣，補虛，調和髒腑，益陽，止泄血膿。韭菜溫補肝腎，助陽固精作用突出。韭菜葉熱根溫，生則辛而散血，熟則甘而補中。韭菜對高血脂及冠心病有好處，因為它不僅含有揮發油及硫化物，具有降低血脂作用，而且它所含的纖維素也發揮作用。 韭菜中尚有較多的胡蘿卜素、維生素B、維生素C以及鈣、磷、鐵等礦物質。 在臨床應用上韭菜汁可治噎膈反胃、胸脘隱痛；根煎水可治痔瘡、脫肛、子宮脫垂。根葉搗汁能治愈慢性便秘。韭菜汁、生薑汁加糖調服可治孕期惡心嘔吐。韭菜籽研粉，和麵做餅蒸食對小兒尿床有一定功效。
菠菜。菠菜富含維生素A、B、C及鐵質。可利五髒，通腸胃，解酒毒，冷大小腸；通血脈，開胸膈，下氣調中，止渴潤燥。 菠菜炒熟後，其性偏於平和；煮湯食之，有寒冷潤滑的性能，能通小便，利腸胃，清積熱。菠菜籽與白芨、百部研末做丸可治肺結核。同野**煎水服可治風火赤眼。鮮菠菜搗汁對夜盲症有好處。同時，菠菜根、幹雞內金煎水飲可治糖尿病。對高血壓、頭痛、目眩、便秘也有一定的作用。
（2）根莖類。根莖類食物是介於糧食與蔬菜之間的食物。如馬鈴薯、甜薯、芋頭等，含澱粉較多，可供給較多的熱量，而蛋白質、無機鹽和維生素的含量則相對地較低。但帶有紅黃顏色的胡蘿卜、紅薯等是胡蘿卜素的良好來源。
土豆。土豆性味甘平，歸胃、大腸經。具有補氣消炎、健脾功能，主治腮腺炎、胃及十二指腸潰瘍、習慣性便秘及燙傷。土豆的蛋白質含量僅為2％左右，但其富含鉀鹽和維生素C，且在烹調過程中維生素C損失較少。同時，它也是一種易於消化吸收的食物。
甜薯。含有一種黏液蛋白質，是一種多糖蛋白質的混合物，具有保持動脈血管壁的彈性作用，可防止動脈硬化的發生，還有減少皮下脂肪，避免肥胖的作用。另外，含有較多的維生素C和胡蘿卜素，因此有“長壽食品”之稱。
慈姑。慈姑性味苦甘，微寒。具有潤肺止咳，通淋行血之功效。主治產後血悶，胎衣不下，熟食有潤肺止咳作用。凡肺熱燥、咳嗽咳血，宜加蜜蒸食。
芋頭。芋頭性味甘辛、平，具有補氣益腎的功效。芋頭熟食有補益潤燥的功效，凡脾腎陰虛，陰虛內燥所致食少瘦弱，久痢便血，口渴便秘者宜食。煮湯或入藥，有破血散結的功效，凡氣血瘀結，經絡瘀阻所致腹中癖塊、瘰鬁、腫毒者宜食。
（3）瓜類及茄果類。這一類蔬菜的營養價值比較低，大部分是夏秋季節上市的，在綠葉菜較少的季節，是提供無機鹽與維生素的來源。
辣椒維生素C含量豐富，還有較豐富的胡蘿卜素及磷。南瓜含有較多的胡蘿卜素。
苦瓜。苦瓜氣味苦寒無毒，具有除邪熱，解勞乏，清心明目，益氣壯陽的功效。熟則色赤，味甘性平，養血平肝，潤脾補腎。苦瓜維生素C含量比一般綠葉菜還高，並且有降血糖作用。
西紅柿。西紅柿性味甘、酸、微寒，具有生津止渴，健胃消食，涼血平肝，清熱解毒，降血壓功效。含有多種礦物質、維生素A和B族維生素。
茄子。茄子性味甘、寒，具有散血、止痛、祛瘀、利尿、消腫、寬腸之功。茄子含皂苷，具有降膽固醇的效能。
（4）菌類。食用菌類可分野生菌與人工栽培菌兩類。野生食用菌有200多種，味鮮美，栽培的食用菌類主要有香菇、銀耳、黑木耳等。食用菌類的營養素含量並不突出，但風味佳美，是烹調菜肴的佳品，同時有些種類還有一定的保健作用和藥用價值。
香菇。別稱香菌。性味甘、平，開胃，治溲濁不禁。產後、病後忌之。含有許多種氨基酸，還含有降低血脂的物質，是一種抗佝僂病的食物，可治腸風下血、子宮頸癌。
木耳。性味甘、平，功能為益氣不饑，潤肺補腦，輕身強誌，斷穀治痔，和血養榮。含有蛋白質、脂肪、糖和無機鹽。主治崩中漏下、痔瘡出血、高血壓、血管硬化、便秘等。可減少血液凝結，有防治動脈粥樣硬化、冠心病的作用。
（5）野菜。野菜富含胡蘿卜素、核黃素、抗壞血酸及葉酸等維生素，其含量一般都超過通常的蔬菜。許多野菜的胡蘿卜素含量高於4mg/100克。野菜的蛋白質含量一般高於蔬菜，氨基酸組成比較平衡，其色氨酸和賴氨酸可以補充穀類蛋白質的缺陷。野菜雖富含多種維生素，但有些含有毒性物質，吃時應特別注意。
馬齒莧。性味酸寒，具有清熱解毒，散血消腫之功效。主治熱痢膿血，熱淋，血淋帶下，癰腫，丹毒，瘰鬁等，對急性腸炎、肺病有效。含有維生素A、B、C以及鉀鹽等，此外還含有草酸、黃酮類等。馬齒莧對痢疾杆菌、傷寒杆菌、金黃色葡萄球菌均有抑製作用。
薺菜。性味甘、平。具有清熱解毒，止血，降壓等功效。薺菜煎劑具有興奮神經、促進呼吸、降低血壓和縮短動物體內凝血時間等作用。含有胡蘿卜素、黃酮苷、膽堿、鈣、鐵、維生素C等。對高血壓、乳糜尿、吐血、咯血、衄血、齒齦出血、腎炎水腫均有一定療效。
3．蔬菜科學的食用方法
蔬菜的吃法主要有熟吃和涼拌生吃兩種，有些蔬菜熟吃更有營養，有些蔬菜生吃更好，但並不是所有的蔬菜都能涼拌生吃的，有些蔬菜生吃不僅不能吸收到營養，反而會影響腸胃的正常功能。
（1）適宜生吃的蔬菜。胡蘿卜、白蘿卜、水蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜等，生吃時最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜。生吃的方法包括自製蔬菜汁，將新鮮蔬菜適當加點醋、鹽、橄欖油等涼拌，切塊蘸醬食用等。
（2）需要焯一下的蔬菜。十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等焯過後口感更好，它們含有豐富的纖維素也更容易消化;菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜也最好焯一下，因為草酸在腸道內與鈣結合成難吸收的草酸鈣，幹擾人體對鈣的吸收;大頭菜等芥菜類的蔬菜含有硫代葡萄糖苷，水焯一下，水解後生成揮發性芥子油，味道更好，且能促進消化吸收;馬齒莧等野菜焯一下能徹底去除塵土和小蟲，還能防止過敏。而萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗淨，用開水燙一下再吃。
（3）煮熟才能吃的蔬菜。含澱粉的蔬菜，如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃，否則其中的澱粉粒不破裂，人體無法消化。
含有大量皂苷和血球凝集素的扁豆和四季豆，食用時一定要熟透變色。
豆芽一定要煮熟吃，無論是涼拌還是烹炒。吃幹木耳時，烹調前宜用溫水泡發，泡發後仍然緊縮在一起的部分不要吃;幹黃花用冷水發製較好。
（4）生熟搭配最有益。生吃和熟吃互相搭配，對身體更有益處。如蘿卜種類繁多，生吃以汁多辣味少者為好，但其屬於涼性食物，陰虛體質者還是熟吃為宜。有些食物生吃或熟吃攝取的營養成分是不同的。比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌風險的番茄紅素，要想攝取就應該熟吃。但如果你想攝取維生素C，生吃的效果會更好，因為維生素C在烹調過程中易流失。
4．貯存或烹調蔬菜注意事項
蔬菜為家庭日常飲食中必不可少的食物，由於蔬菜貯藏不當或烹調方法不當，均可發生食後中毒現象，何況某些蔬菜本身就含有一定的毒素，因此，吃蔬菜應注意以下幾點。
蔬菜不宜貯藏過久。有些蔬菜，如菠菜、萵苣、蘿卜等含有硝酸鹽物質，貯藏過久，會發生腐爛變質。某些細菌，如大腸杆菌、棱形芽孢杆菌等，將硝酸鹽還原成亞硝酸鹽，使血液攜帶的低鐵血紅蛋白氧化成不能攜帶氧的高鐵血紅蛋白，從而引起頭痛、腹痛、腹瀉、嘔吐等症狀。
未成熟的西紅柿不宜食用。未成熟的西紅柿中含一種叫番茄堿的有毒成分。成熟的西紅柿含量甚少，未成熟的含量較高，人食後會發生中毒，表現為頭昏、惡心、嘔吐等。
野蘑菇不宜食用。野蘑菇如白帽蕈、馬鞍蕈、瓢蕈等，外形奇特，顏色鮮豔，內含多種毒素，誤食後可發生中樞神經中毒，發生精神錯亂；有的食後則嘔吐，腹瀉，肝功能衰竭，急性溶血性貧血，重者危及生命。
鮮黃花菜不宜食用。鮮黃花菜中含有一種無毒的秋水仙堿，被人體腸道吸收後，轉變為有毒的二氧秋水仙堿，可使人發生惡心、嘔吐、腹痛等，重者便血、尿血。幹黃花菜是由鮮黃花菜經蒸曬幹燥製成，其內含秋水仙堿已被破壞，故可放心食用。鮮黃花菜食後中毒，可用綠豆、甘草煮水解其毒。
帶有苦味瓜子的苦瓜不宜食用。一般苦瓜中都含有苦瓜苷，通常無明顯毒性。而瓜子有苦味的苦瓜，其含很多的苦瓜苷，人食後可引起頭暈，腹痛等中毒症狀。
未煮熟的秋扁豆不宜食用。扁豆中含有兩種毒素：一為扁豆中的凝集素；另一種為豆類中的溶血素，秋季成熟的扁豆含量極高。如果未充分煮熟，食用後往往會發生頭痛、頭暈、惡心、嘔吐、腹瀉等症狀。故煮扁豆，應徹底加熱煮熟煮爛。
醃製不透的酸菜不宜食用。有的家庭在醃製酸菜時，往往用鹽不足，使得一部分細菌沒有得到抑製，使菜中的硝酸鹽還原成有害的亞硝酸鹽，這種化學變化大約在醃製後一星期左右達到最高峰。如果此時食用，非常不安全，可能發生急性亞硝酸鹽中毒。
炒菜時不必油冒煙再下菜
油脂在高溫下會發生多種化學變化，而油煙是這些變化中最壞的產物之一。按照大部分家庭的習慣，等到油脂明顯冒煙才放菜，這時的炒菜溫度會在200～300℃。這個溫度產生的油煙中含有多種有害物質，包括丙烯醛、苯、甲醛、巴豆醛等，均為有毒物質和致癌嫌疑物質。國內外研究均已確認，油煙是肺癌的風險因素。有研究表明，經常炒菜的女性體內丙烯醛代謝物、苯和巴豆醛的含量與對照相比顯著升高;也有研究顯示，烹飪工作者體內的1羥基芘含量和丙二醛含量大大高於非職業烹調者。1羥基芘就是多環芳烴類致癌物中的一種，而丙二醛是血液中的氧化產物，與心髒病等慢性病的發生有密切關係。所以，不要選擇爆炒、煎炸、過油、過火的炒菜方式。各種烹調方式所需的油溫有區別，爆炒需要將近300℃的溫度，這個溫度必然會讓鍋中的油大量冒煙。那些鍋裏著火的操作，更會讓油溫超過300℃，已經達到了產生大量苯並芘致癌物的溫度。另外，煎炸、過油等方式也不可避免地帶來油脂的重複利用，從而增加油煙的產生，增加致癌的概率。
3．肉類的科學食用
1．肉類的營養價值
肉類是我們正常生活中食用較多的一種食品，為我們提供了各種各樣的營養素。肉類是蛋白質、脂肪、維生素B1、維生素B2、尼克酸和鐵的重要來源。以下我們介紹一些常見肉類食物所含的主要營養素、食物功能和適用人群，加強大家對肉類食物的了解。
（1）豬肉的營養價值。豬肉是我們老百姓餐桌上的必備之物。豬肉的營養價值較高，其蛋白質為完全蛋白質，含有所有人體必需的氨基酸。豬肉所含必需氨基酸的比例是人體正常消化和吸收的最佳比例，因此與其他肉類相比，最容易被人體充分利用，所含蛋白質營養價值高，屬於優質蛋白質。
豬皮和蹄筋之類的食品營養價值雖然低，但因為富含膠原蛋白和彈性蛋白，使得其成為女性朋友健康美容的佳品。另一方麵，在畜肉中，豬肉的脂肪含量最高，脂肪的組成以飽和脂肪酸為主，肥肉比瘦肉高，一般為瘦肉的3～5倍，所以有條件的話應盡量食用瘦豬肉。豬肉的營養非常全麵，還含有鈣、磷、鐵、硫胺素、核黃素和尼克酸等。口感上，豬肉在烹煮時可溶解出一些成味物質，這些與肉類的風味和滋味有密切的關係，因此豬肉還可以起到促進食欲並增強人體消化和吸收的功能。另外，在烹飪的時候，煮爛的豬肉較易消化，所含的蛋白質會水解成氨基酸溶入湯中，湯不隻味鮮，還富有營養，而且，經幾個小時的燉煮，會明顯減低肉中的膽固醇含量（一般能減少50%以上）。
（2）牛肉的營養價值。牛肉是中國人的第二大肉類食品，僅次於豬肉，牛肉蛋白質含量高，而脂肪含量較低。牛肉含有全部種類的氨基酸，各種氨基酸含量的比例與人體蛋白中各種氨基酸的比例基本上一致，含有人體所必需的亞油酸，也是維生素和微量元素的良好來源。中醫認為牛肉屬於溫性食品，寒冬食牛肉，有暖胃作用。由於牛肉的纖維組織較粗，結締組織又較多，不易消化，且含有較多的膽固醇，故老人、幼兒及消化能力弱的人不宜多吃，可適當吃些嫩牛肉。國外學者認為牛肉中含有惡臭乙醛，如果過多攝入易誘發結腸癌，建議普通人一周吃一次，二到三兩即可。由於牛肉蛋白質含量較高，患皮膚病、肝病、腎病的人應慎食，防止身體產生過敏反應。
（3）羊肉的營養價值。羊肉是我國傳統的食藥兩用、營養豐富的肉類食品，也是冬季人們食補的佳品。羊肉是一種營養豐富、具有一定的食療功效的低膽固醇食品，含有豐富的蛋白質、脂肪、磷、維生素B1、維生素B2和煙酸、脂甾醇等成分。粗脂肪含量(16％ ～37％)低於豬肉(25％～37%)，但高於牛肉(11％～28％)。蛋白質中所含主要氨基酸的種類和數量，符合人體營養的需要。羊肉中的賴氨酸、精氨酸、組氨酸含量都高於牛肉、豬肉、雞肉。而且羊肉中所含的硫胺素、核黃素也比其他肉品多。羊肉中的膽固醇含量較低。人對羊肉的消化和吸收較好，一些國家把羊肉列為推薦肉類食品。從中醫上講，羊肉屬大熱之品，凡有發熱、牙痛、口舌生瘡、咳吐黃痰等上火症狀者都不宜食用，易“發病”。因此，患有肝腎疾病、心腦血管病、急性腸炎或其他感染性疾病，還有發熱期間都不宜食用。
（4）雞肉的營養價值。雞肉的肉質細嫩，滋味鮮美，與禽肉和畜肉比較，所含蛋白質的質量較高，脂肪含量較低。雞肉蛋白質中富含全部必需氨基酸，其含量與蛋、乳中的氨基酸譜式極為相似，可作為優質的蛋白質來源。雞肉還含有對人體生長發育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一。選擇雞肉時候，因雞皮部分存在大量的脂類物質，所以高脂質的人群，建議盡量食用去皮雞肉。
（5）魚肉的營養價值。魚肉味道鮮美，不論是食肉還是做湯，都清鮮可口，引人食欲，是人們日常飲食中比較喜愛的食物。魚類種類繁多，大體上分為海水魚和淡水魚兩大類，其所含的營養成分大致是相同的。魚肉中蛋白質含量豐富，其中所含必需氨基酸的量和比值適合人體需要。魚肉含人體所需要的營養素極為豐富，而且易於消化吸收。魚肉中的蛋白質含量高，結締組織較少，含水分較多(70%～80%)，魚肉中還含有各種強力酶，這也是魚肉容易消化吸收的重要原因之一。魚肉中脂肪含量較少，而且多由不飽和脂肪酸組成，人體吸收率可達95%，具有降低膽固醇、預防心腦血管疾病的作用。魚肉中還含有豐富的礦物質，如鐵、磷、鈣等，魚肉還是人們攝取碘的主要來源之一。此外，魚肉中還含有人體所需要的錳、鈷等微量元素。
（6）兔肉的營養價值。兔肉屬於高蛋白質、低脂肪、少膽固醇的肉類，兔肉蛋白質含量比豬、牛、羊肉都高，兔肉中含有多種維生素和8種人體所必需的氨基酸，含有較多人體最易缺乏的賴氨酸、色氨酸；脂肪比豬、牛、羊肉都少得多；兔肉中膽固醇含量少，低於所有的肉類。它的卵磷脂含量高達8％，卵磷脂是人腦細胞的主要組成部分，具有補腦、健腦的作用，提高人體記憶力；鮮兔肉的脂肪含量達8％，兔肉的礦物質含量也較高，特別是鈣與磷的含量，有利於兒童的骨骼發育和老年人的機體修複；兔肉的消化率也明顯高於其他畜禽肉，可達85％。兔肉兼有動物性食物和植物性食物的優點，對於兒童、產婦、老人和病人是十分優良的高蛋白營養食品，特別適合炎熱夏季時食用。
2．如何食用肉類更科學
肉類蛋白質含量在10%～20%，其必需氨基酸的含量及利用率與雞蛋接近。肉湯中含有大量的含氮浸出物，其主要成分為可溶於水的肌酐、肌酸、嘌呤堿和少量氨基酸等。含氮浸出物具有刺激胃液分泌的作用。含氮浸出物越多，味道越濃，刺激胃液分泌的作用也越強。成年動物的肉類其含氮浸出物和無機鹽均較幼嫩的為多，燉出的湯味道也濃。禽類肉的湯含氮浸出物多，故雞湯味道較肉湯鮮美。肉湯中的嘌呤堿能促進體內過多尿酸的形成，能加重肝、胃、腎、心等髒器的代謝負擔。因此，當上述器官有病變時，為減輕代謝負擔應盡量不用肉湯、雞湯。所有肉類食物應煮後去除原湯。
肉類脂肪含量平均為10%～30%，主要是各種脂肪酸（硬脂酸、軟脂酸等）的三酰甘油、少量卵磷脂、膽固醇、遊離脂肪酸及脂溶性色素組成。肉類脂肪的熔點和體溫相近，其中豬油稍低，牛油、羊油略高，故其消化率較低。動物脂肪中必需脂肪酸（如亞油酸、亞麻酸及花生四烯酸）的含量較植物油為低，飽和脂肪酸含量一般較植物油為高，飽和脂肪酸可使血膽固醇含量增高，因此冠心病患者應限製動物脂肪。
肉類中無機鹽的總量在06%～11%，其中鈣的含量較少，為7～10毫克，含磷較多，為127～170毫克，且吸收率較高。
肉類中維生素的含量，主要為維生素B，及維生素P，肌肉組織中維生素D及維生素C含量很少。
在治療飲食中宜多采用牛肉、雞肉、瘦豬肉，為避免對胃腸道的機械性及化學性刺激，宜將肉類切成細絲，或用絞肉機絞碎成肉末，做成燴肉絲、燴肉末羹、肉丸子、肉餅等，使之易於消化。但必須去除原湯，以去掉含氮浸出物。對胃酸分泌不足的慢性胃炎患者，則可保留浸出物，以促進胃液分泌，增加食欲。
切開的南瓜，挖瓤後如何保存
南瓜一般個頭比較大，一次不能全部吃完，剩下的部分怎麽保存呢？
完整的南瓜皮厚堅實，儲存時間比較長，隻要放在陰涼幹燥的地方就可以保存兩個月左右。存放要將南瓜的瓜柄朝上放，否則會加快其腐爛。如果是切開的南瓜，容易從“心”開始變質，因為瓜瓤含糖量很高，切開後如果長時間貯存，瓜瓤會進行有氧酵解，使瓜體發黴變爛，瓜味變臭。所以切開的南瓜最好先把瓜瓤掏空，再用保鮮膜包好後放入冰箱冷藏，這樣可以短時間存放，但最好在1～2天內吃完。
4．食用油的科學食用
隨著人們物質生活的不斷提高，心腦血管疾病呈高發態勢，這與我們的生活方式密切相關。在吃食用油方麵，這裏給出如下建議。
（1）每日用油總量要控製。對於血脂、體重正常的成年人每日烹調油推薦攝入量不超過25克，盡量少食用動物油。而老年人、血脂異常、肥胖，與肥胖相關疾病的人群或者有肥胖家族史的人群每人每日用油量要降到20克，強調選擇植物油中含高單不飽和脂肪酸的油類。
（2）烹調油應多樣化。因為很少有一種油可以解決所有人體需要的問題。建議最好幾種植物油搭配食用；也可以一段時間用一種油，下一段時間換另一種油。
（3）主張“熱鍋涼油”。高溫油不但會破壞食物的營養成分，還會產生一些過氧化物和致癌物質。日常烹飪先把鍋燒熱，再倒油炒菜。
（4）小心地溝油。“地溝油”確實是人們健康的大敵，尤其是對人們的腸胃健康，有著不可估量的破壞力。
在煉製“地溝油”的過程中，動植物油經汙染後發生酸敗、氧化和分解等一係列化學變化，產生對人體有重毒性的物質，比如砷，人一旦食用砷量巨大的 “地溝油”後，會引起消化不良、頭痛、頭暈、失眠、乏力、肝區不適等症狀。
煮飯前要先泡米
科學家在研究中發現，糙米在煮飯前用溫水浸泡，可以促進其“芽化”，刺激大米中多種酶的產生，這些活性物質對人體健康和營養的吸收非常有益。研究表明，多吃芽化糙米飯，可提高認知能力，對糖尿病有預防作用。
糙米經過浸泡後，的確可以促進營養吸收。對普通的大米來說，蒸或煮前浸泡一下，也可以起到同樣的效果。首先，經過浸泡，可以讓米粒充分吸收水分。這樣蒸出來米飯會粒粒飽滿，吃起來也更加蓬鬆、香甜，有助於消化;其次，大米中含有一種叫植酸的物質，會影響身體中蛋白質和礦物質，尤其是鈣、鎂等重要元素的吸收。大米中雖然含植酸多，但同時也含有一種可以分解植酸的植酸酶。用溫水浸泡大米，可以促進植酸酶的產生，能將米中的大部分植酸分解，就不會過多地影響身體中蛋白質和鈣、鎂等礦物質的吸收了。此外，經過浸泡後，還可以節省蒸、煮米飯的時間，做飯又快又好吃。不過，浸泡時間要掌握好。一般最好用30～60℃的溫水，浸泡時間在半小時以內。
5．鹽的科學食用
食鹽的主要成分是氯化鈉。氯化鈉中的鈉元素是我們體內不可缺少的一種化學元素，它具有調節體內水分、增強神經肌肉興奮性、維持酸堿平衡及血壓正常的功能。但是，體內鈉元素含量如果偏高，就會引發一係列慢性疾病。據高血壓流行病學調查證實，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關。高鹽飲食還可使發生心腦血管意外的危險性大大增加，超重和肥胖者的血壓對食鹽攝入多少更為敏感。
人體需要的鈉主要從食物和飲水中來，食鹽、醬油、味精、醬料、醬菜和醃製食品等都可以提供較多的鈉，肉類和蔬菜也可以提供少部分鈉。正常成人每天鈉需要量為2200毫克，我國成人一般每日所攝入的食物本身大約含有1000毫克的鈉，還需要從食鹽中攝入的鈉為1200毫克左右。因此，在攝入各種食物的基礎上，再攝入3克食鹽就能基本滿足人體每天對鈉的需求。但是，我國居民食鹽的攝入量遠遠超過3克的水平，由此引發許多慢性病的危險性大大增加。
中國營養學會建議，健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的含鹽量)的攝入量以6克為宜。因此，我們要在餐飲方麵來適量的控製鹽對我們的身體健康是有益的，下列我們簡單地介紹一下控製鹽攝入量的方法。
（1）自覺糾正口味過鹹而過量添加食鹽和醬油的不良習慣，對每天食鹽攝入總量加以控製，用量具量出，每餐按量加入菜肴。
（2）一般20毫升醬油中含鹽3克，10克黃醬中含鹽15克，如果菜肴需要用醬油和醬料，應按比例減少食物鹽用量。
（3）口味偏鹹者，為滿足口感的需要，可以烹製菜肴時放少許醋，以提高菜肴的鮮香味，所以不能僅憑口感來判斷食鹽是否過量，使用量具更準確。
（4）烹製菜肴時如果加糖會掩蓋鹹味，所以不能僅憑口感來判斷食鹽是否過量，使用量具更準確。
（5）注意減少醬菜、醃製食品以及其他過鹹食品的攝入量。
總之，鹽是人類生活的必需品。一日三餐，不可缺少。除了控製食鹽的用量外，還要注意科學地選擇鹽來作為補充人體所需其他微量元素的良好載體。最近，根據中國營養專家調查結果顯示：中國人普遍缺乏鈣、鋅、鐵、硒、維生素B2等元素。而補充這些元素采取突擊的方式，人體吸收不了，效果不好。正如補充人體所缺的碘元素一樣，這些元素通過食鹽這一良好載體，進行餐餐補、天天補、年年補、平衡補，便會得到合理、充分、有效的補充，既經濟又方便。以下幾種鹽可以按照自己的身體所需來選擇。
（1）加鈣營養鹽。鈣是人體內含量最高的元素之一。按照世界衛生組織標準，成年人每天鈣攝入量是800毫克，而我國人口每天鈣攝入量遠低於800毫克，其中50％女性還不足400毫克。鈣缺乏的危害是：兒童生長遲緩，長不高，牙齒不齊，佝僂病；成人骨骼軟化，易骨折；腰酸背痛，腿抽筋，掉牙、脫發。
（2）加鋅營養鹽。鋅被稱為“生命之花”，它參與人體內80多種活性酶的合成。對未成年人來講，鋅元素尤為重要。目前，我國40％的兒童鋅含量處於低水平。人體缺鋅可導致：兒童和青少年智力降低，生長發育受阻，食欲減退；成年人性機能減退，影響生殖能力；老年人動作呆滯，易患老年性白內障。
（3）加鐵營養鹽。鐵是人體必需的微量元素之一。我國人群貧血者中80％是缺鐵造成的。缺乏鐵會造成缺鐵性或營養性貧血，生長發育遲緩，免疫力及智力下降，消化不良，神經功能減退等；兒童缺鐵會導致精力渙散，記憶力減退，食欲不振等症狀。尤其婦女更需補鐵。
（4）加硒營養鹽。科學研究發現，硒是最有希望抗癌的物質，被稱為“生命攸關的人體必需微量元素”。中國70％以上的地區嚴重缺硒，成人膳食中硒的攝入量不足10微克，遠未達到世界衛生組織提出的50～250微克的標準。補充硒元素，可防癌、抗癌，增強人體防病、抗病，免疫強身的能力。
（5）加核黃素營養鹽。核黃素又稱為維生素B2，在我國核黃素的缺乏十分嚴重，居維生素缺乏首位。人體缺乏核黃素時表現為口腔潰瘍、皮炎、口角炎。核黃素可減輕眼部疲勞，防止白內障，還有利於促進皮膚、頭發對氧的利用，消除頭皮屑，促進人體對鐵的吸收。
（6）低鈉營養鹽。現代醫學研究揭示，人體內鈉離子過多導致鉀、鈉比例失調，會引起高血壓和心髒病。低鈉營養鹽中含有一定比例鉀和鎂的成分，對預防高血壓、心腦血管病有很好的作用。
目前，鑒於中國人普遍缺乏鈣、鐵、鋅、硒、維生素B2等對人體有益的元素，我國政府對此非常重視。國家鹽業主管機構多次召開會議要求和鼓勵鹽業管理部門要大力推廣普及營養鹽，仿照食鹽加碘消除碘缺乏病的成功做法，通過全民食用強化營養鹽，預防和消除這些元素缺乏帶來的各種症狀，提高人口素質，保障身體健康。由此，全國各地掀起了一場大力推廣普及營養鹽的**。在國家政府的支持下和各級鹽業管理部門的努力下，營養鹽已走進千家萬戶，為提高國民的健康和素質，而成為一種強勁的發展趨勢。
煲湯好喝有竅門
熱湯不僅暖身還營養，但要想煲出一鍋美味的湯可不是一件容易事。煲湯的過程中如果犯了以下這些錯誤，那湯的味道可就沒那麽好了。
錯誤一，加水少。
水是煲湯的關鍵。人們在煲湯時容易犯的第一個錯誤是加水不夠，導致中途加水，影響湯的風味。
錯誤二，煲太久。
如果是煲肉湯，時間以半個小時至一個小時為最佳，這樣既能保證口感，也能保證營養。如果是燉骨頭湯或豬蹄湯，時間可適當延長，但也不要超過3個小時。
錯誤三，早加鹽。
鹽放太早會使肉中的蛋白質凝固，不易溶解，也會使湯色發暗，濃度不夠。鹽放得晚並不會影響湯的味道，反而還能使肉質保持鮮嫩。所以，最好在快出鍋時再加鹽。
錯誤四，湯大沸。
煲湯時，開始時應該先用大火將湯煮開，然後轉為文火煲湯。因為大火會使肉中的水分流失過快，導致口感變差。控製火候以湯微微沸騰為好。
錯誤五，調料雜。
調料太多太雜可能會串味，影響了湯原有的鮮味，也會影響肉本來的口感。
6．雞蛋的科學食用
1．雞蛋的營養
雞蛋是人類最好的營養來源之一。雞蛋中含有大量的維生素和礦物質及有高生物價值的蛋白質。對人而言，雞蛋的蛋白質品質最佳，僅次於母乳。一個雞蛋所含的熱量，相當於半個蘋果或半杯牛奶的熱量，但是它還擁有8%的磷、4%的鋅、4%的鐵、126%的蛋白質、6%的維生素D、3%的維生素E、6%的維生素A、2%的維生素B1、5%的維生素B2、24%的維生素B6。這些營養都是人體必須的，其作用十分重要的，如修複人體組織、形成新的組織、消耗能量和參與複雜的新陳代謝過程等。
據分析，每百克雞蛋含蛋白質128克，主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，並與人體蛋白的組成極為近似，人體對雞蛋蛋白質的吸收率可高達98%。每百克雞蛋含脂肪11～15克，主要集中在蛋黃裏，也極易被人體消化吸收，蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、蛋黃素以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。這些成分對增進神經係統的功能大有裨益，因此，雞蛋又是較好的健腦食品。
雞蛋黃中含有較多的膽固醇，每百克可高達1510毫克，因此，不少人，特別是老年人對吃雞蛋懷有戒心，怕吃雞蛋引起膽固醇增高而導致動脈粥樣硬化。近年來科學家們研究發現，雞蛋中雖含有較多的膽固醇，但同時也含有豐富的卵磷脂。卵磷脂進入血液後，會使膽固醇和脂肪的顆粒變小，並使之保持懸浮狀態，從而阻止膽固醇和脂肪在血管壁的沉積。因此，科學家們認為，對膽固醇正常的人，每天吃2個雞蛋，其100毫升血液中的膽固醇最高增加2毫克，不會造成血管硬化。但也不應多吃，吃得太多，不利胃腸的消化，造成浪費，還會增加肝、腎負擔。每人每天以吃1～2個雞蛋為宜，這樣既有利於消化吸收，又能滿足機體的需要。
2．雞蛋的保健作用
雞蛋是人類理想的天然食品，在吃法上也應注意科學。對於老年人來說，吃雞蛋應以煮、蒸為好，因為煎、炒、炸雖然好吃，但較難消化。
（1）雞蛋含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素和鐵、鈣、鉀等人體所需要的礦物質，蛋白質為優質蛋白，對肝髒組織損傷有修複作用。
（2）富含DHA和卵磷脂、卵黃素，對神經係統和身體發育有利，能健腦益智，改善記憶力，並促進肝細胞再生。
（3）雞蛋中含有較多的維生素B和其他微量元素，可以分解和氧化人體內的致癌物質，具有防癌作用。
（4）雞蛋含有8種人體必需的氨基酸，可強精益氣、提高精液質量、增強**活力。
（5）將雞蛋加工成鹹蛋後，其含鈣量會明顯增加，可由每百克的55毫克增加到512毫克，約為鮮蛋的10倍，特別適宜於骨質疏鬆的中老年人食用。
3．幾種錯誤吃蛋法
（1）吃未熟雞蛋易引起腹瀉。雞蛋中含有抗胰蛋白酶，影響人體對雞蛋蛋白質的消化和吸收。未熟的雞蛋中這種物質沒有被分解，因此影響蛋白質的消化、吸收。
雞蛋在形成過程中會帶菌，未熟的雞蛋不能將細菌殺死，容易引起腹瀉。生雞蛋的蛋白質結構致密，有很大部分不能被人體吸收，隻有煮熟後的蛋白質才變得鬆軟，人體胃腸道才可消化吸收。
（2）吃煮老的雞蛋不易吸收。雞蛋煮得時間過長，蛋白質老化會變硬變韌，影響食欲，不易吸收。
（3）炒雞蛋不需放味精破壞鮮味。雞蛋中含有氯化鈉和大量的穀氨酸，這兩種成分加熱後生成穀氨酸鈉，有純正的鮮味。味精的主要成分也是穀氨酸鈉，炒雞蛋時如果放入味精，會影響雞蛋本身合成穀氨酸鈉，破壞雞蛋的鮮味。
雞肉用鹽水泡後再做
雞肉蛋白質含量高，脂肪含量低，是健康的“白肉”代表。可是，我們許多人都遇到過這樣的麻煩，在做菜的時候雞肉變得又幹又柴，而且還會粘鍋。告訴大家一個小竅門，以後不論在烹飪雞胸肉還是雞腿肉的時候，都能做出與飯店媲美的雞肉美食。方法就是，把雞肉先用鹽水泡半個小時。這樣其中的水分就不會流失，能保留高達80%的汁液。因此，烹飪時雞肉就不會粘在鍋上了。
7．牛奶的科學食用
隨著人們生活水平的不斷提高，牛奶是我們飲食中的必需品。如何根據自身需要吃得健康、吃得放心，我們有必要了解一些的牛奶相關知識。
1．奶製品的營養價值
（1）牛奶中所含的蛋白質屬於優質蛋白質，它能夠提供機體合成蛋白質所必需的氨基酸。
（2）能夠補充大量的鈣質，是補鈣的最佳食品。有研究表明，每天平均飲用144毫升含鈣245毫克或含245毫克鈣並含33微克維生素D的牛奶，能明顯提高10～12歲女學生的全身骨密度。
（3）奶製品同樣含有豐富的維生素A、維生素D以及B族維生素(尤其是B2和B12)。維生素A和D屬於脂溶性維生素。維生素A尤其對視力和皮膚有利，而維生素D有助於堅固骨骼(促進鈣的吸收)。B族維生素是水溶性維生素，性能更穩定，重要參與(碳水化合物的)能量代謝。
牛奶除了提供營養以外，還有保健功能。
（1）最近的人群研究發現，喝牛奶還可以預防大腸癌。
（2）牛奶中膽固醇含量並不高，其中含有的乳清酸還可降低血清膽固醇；牛奶也是很好的減肥食品。
（3）預防患肥胖或胰島素抵抗性綜合征(IRS)。
（4）牛奶可以阻止人體吸收食物中有毒的金屬鉛和鎘，具有輕度的解毒功能。
（5）牛奶中的生物活性物質SOD能清除體內有害物質，增強免疫力，具有抗老的延年益壽作用。牛奶中的β酪蛋白，具有較強的抗變異原機製，能減少癌變。
（6）牛奶中含有的礦物元素磷、鉀是人體必不可少的物質；牛奶中的維生素B2，可提高視力。喝牛奶還可防止動脈硬化。
（7）牛奶對人體具有鎮靜安神作用，睡前喝一杯牛奶可促進睡眠。牛奶中的酪氨酸能促進快樂激素血清素生長。
2．飲用牛奶的幾個誤區
（1）不合理的食物搭配。有的人早餐食用兩隻雞蛋加一杯牛奶，這種做法看似營養豐富，但牛奶與雞蛋都是富含蛋白質的食品，早餐中缺少供能的碳水化合物。正確的做法應該是伴著牛奶進食一些穀類食物，如麵包、饅頭、粥等。這樣，一方麵保證了早餐有較多的熱量，以應付上午的工作、學習、活動的消耗；另一方麵，牛奶與糧食一起食用，可延長其在小腸的吸收過程，而且因其含有豐富的賴氨酸、甲硫氨酸，可以與穀類蛋白質互補，提高蛋白的利用率。牛奶蛋白質的生理價值可與蛋類相媲美，是含量較高的優質蛋白，補充了各類蛋白質氨基酸組成的不足。
（2）不當的加熱方法。 ①煮奶的時候加糖，牛奶中的氨基酸與糖在高溫條件下形成果糖基氨基酸，這種物質不但不被人體消化吸收，反而會影響人體健康。②加熱溫度過高，會導致脫水、凝結、出現沉澱等，牛奶味道損失也較多。③文火煮牛奶所需的時間較長，牛奶中的維生素等營養物質容易被氧化破壞，從而降低了牛奶的營養價值。④奶粉用100℃的開水或者放在電熱杯中蒸煮，牛奶中的蛋白質受到高溫作用，會由溶膠狀態變成凝膠狀態，導致沉積物出現，影響乳品的質量。一般水溫控製在40～50℃為宜。
（3）不當的儲存方法。①熱牛奶貯在保溫瓶裏，隨著時間延長熱牛奶的溫度會下降，細菌在溫度適宜時便會大量繁殖，使牛奶酸敗變質。②牛奶冷凍。牛奶冰凍後，奶中的蛋白質、脂肪和乳糖等營養物質就會發生變化，其營養價值也隨之下降。③用透明的容器裝奶。鮮奶中的B族維生素受到陽光照射會很快被破壞，因此，存放牛奶最好選用有色或不透光的容器，並存放於陰涼處。
（4）牛奶與藥同食。牛奶中的鈣、磷、鐵容易和藥中的有機物發生化學反應，形成難溶、穩定的化合物，使牛奶和藥物的有效成分受到破壞。有人喜用牛奶代替白開水服藥，其實，牛奶明顯影響人體對藥物的吸收。牛奶易在藥物表麵形成一個覆蓋膜，使奶中的鈣、鎂等礦物質與藥物發生化學反應，形成非水溶性物質，從而影響藥效的釋放及吸收，在服藥前後1小時也不要喝奶。
（5）混淆了奶和奶飲料。很多商家將**奶和奶飲品歸於一類，混合擺放在一個或一組貨架上，價格也看不出明顯的差異。許多消費者並不清楚**奶和奶飲料有本質的區別，有許多家長購買奶飲料給孩子當早餐奶。但乳飲料則不能歸於**乳。如果把奶飲料當奶喝，那能攝取的營養可就遠遠不夠了。
另外值得注意的一點是，牛奶是貧鐵食品，經常食用牛奶的人尤其是嬰幼兒應注意補鐵，以免發生缺鐵性貧血。
3．食用牛奶的禁忌
並不是每個人都適合喝牛奶，對以下幾種特定人群來說，牛奶對他們的健康可能會起到“適得其反”的作用。
腹部實施手術後的人：腹部實施手術後，病人多有腸脹氣發生，這是由於手術中胃腸暴露和手術創傷所致。而牛奶含有脂肪和酪蛋白，它們在胃腸中難以消化。此外，牛奶中的乳酸杆菌發酵後可產生氣體。使腸脹氣加重，不利於腸蠕動恢複。因此，腹部手術後的病人是不宜飲牛奶的。
患有返流性食管炎及食管裂孔疝的人：返流性食管炎是由於下食管括約肌壓力降低，胃和十二指腸液流入食道所引起的炎症。有研究表明，含有脂肪的牛奶有降低下食管括約肌的作用，會增加胃液或腸液的返流，加重食管炎。
腎結石病人：人在睡眠後，尿量減少，尿中各種有形物質增加，可使尿液變濃。由於牛奶中含鈣較多，腎結石中大部分都含有鈣鹽。結石形成的最危險的因素就是鈣在尿中濃度短時間突然增高，飲用牛奶後的2～3小時正是鈣通過腎髒排除的高峰，如此時正處在睡眠狀態，尿液濃縮，使通過腎髒的鈣較多，便容易形成結石。所以，腎結石患者不要在臨睡前飲用牛奶。
潰瘍性結腸炎的病人：牛奶中的低價揮發性脂肪酸對腸道有刺激作用，因此患潰瘍性結腸炎時飲用牛奶會使病症加重。
患缺鐵性貧血的病人：牛奶雖然營養豐富，但鐵的含量卻較低，而食物中的鐵必須在消化道中轉化成亞鐵才能被吸收利用。可是這一轉化易受牛奶中高磷高鈣的影響，會使體內的鐵與牛奶中的鈣鹽、磷鹽結合成不溶性的含鐵化合物，使體內的鐵更力不足。
牛奶會加重膽囊炎和胰腺炎：牛奶中的脂肪消化需要膽汁和胰脂酶，飲用牛奶將加重膽囊和胰腺的負擔，進而加重病情。
對牛奶過敏的人：牛奶過敏是嬰幼兒及某些人對牛奶中的蛋白質產生的過敏反應，表現症狀為腹痛、腹脹、嘔吐、濕疹等。嚴重時會出現白內障、腹水、抽搐、全身水腫等症狀。
香椿、菠菜都得焯一下再吃
誘人的香椿富含鉀、鈣、鎂及B族維生素，是天然的綠色食品。不過，很多人卻不知道，吃香椿要先用水焯燙一下。
香椿含有較多硝酸鹽和亞硝酸鹽，可能會在體內形成致癌物。而用水焯燙香椿1分鍾左右就可以除去2/3以上的亞硝酸鹽和硝酸鹽。因此，烹調香椿前都要焯燙一下。而香椿的香氣主要來自不溶於水的香精油，所以焯燙並不會影響菜品的風味。
除此之外，還有三類蔬菜需要焯燙：一類是含草酸較多的菠菜、竹筍、茭白等。營養專家認為，草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，幹擾人體對營養素的吸收，還會形成結石。而草酸溶於水，焯燙可去除大部分草酸。另一類是菜花、西蘭花等十字花科蔬菜，直接炒不容易熟，也要焯燙一下。最後一類是馬齒莧等野菜，用開水焯燙一下可徹底去除塵土和小蟲。此外，荸薺去皮後焯燙一下再吃，更衛生。
8．粗糧的科學食用
粗糧有益健康的觀念已深入人心，然而，並不是所有人都能理解吃粗糧的精髓所在。下麵幾個吃粗糧的學問，需要大家了解。
每天吃的量占到主食的1/3左右。粗糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力。因此，《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。
吃完粗糧要多喝水。粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此，如果吃的粗糧製品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水。
老人、孩子要粗糧細做。老年人、消化係統尚未發育完善的兒童，由於消化吸收功能弱，吃太多粗糧會增加胃腸負擔，還會妨礙其他營養素的吸收和利用。對於這類人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，並適當減少吃粗糧的量，還可以通過改進烹調方法來提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是，對於糖尿病患者而言，粥越軟爛黏糊，餐後血糖上升速度也就越快。
根據自身體質來調整品種。燕麥可溶性膳食纖維含量豐富，適合血脂高和肥胖者；紅豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質人群；體質較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧；寒性體質者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱雜糧；胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類粗糧煮粥吃容易消化。
用高壓鍋烹調保護營養。紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質是非常有利的。國外研究也證實，蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高壓鍋來烹調豆子，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質的損失。
如何熬出一鍋香濃的粥
要熬出一鍋稠、滑、香的粥，這裏麵還是有很多學問的。
（1）冷水浸泡。煮粥前先將米用冷水浸泡半小時，讓米粒膨脹開。這樣不但能讓粥熟得更快，節省時間、燃氣，還能讓粥的口感軟糯香甜，利於消化。
（2）開水下鍋。直接用自來水熬粥，水中的氯會破壞米中的維生素B1。若用燒開的水煮粥，氯已多隨水蒸氣揮發，可防止營養成分損失。此外，開水下鍋不容易糊底，還比冷水熬粥更省時間。
（3）水要加足。上火熬前最好一次性把水放足，不要中途添水，否則粥在黏稠度和濃鬱香味上會大打折扣。
（4）攪拌。熬粥時要往一個方向攪拌，這樣煮出來的粥受熱均勻，且米香濃鬱。攪拌也是有技巧的，開水下鍋，攪拌幾下，蓋上蓋，小火熬製20分鍾，再不停攪拌，大概持續10分鍾左右，直到粥出現黏稠狀。
（5）點油。粥改文火後約10分鍾時點入少許色拉油，你會發現這樣熬出來的粥不但看上去顏色亮澤，入口後也味美鮮滑。此外，點油還有一個好處，可以不撲鍋。因為油的沸點比水的沸點高，而熬粥的時候達不到油的沸點，油始終在水上漂著，即使達到水的沸點，也不會撲鍋。
（6）粥底、輔料分開煮。大多數人熬粥時習慣將所有的東西一股腦全倒進鍋裏，但這樣並不科學。熬粥的時候，應該將粥底和輔料分開煮，最後再一起熬煮，最好不要超過10分鍾。這樣熬出的粥品清爽不渾濁，每樣東西的味道都熬出來了且不串味。特別是輔料為肉類及海鮮時，更應將其分開。