營養素是人體組織不可或缺的營養成分，是人體生命的物質基礎。隻有了解它、讀懂它、利用它，才能做自己最好的營養師。
1．蛋白質——人體生命的物質基礎
蛋白質是人體組織不可缺少的構成成分，是人體生命的物質基礎。人體有無數細胞構成，蛋白質是主要部分。蛋白質不僅是人類機體的主要構成物質，而且蛋白質也是構成人體內各種生物活性物質的主要成分。人體內許多重要的生理活動均由蛋白質來完成，如酶、激素、抗體等；肌肉收縮、血液凝固等也都是通過蛋白質來實現的。如果人體內沒有酶、激素等物質的存在，那麽人體內的物質代謝、神經傳導、細胞分裂與分化等生理活動將無法進行；蛋白質是人體正常代謝的物質保證，是維持組織的生長、繁殖、更新和修複的必需營養素。蛋白質提供人體必需的部分能量。因此，可以肯定地講沒有蛋白質就沒有生命，人體健康就無從談起。
蛋白質是荷蘭科學家格裏特在1838年發現的。蛋白質主要由氨基酸組成，因氨基酸的組合排列不同而組成各種類型的蛋白質。多個蛋白質可以一起，往往是通過結合在一起形成穩定的蛋白質複合物，折疊或螺旋構成一定的空間結構，從而發揮某一特定功能。人體中估計有10萬種以上的蛋白質。人體的大部分都是由蛋白質所組成，皮膚、肌肉、內髒、毛發、指甲、大腦甚至骨骼等（除了尿液、膽汁）都是由蛋白質構成。蛋白質充足時，才能維持細胞正常的功能與新陳代謝。因為人體的肌肉組織中，蛋白質的含量最高。
因此，隻要照照鏡子，就可以看出自己所攝取蛋白質是否充足。強壯而營養充足的肌肉，自然會使身體挺拔健壯。如果肌肉得不到所需的養分，便會失去彈性，向舊輪胎一樣鬆鬆垮垮，姿勢會不好看。一個要求孩子站有站相、坐有坐相的母親，等於是承認自己對食物的忽視。一個健康的人，總是抬頭挺胸，兩肩自然下垂、小腹微縮、脊椎略微彎曲、步伐穩健有節奏。毛發與指甲也是由蛋白質所構成，因此需要充分的營養來維持它們的健康。沒有光澤、沒有彈性、甚至斷裂的頭發，隻要補充適度的營養也能在幾個星期內恢複健康。
攝取充足的蛋白質，可以使精力旺盛、心情愉快。倦怠的主要原因除了血糖過低之外，還有缺乏蛋白質所造成的許多原因，如血壓太低、貧血、身體機能障礙、無法產生將食物分解為能量的酶等。這些都需要補充充足的蛋白質得到改善。
飲食中蛋白質的攝取量充足時，可以增強抵抗力。人體有各種抵抗疾病的機能，其中抗體及白細胞與蛋白質的攝取密切相關，在正常狀態下肝髒會製造球蛋白或抗體，這些都是保衛健康的戰士，能吞噬各種細菌、細菌性毒素及病毒，使其變為無害。研究表明、經常受到各種細菌及病毒感染的人，血液中球蛋白的含量均偏低。
充足的蛋白質也有助於消化機能正常運作。因為分解食物的酶也是由蛋白質構成，可以將食物分解為微小的粒子，使其溶解於水中，在進入血液之中。飲食中蛋白質的攝取充足時，胃壁、小腸及胰腺，就能源源不斷得分泌充足的酶。胃腸功能健全，就能正常地蠕動，使食物與消化液及酶混合，食物完全消化後，養分為小腸壁所吸收，再進入血液中。
當蛋白質攝取不足時，會逐步引發許多疾病和亞健康現象，主要表現如下。
（1）免疫力低力、常感冒或病毒感染。
（2）易患“三高”：高血脂、高血壓、高血糖。
（3）消瘦或水腫。
（4）容易疲勞、體力不支。
（5）記憶力下降、視力減弱、貧血、頭暈、注意力不集中。
（6）肌肉萎縮、皮膚鬆弛、呈衰老跡象。
（7）易產生牙齦萎縮、出血。尤其是鈣、維生素C也不足時。
（8）雙腳平足也是缺蛋白質引起。
除上述現象外，如果缺乏蛋白質，還會出現消化道壁及韌帶鬆弛，某些內髒器官的位置會改變，例如，胃下垂、腸套疊、子宮或**傾斜及其他內髒移位等。鬆弛的小腸壁肌肉無法正常的吸收養分，許多未充分消化的食物聚集在大腸裏，滋生無數的腐化細菌，形成脹氣；鬆弛的大腸壁肌肉無力將體內的廢料排出體外，也容易形成便秘。總之，要想恢複正常的消化功能，根本之道，是攝取充足的蛋白質。
蛋白質對人體機能的正常運作，還有一項特別重要的功能那就是肝髒所合成的白蛋白，有助於尿液的收集。當血液運行到微血管中，血壓的力量將血漿推入組織中，血液再度回收時，蛋白質中的白蛋白會將細胞中的**，其中有溶解的廢料、尿素、尿酸、二氧化碳及壞死的組織等，帶回腎髒及肺部加以處理。如果營養不足，無法形成足夠的白蛋白，組織中的廢料就無法完全排出。日積月累，長期缺乏蛋白質，將使體內積存水分。有些人以為自己體重過重而開始節食，結果是蛋白質的攝取量不足引起的。蛋白質嚴重缺乏時，組織會明顯脹大，使身體發生水腫。所以多數減肥食譜中，蛋白質的含量都相當豐富。而有些人認為減肥，就采取節食的方法是一個減肥誤區。蛋白質被食入後，在體內消化分解成氨基酸，吸收後重新按一定比例組合成人體蛋白質，同時新的蛋白質又在不斷代謝與分解，時刻處於動態平衡中。因此，食物蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關係到人體蛋白質合成的量，尤其是青少年的生長發育、孕產婦的優生優育、老年人的健康長壽，都與膳食中蛋白質的量有著密切的關係。
蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶和豆類食品。一般而言，來自於動物的蛋白質有較高的品質，含有充足的必需氨基酸。在蛋白質所含20多種氨基酸中，有8種氨基酸在人體內不能合成或合成速度不能滿足機體需要，必須每日從膳食中獲取。在營養學上稱這8種氨基酸為必需氨基酸，即賴氨酸、色氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、苯丙氨酸。食物蛋白質的營養價值取決於其所含必需氨基酸的種類是否齊全、數量是否充足、比例是否恰當。若食物蛋白質的必需氨基酸種類、數量、比例與人體蛋白越接近其營養價值就越高，否則食物蛋白質的營養價值就會受到限製。在營養學上稱食物蛋白質缺少或數量不足，影響蛋白質營養價值的氨基酸為限製性氨基酸。奶類、蛋類、肉類、豆製品等食物所含蛋白質因為必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例恰當，故被稱為優質蛋白；而各類糧穀所提供的植物性蛋白質通常會有1~2種必需氨基酸含量不足，就無法合成充分的蛋白質供給身體各組織使用，其他過剩的蛋白質也會被身體代謝而浪費掉，所以確保足夠的必需氨基酸攝取是很重要的，素食者需要攝取多樣化的食物，從各種組合中獲得足夠的必需氨基酸。鑒於蛋白質食物是人體重要的營養物質，保證優質蛋白質的補給是關係到身體健康的重要問題，蛋白質的選用就自然十分重要。
首先，要保證有足夠數量和質量的蛋白質食物。根據營養學家研究，一個成年人每天通過新陳代謝大約要更新300克以上蛋白質，其中3／4來源於機體代謝中產生的氨基酸，這些氨基酸的再利用大大減少了需補給蛋白質的數量。一般地講，一個成年人每天攝入60～80克蛋白質，基本上已能滿足需要。
其次，各種食物合理搭配是一種既經濟實惠，又能有效提高蛋白質營養價值的有效方法。每天食用的蛋白質最好有三分之一來自動物蛋白質，三分之二來源於植物蛋白質。我國人民有食用混合食品的習慣，把幾種營養價值較低的蛋白質混合食用，其中的氨基酸相互補充，可以顯著提高營養價值。例如，穀類蛋白質含賴氨酸較少，而含蛋氨酸較多。豆類蛋白質含賴氨酸較多，而含蛋氨酸較少。這兩類蛋白質混合食用時，必需氨基酸相互補充，接近人體需要，營養價值大為提高。
第三，每餐食物都要有一定質和量的蛋白質。人體沒有為蛋白質設立儲存倉庫，如果一次食用過量的蛋白質，勢必造成浪費。相反，如食物中蛋白質不足時，青少年發育不良，成年人會感到乏力、體重下降、抗病力減弱。
第四，食用蛋白質要以足夠的熱量供應為前提。如果熱量供應不足，肌體將消耗食物中的蛋白質來作為能源。每克蛋白質在體內氧化時提供的熱量是18kJ，與葡萄糖相當。用蛋白質作能源是一種浪費，是大材小用。
一般來講，一塊像撲克牌大小的煮熟的肉含有30～35克的蛋白質，一大杯牛奶有8～10克，半杯的各式豆類含有6～8克。所以，一天吃一塊像撲克牌大小的肉，喝兩大杯牛奶，一些豆子，加上少量來自於蔬菜水果和飯，就可得到60～70克的蛋白質，足夠一個體重60千克的長跑選手所需。若需求量比較大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些雞肉，因為雞肉是蛋白質的最佳來源，就可獲得充分的蛋白質。
健康的身體，離不開科學合理的膳食營養。蛋白質作為人體組織的主要構成成分，攝入量也要遵循科學合理、適量的原則，這樣才能對身體健康有益。
食品標簽應該怎麽看
包裝食品人人都需要，想買得明白，吃得放心，首先就要讀懂食品標簽。 那麽，買食品我們該最先看食品標簽的哪一部分呢？
調查顯示，5396%的人拿到食品後，最先關注的是生產日期和保質期，2308%的人要看生產廠家和品牌，而注意到營養成分的人僅占1919%。而正確的順序正好相反。專家提醒，看食品標簽，首先要看配料成分和營養成分，盡量少選擇化學合成物多的食品，多選擇新鮮原料製成的營養含量豐富的食品；然後要選擇一些自己認為值得信賴的品牌，作為第二道防護牆；再則，我們要看生產日期、保質期，對存放時間心中有數；最後就是要對保存方法、食用說明做詳細了解，從而正確食用食品。
2脂肪——人體不可缺的油脂
脂肪俗稱油脂，是油與脂的總稱。無論脂或油都是由脂肪酸和甘油組成。
脂肪中的脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，後者是人體不能合成的，必須由食物供給，故又稱必需脂肪酸。
人體所需的總能量的10%～40％是由脂肪所提供的。脂肪的主要功能是供給熱量，供熱量較相同重量的蛋白質和碳水化合物（糖類）多一倍。脂肪酸的種類很多，可分飽和、單不飽和與多不飽和脂肪酸三大類。多不飽和脂肪酸中的亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸在動物和人體內不能合成，必須取自食物，故稱“必需脂肪酸”，缺少它們就會產生一係列缺乏症狀，如生長遲緩、皮炎等。必需脂肪酸熱量應占膳食總熱量的1%～３％。這些脂肪酸在豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油、葵花子油、花生油中含量最高。
脂肪供給熱能。每克脂肪可提供3768千焦熱能，對嬰幼兒來說，30%～35％的熱能靠脂肪供給。
脂肪促進脂溶性維生素的吸收。維生素Ａ、維生素Ｄ、維生素Ｅ、維生素Ｋ都必須溶解於脂肪才能被吸收利用。
脂肪有保暖和保護作用。儲備脂肪存於皮下肌肉間隙及內髒間隙，有隔熱保溫和支持保護體內髒器，以及關節、神經等免受外力磨擦、碰撞至傷的作用。
烹調時用脂肪可促進食欲，延長食物在胃中停留的時間，有明顯的耐饑作用。並能提高食品風味（味香好吃）及飽腹感（抗餓）。
脂肪幫助肌體更有效地利用碳水化合物和節約蛋白質作用。脂肪在體內代謝分解的產物，可以促進碳水化合物的能量代謝，使其更有效地釋放能量。充足的脂肪還可以保護體內的蛋白質不被用來作為能源物質，而使其有效地發揮其他重要的生理功能，脂肪的這種功能稱為“節約蛋白質”的作用。
細胞膜中含有大量的脂肪酸，是細胞維持正常的結構和功能所絕不可少的重要成分。
人體所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它可用於磷脂的合成，磷脂是細胞結構的重要組成部分。此外，保持皮膚微血管正常通透性，以及對**形成、前列腺素的合成方麵的作用等，都是必需脂肪酸的重要功能。
膳食脂肪來源很廣，有來自烹調油的可見脂肪和包含在動物性食品及堅果中的不可見脂肪，脂肪酸平衡、必需脂肪酸齊全以及各營養素比例均衡的條件下，才有助於人體處於健康狀態。
脂肪的可見食物來源主要是指動物油、花生油、豆油、橄欖油以及動物外皮（如雞皮、鴨皮、鵝皮）等。脂肪的不可見食物來源主要有不容易被人們注意的如瘦肉類、蛋類、奶製品、動物內髒、豆製品、堅果類食物（如花生、瓜子、核桃、杏仁、開心果、鬆子）等。即使穀類、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪。
人體內出現脂肪失衡，人就會生病。如果人們攝入的脂肪太少，會發生營養不良、生長遲緩和各種脂溶性維生素缺乏病，特別是危及皮膚健康的維生素A缺乏症。如果人們攝入過多脂肪，會患上肥胖症，誘發心髒病等心血管疾病，引起骨質疏鬆症。
魚肝油含不飽和脂肪酸量最高，並含有豐富的維生素Ａ和維生素Ｄ，但不能用於烹調。
黃油含飽和脂肪酸和膽固醇較高，也含維生素Ａ和維生素Ｄ，對高脂血症等患者不利。
豬油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，不含維生素Ａ和維生素Ｄ。消化率比植物油略低。
芝麻油（香油）、豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花子油、茶油等植物油，含有較多必需不飽和脂肪酸，可降低血中膽固醇，減少動脈硬化發生的危險性。有的植物油中含有能抗氧化的維生素Ｅ或芝麻醇，從而提高貯存性。植物油所含的不飽和脂肪酸和必需脂肪酸的量均比動物油高（極個別例外）。由於膳食脂肪的來源除烹調外，多來自含油脂豐富的動物性食物，在選用烹調油時宜以植物油為主，使脂肪酸比例適宜。
動物脂肪發熱量高，吃法簡便，風味獨特。營養學者提出，膳食油脂的飽和、單不飽和與多不飽和脂肪酸的適宜比例為1∶1∶1，每天膳食膽固醇的攝入量應低於３００毫克。
不飽和脂肪酸供應充足，人的皮膚就光滑潤澤，頭發也烏黑發亮；如果體內缺乏不飽和脂肪酸，就會使皮膚粗糙、脫屑、頭發枯脆易脫落。
在寒冷的冬季，身體需要多產熱量保暖，在野外工作的人或重體力勞動者，熱量消耗得多，就應多吃些油脂。在炎熱的夏天，人的食欲往往不佳，加上因出汗喝水多，衝淡了胃液，消化功能減低，就應少吃油。患肝膽疾病的人，膽汁分泌減少，脂肪不易消化，不宜多吃油；患痢疾、急性腸胃炎、腹瀉的人，由於胃腸功能紊亂，不宜吃油膩的食物；過多的攝取油脂是身體發胖的因素之一。中年以後，如果活動量小，又不注意鍛煉，吃油脂類過多的食物，皮下和內髒，如心、肝、腎等器官外堆積大量的脂肪，就會加速髒器早衰和病變，使血管硬化，引起高血壓、冠心病等疾病。
如何選購安全禽肉
首先要看外觀，新鮮禽肉皮膚有光澤，肌肉切麵有光亮;變質的體表無光澤。新鮮的禽肉眼球飽滿，角膜有光澤;變質的則眼球幹縮凹陷，晶體混濁。其次，可以用手試試彈性和黏度。新鮮禽肉外表微幹或微濕潤，不黏手，經過指壓後凹陷能立即恢複;而變質的外表幹燥或者黏手，新切麵發黏，手按了之後不能恢複原狀並留有凹痕。
如果是買活禽現場宰殺，需要仔細挑選。一般說來，健康活禽的兩翅緊貼身體，羽毛有光澤，較整齊，肛門處絨毛潔淨。而兩翅下垂，羽毛蓬鬆粗亂，肛門灰黑色，沾有白色糞便的多是病禽，不要購買。
3糖類——人體活力的能量來源
糖是人類六大基本營養物質之一，是人體一切活動的能量主要供給者。我們在正確認識糖類對人體重要作用的同時，在日常生活中要注意正確攝入糖類，適當進食糖有助於健康與長壽。然而，糖的食量一旦失當，很可能影響健康，甚至導致疾病。
1．糖類對健康的貢獻
糖確實是體內最主要、最有效的能源。糖類食物在進入人體以後，經酶的水解作用，變成可被人體直接利用的單糖，其中主要是葡萄糖。進入血液循環以供給機體需要，形成血糖。血糖是糖在體內的運輸形式，血液流經各組織時，一部分被直接氧化利用，一部分變成組織糖原儲存起來以備急用。其中以肌糖原為最多，它的氧化可以為肌肉收縮做功，滿足人體運動的需要。血糖的濃度基本上是恒定的，當進食後葡萄糖的大量增加，使得超過血糖濃度的那部分葡萄糖就在肝和肌肉內迅速轉變成肝糖原和肌糖原儲存起來，以備血糖濃度不足時“緊急調用”，維持血糖濃度的恒定。
糖在體內釋放的大量熱能，既維係人類的生命活動，維持基礎代謝和正常體溫，還作為碳源參與體內物質的合成並提供合成過程的能源。我們知道，心髒活動的能量主要是靠磷酸葡萄糖和糖原供給的。神經係統的熱能唯一來源是葡萄糖，而不能利用其他物質。當血液中的葡萄糖含量過低，則導致神經係統障礙。人腦能耗量，其中的來自葡萄糖。因此，體內一旦缺糖，腦組織的活動必然出現紊亂。
2．糖跟疾病的關係
糖的代謝紊亂而引致的疾病，常見的有糖尿病、低血糖症等多種。
（1）糖尿病。糖尿病的主因是體內胰島素分泌失調，引致糖代謝紊亂。如果體內缺乏某種酶，還會出現先天性的糖代謝異常——糖原代謝病，諸如澱粉黏膠質病、極限糊精聚集病等。
（2）低血糖症。當血糖濃度低於時，就是低血糖症。而低血糖的刺激又會引起交感神經興奮和腎上腺素分泌增加。此刻，綜合症狀為饑餓感，四肢無力，麵色蒼白，心慌，多汗等。若血糖濃度繼續下降，則因腦組織缺乏能源而發生功能性障礙，嚴重影響腦部機能。這時，便出現暈厥、昏迷、休克，甚至引致死亡。
（3）眼疾病。糖在體內的代謝，需要維生素的參與。若糖的攝入量過多，則維生素的消耗量相應增加。後者一旦供應不足，視覺神經很容易發生炎症。而體內過量的糖又令鈣缺乏，致使眼膜的彈性降低，最終衍化為近視眼病，甚至導致失明。
（4）不耐乳糖症。乳糖酶缺乏的人，在食入奶或奶製品後，奶中乳糖不能完全被消化吸收而滯留在腸腔內，使腸內容物滲透壓增高、體積增加，腸排空加快，使乳糖很快排到大腸並在大腸吸收水分，受細菌的作用發酵產氣，輕者症狀不明顯，較重者可出現腹脹、腸鳴、排氣、腹痛、腹瀉等症狀。這樣，就會導致不耐乳糖症這一消化障礙。
從營養觀點來看，糖是“空的卡路裏”，即除了產生能量以外不含有任何營養素。如果吃糖過多，必然影響其他營養元素的吸收。但是，糖本身並沒有什麽壞處。相反，糖是食物中的一種天然成分，可以在食物加工過程中產生，增加食物的風味，以及作為食物的保藏劑。因此，適量吃糖應當是人們豐富多彩的生活中的一種樂趣。
從我國目前的狀況看，主要的食糖方式一是主食，二是輔食。前者多是通過膳食中的主糧，後者包括吃含糖的食品、製劑，或單獨吃糖如衝服甘蔗糖、蜂蜜糖等。食糖與人們的日常生活息息相關，我們不能忽略它在我們體內的作用，擔心發胖而不吃糖更是不可取。另一方麵，我們也不能忽視高糖飲食的危害而過量地、無選擇地攝入各種糖類。因此，合理攝入糖類，才能保持我們的健康體魄。
如何鑒別含瘦肉精豬肉
（1） 看豬肉皮下脂肪層的厚度。在選購豬肉時皮下脂肪太薄、太鬆軟的豬肉不要買。一般情況下，“瘦肉精”豬因吃藥生長，其皮下脂肪層明顯較薄，通常不足1厘米;正常豬在皮層和瘦肉之間會有一層脂肪，肥膘為1～2厘米，太少就要小心了。
（2）看豬肉的顏色。一般情況下，含有“瘦肉精”的豬肉特別鮮紅、光亮。因此，瘦肉部分太紅的，肉質可能不正常。
（3）另外，還可以將豬肉切成二三指寬，如果豬肉比較軟，不能立於案上，可能含有“瘦肉精”。
（4）如果肥肉與瘦肉有明顯分離，而且瘦肉與脂肪間有黃色**流出則可能含有“瘦肉精”。
4．維生素——人類的營養品
維生素是生物體所需要的微量營養成分，而一般又無法由生物體自身生產，需要通過飲食等手段獲得。維生素不能像糖類、蛋白質及脂肪那樣可以產生能量，組成細胞，但是它們對生物體的新陳代謝起調節作用。缺乏維生素會導致嚴重的健康問題；適量攝取維生素可以保持身體強壯健康。維生素是人體正常代謝功能所必需的物質，除個別維生素，如維生素D可由人體自己合成外，一般均需由體外供給。臨**常見的維生素如下。
1維生素A（視黃醇）
功能：與視覺有關，並能維持黏膜正常功能，調節皮膚狀態。幫助人體生長和組織修補，對眼睛保健很重要，能抵禦細菌以免感染，保護上皮組織健康，促進骨骼與牙齒發育。
缺乏症：夜盲症、眼球幹燥、皮膚幹燥及瘙癢。
主要食物來源：胡蘿卜、綠葉蔬菜、蛋黃及肝。
2維生素B1（硫胺素）
功能：強化神經係統，保證心髒正常活動。促進碳水化合物的新陳代謝，能維護神經係統健康，穩定食欲，刺激生長以及保持良好的肌肉狀況。
缺乏症：情緒低落、腸胃不適、手腳麻木、腳氣病。
主要食物來源：糙米、豆類、牛奶、家禽。
3維生素B2（核黃素）
功能：維持眼睛視力，防止白內障，維持口腔及消化道黏膜的健康。促進碳水化合物、脂肪與蛋白質的新陳代謝，並有助於形成抗體及紅細胞，維持細胞呼吸。
缺乏症：嘴角開裂、潰瘍，口腔內黏膜發炎，眼睛易疲勞。
主要食物來源：動物肝髒、瘦肉、酵母、大豆、米糠及綠葉蔬菜。
4維生素B3（煙酸）
功能：保持皮膚健康及促進血液循環，有助神經係統正常工作。強健消化係統，有助於皮膚的保健及美容，改善偏頭痛、高血壓、腹瀉，加速血液循環，治療口瘡，消除口臭，減少膽固醇。
缺乏症：頭痛、疲勞、嘔吐、肌肉酸痛。
主要食物來源：綠葉蔬菜、腎、肝、蛋等。
5維生素B5（泛酸）
功能：製造抗體，增強免疫力，輔助糖類、脂肪及蛋白質產生人體能量。加速傷口痊愈，建立人體的抗體以防止細菌感染，治療手術後的顫抖，防止疲勞。
缺乏症：口瘡，記憶力衰退，失眠，腹瀉，疲倦，血糖過低等。
主要食物來源：糙米，肝，蛋，肉。
6維生素B6
功能：保持身體及精神係統正常工作，維持體內鈉、鉀成分平衡，製造紅細胞。調節體液，增進神經和骨骼肌肉係統正常功能，是天然的利尿劑。
缺乏症：貧血、抽筋、頭痛、嘔吐、暗瘡。
主要食物來源：瘦肉，果仁，糙米，綠葉蔬菜，香蕉。
7維生素B12（鈷胺素）
功能：製造及換新體內的紅細胞，可防止貧血，有助於兒童的發育成長，保持健康的神經係統，減除過敏性症狀，增進記憶力及身體的平衡力。
缺乏症：疲倦、精神抑鬱、記憶力衰退、惡性貧血。
主要食物來源：肝、肉、蛋、魚、奶。
8葉酸
功能：製造紅細胞及白細胞，增強免疫能力。
缺乏症：舌頭紅腫、貧血、消化不良、疲勞、頭發變白、記憶力衰退。
主要食物來源：蔬菜、肉、酵母等。
9維生素C（抗壞血酸）
功能：對抗遊離基、有助防癌；降低膽固醇，加強身體免疫力，防止壞血病。
缺乏症：牙齦出血，牙齒脫落；毛細血管脆弱，傷口愈合緩慢，皮下出血等。
主要食物來源：水果（特別是橙類）、綠色蔬菜、番茄、馬鈴薯等。
10維生素D
功能：協助鈣離子運輸，有助小孩牙齒及骨骼發育；補充成人骨骼所需鈣質，防止骨質疏鬆。
缺乏症：小孩軟骨病、食欲不振、腹瀉等。
主要食物來源：魚肝油、奶製品、蛋。
11維生素E（生育酚）
功能：抗氧化劑、有助防癌；生育相關。
缺乏症：紅細胞受破壞，神經受損害，營養性肌肉萎縮，不育症，月經不調，子宮機能衰退等等。
主要食物來源：植物油、深綠色蔬菜、牛奶、蛋、肝、果仁。
12維生素F
功能：防止動脈中膽固醇的沉積，治療心髒病。幫助腺體發揮作用，使鈣能被細胞利用，從而增進健康和成長，也有助於皮膚和毛發健康生長。
缺乏症：心血管疾病等。
主要食物來源：植物油（由亞麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油）以及花生、葵花子、核桃等堅果類食品。
13維生素H（生物素）
功能：合成維生素C的必要物質，是脂肪和蛋白質正常代謝不可或缺的物質；還具有防止白發和脫發，保持皮膚健康的作用。
缺乏症：白發、脫發、皮膚幹裂等。
主要食物來源：牛奶、牛肝、蛋黃、動物腎髒、水果、糙米。
14維生素L
功能：促進乳汁的分泌。
缺乏症：乳汁分泌不足等。
主要食物來源：牛肝、野菜。
15維生素K
功能：與凝血作用相關，許多凝血因子的合成與維生素K有關。
缺乏症：體內不正常出血。
主要食物來源：西蘭花、蛋黃、肝、稞麥等。
16維生素P（生物類黃酮）
功能：防止維生素C被氧化而受到破壞，增強維生素功效；增加毛細血管壁強度，防止瘀傷。有助於牙齦出血的預防和治療，有助於因內耳疾病引起的浮腫或頭暈的治療等。
缺乏症：與維生素C缺乏症類似。
主要食物來源：橙、檸檬、杏、茄子、櫻桃、玫瑰果實以及蕎麥粉。
如何挑選優質鮮魚
1觀眼球
新鮮魚眼球飽滿突出，角膜透明清亮，有彈性。次鮮魚眼球不突出，眼角膜起皺，稍變渾濁，有時眼內溢血發紅。腐壞魚眼球塌陷或幹癟，角膜皺縮或有破裂。
2嗅魚鰓
新鮮魚鰓絲清晰呈鮮紅色，黏液透明，具有海水魚的鹹腥味或淡水魚的土腥味，無異臭味。次鮮魚鰓色變暗呈灰紅或灰紫色，黏液輕度腥臭，氣味不佳。腐壞魚鰓呈褐色或灰白色，有汙穢的黏液，帶有腐臭氣味。
3摸魚體
新鮮魚有透明的黏液，鱗片有光澤且與魚體貼附緊密，不易脫落(鯧、大黃魚、小黃魚除外)。次鮮魚黏液多不透明，鱗片光澤度差且較易脫落，黏液黏膩而渾濁。腐壞魚體表暗淡無光，表麵附有汙穢黏液，鱗片與魚皮脫離殆盡，具有腐臭味。
4掐魚肉
新鮮魚肌肉堅實有彈性，指壓後凹陷立即消失，無異味，肌肉切麵有光澤。次鮮魚肌肉稍呈鬆散，指壓後凹陷消失得較慢，稍有腥臭味，肌肉切麵有光澤。腐壞魚肌肉鬆散，易與魚骨分離，指壓時形成的凹陷不能恢複，或手指可將魚肉刺穿。
5看魚腹
新鮮魚腹部正常、不膨脹，肛孔白色、凹陷。次鮮魚腹部膨脹不明顯，肛門稍突出。腐壞魚腹部膨脹、變軟或破裂，表麵發暗灰色或有淡綠色斑點，肛門突出或破裂。
5．膳食纖維——體內垃圾的清道夫
膳食纖維一詞在1970年以前的營養學中尚不曾出現，是一般不易被消化的食物營養素，主要來自於植物的細胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等。膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化係統健康上扮演著重要的角色，同時攝取足夠的纖維也可以預防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病。纖維可以清潔消化壁和增強消化功能，纖維同時可稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除，保護脆弱的消化道和預防結腸癌。纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控製在最理想的水平。膳食纖維可預防如下多種疾病。
1防治便秘
膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留的時間，其中的水分不容易被吸收。另一方麵，膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中的水分，使大便變軟，產生通便作用。
2利於減肥
一般肥胖大都與食物中能量攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的能量減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，最終使體內脂肪消耗而起到減肥作用。
3預防結腸癌和直腸癌
這兩種癌的發生主要與致癌物質在腸道內停留時間長，和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量，可使致癌物質濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。專家一致認為，長期以動物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導致這兩種癌的重要原因。
4防治痔瘡
痔瘡的發生是因為大便秘結而使血液長期阻滯與淤積所引起的。由於膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，起到防治痔瘡的作用。
5降低血脂、預防冠心病
由於膳食纖維中有些成分可結合成膽固醇和膽酸，使其直接從糞便中排出。所以，消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此可以降低膽固醇，從而起到預防冠心病的作用。
6改善糖尿病症狀
膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善。近年來的研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經實驗證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩（含纖維912%）或大豆殼（含纖維867%），結果在28～30天後，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病患者膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素的需要量，控製進餐後的代謝，成為糖尿病治療的一種輔助措施。
7改善口腔及牙齒功能
現代人由於食物越來越精細和柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機會越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會，長期如此，則會使口腔得到保健，功能得以改善。
8防治膽結石
膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關，由於膳食纖維可結合成膽固醇，促進膽汁的分泌、循環，因而可預防膽結石的形成。有人每天給患者增加20～30克的穀皮纖維，一月後即可發現膽結石縮小。
9預防婦女乳腺癌
據流行病學發現，乳腺癌的發生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。因為體內過多的脂肪能促進某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使**內激素水平上升，誘發乳腺癌，多攝入膳食纖維，可起到預防作用。
由此可見，膳食纖維是一種有益於身體健康的食物，是植物性成分，植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。下麵簡單地介紹一下。
1米穀類
米穀類食物不僅能供給人體細胞運行所必需的能量和部分蛋白質，還可以提供以B族維生素為主的各種維生素，同時還含有多種纖維素，因此具有促進腸胃蠕動、增加腸道正常細菌數目、幫助食物消化吸收的功能。對於便秘的人來說，每天適量吃些含粗纖維量比大米、小麥還高的麩穀類，如燕麥、玉米等，對身體健康更有幫助。
2蔬果類
蔬菜中含纖維量較高的主要有蒜苗、黃花菜、苦瓜、韭菜、冬筍、菠菜、芹菜、絲瓜、藕和萵筍等；瓜果類食物中主要包括紅棗、柿子、葡萄、鴨梨、蘋果和香蕉等。
3薯類
薯類食品中含膳食纖維比較多的主要包括山芋、芋頭和山藥等，它們還含比較豐富的胡蘿卜素、維生素等，營養價值更高。
餐桌上不可或缺的油麥菜
油麥菜不僅味道特別，營養方麵也很出色。油麥菜的營養價值與生菜相近，但高於生菜，同時也高於它的近親——萵筍。
油麥菜的蛋白質含量比萵筍高40%，胡蘿卜素含量高14倍，鈣含量高兩倍，鐵含量高33%。油麥菜是綠葉菜中含維生素和鈣、鐵都較多的，其維生素A、B族維生素、維生素C的含量均不低，所以它有“生食蔬菜”中的上品之稱。
油麥菜還具有一定的食療功效，它在降低膽固醇、治療神經衰弱、清燥潤肺等方麵都有積極作用，特別是油麥菜的維生素C含量高，而維生素C對於治療壞血病、預防動脈硬化、抗氧化等都有明顯效果。
油麥菜既可生食，又可熱炒，因其含水量低於生菜，所以烹調時縮水較少。不過，炒油麥菜的時候切記時間不能過長，斷生即可，否則會影響菜的口感和鮮豔的色澤。
6．微量元素——人類健康的保護神
人體是由各種元素組成的一個有機體。按各種元素在人體中所占的比例可分為宏量元素和微量元素。宏量元素共有11種，按需要量多少的順序排列為：氧、碳、氫、氮、鈣、磷、鉀、硫、鈉、氯、鎂。其中氧、碳、氫、氮占人體質量的95％，其餘約占4％，此外，微量元素約占1％。習慣上把人體內所占比例高於001％的元素，稱為宏量元素，低於此值的元素，稱為微量元素，如鐵、鋅、銅、碘等。微量元素分必需元素、非必需元素和有害元素三類。必需微量元素雖然在體內含量很少，但它們在生命過程中的作用不可低估。沒有這些必需的微量元素，酶的活性就會降低或完全喪失，激素、蛋白質、維生素的合成和代謝也就會發生障礙，人類生命過程就難以繼續進行。因此，我們的許多疾病與元素有關，缺少了或過多了都有可能導致疾病。而微量必需家族中較受重視的是鐵、鋅、銅、鉻、鈷、錳、鉬、碘、硒、氟等元素。元素構成了人體，每種元素都有其重要的作用。
1．鐵
鐵在人體中的含量隻有0004%，微乎其微。但鐵是組成血紅蛋白的一個不可缺少的成員。人體中的鐵，有72%以血紅蛋白的形式存在。它是一種含鐵的複合蛋白，是血液中紅細胞的主要成分。血液運送氧氣的重大使命，就是由血紅蛋白承擔的。
（1）缺乏鐵就會出現缺鐵性貧血。缺鐵性貧血的主要症狀是：由於供氧不足，體內的血液更多地流向重要的髒器；而通向暫時影響不大的皮膚、黏膜的血管開始收縮，因而常會出現皮膚、眼瞼內黏膜變白；特別是口唇、指甲和耳垂等部分，這種現象更為明顯。由於無法供給細胞足夠的氧氣，從而導致身體出現各種不適，呼吸急促、心跳加速、乏力、易疲勞、食欲減退以及嗜睡等。缺鐵性貧血還容易造成腦內缺氧，從而影響到正常的思維，使思考能力變差，健忘以及經常出現頭暈、眼花、耳鳴等。對於2歲以內的嬰幼兒，還會直接影響到腦的正常發育以及身體的發育。此外，還會影響到蛋白質的合成和能量的利用等。缺鐵性貧血起病緩慢，當每天攝入的鐵數量不足時，並不會立即發生貧血，而是利用身體中貯備的鐵；當貯備的鐵用完，開始向貧血的傾向發展時，也不會立即出現上述症狀，甚至多數人連自我感覺都不明顯。當病人到醫院就診時，病情一般都已發展到了中度貧血。
（2）鐵的補充。經常注意鐵的補充，並使體內有一定數量鐵的貯備，以保證身體的真正健康，實屬必要。含鐵豐富的食物。有動物肝髒（每百克含鐵25mg）、動物全血（每百克含鐵15mg），其他為肉類、淡菜、蝦米、蛋黃、黑木耳（幹）、海帶（幹）、芝麻、芝麻醬、大豆、南瓜子、西瓜子、芹菜、莧菜、菠菜、韭菜、小米以及紅棗、紫葡萄、紅果、櫻桃等，含鐵都很豐富或較為豐富。
設法提高鐵的吸收和利用率也是重要的。動物肝髒、血和肉中的鐵，是以血紅素形式存在的，最容易被吸收，其吸收率一般為22%，最高可達25%。植物中所含的鐵，大多是以植酸鐵、草酸鐵等不溶性鹽的形式存在，所以難以被人吸收、利用，其吸收率一般在10%以下。實驗證明，銅也參與人體的造血過程，並能夠影響鐵的吸收、運送和利用。因此，在補充鐵的同時，還要適當補銅。此外，維生素C能促進腸內鐵的吸收。
（3）食鐵過多的危害。服用各種鐵劑要在醫生指導下，隻有缺鐵的人才需服用，且不能過量，過量可中毒。體內過多的鐵沉積於器官中，對肝、心髒等有害。
2．銅
人體裏的含銅量比鐵還要少。可是，缺了它造血機能就會受到影響，也會造成貧血現象。在人體中，有許多生物化學反應，都要靠酶的催化，人體內至少有11種氧化酶，都含有銅離子。例如，有一種能促使體內的亞鐵離子氧化成鐵離子的亞鐵氧化酶，就是一種含銅034%的大分子。它對體內鐵的運輸和利用，有重要作用。缺了它會造成血色素下降，這就是缺銅性貧血。另外，缺銅會造成骨骼變脆、心血管功能紊亂、皮下出血等症狀。近幾年科學家研究結果表明，人體裏的銅元素，對人體骨架的形成，有十分重要的作用。凡攝入足夠銅元素的少年，身高都在平均身高以上，而那些低於平均身高的少年，銅的攝入量，大都低於標準值。個別矮個少年，銅的攝取量，要比高個子少年低50%～60%。
銅元素在機體組織發生癌變過程中還起著抑製作用。如我國一些邊遠地區的婦女和兒童，由於佩戴銅首飾，加上日常生活中經常使用銅器，這些地區的癌症發病率很低。另外，銅還有預防心血管病、消炎抗風濕等作用。
目前，人們膳食中銅元素偏低，對身體健康很不利。因此，必須借助膳食來提高銅的攝入。在各種食品中，首數動物肝髒的銅含量為最高，其次是豬肉、蛋黃、魚類、蛤、蚌、牡蠣，其他如香菇、芝麻、黃豆、黑木耳、果仁、杏仁、燕麥、薺菜、菠菜、龍須菜、芋頭、油菜、香菜等。同時，也可有意識地使用銅製炊具，幫助機體攝取補充銅元素。但應該著重指出的是，人體對銅的需求量與中毒量十分接近，因此，切不可擅自濫服銅製劑，以預防過量中毒。
3．鋅
正常成人含鋅15～25克，其中60%存在於肌肉中，30%存在於骨骼中。身體中鋅含量最多的器官是眼、毛發和睾丸。跟銅有些相似的是鋅也是多種酶的成分，近年來發現有90多種酶與鋅有關，體內任何一種蛋白質的合成都需要含鋅的酶。鋅可促進生長發育、性成熟，影響胎兒腦的發育。缺鋅可使味覺減退、食欲不振或異食癖、免疫功能下降、傷口不易愈合。
(1)缺鋅的症狀。臨床早已證明，缺鋅兒童生長發育停滯，性成熟產生障礙，傷口愈合能力差。我國19省市對兒童的調查結果表明，60%的學齡前兒童，鋅含量低於正常值，從而影響到發育。人的潰瘍病、糖尿病都與缺鋅有關。近期研究表明，缺鋅與夜盲症有關。維生素A在體內的逆轉及其在血液中正常濃度的維持，都與鋅有關。此外缺鋅時，人的適應能力和辨色能力減弱。青春期男女臉上常長出粉刺，形成原因之一就是缺鋅。
(2)鋅的吸收。一般成人鋅的吸收率為20%～30%，鋅的吸收也受腸道內很多因素的影響。植酸、草酸和纖維素可降低鋅的吸收率。動物性食物中鋅吸收率高於植物性食物，糧食經發酵可提高鋅的吸收。
(3)鋅的供給量標準及富含鋅的食物。 我國鋅的供給量標準，成人除孕婦、乳母外為每天15毫克。動物性食物是鋅的主要來源，如牡蠣、魚，豆類及穀類也含有鋅。蔬菜、水果中含量極低。穀類等含鋅與當地土壤含量有關。由於鋅與銅在某些方麵競爭，因此銅過量會導致鋅的缺乏，鋅過量也會導致銅的缺乏。
4．氟
(1)氟在人體內的分布。氟在人體內的分布主要集中在骨骼、牙齒、指甲和毛發中，尤以牙釉質中含量最多。骨骼中以長骨的含氟量最多，依次為股骨、肱骨、掌骨、顱骨、腰椎。男性骨骼中氟含量高於女性，且隨年齡增長而升高。人的內髒、軟組織、血漿中含氟量較低。成年人體內含氟約為29克，僅次於矽和鐵。氟的生理需要量為每天05～1毫克。氟對人體的安全範圍比其他微量元素要窄得多，從滿足人體對氟的需要到由於過多而導致中毒的量之間相差不多。
(2)氟的吸收。腸、胃是氟吸收的主要部位。從腸、胃吸收的氟，能很快進入血液，其中絕大部分與白蛋白結合（約75%），一小部分以氟化物的形式參與運輸，並很快進入組織、唾液、腎髒裏，大量聚集在骨骼及牙齒內。影響氟吸收量的因素主要是含氟量，其次為氟的存在形式。溶解度高的氟化鈉最易吸收，氟化鈣較差；食物及水中含鈣、鑽、鎂多時幹擾氟的吸收，鐵則可促進氟的吸收。穀類食品含氟量低，吸收率低，海產品含氟量高，吸收率亦高。
(3)加氟牙膏能防齲齒。牙齒是由三部分構成的。下部是長在牙槽裏的牙根，細長成錐形；上部是露出牙槽外麵的牙冠；牙冠與牙根之間的部分是牙頸。牙冠外麵是釉質又叫琺琅質，是包住牙冠的一層硬組織。這層硬組織是由一些鈣鹽和有機物組成的。鈣鹽中主要是羥基磷酸鈣，還有些碳酸鈣、氟化鈣等。
人體中缺氟，不僅會造成齲齒，對骨骼也能產生重要影響。氟能增強骨骼的硬度，加速骨骼的形成，缺氟會造成老年性骨質疏鬆症，這在低氟地區比較常見。對骨質疏鬆患者，服用適量的氟化鈉，會使病症減輕。
不論是在牙膏中加氟、在自來水中加氟，還是直接服用氟化鈉，都必須注意要適量。如果攝入量過多，不但沒有好處，還會引起氟中毒。中毒的主要表現是，牙齒表麵失去光澤，牙齒上出現灰色、褐色斑點，這就是斑牙症。嚴重者會使牙齒變黑，牙被腐蝕而破碎。過多的氟對骨骼、腎髒也有所損害。
氟在自然界分布很廣。人的膳食和飲水中，都含有氟。食品中，以魚類、各種軟體動物（如貝類、烏賊、海蜇等）含氟較多。茶葉含氟量最高，而糧食、蔬菜和水果中的含氟量，因土壤和水質不同，有較大差異。
5鉬
鉬與人體健康息息相關，是一些酶的組分。缺鉬可引起這些酶活性下降，導致兒童、青少年生長發育不良，齲齒的發生率顯著提高，而且會引起急性心肌病——克山病。
6硒
硒被科學家稱之為人體微量元素中的“抗癌之王”。硒與癌症密切相關。實驗證明：缺硒與多種癌症，如胃癌、肝癌、宮頸癌、直腸癌、前列腺癌、卵巢癌等發生密不可分，而補硒則有利於降低癌症得病率，特別是肝癌、前列腺癌、結直腸癌、肺癌的發生率與死亡率。1969年，有專家報道，美國一些城市的癌症死亡率與當地穀物中硒含量呈負相關，即低硒地區癌症死亡率高。隨後其他專家等也報道了類似結果，他們發現食物中硒的含量或血中的硒含量與癌症發生率呈負相關。其中，結直腸癌、前列腺癌、乳腺癌、卵巢癌、肺癌和白血病相關程度最大。
硒含量較高的食物有魚類(青魚、沙丁魚等)、蝦類等水產品，其次為動物的心、腎、肝;另外，蔬菜中含量最高的為金花菜、薺菜、大蒜、蘑菇，其次為豌豆、大白菜、南瓜、蘿卜、韭菜、洋蔥、番茄、萵苣等;還有芝麻、麥芽、啤酒酵母、燕麥、大麥、雞鴨鵝蛋等。
7鍺
鍺亦為生命必需微量元素。有機鍺在人體中有很強的脫氫能力，可防止細胞衰老，增強人體免疫力。鍺還具有抗腫瘤、抗炎症、抗病毒等生理作用。據日本學者報道，有機鍺是一種廣譜抗癌藥，治療轉移性肺癌、肝癌、生殖係統癌和白血病都有效。據瑞典和美國報道，有機鍺治療惡性淋巴癌、卵巢癌、子宮頸癌、大腸癌、前列腺癌和黑色素癌均有效。因此，有機鍺被譽為“人類健康的保護神”。
含鍺(有機鍺)較多的食物有:靈芝、猴頭菌菇、人參、胡椒、生薑、紅花、花椒、茴香、大豆、豌豆、大蒜、紅薯等。積極攝食這些食物，能在人體內有效增加幹擾素，維護健康，預防疾病。
高品質的鐵醬油應如何選購
1看標識
鐵醬油是繼食鹽加碘後的又一國家營養改善項目。為了區別於普通醬油，中國疾病預防控製中心和中國調味品協會共同推出了鐵醬油標誌。因此，鐵醬油的包裝上都有明確的鐵醬油標誌。
2看含量
在配料表中清楚地列有醬油中所加的鐵劑——乙二胺四乙酸鈉鐵（EDTA鈉鐵），並且明確標注了EDTA鈉鐵的含量為每日175～210毫克。
3看廠家
目前獲得鐵醬油標誌的企業共有16家。購買鐵醬油，選擇定點企業生產的鐵醬油質量才有保證。鐵醬油除了強鐵這個身份外，其屬性歸根到底還是醬油，依舊符合醬油的所有挑選條件。
相關提示：
使用鐵醬油無須擔心“過量攝入”。
據專家介紹說，“鐵醬油”是一種新型的食用醬油，即在普通醬油中添加了一種新的鐵劑EDTA鈉鐵作為強化劑。鐵元素加入醬油後，口味、感觀都保持了醬油原有的特色，烹調菜肴不會影響色香味。在價格方麵，“鐵醬油”也隻比普通醬油稍貴一點。由於是新品種，所以市麵上的“牌子”還不太多，消費者可注意選用知名品牌的產品。
缺鐵的人吃“鐵醬油”可以補鐵，那不缺鐵的人吃了會不會對身體有害？對此專家明確回答：人體每天攝入的醬油量一般不超過10～15毫升，而其中有機鐵的含量僅為03～04毫克，不存在“過量攝入”問題。而且人體對鐵的攝取是自我調節的，如果營養狀況良好，吸收率就會自然降低，所以消費者無須擔心。