阿喬計劃隔天跑5公裏，可一個月下來，他完成的次數屈指可數。

每次跑步之前，阿喬都會進行一番強烈的心理鬥爭，到底是跑還是不跑？結果，80%的概率都是後者占據上風。其實，阿喬並不是完全不想跑，否則就不用糾結了，可為什麽他總是在跑步這件事上拖延呢？當拖延發生時，他在想什麽？在做什麽？

——“我現在的身體還算健康，也沒有超重……”

25歲的阿喬，身體素質一向很好，平時也不太愛生病。所以，跑步鍛煉這件事，對他來說算不上那麽重要，畢竟既沒有影響到健康，也沒有影響到樣貌，沒有迫切要解決的問題催促著他去完成這件事。人都是趨樂避苦的，可做可不做的事，拖延也就在情理之中了。

——“加班太狠了，實在沒有精力和體力去跑步。”

阿喬沒有說謊，有一周為了給客戶出圖，他幾乎天天都要加班到晚上9點，那個周末也變成了單休。況且，通勤路上單程要花費1個半小時，阿喬回到家時已經精疲力盡，癱在沙發上懶得動彈。

——“朋友介紹了一款解密遊戲，玩入迷了，忘了去跑步。”

這樣的情況很常見，沉浸在一款有趣的遊戲裏，或是追一部精彩刺激的懸疑劇，抑或是被其他事物纏身，從而忘記了去做某一件事，導致了該事被拖延。

關於阿喬拖延跑步這件事，綜合上述所列的因素，我們可以歸納為三點：

第一，完成跑步計劃的動力不足，或者說沒有迫切想要完成它的動機。

第二，完成跑步計劃的能力不足，這裏所說的能力是指時間、精力、體力等。

第三，完成跑步計劃的觸發機製不足，如鬧鈴提醒、便利貼提示等。

當然了，不能說所有的拖延都是源自上述因素，還有很多心理因素要考慮其中，比如有些人害怕承擔責任、過分追求完美主義、用拖延的方式來表達內心的抗拒與不滿等。但，如果解決了上述的幾點關鍵問題，是否有助於我們改善拖延的問題呢？

答案是肯定的，而上述的三個關鍵點，恰恰是“福格行為模型”的三大構成要素。

我們都知道，終結拖延的直接武器是采取行動，然而在“想做”和“做”之間卻隔著一道艱難的鴻溝，一旦越過了這道鴻溝，拖延的模式就將被打破。那麽，怎樣說服自己行動呢？

福格行為模型，解決的正是這一問題。

福格模型是斯坦福大學的福格博士提出的，這一模型理論也稱為B=MAT，其中B代表行為（Behavior），M代表動機（Motivation），A代表能力（Ability），T代表觸發（Triggers）。福格認為，要使人們完成特定的行動，必須具備充分的動機、完成這一行為的能力、促使人付諸行動的觸發器，三者缺一不可。

動機存在內外和強弱之分，是發自內心想要做一件事，還是迫不得已，或是人雲亦雲？不同的動機，對行為的影響是不一樣的。結合過往的經曆回味一下：“不達目的不罷休”和“做不做兩可”的內心態度，給你帶來的衝擊感和驅動力有多大差別？

具備了動機，不代表可以立即執行，或是較好地執行。因為有效的行動需要能力的支撐，比如製訂目標、做事方法、時間管理，這些都是決定效率和結果的重要因素。如果隻是心裏想做，而不知道具體該怎麽做，同樣會引發拖延。可能這種拖延並非主觀意願，但心理上的恐懼和焦慮，以及執行方法的偏差，還是會讓拖延發生。

有了動機和能力，還需要觸發，這也是影響行為發生的重要因素。

你很想帶父母去旅行，也具備這個實力，可如果不設定具體的時間期限，恐怕這件事又會淪為“以後有機會……”，這個“以後”是什麽時候呢？倘若就定在自己生日當天帶父母去出遊，那麽“生日”就是一個觸發機製，時刻提醒你還有多久要去實施這個計劃。

你很想寫一本書，文筆也不錯，可如果不設定截稿日期，這個願望多半隻是一個願望，而不會被排上日程。如果你設置了一個deadline（截止日期），並按計劃製訂每周完成5000字，那麽一本10萬字的初稿，半年後就可以成形。

總而言之，一個人有了足夠的動機，且有能力去做到，並有一個觸發器來提醒的時候，預期行為才最有可能發生。今後，當你在生活中與拖延不期而遇的時候，也不妨借助福格行為模型來幫自己做一個“診斷”，看看問題究竟出在哪個環節？然後，再有針對性地去解決。如果你正在被拖延困擾，相信這本書會為你提供一個認識和解決拖延症的新視角、新思路以及新方法，從而幫助你有效地戰勝拖延，行動起來！

格桑

2021年春分