研究人員挑選了一些有饑餓感的受試者，將其分成兩組，並在他們麵前擺放了兩盤食物，一盤是香甜可口的巧克力餅幹，另一盤是胡蘿卜。研究人員告訴第一組受試者，可以隨心所欲地食用麵前的食物；第二組受試者則被要求，不能吃巧克力餅幹，隻能食用胡蘿卜。
實驗開始後，第一組受試者拿起餅幹就吃起來，第二組隻能吃胡蘿卜的受試者卻麵帶苦相，望著眼前美味的餅幹卻不能碰，簡直是一種煎熬。研究人員透過監控發現，第二組中有一位受試者，拿起餅幹聞了一會兒，又戀戀不舍地將其放了回去。這足以證明，在這個過程中，第二組隻能吃胡蘿卜的受試者調動了意誌力，而第一組可以隨意吃東西的受試者，卻沒有這樣的感覺，他們顯得輕鬆而愉悅。
15分鍾以後，研究人員給兩組受試者出了同樣的“一筆畫”謎題，讓他們來解答。這樣的題目，完全需要依靠意誌力堅持做下去。研究人員發現，可以吃餅幹的第一組受試者，在謎題任務中平均堅持了16分鍾；而隻能吃胡蘿卜的第二組受試者，平均隻堅持了8分鍾。
透過這個實驗，你有沒有總結出點什麽？主動性與自律都需要調動意誌力，但意誌力遠比我們想象得要稀缺，我們必須選擇性地取用。即使是很小的自控行為都會消耗精力儲備，這次主動運用精力意味著下次可取用的精力減少。
所以，不管是抵抗美食的**，還是強製性地完成運動計劃，或是咬牙堅持一項困難的任務，都會消耗我們容易枯竭的精力儲備。對我們而言，每天隻有很少的一部分精力可用於自控。正因為此，卡內基梅隆大學社會與決策科學係的專家，對於人們喜歡在年初定立目標的問題如是說道：“如果想把新年第一天立下的決心堅持到底，依靠意誌力是沒用的。隻要有毅力和決心就能排除萬難、抵禦所有**的想法，根本站不住腳。”
從心理學的角度來講，意誌力可能代表著大腦中用來處理緊急狀況或意外狀況的那一部分；而像運動、減肥、戒煙、戒酒等問題，涉及大腦的另一部分，即習慣係統。然而，習慣係統發展得十分緩慢，它在各種技能的學習中發揮作用，比如騎自行車、開車、遊泳。最初，你要一點一點地學，慢慢掌握難度更大的技巧，最後達到相當熟練的程度，根本不需要去思考該怎麽做。成癮，就是對習慣係統的“劫持”，所以戒煙或節食才會變得如此困難。
想要依靠意誌力去長久地堅持一項任務，或是改掉某個不好的習慣，就像試圖用水槍射穿牆壁一樣徒勞。與之相比，更加有效的辦法是：循序漸進地樹立能夠成功實現的目標，用良好的儀式習慣去替代壞習慣。當良好的儀式習慣形成後，就不用再花費太多的意誌精力去維持它，確保精力消耗與更新能夠達到有效平衡，更好地為全情投入服務。
那麽，怎樣來養成良好的儀式習慣呢？
·要點1：先行動，再思考
人們經常說，做事要“三思後行”。我想，這句話應當區分情境。如果是做一項重要決策，三思而後行很有必要的，這樣能夠降低衝動或大意導致的失誤；如果是要養成一項儀式習慣，特別是對抗拖延問題時，思慮過多可能會成為行動的阻礙。
在沒有養成習慣之前，我們在做一件事情時，大腦往往需要反複思考，待消耗意誌精力後，才能做成一件事。如果省去這個過程直接去做，最終就會變成一種自發模式，不必調動意誌力就可以完成，這是養成儀式習慣的重要前提，也是節省精力的重要途徑。
·要點2：讓習慣與你的身份融為一體
詹姆斯·克利爾在《掌控習慣》中提出了一個“塑造身份”的概念，他說：“真正的行為上的改變是身份的改變。你可能會出於某種動機而培養一種習慣，但讓你長期保持這種習慣的唯一原因是它已經與你的身份融為一體。”當你開始把自己看成是你想成為的那個人時，你就會讓自己更容易采取行動養成新的習慣。
以戒煙為例，當有人把一根煙遞給你時，你不要說：“謝謝，我正在戒煙。”你要告訴對方：“謝謝，我不抽煙。”這就是塑造身份的轉變，你是一個不吸煙的人，那你自然就不會去做吸煙的行為。
·要點3：精準和具體化的計劃
研究人員要求參與者撰寫一篇聖誕前夜的規劃報告，並在48小時內提交。第一組參與者被要求，明確他們準備寫作的時間和地點；第二組參與者則不做任何要求。結果，第一組參與者中有75%的人都按時提交了報告，第二組隻有三分之一的人按時提交。
研究人員要求女性受試者在一個月內定期自查乳腺情況，兩組受試者都對這項活動表示出了濃厚的興趣和堅定的決心。第一組受試者被要求提交她們為自查安排的時間和地點，第二組受試者沒有接到這樣的要求。結果，第一組受試者幾乎100%地完成了這項任務，第二組受試者卻隻有53%的人完成了任務。
以上研究都證明了一個事實：當計劃不夠精準和具體化時，需要調動我們的自控能力儲備。如果確定了時間、地點、具體行為，即：我要在什麽時間、什麽地方、做什麽事，就不必再在大腦中反複思考和記憶，可以有效地節省精力。
·要點4：儀式習慣的養成講究“小而持續”
人有趨樂避苦的本能，大腦也傾向於儲存能量。然而，任何行動都需要消耗能量，所以當人們在兩個相似的選擇之間做決定時，會很自然地傾向於需要最少精力、努力或有最小阻力的選擇。這也提醒我們，一個習慣需要調動的能量越少，就越容易實現；需要調動的能量越多，就越難以維持。想要養成良好的儀式習慣，采取細小的、一致的、持續的行動至關重要。我們必須保存精力，讓大腦支持自己，才能建立促進這些習慣的係統。
同時，也不要希冀著一下子養成多個儀式習慣，一次性設定太多的改變，遠遠超出個人意願與自律的有限能力，很容易就會退回原形。這不僅會打破原來的計劃，還會給自己帶來負麵情緒。習慣是慢慢養成的，欲速則不達，每次把精力放在一個重大的改變上，每一步都設定一個可行的目標，成功的概率會更大。
·要點5：為所做的努力提供視覺證據
詹姆斯·克利爾在《掌控習慣》一書中講道：“視覺提示是我們行為的最大催化劑。出於這個理由，你所看到的細微變化會導致你行為上的重大轉變。”比如，一些專注於健康生活或運動的APP裏，會有飲食記錄（熱量）、運動課程，可以記錄自己的身高、體重、圍度、減脂或塑形目標；記錄飲食，每天直觀地看到熱量攝入；每周固定時間記錄體重，隨著時間的推移自動生成變化曲線，以及完成計劃的進度，一目了然，有趣又實用。
·要點6：建立反饋機製
即時反饋的重要性，我們在前麵詳細地介紹過，此處不再贅述。總之，在習慣養成的過程中，一定要設立反饋機製，當自己完成了30天、60天、100天的階段性裏程時，不妨送自己一件喜歡的禮物，如健身服、短途旅行、精美的日記本等，獲取積極的精力，繼續前進。
更重要的是，反饋機製的存在，可以讓我們把注意力從隻關注結果轉移到享受追求結果的過程中，當某一行為與愉悅建立了條件反射後，這個行為就更容易延續下去了。