臀部最具有性吸引力也最漂亮的，是臀部肌肉線條很緊，很有彈性，成兩段向上的圓弧形，兩側臀峰手掌般大，豐挺結實，圓潤高翹，好像正在微笑似的，這樣的臀部有“會微笑的屁股”的美稱。
第一節 身後風景的極度**
一個儀態萬方的女子缺不了一個完美的背影，一個完美的背影缺不了一個魅力的隆起。
**是一種** 臀部是性感的重要組件，難怪時裝設計師們除了在露與透之間大作文章外，還少不了突出臀部之美，企圖把**塑造得驚心動魄。
今天許多世界級女影星，她們的臉蛋並非傾國傾城，但她們特別注意自己臀部的“表情”，很多時候她是背對著觀眾，那的確更能招來一束束灼熱的目光。再說T形台上，那更是把後部風情演繹得淋漓盡致。
名模辛迪克勞馥的臀部上了《花花公子》的封麵，絲毫也沒有令人大驚小怪。當記者們圍著她追問為什麽“露”時，她很坦然：“我的身體就是我的品牌，我要把它當作我的一個公司來經營。”
臀的審美觀 圓圓地滑向兩側的對稱的兩個美麗的半圓，把人體裝點得生機勃勃、姿態可人。人們已開始立體的美容，不僅讓你在前麵看不夠，在身後也是流連忘返。**像美容那樣進入現代生活。
臀部的構成不光有脂肪與肌肉，而且有主導人體運動的重要關節，因此，臀部有許多美麗是在運動中散發出來的。與靜止的臀部相比，運動中的臀部有更加豐富的“表情”，臀部在動態中放射出強大的魅力。隻要左腿彎曲，右臀就可高聳，反之亦然，而胯的左右擺動，又風姿撩人。所以有人說，要欣賞女人動態的臀部之美，隻消看女人上樓梯的背影就足夠了。
運動可塑**
辛迪克勞馥被譽為“天使之魅”的身體，光是那個臀，據行家估算其經濟價值就不下8000萬美元。她自己也不無驕傲地說，她的臀就是她的品牌形象。
為了鍛煉包括**在內的“品牌形象”，她每天堅持做一小時的啞鈴操，對身體的各個部位進行嚴格的鍛煉。她的健身影帶在美國推出後，立即引起轟動，成為少女們的時尚教材。下麵介紹一套行之有效的**操。
俯身趴在地上，臉部轉向一側，頭緊貼地麵。兩肘微彎，手掌按地。(一)先吸足氣，然後數一、二、三、四呼氣，4秒鍾之間，一條腿慢慢抬高，數到四時，氣全部吐完；(二)接著數五、六、七、八，邊吸氣邊放下腿，數到八時，身體放鬆，胸腔已吸滿了氣，接著重新做起，共做八次(腳向上抬的高度要一次比一次高，到第八次的四時，必須抬到最高限度)。換腿做。
注意呼吸不能氣絕。腳尖若是用力就抬不高，因此，從膝蓋以下要放鬆，把注意力放在腰和臀部，注意頭和上身不能離開地麵，否則將失去效果，不要突然把腳彈上去，或一下子放下來。要配合呼吸一秒一秒細心地做。
若能持之以恒，天長日久，鍛煉出一副**不成問題。
第二節 飽滿的翹臀提升你的魅力
臀部是女人僅次於**的非常重要的性區域，它在構成女人性感身段中起著極其獨特的作用。
有人講，男人看女人，不懂事時看容貌，懂事之後看胸部，成熟之後看臀部，可見臀部的飽滿圓翹對於女人的魅力而言是何等重要。
臀部形態的構成由肌肉和脂肪及皮膚組成，肌肉和脂肪的多少決定著臀部形態的大小，皮膚的鬆緊和彈性決定著臀部的形態。
從後麵觀察，性感的臀部應該這樣：臀部和腰及大腿部位有一個自然圓滑地向外側凸出的弧度曲線，圓滑的臀峰位於臀部中央，每側臀部呈半球形向後凸出，臀部和大腿交界處的臀溝非常清晰，看起來猶如一個梨。
臀部最具有性吸引力也最漂亮的，是臀部肌肉線條很緊，很有彈性，成兩段向上的圓弧形，兩側臀峰手掌般大，豐挺結實，圓潤高翹，好像正在微笑似的，這樣的臀部有“會微笑的屁股”的美稱。
細腰和翹臀的比例，未育女人應在O．65與O．8之間，低於O．7會非常漂亮，高於O．8則有些肥胖，這與胸部和臀部的比例有所不同，胸部越大當然越性感。
女人形體美的重要特點是臀部略窄於肩部所形成的“倒三角形”，如果你的臀部豐挺結實，自然就會襯托出你腰肢的纖細，同時也會增加你腿部的修長效果，由此可見，臀部的圓翹會帶動身體曲線的窈窕，保護好臀部的美態對保持你整體的性感非常重要。
第三節 上班族**護理四部曲
**法則一：**飲食
想讓臀部變得結實，避免鬆弛與下垂，首要飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。食用過多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。
在蔬菜方麵，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。再者，營養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。
醫學研究表明，足量的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當鉀攝取不足時，細胞代謝會產生障礙，使淋巴循環減慢，細胞排泄廢物越來越困難；加上地心引力影響，囤積的水分與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。
解決這個難題有兩個要點：減少鈉與增加鉀的攝取。過量的鈉會妨礙鉀的吸收，所以必須少吃太鹹與太辣的食物，這些都是鈉的來源。至於鉀的補充，就以青菜、水果為主食吧！糙米飯、全麥麵包、豆類與花椰菜，這些食物含有大量的鉀元素，有助於排除體內多餘水分，令你的下半身更窈窕。
另外，下麵這些飲食技巧請謹記在心：
盡量以玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪，它們均含有大量不飽和脂肪酸，能讓你兼顧美麗與健康。
多吃魚。魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命與DHA，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。
多喝水。水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且隻能喝純水哦！所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。
**法則二：**需要隨時隨地的鍛煉
我們大部分上班族都缺乏鍛煉，而沒有時間就成為我們給自己最大的借口。然而，即使沒有時間，你也可以鍛煉身體。這就是我們給你提供的無時臀部鍛煉寶典。
上班路上遭遇堵車 前麵排著密密麻麻的車輛，真不知道什麽時候才能到公司。好了，將你的焦慮放一邊去，趁這個時間來緊致臀部。方法：在你深吸氣的時候，收緊臀部肌肉，當你呼氣的時候放鬆，如此反複。收緊臀部肌肉能給你一個更緊致的臀部。而且，深呼吸還能幫助你趕走焦躁的情緒，一舉兩得，為什麽不試試呢？
周末，他們不讓你休息 這個美妙的周末，不用加班，你本想在大躺椅上舒舒服服地消磨時間。可是，一個大他，還有一個小他，總有些雞毛蒜皮的小事情，讓你坐下又站起來。好吧，那就乘機練一練**寶典第二式吧：在你坐的時候，將身體的重量放在腳後跟上，並擠壓臀部；當你站起來的時候，骨盆微微前傾。當然，你在反複坐下，站起之前，做幾個下蹲，鍛煉效果更佳。
發泄怒火進行時 老板是個沒有禮貌的豬，居然當著所有人嗬斥你離開他的辦公室。怒火衝天的你趕緊走出辦公室，以免自己的怒火將這個萬惡的世界燒毀。好吧，爬樓梯吧，這就是我們的**三式。注意，你可以一步爬兩個台階，讓自己臀部以及腿部的肌肉充分的伸展開來。運動中身體分泌的多巴胺還能讓你平靜下來，並提升你的情緒。
**法則三：**障眼法
為了美化臀部線條，呈現提高與緊繃的效果，善用束褲是必要的。依不同臀型，束褲的選擇原則如下：
臀部大者：應選擇褲襠較深的長型束褲，以包住整個臀部，並修飾腰線。千萬不要選擇盡寸較小的束褲，以免贅肉被擠出來更不雅觀。
臀部下垂：通常大腿的贅崩也會下垂，所以在補強臀形時，也必須考慮大腿的部分。建議選擇麵料結實、支持力強的束褲。
臀部扁平：此類型臀部主要缺點在於腰部至臀部間的曲線爾缺立體感，所以必須穿有附墊的**，才能看起來挺立有型。
牛仔褲立大功。某些款式的牛仔褲會特別經意臀部至大腿的剪裁，能夠呈現托高臀部的效果，而且使雙腿顯得更修長。
**法則四：趕走橘皮組織
所謂橘皮組織，是當脂肪細胞增加的速度大於消耗速度，再碰上新陳代謝障礙，過多的脂肪細胞就會在肌膚皮下組織處群聚堆積，反應在肌膚表麵就是凹凸不平，猶如橘皮一般的現象。
想避免，或解決已出現的橘皮組織現象，可以由內到外雙管齊下來進行。內在方麵當然是以健康的飲食與有規律的作息為要，同時多喝水(注意：一定是無色無味的純水)。水可以借排汗與排尿帶走人體內產生的細胞廢物，使微循環健康順暢，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴係統排毒功能若發生障礙，就會導致脂肪細胞增大，使局部發生腫脹。
外在護理則不妨采用保養品與接受沙龍療程。近幾年流行的SlimmingProduct纖體產品雖無法使橘皮組織百分之百隱於無形，卻可以借著強化肌膚新陳代謝，使皮膚更光滑、更結實，若能與良好的養生原則搭配，將取得收事半功倍之效。
提醒你最好在沐浴後立刻使用纖體產品，因為高溫可使毛孔張開，增加保養品的吸收速度。兩且要堅持每日早晚使用，才能收到良好的效果。再者，定期到沙龍接受按摩，可促進下半身淋巴循環，減輕浮腫，塑造健美的臀。選擇薄荷、金花與甘菊之類可消除腫脹的植物精油來按摩，兼具輕盈與提神之功效，非常合適。
第四節 臀部美容讓你更性感
李玟火辣性感的身材一直是她展示的資本，而她那號稱永不停息的“電動臀”更是迷倒了萬千歌迷。
理想的臀圍比例：身高除以2，再加10厘米。
在東方人含蓄，傳統的觀念中，臀部是難以啟齒的部位，更無須去顧及其形態。隨著生活觀念的改變，人們在充分關注顏麵、頸部等暴露部位的形態的同時，開始注意到整個身材曲線。
臀部是女性身材迷人曲線的重要組成部分，不僅是模特兒、演員等所謂靠身體吃飯的職業女性的迫切關注，而普通女性也開始關注自己的臀部，肥大、寬扁而下墜的臀部已經作為女性衰老的標誌之一。
怎樣才是漂亮的臀形？
對於女性來說，無論屬於哪個人種或種族，臀部是僅次於**的非常重要的性區域。它在構成女性性感迷人身段中起到獨特的作用，試想一個胸脯豐滿挺拔，腰段細小、柔滑的女性配上一個癟陷下垂的臀部，是如何讓人覺得遺憾。最近歐美學者在研究眾多身材良好的模特兒的臀形的構成，得出符合美學原理的臀部形態及相關數據，並且發現了隨著年齡和體重的增加臀部形態發生改變的關係。
臀部形態構成是由臀部的肌肉和脂肪及皮膚組成，其中臀部的肌肉(臀大中小肌)及脂肪大小、形態分布是決定臀部形態大小的主要因素，而皮膚的鬆緊和彈性，是決定其形態不可缺少的環節。
美學的臀部形態，從後麵觀，它和腰及大腿部位有一個自然圓滑的向外側凸出的弧度曲線，不能有陡然向外凸出的“小山包”。將腰下段和臀部最低處，既臀部上緣和臀部最低處(臀溝)畫兩條平行線，連接起來似一個梯形(梯形的下角約65～80度)。臀峰位於臀部的中央，臀峰是一個圓滑，而不同於**有**樣的尖性突起，每側臀峰水平徑占每側臀部橫徑的1／3，臀部呈半球形向後凸出。臀溝(臀部和大腿交界處)應該清晰，不能有皮膚脂肪下墜，遮蓋臀溝或臀部和大腿形成由於脂肪堆積而連成的一片“平原”。
常見的不良臀部形態表現有哪些？
下肢部及臀部極容易發生脂肪異常堆積，通常從大腿中部到臀部。藝術解剖學認為臀部與髂骨脊的突出程度及前傾程度以及股骨大轉子的位置有關。
決定臀部形態的脂肪沉著分為三種類型，即髂骨脊形，顯得在臀部上部分脂肪堆積，往往和腰部肥大一起發生；集中於股骨大轉子的脂肪堆積，即臀部中分的脂肪堆積，如果能夠均勻分布，會使臀部顯得豐滿，性感，如果向兩側分布過多，會顯得其臀部的橫向麵積增寬，臀部顯得寬大；以及在臀裂兩端有較多脂肪堆積。
臀部最寬部位位置甚至影響整個身段的比例，從整體上看，這一部位正好相當於下半身的根基部，白種人這一臀部最寬處位置較高，給人以大腿修長之感，而黃種人則相反。這種脂肪向大轉子部堆積形成的外觀，有“馬褲變形”之稱。有些人臀部脂肪堆積，皮膚鬆弛下墜，被稱做垂臀症，而且往往伴有大腿內側的脂肪堆積，隨著年齡增長而出現皮膚鬆弛的醜陋形態，有些人甚至在走路時產生摩擦，皮膚破裂，感染，使其不僅感到形態不佳，而且常常引起生活苦惱。
目前流行的臀部美容手術有哪些？
1、臀部提升術
常見於年齡40歲以上，或多次分娩，脂肪堆積，皮膚鬆弛下垂者。在腫脹法吸除多餘脂肪基礎上，根據脂肪堆積及皮膚鬆弛部位分別選擇臀部上外側，近靠大腿內側根部或臀部下段(臀溝)切口，在去除多餘脂肪同時，行臀肌肉等下墜組織的懸吊，去除多餘皮膚，此種手術完成後，獲得有魅力的臀形，但必須說明，在臀部會有一條切口印，當然整形醫師將切口盡可能留在臀溝，腰下段，大腿根部內側，這些部位本身就是隱蔽部位，即使穿泳裝，也不顯露。且由於整形醫師縫合精細，時間長(6月以後)往往更不顯露。
2、臀部豐滿術
針對那些由於全身消瘦，臀部肌肉及脂肪發育不良，而形成臀部癟陷，或整個臀部大小尚可，但豐滿度不夠，或缺乏臀峰者。對於嚴重癟陷者，國外使用如同矽凝膠假體一樣的比**假體底盤大、高度低的扁平假體，通過臀溝切口，在局部麻醉下，剝離臀部皮膚及皮下脂肪，將假體放置在皮下層，臀部肌肉的表麵，假體四周有專門固定裝置固定於臀部肌肉表麵，國內尚未開展此項目。而國內采用自體脂肪注射移植，多次手術也能達到理想的效果，且手術後無明顯痕跡，因此更加適合東方人。
3、臀部吸脂術
適合於年輕，臀部脂肪均勻性分布的肥大患者，而其皮膚彈性良好，通過腫脹法吸脂術，將臀部多餘的脂肪吸除，抽吸過程中要均勻一致，注意臀部的弧度及過度，臀溝要清晰，其過度要圓滑自然。通過皮膚收縮，及采用彈力繃帶等手段，再塑一個豐滿，賦予曲線的臀形。
術前準備及術後護理
臀部吸脂術及注射豐滿術無特殊護理，主要是臀部提升術相對要高，術前如一般身體檢查，觀察心肝肺腎等內髒有無疾病，以便能承受麻醉和手術，術前3天進行洗浴，盡量少吃含渣的食物。提臀術者，應臥床5天，手術後兩周多吃蔬菜，防止便秘，使用足夠抗菌素，一般兩周拆線，術後一個月禁止激烈運動，術後3個月使用彈力繃帶壓迫固定。
總之隨著人們對自身身體的關注越來越多，而整形美容醫師也在不斷發明新技術，新方法來滿足愛美人士不斷增加的美容需求。
第五節 讓你的臀部飛起來
每個人都想擁有一副傲人的身材，尤其羨慕西方女性生來豐胸、厚臀。其實東方女性也不必太過在意，隻要比例對、重保養，就可以有一副不錯的身材。以比例來看，臀部的最高部分到腳跟的距離如果是全身身高的一半，那麽下半身的體型便可算理想。
天生比例不佳，便要注意運動保養來彌先天不足。首先是姿勢正確，古人以“坐如鍾、立如鬆”來說明坐姿、站姿應有的形象，為避免脊椎壓迫骨盆使臀部下垂，不管坐著、站著，最好都挺直腰杆，抬頭挺胸，並且盡量不要要坐著時將雙腿交疊或側坐，這樣會因壓力長期而某一方而產生脊椎側彎。
再則，對於大小腿的保養，要吝嗇練腿的機會，可多爬樓梯或慢跑，少穿高跟鞋，讓腿自在地步行，就能保持有弧度、有彈性的臀部以及良好的腿型。
坐辦公室的上班族婦女常抱怨自己的臀部越來越大，腹部越來越凸，身材變形好難看，你除了多做身體操外，更應提醒自己縮小腹，及設法避免臀部下垂，即可像瘦身廣告中的妙齡女郎一樣，擁有傲人的身材。
比例勻稱是美化身材第一要素，依國際選美的標準，下半身的理想身段為：臀部的最高點至腳跟的距離是身高的二分之一左右，東方女性的腿較歐美女性短，所以呈現的比例才沒有那麽美。
腿短的我們，倘若臀部再下垂，先天不足後天又失調，實在慘不忍睹。臀部曲線不好看的原因之一為坐姿不正確，坐姿不正確會使背骨彎曲，那麽腰椎即會壓迫骨盆，以致骨盆向前方突出，這樣臀部最翹的地方便會下垂。
另一因素是大腿肌肉不夠結實，無法隨臀部的重量，為了預防此點，你不妨多走樓梯少搭電梯，多多鍛煉自己的腿。羨慕人家穿迷你裙可現腿部的曲線美，而我有著蘿卜腿，連嚐試都不敢，很多女性皆有此困擾。下半身另一令大多數女性擔心的便是小腿。
一般來說，東方女孩子的肌肉較寬，若不幸皮下脂肪又多，那就慘了，由於身高不足，下半身肥胖的人其重心較低，錯使人產生矮短的錯覺。另一對小腿有嚴重危害的，便因長時間穿高跟鞋。高跟鞋雖能增加腿部的長度，看似使腿部更修稱長，實際上是熱著腳尖走路，易使小腿肌肉疲勞而腫脹，持續性地維持緊繃狀態，這個部位的柔軟度便喪失了。因此，偶爾穿穿低跟鞋，對美容腿部有很大幫助。
如何才能讓你的臀部飛起來呢？
事實證明，鍛煉能讓你的臀部變得更緊繃，更堅實，更少脂肪。臀肌的改善不像傳統的觀念認為隻需練臀肌一處，而必須同時加強另兩個肌群，它們是股二頭肌與腰背肌。隻有這三個肌群共同發展才能使臀部看上去更棒。任何一環過於薄弱還有可能引起傷病。
以下介紹的練習是針對上述三個肌群的有效運動。專家傾向於使用輕重量，做高次數。這樣可以產生堅實而又不過分發達的效果。臀肌強壯有力，能承受高次數練習。這些練習最好按順序做每星期2—3次。
1、史密斯器械下蹲
一雙腳站距比臀稍寬，膝關節不要緊繃，把橫杠在肩上調整好，腳的位置稍前於橫杠。收腹挺胸，腰背挺直。重心落在腳跟。屈膝下蹲至大膽與地麵平行，臀不要低於膝，注意不要弓腰，立起後重複。
鍛煉肌肉：臀肌，股二頭肌，股四頭肌。
2、立下壓腿
側向站在多功能臀部練習器邊。腿墊高度調到壓下時正好處於股二頭肌下端。握住把手保持平衡；支撐腳微屈。收腹，上身正直。用力向下後方壓腿墊，直至不能再往後為止。注意髖關節始終與身體保持一個平麵；不要轉動。重複後換做另一腿。
鍛煉肌肉：臀肌，股二頭肌。
3、雙腿後上舉
俯臥在健身球上，手扶牢固物保持平衡。兩腿分開伸直，腳尖觸地。頭與背成一直線。臀肌用力把腿抬起，同時並攏，直至與身體成一直線。放下後重複。
第六節 塑臀大計：減去豪華臀
有些人整體來說不算肥胖，偏偏有一個又大又圓的臀部，雖然阿媽說這是“好生養“的象征，但青春年少的你，又怎會容忍這個稱號發生在你身上？所以，今日開始就要進行收臀大計。
理想臀形要夠挺
很多女性都會嫌自己的臀部太大或過分凸出，感到煩惱不已。其實臀部美麗與否的關鍵，並不在乎大小，而是它是否夠挺。每個人的臀形不同，臀部之所以讓人覺得肥大，除了有遺傳因素外，大多是因為肥胖的緣故。
理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒有贅肉，形成優美的曲線，臀部若能微微挺翹則更好。
想擁有如此優美的臀形並不太難，隻要能持續做緊縮臀部肌肉的運動，便有希望擁有美麗的圓臀。
減除臀部脂肪還有另一好處，就是令雙腿看起來變得比較修長。如此好處多多，事不宜遲，立即進行臀部運動。
運動1：強化腰臀
這個簡單的運動對收腰臀均有益處。
1、仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。
2、邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫。持續做15—20次。
注意：每次做都要用力，習慣了這套動作之後，臀部可以不著地，效果會更佳。
運動2：減臀贅肉
這個運動可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。
1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2、臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鍾。再回到動作1，依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15—20次。
注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。
運動3：美化臀形
這個運動可收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力。尤其有效消除大腿兩側的贅肉，創造有弧度的**。
1、雙腿靠攏，立正站好，麵向前方，雙手叉腰。
2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1。換腿跨出，動作相同，左右腳重複做15~20次。
注意：做時要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，後腿下彎時，膝蓋盡量貼近地麵，但不要貼地。
運動4：誘人背部
習慣做運動後，可嚐試做以下這一套，美化臀部之餘，同時能鍛煉背肌，令整體的背部線條變得更美，更有滿足感。
1、俯臥，手腳自然地微微張開及伸直，吸氣。
2、一邊緩緩吐氣，手腳一邊盡量往上抬，伸展全身肌肉，暫停5秒。重複做10次。
注意：雙腿要保持伸直，膝蓋不可彎曲，臀部用力。每次手腳往上抬時，均要充分吐氣，令做起來更輕鬆。應避免在飯後或過飽時做這套運動。
在鍛煉臀部肌肉的過程中，當你發現牛仔褲變得寬鬆了，即表示你的臀部形狀正在改變。若然連**也感覺到變大了，更表示臀部肌肉已逐漸繃緊，大可好好享受這種美妙的感覺呢！
有靚靚臀部，就不用再遮遮掩掩啦！
第七節 簡單運動讓你PP更健美
臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！
臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯係在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來“精雕細刻”臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
１．仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重複。每側做３組，每組２０次左右。
２．俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關節成９０度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地麵平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側３組，每組２０次。
３．俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習２，沙袋綁於腳踝處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地麵平行，然後用力屈膝成９０度。還原後重複。每側３組，每組２０次。注意動作始終要有控製，不能“甩”。
４．下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成９０度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組１０次左右，做３組。由於這個練習跳起落地時與地麵有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
５．窄站距負重下蹲
雙腳站距１０--２０厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地麵平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。動作８--１０次，３組。