要解決情緒體對你的掌控，你首先要能注意到它的存在，這就是情緒察覺的能力。
情緒察覺
每個人都具備體會自己情緒的能力，但是為什麽很多人不去察覺自己的情緒呢？通常有以下幾種原因。
1．不太了解當下的感受是什麽，或者沒有辦法命名它。如果是這種情況，你可以通過外部反饋來學習覺察，找到身邊一些對感知比較敏銳的人，和他們分享一些讓你產生情緒的事件，然後請他們幫你命名當時出現的情緒，時間久了你會慢慢學習到內在感受的名稱。
2．認為表達情緒會犯錯。這種情況包含三種可能性：一是因為社會文化或是外在的一些壓力，從而覺得表達感受是錯誤的、不被允許的；二是當你表達感受後，會擔憂引起對方更加不好的反應，覺得自己做錯了；三是你可能會錯誤地表達自己的情緒，從而造成不好的後果。
第一種可能性的解決方式是仔細分析你的社會角色和你的社會認同，通過剔除一些不必要的期望而減輕你的壓力，可以參考後麵“你是聽自己的還是聽社會的？”的內容。
第二種可能性則源自我們之前討論的“情緒的三座山峰”，讀者可以參考這部分內容。
第三種情況則需要更好地掌握情緒的表達，可以參考後麵“理性解決不了的問題，共情的技巧可以”裏的一些共情技巧。
3．很多人會認為既然事情已經過去了，再將其翻出來沒有必要。其實在人際交往中，你並不能真實而準確地了解對方的狀態到底如何，他的情緒是否真的過去了。另外，壓抑你的情緒無助於維持或增進彼此的關係，更不用說對你生理和心理的影響了。時間長了，壓抑情緒反而會慢慢破壞你們的關係。所以，如果有一些過去了的事情依然重複地在你腦海裏浮現，那就是時候去認真麵對並解決它了。
4．表達情緒會讓人覺得自己很脆弱。這其實是很多人經常會有的一個認知誤區。在《活出感性》這本書裏，作者講述了脆弱的力量，也提到脆弱能幫助大家減輕表達情緒時可能產生的心理壓力。在我的課上，很多人會哭泣，包括年紀較大的男性，這些人往往會發現，他們哭泣後反而能得到更多的理解和尊重，因為他們有勇氣表達自己真實的情緒，而這和脆弱沒有關係。
5．很多人希望自己表現得理性、冷靜、清醒。這背後承載的是我們給自己立的人設，甚至有時候還有他人對我們的期望。要打破這種人設，你需要對自己的人設做一個分析，甚至破除自己一些不合適的信念體，可以參考第5章“你是為自己而活，還是為人設而活？”裏的內容；對於他人對你的期望，你可以直接去找他們，了解他們的期望到底是什麽，也許有很多期望隻是你自己假設出來的。
我教過一個學生，她總以為父親期望她出人頭地，於是長年在外麵打拚，直到父親得了重病她才回去探望。父親在臨終時才說，他其實一直希望女兒可以陪在他身邊，而不是長期在外麵打拚，但是為了支持女兒的夢想所以一直忍著。她這才發現是自己誤解了父親，以致錯過了很多次可以陪伴父親的機會。
當你針對以上五種原因一一分析並練習後，你會發現表達情緒不是那麽困難了。
情緒調控
有一次我乘坐出租車，發現車內的導航儀屏幕碎了。司機告訴我說是他生氣的時候自己砸碎的，他經常會因為一些事情生氣，但因為不能對別人發泄，所以就拿車出氣。
這本質上是情緒調控的不足。對待痛苦，人們通常有三種辦法：麻木、逃避和對抗。但這些做法對調控情緒不一定能起到好的效果，你可以嚐試以下幾種方法來調控情緒。
1．數數。這個方法對平息憤怒特別有效。人一旦憤怒起來，可能就無法控製自己的行為，進而導致極其不好的事情發生。當你感到憤怒時，可以在心中默默地從一數到十，任憑再強烈的怒火在數數這段時間裏都基本上能夠平息。如果數完你還是很生氣，你可以先離開那個場合，等心情平靜下來再說。
2．情景轉移。很多人在有情緒時會讓自己做些轉移注意力的事情，比如看視頻、打遊戲等。你可以列一個清單，寫下能讓你開心的事情，比如看搞笑的電視劇、看有趣的圖片和閱讀文章等。為此你可以在手機或電腦裏建個收藏夾，存一些這方麵的資源，當你心情不好時就直接打開這個收藏夾選些東西看看，你會發現原先的那些負麵情緒慢慢就消失了。這是通過情景轉移來完成對情緒的控製，其好處是和數數一樣起效快，但是從長遠角度來看，如果有重複的情緒模式（情緒體）在其中，情景轉移並不能從根本上解決情緒問題。
3．旁觀者視角。這個方法的前提是刻意給自己灌輸從情緒中抽離出來的能力。比如每天對自己做一些正向的自我暗示和提醒，告訴自己“如果我有情緒，就用另一個人的視角來看待我，這時我會看到什麽”。重複做這種自我暗示後，當你有情緒時，你形成的思維模式就會提示你去采用旁觀者的視角來看待在情緒中的自己。
當以第三方視角去看待在情緒中的自己時，每個人的發現都不太一樣：有的人會看到自己憤怒時就像是一個小火球，不但燒傷了別人，也燒傷了自己；有的人會發現自己就像一個喋喋不休的老太婆，不斷產生負麵想法，停不下來。無論是哪一類發現，都有助於你從情緒中抽離出來，更快地進入一個平靜的狀態。
旁觀者視角的高階技巧叫不加評判地接納。當你用第三方的視角去觀察自己內在強烈的情緒時，不要給自己貼任何帶有批判性的標簽或說任何帶有評價性的話語。
如何不帶批判性呢？你可以反複告訴自己：
我現在感到憤怒，這很正常。
我感到憤怒，這很正常。
我接納我現在的憤怒。
這些重複的語句看似簡單，卻能有效地防止更多負麵思想進入你的大腦，從而停止誘發更多的負麵情緒。需要注意的是，在不加批判地接納的過程中，你可能會覺得時間極其漫長。但是當你堅持做下去時，你會發現在某一刹那，那個讓你十分難受的負麵情緒會突然消失得無影無蹤，這時你會感到一種從未有過的奇妙輕鬆感。
一個研究表明，沒有單一的情緒可以在人體內停留超過90秒。但是為什麽很多人一生氣就停不下來呢？這是因為他會不斷地去回憶更多讓自己更生氣的經曆，這些經曆又促成更多的情緒，就好像一個連環爆炸的炸彈一樣，一環扣一環。而杜絕評判，就可以杜絕負麵思想一再產生，從而結束這個負麵循環。
4．發現並處理自己的情緒扳機。這是一種更加徹底的調控情緒的方式，因為它能從情緒產生的深層原因來解決情緒問題，對調整情緒體或者是慣性情緒模式尤其有效。
所謂情緒扳機，就是指一些會讓你莫名其妙地產生情緒的敏感詞語、句子或者行為。這些情緒是由這些敏感的話語或者行為引起的，實際上和做出這些行為、說出這些話的人沒有很大的相關性。一個人之所以會產生那麽大的情緒，與過往的一些記憶深刻的負麵經曆和這些話語或者行為有關，於是這些話語或行為就成為負麵經曆的代名詞，我們把它叫作情緒扳機，就好像你的手槍上了子彈，別人一扣動扳機，這個子彈就會直接出膛。
我教過一個學生，她是一個離異的母親。在一次課上，當別人分享自己工作上的成就時，她突然憤怒了。後來我們才知道，因為她當年在家做全職太太時受盡了白眼，時間長了，“工作”這個詞就成為她的一個情緒扳機。
情緒扳機背後，是你的內在自我對某一創傷的反抗，是它不願意接納這個創傷所暗示的你的特質。就好像那個離異母親，她不願意接納自己因為沒有工作而受到別人的冷落和鄙視，因此對“工作”這個詞語會有強烈的反抗情緒。
你發現自己的情緒扳機時，正是你調整自我認知的好機會。
情緒扳機可以通過刻意練習去慢慢化解。
你首先需要做的是發現你的情緒扳機。
請你回憶一下，自己過去在什麽情況下會無緣無故地產生情緒或反應過激。請把這些情形全都記錄下來，然後梳理一下這些記錄，看一下裏麵有沒有重複出現的關鍵詞、關鍵動作或關鍵場景。我曾經有一個情緒扳機是關於連續遲到的。當我由於某些原因在參加一個會議時遲到後，通常在第二次會議上我也會遲到，然後我就會陷入一種極其負麵的自我譴責狀態。這種連續遲到的情形，就是我的一個情緒扳機。
接下來，請你分析一下這些情緒扳機背後展現的是哪些你受到創傷的特質或不願意接納的自己。對那個離異母親來說，她不願意接納的是關於自己是一個沒有價值的人的評價。對我來說，不願意接納的是我遲到後給人留下的不好印象。
接著，你可以用切分法來分析一下這些觀點是否成立。遲到並不能證明我工作能力有問題。同樣地，沒有工作也不能證明那個離異母親沒有價值，我們需要把人為建立的這兩者之間的關聯性給拆解掉。
拆解的方式是，當你找到這些情緒扳機和它背後反映的特質之後，列出若幹反駁這些關聯性的理由——
想法：遲到很糟糕。
反駁：遲到就隻是遲到，並不表示我沒有能力做好這份工作。
想法：我的人生沒有價值。
反駁：我的價值體現在很多方麵，比如我喜歡幫助別人。
然後你需要做的就是不斷地提醒自己這些反駁的理由。比如，每天早上把寫下的這些正向話語朗讀一遍。當下次碰到情緒扳機時，努力回憶這些正向的話語。慢慢地，你會發現你對情緒扳機的反應越來越趨於正常，這是因為這些正向話語會隨著刻意的重複提醒（持續的實踐）深入你的潛意識，切斷了情緒扳機造成連鎖負麵情緒的機製。
這個方法體現了包含定義、反駁、重塑等步驟的切分法在擺脫情緒體上的重要應用。
5．找他人疏導。你需要有幾段比較值得信任的關係，可以讓你放心地去抒發個人情緒而不用擔心後果。你也可以請他們幫你發掘你的情緒體，或者幫你改正這些習慣性的情緒模式。具體的方法可以參考“把認知內化為能力的高手會做這樣的實踐”裏關於他人反饋的內容。
我有一個學生，常常會陷入極度的自責。有一次，他的一個朋友把一件他不想很多人知道的事情泄露了出去，於是他就帶著情緒聯係了這個朋友。他的朋友較好地接納了他的憤怒。在表達完自己的憤怒之後，他卻陷入了深深的自責，覺得這個朋友一直特別關心他，也幫助過他，他不應該因為這件事情就對這個朋友發火，同時也擔心自己的情緒讓對方受到傷害，影響彼此的友誼。
我當時給他講了一個故事，故事的結論是，與其在表達完情緒之後陷入深深的自責，不如在表達前就去做一個分析：對方的意圖是什麽？我這麽做會產生什麽後果？如果對方並沒有傷害你的意圖，那麽這個情緒是否需要以這種方式表達出來？如果你的意圖是傷害別人，那你可以用道德標準衡量一下是否應該這麽做。如果隻是為了發泄，那麽除了直接表達情緒這個方式，你還可以告訴對方其行為對你的影響，讓對方知道你情緒的來源，從而找到化解情緒的方法。
這是一個簡單的道理，可是對我那個學生來說，這是他這麽多年來從來沒有思考過的問題，他很興奮自己能打破一個習慣性的模式。
他以前的模式是，在表達完情緒後會陷入自責，怪自己怎麽沒有控製好情緒，擔心這種情緒宣泄會傷害他和對方的關係，傷害關心自己的人。這個過程就有很大的內耗。
他現在的新模式是，有情緒後先數1、2、3……等情緒平息後做效果分析，然後再表達。這就是一個提前的預防機製，與其在事情結束後自責，不如在事情開始之前把用於自責的內耗變為對自己情緒的梳理、分析和接納。
這個道理很簡單，當我跟這個學生講完以後，我突然意識到自己也有跟他類似的情緒模式。但是當我碰到類似的事情時，卻沒有這麽思考過，可見一個人身上的慣性思維模式和行為模式是多麽根深蒂固。
控製情緒通常是一個漫長的過程，你可能會經曆很多的反複。我對情緒的控製經曆了好幾個階段。
第一個階段：不控製，不加分析地發泄。這樣做的結果很糟糕，我隻能自己承擔。
第二個階段：試圖短期控製抵抗。初期也許有用，但後來發現一些短期的手段再也不起作用了。
第三個階段：試圖接納它，從而獲得心境的平和。這個接納的過程其實不是那麽順利，我基本上重塑了自己的人生觀，也嚐試通過禪修、冥想等方法來輔助。有時候我似乎接納了情緒，有時候似乎又不能接納，反而可能出現更多的情緒。最後我發現，如果我能看到學會控製情緒本身就是一個漫長的過程，那麽就能減少很多對自己的批評和譴責，產生不必要的情緒，這樣反而讓我更容易掌控情緒了。
接納是無條件的接受，帶著自我批判是無法做到真正接納的。
讓我們對自己的情緒體多點耐心。