作為健康人群，普通人應該盡量多吃蔬菜，每天攝入400—500克各類蔬菜，才能夠起到防病、保健作用。對於癌症病人，在積極配合醫生治療的同時，應根據自身情況，適當多食用相應的防癌、抗癌蔬菜，可以起到很好的輔助治療作用。
蔬菜屬於“生存性食物”，蔬菜是人類膳食纖維的主要來源，蔬菜中的膳食纖維成分具有重要的保健作用。近10年來深入的研究確認了膳食纖維的營養功能，並將其與傳統的六大營養素並列，稱之為“人類第七營養素”。膳食纖維可加強腸道蠕動，作為可促進發酵的物質保持腸道菌群的平衡，並清除腸道內積蓄的有毒物質，治療便秘，可預防大腸癌、糖尿病、膽結石等疾病，對保障人體健康非常重要。
人的體內有一個酸堿度，正常情況下中等稍偏酸性就能維持人體各項活動的最佳狀態，蔬菜中的豐富的鈣、鉀、鎂、磷、鐵等礦物元素就是堿性元素，能夠調節人體內的酸堿平衡，蔬菜還有一定的食療作用，如西蘭花、蕃茄等具有豐富的抗氧化物的蔬菜可以預防癌症；黃瓜、冬瓜、蘿卜、豆角等熱能較低的蔬菜可以輔助減肥；糖尿病患者多吃南瓜、苦瓜可以減輕病症；芹菜、紫菜等有特殊香味的蔬菜可以起到降血壓的作用。
蔬菜中不僅膳食纖維的含量遠遠高於水果，而且它所含有的是不可溶性纖維，具有促進腸道蠕動、清除腸道內積蓄的有毒物質等作用，能有效地防治便秘、痔瘡，預防大腸癌，這是吃水果無法達到的功效。
戒律1.生吃胡蘿卜營養吸收少
把胡蘿I＼用來做餡、煮粥，醃製涼拌充做沙拉原料，代替水果生吃等吃法都是不科學的。胡蘿卜含有維生素C、維生素B：、B：和鈣、磷、鐵、鎂，但它毒食譜上奉獻最大的是含有豐富的胡蘿卜索，每百克含量在3．62毫克。這個含量比”白菜、菠菜、白蘿卜要高出30一100倍，故有“小人參”之稱。胡蘿卜素是維生素A的一種形式，除了能維護人的視力和上皮組織的健康外，還能防止各種類型上皮腫瘤的發生和發展。
國外試驗結果表明，維生素A可使動物患癌機會減少40環，補充足夠的維生素A還有可能使發生癌變的細胞恢複正常。蘇聯有報導說，胡蘿卜素預防抑製肺癌效果良好，一位晚期肺癌患者，由於食用足夠的胡蘿卜，半年後奇跡般地痊愈了。胡蘿卜素還能促進生長發育，對嬰幼兒特別重耍。
由於胡蘿卜素如此豐富，對人體健康又如此重要，因而要講究吃的方法，最大限度地加以消化吸收。從生理和營養上人們根據維生素溶於脂肪或溶於水中的溶解性質的不同，將它分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。
胡蘿卜素是維生素A的半成品，屬於脂溶性維生素，隻有在油脂中才能很好地被溶解，進入人體後，才能在肝髒腸壁中所含的胡蘿卜素酶作用下，轉變為維生素A，為人體所吸收。
因此，吃胡蘿卜不能沒有油，而且和油加熱時間長些更佳。據試驗，如用油炒、胡蘿卜中的維生素可溶解70％，如與豬肉燉煮則能溶解95％以上。而生吃或涼拌則隻能吸收10％，其餘90％則被排出體外。
戒律2.戒拋掉有蟲蔬菜
在選購蔬菜時，很多人不要有蟲眼的菜，更不要那些有—蟲的蔬菜，在他們看來，這樣的菜“不衛生，有害健康”。這是一種過了時的觀念。我們知道，現在蔬菜的蟲害十分嚴重，而且蟲子的抗藥性也越來越強。
可以說，現在不存在沒有蟲害的蔬菜。市場上出售的蔬菜是否有蟲以及蟲量多少，除了菜田蟲害輕重外，主要與噴撒農藥及噴撒量有關。如噴撒農藥量大，就沒有蟲子或蟲月Bo未噴農藥或噴撒量小，就會有蟲子或蟲子較多。
那麽，這兩種蔬菜，究竟哪一種更衛生，對人體健康更有利呢?當然是有蟲子或蟲眼的蔬菜菜農們使用的農藥多種多樣，盡管這些農藥的研製者和生產廠家一再申明他們的農藥是“高效無毒”、“對人畜無：害”，但實際上還是有害的。隻是程度輕微而已。
況且有的菜農仍在使用毒性較大的有機磷和有機氯農藥。這些農藥有的殘留在蔬菜表麵，有的滲透到蔬菜組織中去，食用時很難洗淨。吃入人體是不衛生的，對身體也有危害。相反，生物．學家對蔬菜上的昆蟲研究證明，它們體內沒有危害人體的有毒物質，而且還有很好的營養價值。昆蟲體內的多種營養成分的含量及其組成結構比雞鴨牛羊等禽畜肉豐富， 更為合理。其脂肪、膽固醇含量卻低於禽畜肉。
正因如此，在美國，加拿大，墨西哥等國家的一些城市，用昆蟲做菜已經盛行，像甲蟲、蚜蟲、蝗蟲、蜻蜒、蚱蜢等昆蟲及其製品，已成為消費者，尤其是那些高血壓、心血管病患者及體重超重者的理想食品。
此外，在另外一些國家超級市場的蔬菜水果貨架上，標明“沒用農藥”字樣的芹菜、番茄、油菜、白菜，備受青睞其價格普遍高出20一30％，有的高出一倍以上。可見要求降低蔬菜中農藥殘留物的願望多麽強烈。因此，要樹立新的觀念：盡量挑選那些有蟲眼或有活蟲的蔬菜。如果打算把蔬菜上的小蟲去掉，可將菜放到食鹽水中洗涮，小蟲即可被洗掉。
戒律3.菠菜含鐵並不是最多
缺鐵性貧皿患者和其他一些需要補鐵的人，往往把菠菜作為首選蔬菜。理由是：菠菜含鐵量居諸菜之首。當然，菠菜含鐵量確實比較多，它每百克達到1．8毫克，次也拿不到。
據營養學者對北京所生產的73種蔬菜含鐵苧苧圻比較表明，菠菜的含鐵量隻能屈居第十六位。過去人們對含鐵量不了解或者認為含鐵量不高的蔬菜，諸如芹菜(苧：：：美荽(香菜)、紅莧菜、青莧菜、太古菜、雪裏蕻，甲-等的含鐵量，都高手菠菜。例如芹菜每百克含鐵量是8．5毫苧’比菠菜高3倍多，雪裏蕻每百克含鐵3．4毫克，也比菠菜高80％多。
此外，原來一些不顯眼的菜如蔥頭、韭菜、若迭，小白菜的含鐵量也能與菠菜平起乎坐，人們還發現菠菜由於含有鐵質抗化劑，不易被人體吸收。而且它含草酸量高(苧o．1％)，不僅影響其本身所含鈣質的吸收利用，還影響其它食物中鈣的吸收利用。
例如，菠菜燒豆腐是我國一道傳統名菜，素有“金鑲白玉版，紅嘴綠鸚哥”的美稱。但後來發現菠菜中草酸能與豆腐中的氯化鎂、硫酸鈣發生化學反應，生成不被人體吸收的草酸鈣和草酸鎂；破壞豆腐中鈣鎂成分。
為此，營養學界打了多年筆墨官司，後來雖然勝訴，但有個前提，必需把菠菜先在開水中焯過，去掉所含的草酸之後再與豆腐同燒煮，方保無恙。由此可見，菠菜雖然含鐵比較豐富，但並不是最高的，也不是攝取鐵質的最佳選擇。
戒律4.禁忌馬鈴薯提前削皮
在烹調馬鈴薯時，往往提前準備，早早把皮剝掉，切開，這種作法是不科學的。因為在馬鈴薯中含有一種叫單寧的物質，這是一種結構複雜的酚類化合物。如果暴露在空氣中，就會與氧化合生成一種黑色物質，與氧氣接觸時間越長，氧化反應越嚴重。
在烹調時，如果早早將馬鈴薯的皮削掉，甚至切好，那麽單寧這種物質就會與空氣中的氧發生化學變化，使馬鈴薯的表麵或深層變成黑色。這樣的菜烹調出來後，不僅顏色難看，不衛生，吃起來味道世不好。
因此，含單寧較多的馬鈴薯、茄子等蔬菜，應現切現炒。如已提前削皮，切好，可暫時放在冷水中存放。其它蔬菜也應現炒現切，一來減少營養損失，二來防止蔬菜被汙染。在食用芹菜，萵筍，蘿卜等嫩莖和根部蔬菜時，很多人把它的葉子白白扔掉這種作法，是食物營養學還不發達時期形成的。
大家知道，葉子的功能，主要是吸收陽光，進行光合作用，製造營養物質。但葉子並不是將所製造的營養物質全部輸送給根、莖部。而是首先留下自己需要的那部分，輸送到根莖部分的隻是其中的剩餘部分。由於這個原因，再加上各種營養物質的分布部位不同等因素，許多蔬菜例如芹菜，萵筍，大蔥，檾蒿，各種蘿卜等的葉子中所含的蛋白質、脂肪，維生素，都程度不同的高於其莖根部分，隻是有些礦物質的含量低於根莖。以芹菜為例，莖每100克含蛋白質2．2克，脂肪0．3克，碳水化合物1．9克，胡蘿I、素0．11毫克，維生素B，0．03毫克，Bc0，04毫克，維生素Co毫克。而芹菜葉每100克卻含蛋白質3．2克，脂肪0．8克，碳水化合物3．8克，胡蘿卜素3．12毫克，維生素B：0．12毫克、B。0．18毫克，維生素C29毫克。於是我們看出，葉子蛋白質的含量是莖的1倍多，碳化合物為2倍，維生素C則是6倍。
再以小蘿L纓為例，不僅蛋白質，脂肪、維生素C高於小蘿卜，而且鈣，磷、鐵的含量也高於小蘿卜，其中鈣的含量竟高出10倍多因此，食用這類菜時不要扔掉葉子。葉子食用方法很多，如涼拌，素炒，做餡等，也可用來做湯，味道都很好。
戒律5價錢貴的菜營養並非好
在采購蔬菜的時候，有的人隻揀價錢貴的“高檔”菜買，而對一些價錢便宜的所謂“低檔”菜卻不屑一顧。理由是：前者營養價值高，後者營養價值低。這是一個錯誤的結論。因為蔬菜的價錢主要是由生產成本、產量高低、上市早晚、消費習慣等多種因素決定的。而蔬菜的營養價值高低則取決於蔬菜本身所含的蛋白質、礦物質和維生素的多少。
在多數情況下，兩者並不成正比，甚至成反比：以價錢便宜的“低檔菜”小白菜為例(大白菜的幼株)，它的價錢是“高檔菜”鮮藕、冬筍的幾分之一，甚至是十幾分之一，但其營養價值並不低。拿礦物質和維生素來說，小白菜每百克含鈣163毫克，磷48毫克，鐵1．8毫克，胡蘿卜素2．95毫克，維生素B10．03毫克，維生素B20．08毫克， 維生素C60毫克，而藕每百克含鈣19毫克(下同)，磷51， 鐵0．5，胡蘿卜素0．02，維生素B：0．11，維生素Bc0．04，維生素C25，冬筍的含量除維生素C每百克為1毫克外，其它與藕不相上下。三者的可食部分小白菜為99％，藕為85％，冬筍隻有39％。
由此可見，所謂“低檔菜”的營養價值並不低，價錢貴的“高檔菜”的營養價值並不高。這是不是個例外呢?當然不是。原來蔬菜的營養價值並沒有遵循著價值規律，而另有它自己的規律。科學家們經過對各種蔬菜分析研究發現，蔬菜的營養價值取決於它的顏色深淺。顏色深的營養價值高，顏色淺的營養價值低，它遵循著“綠色一黃色一無色”的規律。
按照這一規律，營養價值最高的是綠色蔬菜，如油菜、芹菜、菠菜、韭菜，雪裏蕻以及各種野菜等，營養價值中等的是黃色蔬菜，如番茄、胡蘿卜、紅薯、韭黃、菜花等，營養價值最低的是無色菜，如茄子、茭白、冬瓜、南瓜、竹筍等。科學家們還發現，即使同一類型的蔬菜，也會因其顏色不同而使營養價值出現差異。
如紫色茄子比白色茄子營養價值高，黑木耳比白木耳營養價值高。紅胡蘿卜比白胡蘿卜營養價值高，而黃胡蘿卜又比紅胡蘿卜營養價值高。因此，在采購蔬菜時絕不能以價錢貴賤為標準，而應在蔬菜的顏色上費心思。
戒律6苦瓜不會把配料弄苦
有人以為用它做菜可把別的主、配料弄苦，還有人認為“一塊苦瓜滿盤苦”。苦瓜又名涼瓜、錦荔枝。葫蘆科，為一年生草本植物。廣東、廣西省較多，近年北方也有種植。我們知道，烹飪時許多蔬菜都會把味釋放出來，並染及其它主、配料，如放上辣椒，全盤都有辣味，放上鹽就有鹹味，放入糖就有甜味。但如果認為放入苦瓜後，其它主、配料也會變苦，那就錯了。實際上苦瓜雖然有些苦味，但它從不把苦味累及它菜。用苦瓜燒魚，炒肉時，魚、肉並不沾苦味，隻有苦瓜自苦，可以做到一個萊幾種味。正因為苦瓜有“味苦心不苦羅的品格，被譽為“菜中君子”。
苦瓜營養豐富，每百克含維生素C84毫克，北京有一種，名為“紅姑娘”的品種，含量竟高達344毫克。這不隻在瓜茄類蔬菜中居首位，同其它綠葉菜相比也是佼佼者。維生素B的含量在瓜茄中也是最高的。
苦瓜不僅是一種好菜，還是一味良藥。明代李時珍在《本草綱目》就記載著“苦寒元毒除邪熱，解勞乏，清心明目，益氣壯陽。”如將苦瓜切後在鹽水中浸泡後煎湯當茶喝，可使煩熱頓消。
苦瓜子炒熟後，-研末用黃酒衝服可治**早泄。近年研究發現，苦瓜對糖尿病、瘧疾有治療作用。苦瓜中還含有明顯生理活性的蛋白脂類，這種物質能提高人體免疫功能以消滅入侵的癌細胞。
科學家預言，苦瓜將成為防癌新藥。苦瓜的食用方法很多，除了拌炒外，還可做湯、做蜜餞。如與辣椒相配，苦辣兼有，能使人胃口大開。
戒律7. 禁忌食用鮮木耳
在雨後氣候潮濕時，有些人到樹林中采摘新鮮木耳，拿回家烹萊製湯食用。黑本耳是一種名貴的食用真菌，它質肥肉甘，含有豐富的蛋白質、糖、維生素、礦物質，其營養價值可與肉，魚、蛋媲美，故有“素中之葷”的美稱。因其含鐵量多還有“鐵王’之稱。剛采摘的新鮮木耳，還有一種醇香鮮味，確受人們歡迎。
但是，在鮮木耳中含有較多的卟啉物質。這種物質進入人體後與蛋白質結合，當身體受到日光照射時，在身體暴露部位易引起植物日光性皮炎。這是一種光感性疾病，可表現為麵部浮腫，手足部腫大、起水泡，頸部、麵部出現鮮紅色丘疹、紫斑，甚至壞死，同時伴有輕重不同的全身症狀。
除鮮木耳外，刺菜、榆葉等也含這類物質。一旦食用致病後，應立即到醫院就診。因此，不要食用鮮木耳，更不宜連續幾天吃。鮮木耳應加工製幹後除去卟啉物質後才可食用。此外，還有些蔬菜如鮮黃花和新鮮蠶豆也不宜直接食用。在新鮮黃花中含有秋水仙堿，進入體內後被氧化為二秋水仙堿，隻要吃進0．1一o．2毫克，即可出現口渴、喉幹、惡心及腹脹、腹泄甚至便血、尿血的症狀。
在食用前應先在開水焯過，再用清水浸泡1—2小時。如蒸煮曬幹後食用更好。食用鮮蠶豆易患“蠶豆病”。這是種遺傳性疾病，由於這些人的血液中的紅細胞缺乏一種叫葡萄糖—6—磷酸脫氫酶的物質，還原型穀甘肽含量減少，而蠶豆中蠶豆嘧啶可使其進一步減少，當吃進蠶豆後一；二天即出觀畏寒、發燒、頭昏甚至皮膚黃染、肝脾腫大，嚴重貧血以至危及生命。此病多發生I在兒童。在食用鮮蠶豆時，應先煮熟，以清水衝洗數次或將I皮剝掉再烹炒。
戒律8.冬貯的滿心菜
大白菜有“蔬菜之王”的美稱，是北方人冬春的主要蔬菜品種。每當秋末冬初大白菜收獲季節來臨時，人們都要選翌；高於這個溫度固然不好，低於這個溫度同樣會使營養價值受損。因為牛奶同水一樣也會因溫度過低結冰，而且牛奶的冰點還低於水，平均為一o．55℃。牛奶受冰凍後，它的脂肪、蛋白質以及乳糖出現明顯地分層不均現象。
上層是含脂肪較多的鬆軟物質，中層和下層則是蛋白質、乳糖以及乳固體，幹酪素則是微粒狀態分散於奶中。由於牛奶結冰是由外向裏進展，在容器周圍則附著透明的冰晶。待解凍以後會出現因蛋白質變性而引起的凝固沉澱物以及水乳分離，從而失去了原來膠體狀乳濁均勻的狀態。
營養價值下降，其中維生素A可損失30％以上。那股特有的奶香味也**然無存。因此，對一時喝不完的奶冬季不宜放在室外冷凍。夏季可置於冰箱冷藏室(4℃左右)，保存2—3天。也可煮沸裝瓶置於冷水中，經常換水，可存放12小時。
戒律9.不可水平存貯疏菜
很多人習慣將新鮮蔬菜水平貯存。他們認為，取什麽姿式存放蔬菜無關緊要。與這種認識相反，蔬菜貯藏人員研究發現，新鮮蔬菜特別是那些軟型蔬菜如菠菜、檾蒿，韭菜，芹菜等，由於存放姿勢不同，對新鮮度和營養價值都有明顯的影響。
研究結果認為，豎直姿勢最好，其次為斜傾，水平姿勢最差。首先從新鮮度上看，垂直存放的蔬菜鮮嫩蔥綠、生意猶存。而水平存放的蔬菜則萎黃打蔫、葉垂莖歪，時間越長， 差異越明顯。以冬貯大白菜為例，如豎直存放，到來年春初，依然幫青葉綠，心實棵挺，如將它水平存起，不出20天就會出現葉黃幫枯的現象。
軟型蔬菜尤為明顯，拿檾蒿莖的屈曲現象來說，如垂直姿勢存放，3天後其屈曲現象可不出現，如水平存放很快就會發生屈曲現象。從營養成分變化來看，也有明顯差異。對剛收獲的茼蒿的乙烯生產量測定結果表明：隻要4小時，水平存放的生成量就高於垂直存放的生成量，24小時後這種差別達到最高值。
同時兩種不周的存放姿勢對蔬菜中葉綠素的保持也有明顯影響。研究人員認為，這種現象是由於植物的“向性”造成的。當植物受到單方向的外界刺激時，就會發生單方向的反應。如葉子受到陽光的照射，就朝著陽光生長，這就叫“向光性”，根和莖對於地心引力的單向作用，產生“向地性”。
“向性"是植物進化過程中的適應觀象之一。如果改變這種“向性”，生長就會受到影響。例如受到風雹等自然災害震擊倒伏的小麥、玉米；稻穀等農作物，往往生長緩慢，甚至‘枯萎減產。蔬菜水平存放出現的弊病也是這個道理。所以，對新鮮蔬菜特別是一些鮮度易於劣化的軟型菜，買回後應垂直存放。 ’