如果我們認識到生活中的重要價值和每個瞬間的欲求，就可以在對話中預防並和平解決很多矛盾，因為每個人的人生中都存在重要價值和欲求，這一點是彼此相關的。
建立調整自我情緒的習慣
每個人都會有情緒，在特定情況下為了表達這種情緒，會習慣性地說出某些話，做出某些事。這並不是經過深思熟慮的判斷，而是接近於一種習慣性的、無意識的行為。說得再深刻一點，這種表達情緒的習慣方式和策略，與我們的核心信念密切相關。我們像這樣經過長期學習或社會化過程中習得的策略，有的對我們有所幫助，有的則毫無幫助。心理學家加尼弗斯蒂總結了人們調節情緒的九種方法。
1.自責
如果出了什麽事，雙方感到情緒疲憊，我會無條件地認為都是自己的錯。就算顯然不是我的錯，我也會這樣做。雖然不知道這樣做對不對，但是心裏會舒服很多。
心裏不舒服時，就算不是自己的責任，也會自責，並且想要清除自己的情緒。
2.積極重評
不管遇到什麽事情，我都會盡量考慮積極的一麵。這並不是我天生的性格。如果產生消極思維，我會因害怕太受影響而更加努力。就算遇到不好的事情，我也會認為這件事的發生顯然具有重要意義，或者會去尋找其中積極的部分。
從自身經曆中尋找積極的方麵或意義，並以此處理自己的情緒。
3.責備他人
說實話，我在大多數情況下都會責備他人。如果承認自己的錯誤，就會覺得很不舒服。而且，我真的會不由自主地說出“你不聽我的話，所以才會那樣的”，或者“因為你那麽做，才會出現這種結果”。這樣說出來之後，我心裏就暢快了許多。
認為發生在自己身上的事的所有原因都在他人，或者是對方的過錯，以此調節自己的情緒。
4.災難化
如果出了什麽事，我就會考慮最壞的結果。其實，在事情發生或者開始之前，我也總是往壞的方麵想。我總是會考慮自己能否承受最壞的結果。人際關係也是如此，我會提前預測我和某個人之間的最壞結果。
想象痛苦、毀滅性的結果，提前預設最壞的結果，以此來調節自己的情緒。
5.反芻
我會不斷思考某件事，直到完全解決為止。過去的所有事情都是這樣。為什麽會這樣，那個人是什麽想法，我為什麽會那樣做……我總是會不斷思考這些問題。身邊的人都說我總是想些沒用的，這種說法沒錯，但我卻沒有信心去改正。
反複思考與消極事件有關的情緒，或者製造消極思維與情緒。
6.解決式思考
如果發生了什麽事情，我一定會製定解決策略，從“應該做什麽”開始考慮。如果任由自己毫無意義地變得感性，事情隻會更加複雜。因此，我認為應該先解決問題。我從小就有很強的責任心，在工作中也得到了認可，不過婚姻生活似乎有所不同。
具體考慮事情如何調節、應該做什麽。
7.觀點轉換
我今年四十五歲，有孩子，但是想到沒有房子，就會覺得特別辛苦。不過，這種情緒發生之後，並不會持續太久。因為沒有房子，並不代表我是一個可憐人。我身體健康，也有薪水可拿，很多人連這些條件也不具備呢。
與其他事件做比較，模糊事情的嚴重性，從而轉換觀點。
8.積極調焦
我在工作時非常辛苦，但是隻要想到女朋友，內心就會變得平靜，感到非常幸福。我在工作中感覺自己快要失敗時，就會想起鼓勵我的家人或者愉快的時光，以此緩解內心的不安。
不考慮實際的事情，而是通過愉快的思維調節情緒。
9.接納
我覺得人生不可預測，無法計劃。因此，不管發生什麽事情，我都可以接納。不僅是好事，就算是壞事，我也覺得是一種經曆。我渴望好事不斷，不過不論發生什麽事情，我都會張開雙臂迎接。
坦然接受任何經曆與事件，不論是積極的還是消極的，都當作自身的經曆。
如上所述，如果我們情緒崩潰或者情緒激動，就會為了生存而采用多種方法進行調節。那些方法就體現在彼此的對話之中。我們通常會采取已經習慣化的情緒調整方法，尤其是當感知到不滿意的情緒信號時。
溝通式對話練習
（1）在九種情緒調節方法中，我感到不適時經常使用哪一種？寫下並與身邊的人聊一聊。
（2）哪種方法對我有幫助？寫下並與身邊的人聊一聊。
（3）哪種方法對我沒有幫助？寫下並與身邊的人聊一聊。
健康調節情緒的方法，不是被情緒控製，而是重新理解刺激（刺激-觀察），正確認識自己的情緒與思維。
承認情緒的責任在自身
現在想來非常丟臉，我曾經傷害過前女友。隻要出現問題，我就會埋怨對方，還會大發脾氣，說髒話，施加暴力行為。小時候，爸爸總是在傷害媽媽之後說“是因為你做錯了事”。我也一樣，和朋友吵架或者傷害到其他人之後，總是會說同樣的話。這是一種下意識的習慣。
雖然我們意識不到，但情緒會立刻引發自動思維，按照九種方法（自責、積極重評、責備他人、災難化、反芻、解決式思考、觀點轉換、積極調焦、接納）行動，以六種模式（判斷、指責、強迫、比較、理所當然、合理化）說話。
當事人沒有靜下來深呼吸，理解情緒，並找到情緒的原因所在，而是服從自動思維，衝動行事。如分享案例所述，有的方法當然也會有所幫助，但還是建議去尋找並認識情緒的根源。
情緒的基礎是欲求，每個人都會有自己想要的狀態。一個人得到滿足和未得到滿足時，會產生各種情緒。根據自己的欲求所表現出來的情緒多種多樣，即我的情緒根基是欲求，我的情緒的責任在我的欲求上。因此，對方的情緒也源於對方的欲求，責任在對方。雖然可以照顧對方的情緒，但是我並不需要為對方的情緒負責。簡言之，情緒來自各自的欲求。
例如，如果適當休息的欲求未能得到滿足，有人會認為“為什麽不讓我休息”，並會產生憤怒的情緒；也有人會認為“我有什麽資格休息呢”，然後變得抑鬱；還有人會認為“人生總是這樣疲憊”，於是陷入絕望與無力的情緒之中。每個人的情緒反應不同，情緒的原因卻都是“休息”的欲求。因此，找出我們表現出各種情緒的基礎欲求是什麽，這一點非常重要。不要被隨時變化的情緒控製、責備他人或者自責，而是正確認識自身需求、尋找滿足的方法，才是有意義的。
思維-情緒-欲求表
（通過情緒和欲求理解自動思維發言）
續表
溝通式對話練習
這一次，我們一起來區分在某種情況下產生的自動思維、當時的情緒，以及情緒的根源，即核心訴求。
這項任務最好獨立完成。逐一回想自己的經曆，並對照思維-情緒-欲求表中的第1～31項。這項練習可以幫助我們認知“自動思維 → 情緒 → 核心欲求”。不是把所有這些因素胡亂地混雜在一起，而是分別認識自己的自動思維、情緒和核心欲求，進而理解自我。這是一項非常重要的練習，可以把視線從對方身上轉向自身。
規則
對照前麵的表格，一方說話時，另一方保持沉默，同時直視對方的眼睛。
（1）閱讀“自動思維”的一列，逐一找出並寫下自己使用較多的表述。
例：被拋棄的思維。
（2）從“區別於思維的情緒”的一列中，找出並寫下自己的情緒表述。如果當中沒有，則參照表單寫下符合自身情況的表述。
例：孤單的情緒、不安的情緒。
（3）從“情緒根源：核心欲求”的一列中，找出並寫下自己重視的欲求表述。
例：我重視照顧與關愛。
（4）與搭檔互換角色，說明一下自己的“自動思維-情緒-欲求”。
例：我覺得自己從小就遭到了父母的拋棄，因為我的父母離婚了。不過，那隻是一種思維。
我一個人的時候會感到孤單和不安。
因為我需要他人的照顧與關愛。
參照示例，簡單寫一寫，然後彼此分享，就可以更加清晰地認識自己的內心。
彼此理解的密碼—核心欲求
我覺得最困難的事情就是尋找核心欲求。剛開始，我告訴老師“我不想做爸爸”，老師說這不是我的核心欲求。我又表示“我不想傷害女朋友”，老師說這也不是核心欲求。我真的什麽都不懂，隻想放棄。
不過，在慢慢努力之後，我發現自己的欲求是“理解”與“和平”。我的欲求是希望被理解，但又會用暴力解決問題。想到自己沒有被他人理解過，我流淚了。還有，我想和平地解決矛盾，而不是使用暴力。在得知自己的欲求之後，我真的很想學習那種可以被對方理解，同時又能和平解決問題的辦法。
任何人都離不開欲求。在這些欲求當中，“此時-此地”，即現在所需要的欲求，就是核心欲求。人生在世，每個人都有自己的欲求。核心欲求是我們此刻的需要，所以是會發生改變的。
如果我們此刻的需要是欲求，更長期的人生決策的判斷標準，就可以稱為“價值”。我們在生活中有時需要一定的方法和智慧，在當下的重要欲求與整個人生決策的價值之間做出選擇。
開創“現實療法”的精神病學家威廉·格拉瑟曾經表示，人生來即有基本欲求，而行動是滿足欲求的方式。因此，做出滿足個人基本欲求的智慧選擇，就是改變的最終目標。想要改變行為，就要探索欲求。對話包括語言與行動，所以對話訓練對理解這種欲求至關重要。
一個人做出某種行為，是核心欲求的表現。我們所有的行為，即語言和行動，都隻是為了滿足核心欲求的外在表現罷了。一旦明確支配著自己的核心欲求，我們就會理解自我，理解他人。這會成為彼此理解的力量，也有助於發現彼此之間的緊密聯係。對照下表，可以經常練習去尋找對方的欲求。
欲求表
（欲求=情緒的原因/人生的動力）
※ 參考內容： 威廉·格拉瑟，“現實療法的五種基本需求”
馬歇爾·盧森堡，“非暴力溝通需求表”
溝通式對話練習
本次練習的目的是傾聽各自不同的需求與價值觀，理解彼此，打開心扉，接受多樣性。
規則
一方說話時，另一方保持沉默，同時直視對方的眼睛。
（1）對照欲求表（第107頁），每個人按順序寫下自己最重要的三個價值觀，並詳細介紹為什麽認為這些價值觀在生活中很重要。
例：和平、奉獻、成長-解釋重視的理由
（2）選擇近期的兩個重要欲求，並向對方說明為什麽最近需要這兩點。
例：成長、經濟穩定-解釋最近需要這兩點的原因
認為隻有自己的方法正確，可能引發暴力
案例A
很顯然，我打女朋友時隻知道那一種方法。您可能認為這是一種辯解，但這是實話。我從小就認為做錯事得挨打，我們家的氛圍就是這樣的。我做錯事就會被打，所以認為這是理所當然的。不過，我現在才知道這種思維是錯誤的。這隻是父親自以為正確的方法罷了。我也一樣，隻要認為女朋友背叛了我，我就會感覺那是真的，所以認為是女朋友的錯，她做錯了就該挨打。我的這種思維逐漸加重，於是開始動手。如果她承認錯誤，我可能會原諒她。不過，她還犯了其他錯誤，所以我經常打她。如果一個人不能按照自己認為正確的方法做事，那和動物有什麽區別呢？
案例B
我對大兒子非常嚴格。二兒子很乖，像個寶寶，所以我隻批評大兒子。我期待大兒子可以像個大人，該有很強的責任心，能夠主動寫作業，能處理好自己該做的事。如果他做不到，那就不可饒恕。有一天，老公笑我像個後媽，大兒子表示同意：“我也覺得媽媽不像親媽。”那天，我感到非常傷心。我的思維和方法錯了嗎？
心存欲求，是一個人活著的證據。如果明確認識到內心的訴求，我們就可以找到滿足那個欲求的健康的方法。然而，如果每個人為了滿足自我欲求，而堅持自己認為“正確”或者偏好的方式，就有可能引發暴力行為。此時，那個偏好的方式大多與自己的核心信念密切相關。因為人們之間的矛盾不是源於與欲求發生了衝突，而是源於滿足欲求的手段（方式）。
我們偶爾無法以想要的方式滿足核心欲求時，可以從執著於偏好手段的思考中脫離出來，或者集中於本質欲求，明確問題，就能發現合理解決問題的方式。
為了教導或者幫助某人，我們應該首先理解自我的核心欲求，誠實地理解自我。因為理解核心欲求，是真正促成自我與對方發生改變的影響力。而且，理解對方的同時，也是承認了對方在盡力滿足自我欲求的事實。
精神病學者斯科特·派克表示，情緒健康的人可以明確認識到“是否滿足自我欲求的責任在自身”，這是成熟的人與不成熟的人的區分標準。
我詳細介紹一下案例A學員的變化與結果。他接受了對話訓練，和我一起討論了自己的核心信念，理解了其中非常歪曲的“懲罰與情緒剝奪”的兩種核心信念。這位學員逐漸發現自己的核心信念所在，理解了核心信念在人際關係中何時爆發。雖然他已經進行了深刻反省，暴力行為卻很難一次就得到改正，這是因為他從小使用暴力滿足自身欲求，隻通過自己的標準懲罰對方的這種行為非常有效，即使用暴力的結果令人滿意。
這位學員經過長期的心理谘詢之後，認識到不能因為自己過去是父母暴力的受害者，就可以理所當然地成為暴力加害者。不能因為自己受到了虐待，就認為自己現在虐待他人是合理的。這位學員重新學習了不能如願時的各種“合理解決方法”。在餐館遇到不親切的服務員、被朋友拒絕、母親生病……每一種情況發生時，他都做了以下練習：
1.深呼吸；
2.尋找自身的欲求；
3.使用合理的方法。
經過一番艱辛的努力，他終於認識到自己的問題的根源，大哭了一場。他坦言自己很想成為更好的人，雖然這種變化非常艱難。最終，他深刻反省，分別向遭受過自己暴力的弟弟、前女友真誠地道了歉。
其實，我們會認為向對方表達自己的欲求，會令對方感到有負擔和不適，所以渴望對方能主動理解並滿足我們的願望。然而，如果在成長過程中沒有接受過健康地探索對方欲求的專業訓練，自然無法經曆這種表達欲求的人際關係。而且，我們會逐漸對自身欲求感到遲鈍，很難明確認識到真正的自我欲求，反而在生活中更加執著於行為與方法。無法認識自身欲求，執著於自認為正確的方法，必然會引發暴力言行。
溝通式對話練習
精神病學者斯科特·派克表示，情緒健康的人可以明確認識到“是否滿足自我欲求的責任在自身”，這是成熟的人與不成熟的人的區分標準。
規則
一方說話時，另一方保持沉默，同時直視對方的眼睛。
（1）在童年成長的家庭或者環境中，你的欲求得到了多大程度的接納呢？寫下並與搭檔分享。
（2）我們是否認識到滿足自己的情緒與欲求的責任在自身呢？寫下自己的經曆，並與搭檔分享。