古希臘有句名言：你想變得健康嗎？你就跑步吧；你想變得聰明嗎？你就跑步吧；你想變得美麗嗎？你就跑步吧。
1三種運動改善骨密度
近幾年來我國因骨質疏鬆而骨折的人越來越多，不健康的生活方式是導致患病人數逐年遞增的罪魁禍首。不妨年輕的時候就開始多運動，遠離骨質疏鬆的困擾。
50歲以上的民眾，超過七成已有骨質流失問題，醫師也建議，儲存骨本、減緩骨質流失，要從年輕時做起，40歲前要開始多運動，簡單的跳躍、快走、跳繩都可以改善骨密度。
骨質疏鬆症學會專家們表示，除了從飲食中補充鈣質，要曬太陽，以攝取維生素D，幫助鈣質吸收。更重要的是，最好養成規律的運動習慣，強化肌肉力量。因為筋骨不活動，例如長期臥床休息、石膏固定等患者，很容易導致骨質流失、肌肉萎縮，幾周之內就會增加骨折風險。
專家說，要增加骨密度也要選對運動，騎腳踏車、遊泳無法改善骨密度，必須是荷重的有氧運動才能幫助預防骨鬆，對於年輕人，跳繩、慢跑是不錯的選擇，或是每周3~6天，每天跳躍約50次，離地約8厘米，以及每周3天，每天45~60分鍾的快走。
但是對於評估已有骨折風險的人或是老人，則應避免跳躍，以及脊椎前彎，建議選擇爬山、快走，改善肌力和平衡感。
2胃腸保健操：利腸胃、排腸毒
腸胃疾病已經成了一種現代人的通病，調理腸胃最關鍵的就是做好飲食的調理，當然適當的做些保健按摩也是非常有效的，那麽該如何為腸道做按摩呢?下麵就為大家介紹一套腸道按摩操，簡單易學，不受空間、時間的限製，一起來學學吧!
腸道健康操：
（1）輕輕坐在椅子上，然後合攏雙腳，慢慢地呼吸，同時將身體往左右兩邊扭轉三到四次。
（2）打開雙腳，將雙手手指用力按壓在丹田上(肚臍下三厘米處)。
（3）保持這個姿勢，然後一邊吐氣，一邊用力將上半身往前傾。
（4）直到手腕碰到大腿為止，再確認手指是否深深嵌入肌肉裏。
（5）將嵌在肌肉裏的雙手手指，慢慢在丹田上向左繞行按摩三次。
要將雙手手指嵌入肌肉裏，等按壓完丹田後，就直接按摩雙手手指所在的地方，並左右來回地重複按摩。
肚子左邊有大腸裏最容易囤積大便的結腸下半部，右邊則有大腸上半部的上行結腸，兩者都正好位在骨盆上麵稍硬的地方，所以按摩時千萬別太勉強，應視狀況調整力道，即使隻是輕輕地按摩，同樣能達到不錯的效果。
做完這個按摩運動後，不妨繼續進行簡單的“敲打仙骨按摩法”：
①采取站姿，然後用力將上半身往前傾，再保持十秒鍾不動。
②用單手一路從仙骨所在的腰部敲打到屁股一帶，大約敲打十次左右，然後再保持十秒鍾不動，最後再直起身來。重複三次這樣的動作。
③仙骨位於腰骨(腰椎)和尾骨之間，也是眾所周知構成骨盆之一的重要骨骼，隻要敲打這一帶，就能刺激大腸下半部，促進排便順暢。
此外，還有助於排出累積在腸道內的廢氣，改善腹部的腫脹感，讓下半身變苗條。但千萬別為了給大腸更強烈的刺激，而過度用力敲打。如果覺得呼吸開始變得不順暢，也千萬別勉強自己，應立刻回複原來的姿勢之後再繼續。
尤其是女性，常常在黃昏時，肚子裏就會累積過多廢氣，造成胃的不舒服，嚴重時甚至會胃痛。這種情形稱為“吞氣症”，通常因為過度緊張等因素，在咽下大量唾液的同時，也吞下大量的空氣，因而引發。
這時候如果覺得不舒服，就可以實行剛剛介紹過的“利用椅子的‘腸道按摩法’”，以及“敲打仙骨按摩法”，也能快速消除不舒服的情形。
3腰酸背痛做做小體操
生活中很多人都會出現腰痛的症狀，如久坐、久站、勞累都會導致腰痛的發生，當然一些腰部的疾患也會導致腰痛的出現。
常見的病因可概括為四大類：
①由於脊柱骨關節及其周圍軟組織的疾患所引起。如挫傷、扭傷所引起的局部損傷、出血、水腫、粘連和肌肉**等。
②由於脊髓和脊椎神經疾患所引起。如脊髓腫瘤、脊髓炎等所引起的腰痛。
③由於內髒器官疾患所引起。如子宮及其附件的感染、腫瘤可引起腰骶部疼痛，這種病人往往同時伴有相應的婦科症候。
④ 由於精神因素所引起。如癔症患者也可能以腰病為主訴，但並無客觀體征，或客觀檢查與主觀敘述不能以生理解剖及病理知識來解釋的病，這種腰痛常為癔症的一種表現。腰痛給日常的工作生活帶來了很多的不便，那麽有什麽辦法可以緩解腰痛呢？下麵就為大家介紹緩解腰痛的小體操。
增加下腹部力量。仰臥，舉腿，直到大腿與腹部垂直。小腿要與大腿成直角。努力把大腿垂直上舉，直到臀部微離地麵，但背部不能離開地麵。
抻拉下背部。平躺，彎曲膝蓋，雙手緊抱膝蓋並往肩部運動。頭部不可離地。這樣就能抻拉腰部。稍休息後，再重複此動作。
伸展背部。用手和膝蓋撐地。將左臂和右腿同時水平伸直，保持這個姿勢5～10秒鍾，然後將手和腳收回。身體保持不動。然後換另一側再做。
4收縮運動增強**彈性
很多產後的女性朋友都會感到**的質量有很大的下滑，其中的罪魁禍首就是**鬆弛，這是很多女性朋友遇到的困擾，隻是不好意思說出口而已。**鬆弛是威脅夫妻生活的一大殺手，那麽該如何拯救女性產後**鬆弛呢?
**本身有一定的修複功能，產後出現的擴張現象在產後3個月即可恢複。但畢竟是經過擠壓撕裂，**中的肌肉受到損傷，所以**彈性的恢複需要更長的時間。產後媽媽可以通過一些鍛煉來加強彈性的恢複，促進**緊實。
（1）屏住小便：在小便的過程中，有意識地屏住小便幾秒鍾，中斷排尿，稍停後再繼續排尿。如此反複，經過一段時間的鍛煉後，可以提高**周圍肌肉的張力。
（2）提肛運動：在有便意的時候，屏住大便，並做提肛運動。經常反複，可以很好地鍛煉盆腔肌肉。
（3）收縮運動：仰臥，放鬆身體，將一個手指輕輕插入**，後收縮**，夾緊**，持續3秒鍾，後放鬆，重複幾次。時間可以逐漸加長。
（4）其他運動：走路時，有意識地要繃緊大腿內側及**部肌肉，後放鬆，重複練習。
經過這些日常的鍛煉，可以大大改善盆腔肌肉的張力和**周圍肌肉，幫助**彈性的恢複，對**有所幫助。除了恢複性的鍛煉，產後媽媽還應該保證攝入必需的營養，保證肌肉的恢複。
5三個小動作，提升精氣神
冬季時節，我們待在暖氣房或者空調房裏麵，非常的暖和，經常會出現昏昏欲睡的感覺，精神恍惚會影響到工作的質量，那麽我們該如何保持充沛的精力呢?下麵就為大家介紹。
1提肩
經常用電腦容易出現脖子僵硬、雙肩沉重的感覺，不妨試試提肩。首先要抬頭挺胸、雙手自然下垂，然後兩肩同時盡量向上聳起(注意不要縮頸)，讓頸肩有酸脹感時停1秒鍾，再將兩肩用力下沉。一提一沉為1次，7次為一組。每天早晚各做3～5組。提肩運動能牽引胸部、肩部，達到緩解頸椎疲勞的作用。
2提肛
中醫把這個動作稱為“撮穀道”，肛門處於人體經絡的督脈處，督脈為“陽脈之海”，具有調節全身諸陽經氣的作用。經常進行提肛運動，不但可以使中氣升提、髒腑強壯，還有助於肛腸保健。現代醫學認為，提肛運動可以增強肛門括約肌功能，加速靜脈血回流，有助預防痔瘡和便秘。具體方法是吸氣時收縮肛門，呼氣時緩慢放鬆肛門，一提一鬆即為1次提肛運動。每次最好能持續5～10分鍾，每天堅持做2～3遍。
3提腳跟
很多人在冬季容易手腳冰涼，這是由於氣血不暢導致的，提腳後跟的同時也需要踮起腳尖，有利於通暢足三陰經。這組經絡分布在大腿內側，分別是足太陰脾經、足厥陰肝經和足少陰腎經。肝腎脾都主升，均有激發中氣的作用，從而達到補腎固本的效果，有助於人們在冬季抵禦嚴寒。提腳跟非常簡便，大家等公交車、看電視時都可以做。具體做法是雙腳對齊並攏，身體保持豎直，然後慢慢提高腳跟至無法再提高的程度，保持幾秒鍾後再慢慢放下腳跟，動作要舒展。
這三個小動作，大家都能夠輕鬆地完成，希望幫助大家提升精氣神，煥發熠熠神采。
6手腳冰涼，適當運動可緩解
一到寒冷的時節，很多女性朋友就會出現手腳冰涼的現象，雖然不是什麽大病，但是也給女性的健康帶來了很多的麻煩，會導致女性月經少、月經不調，甚至不孕，所以女性朋友一定要注重日常的調理，下麵為大家介紹改善手腳冰涼的方法。
1手腳冰涼多屬氣血虛
80%以上的女性可能在冬天出現手腳冰涼的情況。由於手腳的神經末梢距心髒比較遠，低氣溫又使血管收縮，造成血液供給不足，導致了手腳冰涼。從中醫觀點來看，手腳容易冰冷、麻木，多是屬於陽虛、氣血不足，因為氣虛、血虛所造成的血液運行不暢、血液量不足，不能溫暖身體以抵抗外來寒邪的侵襲。加上腳趾、膝蓋、肩膀、手指等都是運動較多的關節部位，脂肪少，熱量易散失，更容易感到冷。要改善手腳冰涼的情況，應該從日常生活各方麵入手，比如運動、按摩、食療等，幫助促進全身血液循環。
2運動適量不宜多出汗
女性通常好靜少動，血液循環較慢，這也加劇了冬天手腳冰涼的現象。建議平常久坐或工作中長時間站立的女性，應當有意識地讓自己多走動，多做手腳和腰部的局部運動，伸縮手指、手臂繞圈、扭動腳趾、原地跳躍等，使身體產生熱量，促進血液循環。如果早上起來就活動一下身體，還可以讓你一整天都充滿活力。
手腳冰涼的人很多屬虛弱體質，因此不要進行高強度的運動，冬季大量出汗會“發泄陽氣”，反而對身體不利。應該選擇能讓身體充分發熱但又不會喘不過氣來的運動，再加上一些鍛煉肌肉的無氧運動，對改善虛弱體質、強化體溫調節能力十分有效。
3瑜伽體式練習能暖身
瑜伽練習對改善畏寒體質有著很好的功效。緩慢的體式練習，配合均勻緩慢的呼吸，把思想集中到我們的身體上，從而平靜交感神經係統，減少肢體末梢血管周圍神經的過度緊張，改善肢體末梢的血液循環，緩解手腳冰涼的症狀。
7抖抖腿，有益處
很多人一坐下來就喜歡抖腿，在公共場合非常不合時宜，被人們看作是一種不雅的行為，但是任何事物都具有兩麵性，有好也有壞，抖腿也是有一定好處的，對我們的健康很有利，下麵就為大家說說抖腿的益處。
對於老年人來說，抖腿卻能促進血液循環，對養生大有裨益，建議更多的老人可以適當練習這個動作。老年人體力受限，很少有機會到戶外放鬆。長時間待在房間裏，輕則使肌肉鬆弛且彈性降低，下肢酸脹，身體倦怠乏力，重則會影響血液循環。老年人本身血管硬化，肢體末梢血液循環不良，適當抖腿，能夠很好地促進下肢血液流動，讓其回流加快，防止肢體血栓和靜脈曲張的形成;還能使肌肉、關節、韌帶得到充分放鬆，維持並增強肌肉關節的活力。
長期練習，可以增強老人的平衡能力，降低老人跌倒的風險。當困乏欲睡時，下肢抖動還能抵消一部分疲勞。對老人來說，久坐還可能引發下肢深靜脈血栓，當猛一站起時，血栓可能脫落，隨靜脈回流到心髒，再到達肺部，引起致命的“肺栓塞”。因此，經常抖抖腿，對預防栓塞也有很好的效果。
抖腿的動作很簡單，端坐於一把木椅上，雙腿與椅子垂直，背部離開椅背，坐直，然後讓雙腿左上右下或左下右上地來回抖動，每次3～5分鍾。也可以邊抖邊用雙拳輕輕敲打大腿正麵和側麵，然後將雙腿前伸繃直，拉伸膝關節和韌帶，臀部組織受到牽拉，恢複到久坐前的肌張力。隨後站起來行走一陣，會感到放鬆和舒服。坐久了會導致腿麻，抖腿可以讓下肢肌肉略微動一動，在一定程度上還能避免腿麻的現象。
需要注意的是，如果老年朋友坐在**或沙發上，一定要移身到準備好的木椅上，因為床或沙發太軟，會影響活動的幅度；抖腿時不要像平時一樣蹺著二郎腿，否則不起作用；久坐後抖腿會立刻見效，平時閑暇時也可以做此動作，長期堅持對下肢平衡大有裨益。
8空腹晨練：降體重、降血脂
我們都知道運動減肥是最佳的減肥方式。研究表明，空腹晨練減肥效果更好，同時也會起到降血脂的功效。
英國格拉斯哥大學科學家發現，吃早餐前鍛煉的減肥效果比吃早餐後鍛煉效果更好。這樣不僅可消耗更多體內脂肪，而且有助於使血脂水平大大降低。新研究負責人邀請10名男性參試者接受三次試驗：第一次不進行任何運動，第二次在早餐前快走1小時，第三次早餐後快走1小時。
結果發現，鍛煉比不鍛煉易減肥，並且空腹運動比餐後運動多消耗33%脂肪，血脂水平降低幅度更大。如果每天早餐前空腹快走鍛煉，堅持10天左右，體重可減輕約045千克。
專家表示，空腹鍛煉應視具體情況而定，一般情況下都比較安全，人體儲存的能量足以保證90分鍾至2個小時的運動。但是如果不吃東西運動會讓你不適，可以適當吃些東西再運動，同樣有助於減重健體。
我們常說，一日之計在於晨。看來減肥降脂工作也是如此，想要迅速減肥降脂的朋友不妨試試空腹晨練吧。
9養腎固腎的七個小動作
中醫十分重視養護腎氣，在曆代的養生經典中也經常出現一些關於補腎的養生方法。其實，中醫養腎並不像想的那樣複雜，運動也是一種簡易而且實用的方法，下麵介紹幾種簡單的養腎小動作。
1握固
動作要領：將大拇指扣在手心，指尖位於無名指(第四指)的根部，然後屈曲其餘四指，稍稍用力，將大拇指握牢，如攥握寶貝一般。
握固可以固守精氣神在體內，平時走路、坐車、閑聊、看電視時都可以握固。
2撞背
動作要領：《黃帝內經》中有記載，腎有久病者，可以寅時麵向南身放鬆，身體後仰，用整個背部撞擊牆壁，用力適度，借撞擊的反作用力使身體恢複直立，如此反複進行，每次撞擊30下左右，每天可以做2～3次。
這樣可強壯腰腎、疏通經絡、循行氣血、平調陰陽。
3按摩腎腧
動作要領：兩手掌對搓至手心發熱，分別按在後背腰部，上下按摩腰背腎俞穴，至有熱感為止。
可早晚各一遍，每遍約200次，可補腎納氣。
4提踵顛足
動作要領：提踵時五趾抓地，兩腿並攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領；向下顛足時身體放鬆，輕輕咬牙，先緩緩下落一半，而後輕震地麵。
提踵可以牽拉腰背腿部的**經、腎經，輕震地麵還可以按摩五髒六腑。
5三元式站樁
動作要領：兩腳分開，與肩同寬，兩手由身體兩側向前合抱於腹前，位置與臍同高，兩臂抱圓；同時兩膝微屈，重心下沉，兩膝關節微微向兩旁打開。背略弓形，胸要含，背要拔，腰背部略向後拱，命門穴打開。這樣前後、左右、上下都是圓，整個人顯得十分圓融。
這是一個補益元氣的基本站樁法。常做能使腎元充沛、筋骨勁強。
6深呼吸
動作要領：做深呼吸時要選擇空氣清新的環境，盡量用鼻子吸氣。呼吸保持柔和、緩慢、均勻、深長。
7腳後跟著地
中老年人最好的鍛煉方式是走路。不過，在走路時，最好能選擇用腳後跟來走，這樣走能刺激腎經穴位。
我國傳統醫學認為，足部穴位受到按摩刺激，能起到調節髒腑氣血，平衡機體陰陽的作用，腳跟為“精氣之跟”，而人衰老的主要原因之一是腎氣虛衰。老人在走路時用腳後跟著地就會刺激腎經穴位，達到健身延壽的效果。
在用腳跟走路時，不妨選用以下幾種方法來進行：
前進和倒退法：身體自然直立，頭端正，兩腳成平夾角90度。腳尖翹起，依次向前邁進，或依次向後倒退。
前進後退法：即進三退二，向前走三步，後退兩步，也可以左右走或前後左右走。
腳跟走路和散步相結合：腳跟走路與散步交替進行，更能調節情緒，提高鍛煉效果。
10肩周運動操
缺乏運動是導致肩周軟組織慢性勞損或病變的主要原因。生活中，人們最好別讓自己的肩長時間“靜”下來，尤其到了老年，更是如此。下麵介紹幾種可以增加肩關節及周圍組織的血流量，增強新陳代謝的常用鍛煉方法：
（1）站立，患肩側手握門框，逐漸下蹲，用自己的身體重量來牽拉肩關節，反複數次。動作的次數、強度應量力而行，循序漸進，但在嚴重疼痛期輕做、少做為宜。
（2）取立正姿勢，兩腳分開與肩同寬。把一條長毛巾搭在肩上，患肢放於背後，雙手抓緊毛巾的兩端，健肢在胸前用力向前下方拉，然後患肢再拉回，反複拉動如擦背狀，次數不限。
（3）兩腳開立，距離與肩同寬，兩臂下垂。屈肘上提，兩掌與前臂相平，提至胸前與肩平，掌心向下；兩掌用力下按，至兩臂伸直為度。
（4）上提時肩部用力，下按時手掌用力，肩部盡量放鬆，動作宜慢。
11運動養生的幾個小動作
第1式：發常梳。兩手十指自然微屈成爪形，從頭部前麵向後方輕輕地梳發，反複做36次。能防治高血壓、頭暈頭痛，提高智力。
第2式：目常運。兩眼睜開，眼珠慢慢地向左右、上下、遠近各轉動18次，再向順時針和逆時針方向各轉動18次。能防治眼病，提高視力。
第3式：麵常浴。兩眼輕閉，先將兩手掌前後搓動24次，隨後將兩手掌麵從鼻旁兩側向上按摩到前額，又向兩側分開按摩到太陽穴，再向下按摩到下頜，反複浴麵18次，最後兩眼睜開。能防治麵部瘡癤，消皺美容。
第4式：鼻常揉。用兩手中指指麵放在鼻孔旁的迎香穴上，輕輕地揉按48次。能防治感冒、鼻炎。
第5式：齒常叩。先叩上下門牙48次，後叩兩側大牙48次，叩的力量不宜太大，以輕輕作響為度。能防治牙病，提高智力。
第6式：舌常攪。口唇輕閉，先將舌頭放在牙齒外麵，嘴唇裏麵，按順時針和逆時針方向慢慢地轉動，各做9次。能防治牙周炎，提高語言能力，增加唾液。
第7式：津常咽。當口腔中唾液較多時，要分三次，用意念誘導慢慢地吞咽到小腹部。能防治口腔炎，幫助食物消化吸收。
第8式：耳常彈。口腔微閉，將兩手掌心捂住兩側外耳道，十個手指放在後腦部，用食指指麵壓在中指指背上，輕輕地滑彈後腦部24次，可聽到咚咚響聲。能防治耳病，提高聽力。
第9式：頭常抬。頭部由前向後慢慢抬起，反複做24次。能防治頸椎病、頭暈頭痛。
第10式：胸常擼。兩手掌麵在胸部自上而下反複擼胸24次。能防治咳喘症、心髒病、憂鬱症。
第11式：腹常摩。兩手掌心重疊放在肚臍中央，先在肚臍周圍按順時針方向小範圍摩腹12次，再大範圍摩腹12次。隨後按逆時針方向大範圍摩腹12次，再小範圍摩腹12次。能防治肝、膽、胃、腸、胰、盆腔諸病。注意：便秘宜順時針摩腹，腹瀉宜逆時針摩腹。
12白領一族健身操，告別亞健康
說到亞健康，我們就會想到白領一族，的確白領是亞健康的易發人群，缺乏運動是引發亞健康的一大因素，那麽白領一族該如何做好日常的保健養生呢？下麵就為白領一族介紹板塊式健身操，讓你遠離亞健康的威脅。
1頸部
緣由：長時間低頭伏案，使頸椎處於向前屈的勞累狀態，頸後肌處於強直狀態，導致頸肌慢性勞損，從而發展成為頸椎病的重要原因。
方法：頭由前向後，再由後向前的繞環動作，順時針和逆時針的方向交替。然後，做搖頭，以及上下、左右點頭的動作，做時也同樣交替進行。每隔2～3小時重複幾遍。注意動作要緩慢、柔和。
作用：對頸椎病可起到預防、緩解的效果。
2肩部
緣由：長時間保持端坐姿勢，肩部肌肉處於緊張狀態，易壓迫血管，從而導致血液供給不足。
方法：自然站立或端坐於凳上。左肩先向前環繞，重複10次左右；右肩同樣動作，重複10次左右。身體麵對正前方，左臂向對側平舉，五指盡量伸展，右臂屈曲，向下拉伸手臂。然後再換右臂向對側平舉，方法與左臂相同，如此交替進行10次左右。
作用：通過對肩部韌帶的拉伸，改善肩部及兩臂的血液循環，從而緩解肩部的疲勞。
3腰部
緣由：長時間端坐，背部肌肉得不到必要的活動，腰椎骨盆長時間承受全身的重量，會導致椎間盤組織彈性減退和脊椎骨質增生。
方法一：端坐於凳上，兩腳尖抵一固定的物體，兩手置於腦後，放在對側肩膀上。先慢慢後仰至最大限度，然後還原，進行10次左右。雙手撐腰，從左向右轉動腰部，然後從右向左轉動，如此交替進行10次左右。
作用：增進腰部肌肉的柔韌性，還可緩解腰部的疲勞。
方法二：雙手向上伸展，做伸懶腰的動作。每隔數十分鍾，重複一次。
作用：可以加速血液循環，舒展全身肌肉，消除腰部肌肉過度緊張，糾正脊柱過度向前彎曲，具有良好的保健作用。
4腿部
緣由：坐的時間過多、過久，下肢持續屈曲，缺少活動，腿部肌肉的張力和收縮力就會下降，靜脈血液回流不暢。久而久之，下肢靜脈就會有瘀血，容易患下肢靜脈曲張。
方法：端坐於凳上，雙腳或單腳足尖著地，足跟上抬，然後放下，如此反複進行30～50次。
作用：可以促進下肢靜脈血液回流，預防下肢靜脈曲張。
5臀部
緣由：長期靜坐，直腸附近的靜脈叢易發生瘀血，容易患痔瘡。
方法：將肛門向上提，然後放鬆，接著再向上提，即縮肛。如此反複進行50次左右。此動作在坐著、站立或行走時都能進行。
作用：促進肛門局部的血液循環，有效預防痔瘡等肛周疾病。
以上為白領一族介紹的健身操，簡單實用，可以說隨時隨地都可以練習，白領們不妨來嚐試一下吧，會讓你越來越健康的。
13風靡全球的家庭健身法
健身無須器械，無須場地，簡便易行，行之有效，下麵為大家介紹一種非常實用的家庭健身法。
1蜷縮起坐(或仰臥起坐)
1分鍾裏你能做蜷縮起坐的數量是對腹部肌肉的牽拉力和耐久力的測驗。腹部肌肉的強健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是，雙臂交叉緊抱胸前；雙腿彎曲，腳後跟距臀部12~18厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿(或一個人坐在另一個人的雙腳上)，上身向後平躺;起來時上身向前伸，直至貼緊大腿;頭前伸，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。這一係列動作要求在1分鍾裏不間斷地盡力重複。
2俯臥撐
做俯臥撐可鍛煉上肢、肩和胸部的肌肉力量和耐力。這些力量的協調有利於保持良好的身姿，避免含胸、駝背。女子和10歲以下兒童：雙膝著地，小腿蹺起，頭至膝保持平直;雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地麵，繼而用雙臂撐起至臂伸直，這樣不間斷地動作，記下1分鍾內撐起的次數。男子和10歲以上兒童：動作基本相同，隻是雙膝要離開地麵，整個軀幹成一直線，足尖著地。
3平坐前伸
這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。良好的柔韌性有助於避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部損傷。方法是，脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，並攏，足跟相距5厘米，腳掌頂住牆;雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放鬆，這樣持續5秒鍾，記下你手指尖與牆的距離。
43分鍾踏跳
這是一種最簡便的方法，主要是鍛煉心髒對持久類活動的反應。一個強健的、高效率的心髒不僅對身體的耐力和精神有著重要的維持作用，它還可以減少心髒受損害的危險。踏跳的方法是，在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約12厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置；左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鍾做24次交替動作，平均2～3秒完成一次。
這套家庭健身法是美國廣為流行的一套健身運動，受到美國千百萬人的積極推崇。美國約有8 800所中、小學已把這套健身運動列為體育鍛煉必修項目，並以健身法中的身體檢測標準作為學生健身鑒定的主要參考依據。