如何走出自卑式單身？

很多主動選擇單身的人，背後或許都有一段不堪回首的往事。比如，被冷暴力分手後不敢再踏入親密關係，即使遇到喜歡的人也極度缺乏信心，根本不敢表白。這樣的人正處於一種自卑式單身的狀態——因為以往的糟糕經曆而產生了強烈的自卑，最終不得不選擇單身。

一項針對國內大學生的研究發現，把所有問題都歸因於自己的人，更容易產生自卑心理。愛情中也是一樣，把問題都歸因於自己的人，更容易陷入自卑式單身，很難走出來。

實際上，無論是表白被拒，還是被冷暴力分手，都屬於受到了社會拒絕（social rejection）[4]。而正是這種拒絕，會讓人產生習得性自卑。

01｜習得性自卑：被拒絕的痛苦就像身體受傷一樣

美國積極心理學家馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）曾經做過一個著名的實驗，他把一隻狗放在籠子裏，每當蜂鳴器響起時，就會給這隻狗施加電擊，狗痛得到處亂竄，卻無法逃出籠子。令人震驚的是，在多次實驗後，即使蜂鳴器響起時籠子已經打開了，狗卻不會想著逃出去，而是直接躺在地上呻吟——這就是習得性無助。

而習得性自卑產生的過程與習得性無助很類似，首先，遭受拒絕會讓人出現社會疼痛（Social Pain），即一種內心受傷的情緒感受。這種由於被他人拒絕而產生的疼痛感和身體上的疼痛（Physical Pain）十分類似，會激活相同的大腦區域——前扣帶回皮層。心痛所引起的前扣帶回皮層神經活動會讓我們意識到某些行為是不可取的，因而之後若是遇到類似的情景，就會感到焦慮，甚至完全退縮。例如，表白被拒絕後我們會感到心痛，之後再遇到喜歡的人，也會不敢立刻表白。同理，分手後的心痛，也會讓我們難以很快重新進入一段親密關係。而這種親密關係中的拒絕如果重複發生，就會極大地打擊我們的自信心，讓我們對自我價值產生懷疑。

在2020年的一項研究中，尼科琳·查洛特（Nicolyn Charlot）等心理學家根據對208位16到73歲單身異性戀人群長達六個月的跟蹤調查，探究了他們表白遭拒或者被分手後對自我價值感的影響。結果發現，不斷受到拒絕後，人們往往會表現出更低的擇偶價值感（Mate Value），即越來越不相信自己能夠吸引別人，也不相信自己值得被愛。其中，較男性更為敏感的女性在遭受拒絕後，更容易受到沉重的打擊。另外，在這一過程中，他們的擇偶標準也會不斷下降，認為自己不配得到更好的。

被拒絕所帶來的心理痛苦是真實存在的，和身體受到傷害一樣，也需要時間來慢慢修複。恢複的時間因人而異，有的人可能一周後就脫離了負麵情緒，有的人卻可能多年都無法重新進入一段親密關係。

但不管修複起來有多困難，心理學家們總有一些解決的辦法。

02｜如何走出自卑式單身，重建對愛的自信心？

（1）認知重評，從黑暗中看見曙光

認知重評（Cognitive Reappraisal）屬於認知改變的一種，即改變我們對情緒事件及其意義的理解和認知，嚐試以更加積極的方式來理解使我們產生厭惡、挫折、生氣等消極情緒的事件，或將這些情緒性事件合理化。

已有的研究表明，基於認知重評的認知行為療法，能夠有效地緩解抑鬱與焦慮，讓人們擺脫一些負麵性事件帶來的痛苦。親密關係中也是一樣，表白被拒絕或者被分手都不一定是壞事情，關鍵是我們自己如何看待它們。

例如，有人講述自己被冷暴力分手的經曆，說對方始終態度冷淡，不接受自己的情感表達，最終隻能被迫選擇分手。但是想象一下，如果沒分手，你會在這段關係中感到幸福快樂嗎？顯然不會。說不定，分手給我們帶來的反而是很大的解脫。並且我們也可以通過這段糟糕的關係，識別一些不利於愛情的相處模式，比如冷暴力，同時進一步反思自己在這段關係中處於怎樣的角色，是否表達過需求，以及這些需求是否合理等。

直麵痛苦，認知重評，可以讓我們在遭受拒絕後感到好受些，並且積累出進入一段新關係的能量。而走出過去，開始新的行動，不僅僅是自我得到修複的表現，也是提高自我效能感的途徑。

（2）展開行動，從實踐中收獲信心

有一個TED演講特別令人觸動。演講者是一位叫作蔣甲的美籍華人，小時候在眾目睽睽之下被拒絕的經曆給他的心中留下了永遠的痛，他也因此懼怕失敗，故步自封。然而，30歲的時候，他通過嚐試100天主動尋求拒絕的社會實驗，化解因為童年時被拒絕而留下的痛苦和羞恥體驗，從而實現自我突破。

實驗內容很簡單，就是走出門，連續100天主動尋求他人的拒絕。這其實是一種行為療法，原理就是通過放棄逃避行為並直麵拒絕，不再恐懼和羞恥，擁抱未來的無限可能。然而真的做到不逃避是一件何其困難的事。蔣甲的第一次行動實驗是向公司的一個保安借100美元。遭到拒絕後，他無法承受尷尬的氛圍，說了句謝謝就跑開了。但是這段借錢經曆被錄了下來作為分析樣本，蔣甲在事後鼓起勇氣仔細回看後，發現對方並不凶惡，甚至在他逃跑時還問了一句“我為什麽要借錢給你”。可是蔣甲因為害怕，既沒有回答他的問題，也沒有問他拒絕的原因，立刻就逃跑了。於是，在後麵的行動中，他開始勇敢地詢問對方拒絕的原因，並成功找到了替代方案，也一步步獲得了在挫折中前進的勇氣。

愛情中也是如此。當我們表白被拒後，為了避免尷尬，第一反應可能就是逃跑。但這樣做往往會讓我們失去了解真實原因的機會。有時候，問題並不是因為你不夠好，而是對方認為你們不合適，或者暫時沒有戀愛打算，甚至還可能覺得自己配不上你。分手時也是如此，當兩個人坐下來通過溝通梳理原因時，更有利於幫助我們從痛苦中獲得成長。

總而言之，遭受拒絕之後通過行動再次嚐試，能夠讓我們重燃自信，而其中的關鍵就是詢問背後的原因。

[4]作為社會人，這種被他人或某一社會團體所排斥或拒絕而造成的歸屬需求和關係需求受到阻礙的現象和過程被稱作社會拒絕。