讓我們內心充滿慈悲心——對自己懷有慈悲心，對眾生懷有慈悲心。
——一行禪師
我來到兒子參加比賽的學校，觀看四年級學生的籃球賽。已經遲到了（這要怪洛杉磯的交通），我匆匆尋找去體育館的路，準備在傑克遜發現我錯過了開場的跳球前就偷偷溜進去。如果你生活在我家，觀看跳球可是很重要的事。在去體育館的路上，我匆匆穿過兩個停車場和幾棟建築物，跑得氣喘籲籲、頭發淩亂，然後正好路過學校的失物招領處。在那裏，我看到了一些事情，它們一下子引起了我的注意。這些事和籃球賽沒有一點關係，但和育兒十分相關，至少在我看來十分相關。
失物招領處是用一個很大的立體櫃做成的，比我見過的最大的步入式立體櫃還要大。門開著，裏麵有幾個父母正從一大堆丟棄的夾克、運動衫、水瓶和午餐盒中匆匆翻找著，亂作一團。
一位惱怒的母親用嚴厲的語氣對女兒說：“你最好把你的毛衣找到。我是不會給你再買的，今年冬天特別冷。”
另一位母親開玩笑地衝我喊道：“你也是來找水瓶的嗎？”
我承認在匆匆跑過這裏時我忍不住笑了，因為我也到過失物招領處，找過孩子們的水瓶和運動衫。
我突然想到：原來世界上的父母都在央求孩子們記得把水瓶和午餐盒帶回家。我突然明白我不是唯一一個有這種感覺的父母：孩子們不聽我話，常常忽略我，他們不在乎我給他們買新水瓶花的錢。但我本應該早點想到，有很多方法完全可以免掉父母的懊惱，因為我知道很多可以讓我在這種特殊情況下改變教育孩子的方式的知識。為什麽這麽說？我從神經學家和教育家那裏學到過很多關於孩子發育不完善的大腦和其執行功能的知識，這些知識能讓我擁有一個更加慈悲的心態。
同理心對關係親密、氛圍歡樂的家庭來說是至關重要的基本原則。它有很多用處，其中最重要的一點是父母不僅要對孩子懷有同情，還要對自己也懷有同情。我在寫下這些文字的時候，就在踐行對自己的同情。這本書花了我好幾年的心血，事實上，我已經修改過好幾版了。但我可以很自信地說，現在它已經無可挑剔了。對向你所提的這些建議，我是非常認真的。親愛的讀者，你要知道，我對你也是懷有同情的。我知道為人父母有多艱難，有多耗人心血，但我也知道它有多美好，有多發人深省。依我之見，同理心是為人父母的起點，也是歸宿。但要懷有同情並不容易，慈悲的能力是一項不斷提高的能力，並且會一直不斷提高。請鼓起勇氣吧。真正踐行同情可以提高生命的境界，實際上，還可以改變生活。
同情的價值與力量
曼德拉曾經說過：“人類的慈悲心把我們彼此聯結到一起——不是以憐憫或高人一等的姿態聯結到一起，而是同樣生而為人，我們知道如何把我們共同的苦難變成未來的希望。”1懷有同情可以讓人受益良多，這似乎是盡人皆知的常識，但連醫生、護士都經常忘記它的重要性。
“醫學院的訓練很重視知識的獲取——卻很少注重對同情的教導。患者都在抱怨醫學界缺乏對同情的關注，根據一項調查，隻有53%的患者表示受到過慈悲的照顧。”2兒童尤其容易受到影響：美國衛生與公共服務部（US Department of Health and Human Services）表示轉送過660萬受到虐待的兒童3。世界衛生組織（the World Health Organization）提出了3個虐待兒童的危險因素：（1）不滿4歲的兒童；（2）被父母拋棄或未達到父母預期的兒童；（3）有特殊需要的兒童。
母親生病多年來我一直在做陪護，因此我親眼看到了同情心在醫學領域所起的重要作用。隻要醫生、護士或醫務助理向我們表示出同情，我們——母親和所有的家人——就會感受到希望。但是如果他們沒有絲毫的同情，情況就糟糕至極。這會讓母親在精神上、心靈上都受到傷害。同情可以定義為“一種對自己和他人身上痛苦的感知，並且決心要努力減輕或阻止這種痛苦”。4關於這個定義，兒童心理學家詹姆斯·N.科爾比（James N. Kirby）指出：“請注意，去阻止痛苦對慈悲的動機是很重要的。”5理解同情心的這一有效元素可以讓父母在應對複雜的情況時依然能守住慈悲心。
所以我們如何營造更加慈悲的家庭氛圍呢？我們為人父母如何能做到更加開明呢？如何更好地理解我們的孩子呢？和育兒的很多方麵一樣，我們首先要學會對自己懷有同情。
培養慈悲的心態
後麵幾節的內容旨在讓你確立正確的心態，首先要對自己懷有慈悲心，不管是作為父母，作為個人，還是作為你在生活中扮演的其他身份。一旦你有了這樣的心態，就可以進一步培養對孩子的慈悲心，並向他們表達你的慈悲。在此我們首先談一下正念和感恩是如何與發現及感知自我同情相聯係的。
正念與冥想
在過去3年裏每一個無比匆忙的早上，我們全家人都要按下暫停鍵，確認一下我們的心理健康狀態。我們把這一活動稱為“凡·奧爾登（Van Alden）禱告”。後麵我將做進一步的解釋。
大多數情況下，傑克遜和亞瑟都可以按時出門，準時上車，按時到校，但有的早晨卻不像我們所喜歡的這般輕鬆愉快。所以在有些時候，我們必須按下倒退鍵，重新開始。現在，讓我們倒回到2018年六七月份。
在一個周一的早上，大約7點10分的樣子，我們出門已經晚了10分鍾了，但兩個孩子卻依然在為襪子吵架。是的，就為了襪子！他們倆有好幾十雙襪子，但今天他們都要穿藍色的襪子來配學校的運動服。傑克遜搶先一把抓住了那雙襪子，為此他們兩人都在大吼大叫。此刻，周一早上固有的混亂上升到了另一個層麵。
我趕緊去找另一雙同樣漂亮的藍色襪子，傑克遜甚至在幫我找。我的丈夫安德魯找到了好幾雙其他的藍色襪子，但亞瑟都不要。過了一會兒，亞瑟非要穿安德魯前一天穿過的一雙藍色襪子。
非要穿這雙嗎？我在心裏想著。但我深吸了一口氣，說：“好吧，你想穿就穿吧，反正是你的腳。”
但讓那天早上一團混亂的不隻有襪子，還有火急火燎地出門趕車，嘮裏嘮叨地讓他們吃飽……你肯定知道我在說什麽。到最後我惱羞成怒，孩子們也一肚子火。他們將以負麵的方式開始自己的一天，心情鬱悶，焦慮疲憊。
這樣的早晨隻會讓人覺得焦慮暴躁，在經曆了幾個像這樣艱難的早晨之後，我決定必須做出改變。至於怎樣去改變，我很快想到了日常我內心能找到寧靜的地方……那就是去正念冥想。
就是在這時我決定我需要去真正踐行正念與冥想。首先是為了我自己，其次是為了孩子，也為了能與孩子一起踐行正念與冥想。當我找到了每天冥想的方式後，我內心對自己、對丈夫、對孩子充滿了慈悲與同情。當然並不隻有我才有這樣的感覺。研究表明在生活中進行正念冥想——哪怕是非宗教性的、簡單的正念和冥想——都對你和你的孩子有好處。
正念和冥想的定義有很多種，但為了方便我們理解，在此我借用約書亞·舒爾茨（Joshua Schultz）博士的定義，他把正念描述成一種“品質”，把冥想描述成一種“行為”。如果“冥想是一種行為”，他說，那“通過這種行為，一個人可以獲得不同的品質，其中就包括正念”。6
正念冥想法已被一些創新性的學校引入，用來抑製學生的不良行為，緩解壓力，處理教室裏的其他困境。巴爾的摩（Baltimore）市的羅伯特·W.科爾曼小學（Robert W. Coleman Elementary）已經摒棄了課後留校的懲罰方式，代之以冥想法。老師把孩子們打發到所謂的“正念屋”，以下是具體的做法：一個孩子表現不好，這是為什麽？背後有許多潛在的原因，缺乏睡眠、營養不良、來自家裏的壓力，或是缺乏自我調節能力——不管是什麽原因，現在孩子隻用去做正念冥想，而不用被留校。進了正念屋的孩子隻用在裏麵呼吸一會兒，然後就獲得了重新來過的機會。其次，正念冥想並不僅限於問題學生。每天在上課前和放學後，所有學生要花15分鍾時間參加全校範圍的冥想課程。
自從引入這一做法之後，學校的轉學率急劇下降，退學率直接變成了零。在一次CNN的采訪中，一名羅伯特·W.科爾曼小學的學生曾因打架被老師逐出了教室，他說自己在正念屋待了一會兒，“做了幾次深呼吸，吃了點零食，然後就振作起來了”，出來後回到了教室，向班裏同學道了歉。7這是一件多麽美好的禮物，可以讓我們用新的方式看待自己。
有證據表明，孩子隻需要六七分鍾即可轉移注意力，恢複平靜，消除持續存在的負麵情緒和挫敗感。加州大學洛杉磯分校正念認知研究中心（UCLA's Mindful Awareness Research Center）表示：“研究表明，正念冥想可以給心理健康的不同方麵帶來積極影響，例如有助於緩解焦慮、抑鬱、思維反芻和情緒性反應。研究還表明正念冥想有助於增加幸福感，帶來積極影響，提高專注度。”8
經曆過宗教教育或靈修實踐的孩子有大量機會去踐行冥想，特別是以禱告的形式，既可以在家庭內部禱告，也可以與靈修團體一起禱告。除了可以得到禱告和冥想的直接好處外，研究還表明，經曆過宗教教育或靈修實踐的孩子在長大之後，能擁有更好的體質、更健康的心理。2018年，《美國流行病學期刊》（American Journal of Epidemiology）發表了一項哈佛大學的研究，該研究也支持上述觀點。9最重要的是，這項研究表明關鍵的不是人們參加宗教活動的程度，而是人們獨自禱告或冥想的頻次。每天禱告或冥想的人能更好地處理自己的情緒，在生活中獲得更高的滿足感。10
現在我們回到“凡·奧爾登禱告”的話題。每天早上去學校的路上，我們都要沿著凡·奧爾登大道行駛大約8分鍾。在這8分鍾裏，我們會經過長有美麗橡樹的社區，路過大片的綠植，遇到春天裏綻放的花朵，當然還會路過一個高爾夫球場。車外處處是自然美景。這段路上幾乎沒有停車標誌，車流暢通無阻。在大部分路段上，你都聽不到汽車鳴笛的聲音，看不到從山上飛馳而下的車子。人們在這條路上遛著可愛的小狗，一群媽媽在組團徒步登山。這時我們會關掉收音機，除了放在儀表盤上的手機，車裏再沒有其他電子設備。最重要的是這段路程是我們禱告的最佳時間，這是我們家正念冥想的形式之一。
具體是怎樣做的呢？我們首先要念三段禱文，之後我們每個人會分享自己的禱文。有些時候我們會祈求擁有我們所需要的東西。你可以想象孩子們怎樣祈求在即將來臨的考試中取得好成績，或為了放學之後的一場比賽而禱告。我們也會分享我們的感恩，談論我們所感激的一切。
有時候我會用自己的禱告向他們展示怎樣祈求他們最需要的東西。身為媽媽，我最需要的就是耐心。我一般會這樣說：“請讓我擁有一個好媽媽、好妻子、好朋友應該具備的耐心。在我對凡事做出回應之前，在我對自己的言行感到後悔之前，請讓我停下來，深呼吸。”通過這種方式，我可以分享自己的禱文，他們也可以學到祈禱和正念冥想的方式。就這樣，一周5次，上學期間從不間斷。等孩子們稍大點之後，在許多個晚上，我們都通過禱告的方式練習冥想。每次五六分鍾——就是這樣。
作為一個天主教家庭，我們也會定期參加彌撒，這讓我們有機會通過禱告會和教會團體修習正念。根據哈佛大學的研究，每周至少參加一次宗教儀式的孩子或青少年，和那些從不參加宗教活動的人相比，有18%的人在二十幾歲的時候可能更快樂一些。更有意思的是，這些參加宗教儀式的人參與誌願工作的可能性比其他人高30%，吸毒的可能性比其他人低30%。最後一組數據對我們的育兒有重要意義，可以作為幫助孩子遠離毒品的教育依據。此外，參加宗教活動的人過早發生性行為、染上性傳播疾病的可能性更低。
在一項采訪中，這份研究報告的作者陳英（Ying Chen）表示：“這些結論對我們理解健康、理解我們的育兒方式非常重要。”她說，“許多孩子都經曆過宗教教育，我們的研究表明這會對他們的健康行為、心理健康和整體的幸福感產生重大影響。”11
要得到這些好處，請你思考自己的精神或宗教背景，決定你要怎樣把禱告、冥想和其他的正念修習行為融入你的家庭裏。
專家育兒建議：正念冥想
●禱告！給你的禱告起個名字，比如我們的禱告叫“凡·奧爾登禱告”。
●找一個安靜的地方休息片刻，什麽都不做，隻是呼吸，聽自己的呼吸聲。
●每天修習正念覺知：做飯的時候，聽音樂的時候，做任何事的時候。比如我喜歡在花園裏澆水，在我給花和其他植物澆水的時候，我隻關注水的聲音，關注打濕的植物，關注正在歌唱的鳥兒，關注從我背上拂過的微風，關注陽光的溫度。
如果你想教孩子冥想，這裏有我專為孩子設計的兩個10分鍾的冥想方案。
雲朵冥想法［何淑嫻博士（Dr. Judy Ho）］
2012年在我采訪何淑嫻博士的時候，她曾帶我做過一次這樣的冥想12。“不要讓一些糟糕的想法變成現實，”她當時這樣說，“讓你的想法自然地產生，讓它們從你的腦海中隨意進出，就像雲朵在天空中自由移動一樣。”
●閉上眼睛，保持放鬆的姿勢。
●吸氣、呼氣三到四次。
●用心靈的眼睛去看天空，你會看到各種顏色的雲朵，它們在隨意地飄來飄去。
●繼續保持呼吸，專注於雲朵的形象。
●你現在在想什麽？你在想過去犯下的一次錯誤嗎？還是在想今天你必須要做的事情？無論你在想什麽都是可以的。
●隻是去關注你的想法，但不要分析這些想法，也不要試圖解決什麽問題。
●現在把你的想法放到雲朵上。把你腦海裏出現的第一個想法放到第一朵雲上，把第二個想法放到第二朵雲上，把第三個想法放到第三朵雲上，以此類推。
●雲朵飄走的時候，你的想法也跟著飄走了。它們從一邊飄到了另一邊，不要試圖去抓住它們——你是抓不住它們的——所以讓它們隨意地在天空中飄去吧。
●一個想法離開的時候，你沒必要去追隨。讓它走吧，這樣才能讓你繼續下去。
●每次你不喜歡的想法出現的時候，就想象讓它隨著雲朵飄走。請記住你本人不能代表你的想法，你的想法也與你無關，你能控製你的想法，它們就像天上的雲。
●現在從天空中回來，回到你的呼吸上麵。
●隻是去呼吸，關注你的呼吸。
●吸氣、呼氣三到四次。
●讓自己的心回到房間，平靜地接受藏在雲朵裏的想法。13
漫步修習法［馬克·伯廷（Mark Bertin）］14
我喜歡讓好動的孩子參加這個活動！
●首先，以自然的速度漫步。在走每一步的時候，關注雙腳的抬起與落下，關注你腿部的移動，以及身體其他部位的移動。關注你身體從一邊到另一邊的擺動。
●現在，把你的注意力轉移到聲音上，停留片刻。
●把你的意識轉移到嗅覺上。
●再把你的注意力轉移到視覺上。
●就這樣關注你周圍的一切。
●最後，回來關注漫步時身體的感覺。再次關注你的雙腳觸碰大地的感覺，再次關注每邁出一步時你身體的動作。15
感恩的態度
積極心理學領域的先驅人物馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）曾說：“當我們花時間去關注進展順利的事情時——這意味著我們能從這一天當中得到許多回報。”16這聽起來是過好每一天的很有意思的一種方式，難道不是嗎？當我在日常生活中關注這條準則的時候，我越來越清楚地看到，作為母親，感恩是我可以給予自己、給予孩子的禮物，感恩能讓我們更接近慈悲的心態。
亞伯拉罕-希克斯（Abraham-Hicks）也曾說過類似的話：“你總會一切順利。”17我把這句話打印出來貼在了我的桌子上，還給我的丈夫也打印了一份，讓他也貼在桌子上，我還把這句名言掛到了孩子們臥室的門上。你可以看得出來——我是真的喜歡這句話！
我每天用正麵肯定的方法來培養我的感恩心，以下是一些具體的例子：
●凡·奧爾登禱告是我一天中關注感恩心的開始。
●我愛看噴泉上空飛翔的鳥兒。
●我愛看花園裏的花兒。
●我對孩子們的老師心存感激。
●我很感激能看他們打棒球，打高爾夫球。
●哇，我收到了那封期盼已久的郵件。是的，我的一切事情都很順利。
●哇，一位朋友給我發了條暖心的短信：“我正在想你，我愛你，親愛的朋友。”我很感激我的朋友。
●我很感激能得到孩子們的擁抱，看到孩子們的微笑。
●我很感激能寫這本書，這是我畢生的事業。
●我很感激丈夫能哄孩子們上床睡覺。
你明白怎樣去做了嗎？就這樣一直做下去。隻要你繼續做下去，就會覺得越來越容易。我不是要在我的生活中繪製一幅“波麗安娜（Pollyanna）”圖［本書第六章將會詳細介紹波麗安娜效應（Pollyanna Principle）］，事實是當你關注感恩的時候，你會看到生活給予了你多少，會看到生活可以有多有趣。感恩之心可以決定你看待世界、看待周圍人的方式。
科學研究表明，正麵肯定可以給我們帶來益處。但心理學家凱瑟琳·摩爾（Catherine Moore）表示：“正麵肯定需要定期地練習，這樣才能對你的思考方式及感知方式產生持久的、長期的影響。好在正麵肯定的練習和普及是建立在普遍認可的、成熟的心理學理論之上的。”18
感激之情對大腦會產生什麽影響？教育心理學家科裏·D.米勒（Kori D. Miller）表示：“每次人在表達或接收感激之情的時候，大腦就會釋放多巴胺（dopamine）。多巴胺是一種神經傳遞介質，主要在大腦的兩個區域產生：黑質區和腹側被蓋區。黑質區控製著我們的動作與語言，腹側被蓋區則主要與回報性行為相關。當一個人表達或收到感激之情時，大腦就會釋放多巴胺，這樣就會在行為和良好的感覺之間建立聯係。一個人踐行感恩的次數越多，大腦釋放多巴胺的頻率就會更高。”19
下麵我們討論怎樣教孩子學會感恩。如果你通過踐行感恩有了這樣的感覺，想象一下它對你的孩子會有什麽影響。2017年，在我給哈佛大學“讓關愛更普遍”項目（Harvard's Making Caring Common Project）寫一篇文章的時候，曾有幸采訪了哈佛大學教育研究生院的米萊娜·巴塔諾娃博士（Dr. Milena Batanova）。20以下是我從她身上學到的東西：
“感恩是一種深刻的道德情緒”，巴塔諾娃博士告訴我，“感激自己所擁有的東西，這自然能幫我們看到其他人所缺乏的東西。我們從研究中得出感恩之心和幸福感之間有很大的聯係。感恩之心也有助於我們進行積極的思考，有助於我們在生活中看到積極的事、積極的人。”換言之，進行感恩實踐會讓我們自己感覺良好，也會讓別人感覺良好，讓所有相關的人受益。
我們可以通過三種簡單的方式開始感恩實踐。首先，節假日是在家裏開始感恩實踐的絕佳時機。感恩是各類節日的主題。不管我們是在感恩節表達謝意，還是在聖誕節選擇去幫助有需要的人，感恩之心都是最好的禮物。但我們如何常年持續表達感激之情呢？答案就是踐行，不斷地踐行。每天都踐行感恩——這是第二種方法。第三，要把踐行感恩的做法推廣到家庭以外。
在很多層麵，巴塔諾娃博士說過：“感激之情是一種表達謙遜的方式，是展示最基本的自我意識的方式。真正去感激別人，感激他們的付出，哪怕是再小的付出，感激別人為我們做過的美好的事情。表達感激也與表達共情力有關，表示你很關心他人，尤其在他人身處困境的時候。所有的這些都是相互聯係的，需要練習和反思的。”
專家育兒建議：收獲感恩
●感謝孩子們主動做家務，通過這種方式向孩子示範怎樣表達感激之情。
●每天早上或放學後，問問你的孩子他們感激什麽。要具體一些：學校裏有人為他們做了什麽好事嗎？學校裏有誰對他們微笑了嗎？
●吃晚飯的時候，依次讓每個人表達類似這樣的正麵肯定：“我很慶幸有你這樣的哥哥”“我很喜歡你做的這頓飯”“我很感激你能洗碗”“我喜歡我們的狗安靜地等著吃剩飯的樣子”，諸如此類。
●給彼此寫感謝信，或給一個家人寫感謝信。還可以給校車司機、校門守衛、老師、朋友或你孩子感激的其他人寫感謝信。
●節假日的時候，要突出強調你們家人都喜歡的傳統。
●寫感恩日記，哪怕每天隻寫一個句子或一個詞，都會產生很大的影響。
●去關注解決方案，而不是關注問題；關注在你控製之內的事情，而不是關注你無法控製的事情。
●如果這些都行不通，請你記住對家人的愛，你應該為此而感激。
練習如何寬恕別人
如果要我完全對自己說實話，對你也說實話（到目前為止我一直是這樣做的，以後還會繼續這樣做），那我要說，我和丈夫的婚後生活並不總是浪漫的，雖然在我們互相說“我願意”的那天，我們覺得我們的婚姻生活會一直浪漫下去。沒有什麽能讓你為漫長、曲折、淩亂、惱人、瘋狂的婚姻之路做好十足的準備。完全沒有！
那在步入婚姻生活之前，我們的愛情故事是怎樣開始的呢？我和丈夫是大學時的戀人，分分合合，走走停停。後來我們徹底分開了，在最終回到彼此身邊結為夫妻之前，我們有5年的時間沒有相互說過話。1999年，我們約會了半年，之後就訂婚了，6個月之後舉辦了婚禮。現在安德魯和我結婚已有20年了。不可思議吧！每年的9月2日，或接近9月2日的時候，我們都會在聖塔莫尼卡（Santa Monica）的卡薩德爾瑪酒店（Casa Del Mar）慶祝結婚紀念日。命運嗬命運！
現在，我們的“蜜月”期已經過去很久了。對其他夫妻來說一切都已經不同了，但對我們而言，孩子小的時候一切都還算順利。現在孩子們逐漸長大了，我們的花銷也同樣增多了。你要是已經結婚了，你肯定知道婚姻道路上的某些曲折是在所難免的。結婚的時候，我們想著那5年分開的時間讓我們都成為成熟的人、成熟的伴侶。在某種程度上來說的確如此。但是在經過艱難的努力後（包括凝血障礙和數次流產的經曆），我們終於為人父母。這完全改變了我們的相處方式——改變了一切。當了父母之後，我們麵臨的壓力源和期待都變了，生活不再僅僅是我們兩個人的了。
你是不是聽起來感同身受？除了事業和育兒的壓力，爭吵、誤解以及沒有真正的和解都成了在所難免的事。真的是一種折磨。為了我們個人的幸福，也為了孩子們的幸福，我們必須學會怎樣更輕易地寬恕別人。我知道作為媽媽，我要給孩子們示範怎樣以更健康的方式去寬恕別人。作為妻子，我要更加有意識地去寬恕我的丈夫，我生活中的伴侶。
寬恕是一種技能。當你學會如何更自由、更多地去寬恕別人的時候，生活會變得更好，會變好很多。所以如何以對自己、對孩子、對家人最好的方式去寬恕自己，寬恕伴侶，寬恕其他人呢？我很喜歡用馬丁·路德·金（Martin Luther King）的這句名言作為指南：“寬恕不是偶然的行為，而是永恒的態度。”所以如何做到寬恕呢？
莫琳·希利（Maureen Healy）是備受熱捧的演講家、教育家，是兒童情緒健康領域的專家。希利在《今日心理學》（Psychology Today）雜誌的一篇文章中寫道：“我發現那些教孩子怎樣去'真正寬恕別人'的父母，他們在助力孩子成功，為孩子構造了力量和自愛的基礎。”21至於如何做到真正的寬恕，她列出了以下5個簡單步驟：
1.承認：承認所發生的事情。
2.體驗：體驗你的感情。
3.交流：表達你想要寬恕。
4.寬恕：說出你不想再承受這樣的憤怒（或是沮喪、內疚、憤恨）。
5.釋懷：放下它，把你的憤怒交給偉大的靈魂（萬物之源、大自然、宇宙）。
希利還說：“每一步都要用心去感受，但要按順序去實踐，這樣才能讓孩子學會真正寬恕另一個孩子（父母、姐妹或朋友），從而把他們的情緒體從未曾釋懷的悲哀、痛苦、傷心或受傷中解放出來。”22
我還要給這5步加上更簡單的一步，這一步是我從傑克遜身上學來的，我寫這本書的時候他才12歲。他告訴我他覺得第5步之後應該跟的是“哈哈大笑”，我很喜歡他的這一步。
現在我們要把這種實踐推廣到更大的範圍，先讓我們回到本章的開頭，當我們心裏有愛、生活如意時，要去寬恕和忘記是很容易的。但是作為父母——生活中的種種不如意都悄悄爬進了我們的內心——如果我們懷有一顆不願意寬恕別人的心，要想想這會對我們的孩子產生什麽影響。我們從研究中得知，人都是通過觀察別人來學習的。23想一想20世紀60年代著名的波波玩偶實驗（Bobo doll experiments）。研究者發現孩子會模仿大人對待玩偶的方式。比如目睹了大人暴力對待玩偶的孩子也會變得富有攻擊性，而那些看到大人溫和對待玩偶的孩子則會模仿這種善意。24我們給孩子起到了什麽樣的示範作用，這對他們會如何去培養寬恕這項生活技能是至關重要的。
現在我們來看看心理學家及正念老師傑克·康菲爾德博士（Dr. Jack Kornfield）給出的方法。傑克·康菲爾德博士是馬薩諸塞州頓悟冥想協會（Massachusetts Insight Meditation Society）和加州靈岩冥想中心（California Spirit Rock Meditation Center）的創始人。基於他在這方麵的經驗，康菲爾德提供了寬恕冥想法：找個舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，讓你的呼吸自然輕鬆，讓你的身心放鬆。接下來，用他的話說：
讓你的心髒區域輕輕地呼吸，去感受你搭建的屏障，感受你因為沒有寬恕——沒有寬恕你自己，沒有寬恕別人——而背負的情緒。去感受讓心門緊閉的痛苦。然後，輕輕呼吸，開始請求並給予寬恕，同時背誦以下句子，在你重複這些句子的同時要讓你內心出現的形象和感覺不斷深化……“我在很多方麵受到過別人的傷害、虐待、拋棄，是有意地或無意地，在思想上、言語上或行為上受到了傷害。”這時要去想象和回憶別人傷害你的方方麵麵。去感受你從這種過去的傷害中承受的悲傷，去感受如果你的心做好了準備，你就可以進行寬恕，從而讓你的心從這種痛苦的重負中解放出來。然後對自己說：“現在，我想起了別人傷害我的很多方麵，或是出於恐懼、痛苦，或是出於困惑、憤怒。我在心裏承受了太久的這種痛苦，現在我準備好了，我要向他們給予寬恕。對於那些傷害過我的人，我要給予你們寬恕，我原諒了你們。”25
在這裏，我提供了兩種練習寬恕的不同方法，以便你有更多選擇的餘地，去創建適合你的家庭的方式，創建符合你具體情況的方式。這正是需要我們付諸行動的地方，是要我們成為孩子的領袖、成為他們的楷模的地方。找到對我們有效的寬恕方式對家人的健康和幸福都非常重要，我們一定要主動去尋找。
專家育兒建議：寬恕的力量
有時受傷、痛苦、憤怒的感覺會讓寬恕的想法看起來不公平、不公正，甚至成為不可能。正是出於這樣的緣故，我在這裏列出了一些關於寬恕的名言，有的是詩人寫的，有的是哲學家寫的，有的是世界領袖寫的，他們就寬恕的意義是什麽以及寬恕為什麽這麽重要發表了自己的想法。我希望下列名言中，有一句或幾句能引起你的共鳴。
●“寬恕不會改變過去，但會拓寬未來。”——保羅·布斯（Paul Boose）
●“如果你不能同時做到寬恕和忘記，那就二選一。”——羅伯特·布勞特（Robert Brault）
●“寬恕朋友難於寬恕敵人。”——威廉·布萊克（William Blake）
●“總是寬恕你的敵人——沒有什麽比這讓他們更惱火的了。”——奧斯卡·王爾德（Oscar Wilde）
●“我們在書中讀到應該去寬恕敵人，但我們卻沒有讀到也應該去寬恕朋友。”——弗朗西斯·培根爵士（Sir Francis Bacon）
●“真正的寬恕是當你能說出'我很感謝那段經曆'的時候。”——奧普拉·溫弗瑞（Oprah Winfrey）
●“人不知而不慍，不亦君子乎？”——孔子
●“怨恨別人就好比你喝下毒藥，卻希望它能殺死你的敵人。”——納爾遜·曼德拉（Nelson Mandela）
●“弱者從不會寬恕，寬恕是強者的特質。”——聖雄甘地（Mahatma Gandhi）
●“寬恕是我們治愈世界最重要的貢獻。”——瑪麗安娜·威廉森（Marianne Williamson）
●“仁慈之樹總比嚴刑律法更碩果累累。”——亞伯拉罕·林肯（Abraham Lincoln）
●“人皆犯錯，寬恕是德。”——亞曆山大·蒲柏（Alexander Pope）
深入共情
自然災害
四年級，亞瑟·邦寧
世界各地的襲擊摧毀了眼前的一切
森林大火、颶風、地震、洪災和海嘯
重建這一切
需要數年甚至數十年，卻依然建不出原來的模樣
遍布整個城市
猛烈的襲擊來了三番五次
沒有什麽可以阻擋得了
錘擊和碎裂穿透了每一棟建築
卷走了曾經屬於你的一切
巨大的損失和艱難的時刻
但有些東西並沒有離開
從痛苦中走出來，去拯救有意義的一切
對你依然擁有的東西心存感激
為你依然可以做任何事情而自豪
好的心態能讓你實現一切
守護你最親近的東西，繼續前行
隨時準備好另一場災難的降臨
忘記過去，心懷未來
新的開始代表著無限可能
努力讓你的社區變得更加美好
這首詩是我兒子亞瑟10歲時寫的，2019年在“詩人的慶典（A Celebration of Poets）”中發表。我覺得這首詩很適合用來引出本節內容，希望這首詩在某種程度上也對你有所觸動。
2020年是不平凡的一年，是你我在這個世界未曾經曆過的一年。2020年就像一場災難性的海嘯，這場災難以迅雷不及掩耳之勢降臨到了我們身上。3月中旬，世界上的所有父母被迫轉變為在疫情下育兒。降臨在我們身上的這一切讓人摸不著頭腦。孩子們的學校關了，我們必須居家辦公，在家教孩子。什麽？是的，我們現在成了孩子的老師。我們還要擔心自己的父母，掛念他們的健康。我們被封控了，不知道接下來會發生什麽。我們很擔心自己的生命安全，擔心孩子的生命安全。這一切在短短的3月份的最後兩周裏發生了。這場災難擊中了我們每一個人，我們不知道前路何在。