我以前經常跑步，但回家之後就感到精疲力竭、步履無力，接著便是身體疼痛。在開始了走路健身之後，我感覺很放鬆，身體舒展、不緊繃。身體比我跑步時還要健康，這帶給我一種很上癮的感覺。
好了，現在是時候掌握走路方法了。我會教你如何走路以強化你的肌肉，燃燒卡路裏，並在自我感覺和外觀上都容光煥發。你會與身體重新建立連接，讓身體舒展、動作流暢、正確有效地走路。為此，我們要告別錯誤的動作，並建立正確的動作模式來取代它們。但是，我要說實話：一開始，你會感覺不那麽自然，也不那麽容易。
在第一次采納本章的所有提示和建議後，你不會覺得自己掌握了走路健身法，但是會感覺：
·你的體態有所改善。
·步速有變化。
·身體的運動方式得到改善。
要獲得理想結果的關鍵在於細節——這對正確習得這項技巧至關重要。你需要練習，大量地練習。但這並不意味著你必須找數小時的時間走路。事實上，練走路健身法的最好方式是，一開始每次隻練習很短的時間，10~15分鍾就行，每次隻專注於一個身體部位——正如我在前一章裏提過的那樣，以解構的方式先掌握每個部位的動作。
我讓你這樣開始，是因為對你的大腦和身體來說，學習全新的走路方式很容易超出它們的負荷。一旦你的大腦超負荷，你就無法保持使用方法。因此，試著耐心些，不要著急。我希望你信任我多年的經驗，信任我的走路健身法的練習步驟，以及最重要的，信任你自己的身體。如果你做對了，就會奏效——但要做對，就必須慢慢來。
我等不及要讓你開始了，那麽，現在就開始吧!
1. 我需要什麽裝備
走路健身法的優點在於，你不需要很多“裝備”。開始時，重要的是專注於方法，而不是速度，因此，你甚至不會感到特別熱或者搞得滿頭大汗。隻須一個簡單的計步器來記錄步數，普通舒適的衣服，平底鞋——理想情況下你的腳應該能在鞋中充分伸展開，而且鞋底不要太硬。(我在第四章介紹了更多與裝備相關的信息，主要是在第69頁和第81~85頁)
2. 準備好了，穩穩地，走!
那麽，現在我們來看一下你究竟需要做些什麽。
2.1 技巧走路
理想狀況下，我希望你抽點時間：每天3次，每次10~15分鍾。按照上一章提過的，每次練習4個身體部位之一，每次1個部位，直到你完全掌握所有部位的動作。我將這些練習稱為“技巧走路”。留些時間專注於走路健身技巧的練習，這對於掌握走路健身法至關重要。當然，掌握每個身體部位的時間取決於練習的頻率，但也有其他因素，比如你的健康狀況，還有你與身體的連接程度。至少，在感覺自己完全掌握之前，你應當持續練習“技巧走路”。
不隻是簡單的加法
數學並非是我在學校學得最好的課程，不過我依然可以算出，掌握走路健身法的4個部位的動作，不隻能讓你的走路效果提高4倍。在掌握各個身體部位的動作時(腳、髖部、頸部和肩臂)，你的最終收益是之前的收益乘以新的收益，不隻是加起來。在提升每個部位的動作上花費的時間越長，就會使整個身體的收益越大，更不要說你將在思維、心靈和靈魂方麵獲得的收益了。換句話說，走路健身法可以達到整體大於部分總和的效果。無論你處於哪一個人生階段，學會以這種方式走路都是一種巨大的收獲，相當上癮。
你隻須穿上一雙平底舒適的運動鞋，然後到戶外去就可以開始技巧走路了。理想情況下最好在平坦的路麵上練習，公園裏的路麵或者平坦的人行道是最佳場所。從腳部動作開始練起，直到你感覺自己掌握了，之後才應該練習髖部等部位。練習時別太急著從一個身體部位的練習轉到另一個部位的練習。這確實很誘人，但這樣不會起效果。至少一天專注於一個身體部位。在一個身體部位的練習中，你用來完善和重建同身體連接的時間越多，能獲得的好處也越多。
最後，不要試圖跳過這些技巧走路，別將每個部位的練習堆在一起一股腦兒完成。如果你這樣做，永遠都無法看到走路健身法的真正好處，因為你永遠無法做對。耐心花些時間，並樂在其中。
我們來看看對於每個身體部位的動作，你的目標究竟是什麽。
2.2 技巧1：足部
目標：停止足部被動地拍打地麵(如左下圖)，使足部主動發力並打開腳踝。
收獲：改善體態平衡；使膝部受力均勻，從而保護你的關節；當你可以運用正確的肌肉後，會達到塑形效果。
如何做
此時，你應當嚐試不分心思考任何其他事情，隻專注於足部的運動狀態，具體如下：
注意腳的各個部分：當你開始邁步時，留意每隻腳的各個部位。每次落地時，仔細感受你的腳跟、足弓、腳掌和腳趾。每個部位都有重要的作用。
主動抬腳：在走路時保持每隻腳流暢地連續運動。感受足部如何開始變得更加“主動”，而不是“被動”。在被動狀態下，足部整體一起拍向地麵，而在主動狀態下，落地時足部的各個部位會分別接觸地麵，著力點從腳跟一直轉到腳趾。
軟化雙腳：想象你的腳在輕輕滾動時變得更加柔韌，想象它是橡皮泥製成的，它又軟又柔韌，可以輕鬆捏成任何形狀。
伸展雙腳：你可能會感覺縮在鞋裏的腳想要伸展——這很好!感受足部舒展的舒適感受。如果鞋子有些緊，你可能會覺得有些拘束。隨著足部伸展，保持其柔軟度，看一下你是否能專注於通過足部主動用力推動身體向前。想象你的身體是一隻獨木舟，如果想要向前運動，你需要將槳從前往後劃，將水往身後的方向推。這樣做的時候，獨木舟(即你的身體)會向前運動。現在想象你的腳就是槳，用力推動你向前走。
腳趾主動用力：現在看看你是否能夠意識到自己的大腳趾、中腳趾和小腳趾的動作。當你主動抬腳時，要感受這3個部位。在腳推動向前運動時，想象你的大腳趾、中腳趾和小腳趾均勻展開。(見第29頁的“為什麽你的腳趾很重要”)
留意腳跟的觸地點：當身體開始習慣這種新的走路方式時，你會發現腳跟與地麵的接觸也發生了變化。如果你注意到腳跟觸地很柔軟，這非常好，它有助於盡可能地降低對關節的影響，
“打開”腳踝：隨著你的腳越發主動，你會開始注意到腳踝也開始活動得更多——當你的腳像上麵描述的那樣運動時，你會開始感覺腳踝前部的活動範圍變大了，你的腳踝打開了。“打開”腳踝是足部動作很重要的部分，它有助於拉伸你的腿部肌肉，塑造大腿線條，並收緊你的臀部肌肉。請確保不要將腳快速抬起瞬間離開地麵，而是逐漸抬起(如圖)，這樣有助於打開你的腳踝。請將此作為口頭禪：逐漸抬起!
在開始學習走路健身法之後，我發現讓腳變主動很容易，但打開腳踝很困難。然而，當我開始覺得腳踝的活動範圍比之前更大時，我注意到自己整條腿的肌肉開始有拉伸感。我的步速也改善了，之後我開始感覺臀部肌肉也更多參與運動了。不敢相信，所有這一切來自小小的腳踝!
梅羅普，35歲，
使用走路健身定製課程後
感受節奏
隨著你從腳跟、足弓靈活地轉到腳掌和腳趾，整個動作會輕輕地將你往前推，嚐試保持足部運動的節奏。不要急於讓腳離開地麵，享受自然的節奏。進入狀態後，你很快會感受到腳運動的方式變了，走路的動力來源也變了。你會感覺步伐似乎更加輕盈，步速也更快了。
為什麽你的腳趾很重要
感受每個腳趾有助於你的腳平穩地接觸地麵，使腳、膝蓋、髖部保持正確的姿勢。同時也會讓你鍛煉到臀部和大腿後側的肌肉。這樣做不隻能起到鍛煉的效果，改善你的外觀，還能讓你正確使用膝蓋，讓你的膝關節保持健康。關注腳趾就能做到這些難道不令人驚訝嗎？
小竅門：比較腳和手
如果你正在努力練習自己的腳部動作，你可以先張開手，假裝它是那塊軟軟的橡皮泥(見第27頁的“軟化雙腳”)，觀察你的手是怎樣活動的——著力點從你的手腕、掌指關節、手指的骨頭到每處關節。盡管腳趾比手指短，但骨骼的排列方式是一樣的。也就是說，腳可以達到類似手的運動範圍，但由於使用方式有誤，腳失去了這種運動能力。但如果你能讓腳趾動起來(如下圖)，就會動得幅度更大，力量更強，而且你的腳和以前不一樣了，身體的其他部位也會產生變化。不要擔心，堅持練習會有效果的。
一開始，想要讓腳更靈活十分困難，它們已經習慣了固定不動，總是一下子拍向地麵。但學習走路健身法不到一周，我發現自己的腳靈活多了，也不那麽僵硬了。我還發現，隨著更有效地使用雙足，腳上的皮膚也更加柔軟了。
凱倫，48歲，
參加了走路健身入門研習班
找出問題並解決
“感覺在彈跳”：在這個階段，如果你感覺自己每步好像在彈跳，而不是平滑向前，不要擔心，這意味著你的方向是正確的，你將要獲得靈活的雙足。當你開始走上正軌，腳從被動變為主動，腳踝開始打開，這些都是很大的變化。走動彈跳正是因為你的腳在用力推動身體向前，而不隻是從腳過渡到趾關節，你需要打開腳踝，再用腳趾用力推動地麵。因此堅持下去，隨著腳踝和雙足走得更多，你會更容易完成足部的動作，這種推力會變成自信精準的步伐。
“我的腳像爪子”：當你全神貫注地嚐試掌握正確的運動方式時——通過你的大腦-肌肉通路(見第37頁)——通常腳會緊張起來，像爪子一樣。這可能會導致腳掌前部酸疼，難以形成足部逐漸抬起的走動方式。因此，嚐試將腳視為柔軟的物體。想象地板上和你的腳底各有塊魔術貼，在邁步時好像把你的腳從魔術貼上撕下來，這樣想會有幫助的。
2.3 技巧2：髖部
目標：提髖，讓髖關節穩定而不僵硬，並有髖部提起的感覺(見第31頁圖)。
收獲：你會繼續改善膝蓋和髖部的校準問題，並減少對關節的影響。下腹部的肌肉收緊，調整軀幹線條；臀部變得緊致並以合適的方式運動；背部問題會隨之消失，你會發現自己走得更快了。
如何做
想象髖部放著水杯：嚐試設想髖骨向外延伸的地方放有托盤，左右各有一杯水。在走路時，嚐試提髖並向外頂，讓那兩杯水均勻地升起，但保持不讓水灑出來。如果吸腹過度，髖部也開始凹陷，則骨盆會過於傾斜，而導致水灑出來。想象中有水灑出的話，代表你的姿勢有誤。當然，如果有助於激勵你的話，也可以想象那是兩杯酒!
腹部J形：現在，當你提起髖部並穩定不動時，請專注於腹部的肌肉。當你向前走時，提起髖部並保持假想的托盤穩定，嚐試吸腹，最重要的是，同時嚐試向上收腹。這不像是單純收肚子那麽簡單(見第33頁的腹部J形圖，請嚐試達到相同的姿勢，但姿勢不要太過緊繃)。當進行該動作時，應該同時感覺腹部向內和向上，此時你會覺得脊椎也伸展了少許。
在跟隨喬安娜學習了5天後，開始跟著她糾正動作並學習腹部J形，我的腰圍少了5厘米，更修長緊致。很長一段時間，我都不是小組裏學得最好的人，當然也不是最健康或者最愛運動的人，但腹部J形對我腰圍的影響給我留下了深刻的印象。
紮拉，40歲，
參加了走路健身的國際訓練營
了解髖關節
髖關節是球窩關節，應當可以沿各個方向轉動：向前(彎曲)，向後(後伸)及向側麵(內收和外展)。髖關節還可以在臀臼中旋轉，不幸的是，由於姿勢不佳以及在車上或辦公桌前待得很久，大多數人的髖關節非常僵硬。髖屈肌(見第12頁圖)以及股四頭肌也又緊又短，更縮減了髖關節的活動範圍。因此，由於髖關節受壓，限製了我們運用臀部和腹部肌肉的方式，進而影響到全身線條、力量、體形及體態。一個關節產生的影響真是令人驚訝!
為什麽髖部很重要
如果你的骨盆是傾斜的，你的臀部肌肉就無法正確收緊，也就無法讓走路健身法的效果達到最大。這也會降低你的步速，並阻止你獲得想要的身體變化。如果你習慣吸腹以塑造腹部線條，同時嚐試收緊臀部，這是非常錯誤的，因為這樣做給你的腰背造成壓力，並導致背痛。另一方麵，髖關節穩定但不僵硬，會提高你的背部運動程度，減少背部不適，並讓你的軀幹線條更流暢。因此，請保持髖部穩定，保持那兩杯水不灑。
找出問題並解決
“我無法控製正確的肌肉”：提髖動作可能會很棘手，所以如果你覺得難，也不要慌張。最終你能做到的。要想正確執行這個動作，必須與深層的內部肌肉建立連接，並使用它們，而這些肌肉很可能有一陣子沒用過了，不過你最終會找到它們的，而且這確實有助於改造你的身體。體驗一下盡可能往上頂的感覺，想象一下你向上的力不隻來自腰部以及整條脊椎，而是從膝蓋開始。你從膝蓋開始用力，將所有部位向上提，力量穿過腿部前側，朝向髖部。你可能需要些時間才能體驗到這種感覺，但請繼續嚐試。
“後背疼痛”：如果你開始感覺背部不適，很可能你吸腹用力過度了。這很常見，重要的是要考慮向內和向上收腹，呈現J形，而不是僅僅將腹部收向脊椎方向，這會促使你的腰背要對抗腹部向後的壓力，然後你的腰背就維持在這個狀態。由於對腰背造成壓力，就會導致背痛。同時這種錯誤的姿勢還會使你無法運用正確的肌肉，從而妨礙你掌握走路健身法。如果發生了這種情況，請放鬆腹部。現在，開始嚐試同時吸腹和向上收腹，注意J形，這次將注意力更多地放在提而不是吸上。請注意：即使你感覺不到，也要在腦中想象J形，這樣你會鼓勵大腦向目標肌肉發送正確的信號，而它們總會回應的。
參加喬安娜訓練營的第一天，在她介紹腹部J形時，我真的沒有任何感覺——我很喜歡這個鍛煉，但似乎我身體的那部分沒有回應。我才40歲，沒孩子，但這些對我來說還是難以捉摸。但在第二天的某些時候，我能感受到變化了，到第三天，每次做這個動作時，我真的發現了區別。第四天，我的軀幹和腰圍都有所收緊，我也更了解自己身體的相應部位了。腹部J形真的有效!
羅西，40歲，
參加了走路健身國際訓練營
腹部J形
這是我最好的全方位腹部訓練法。學會正確的做法，就會行之有效。這也是幫助你掌握提髖的最佳方法(使髖部穩定但不僵硬——見第30頁)。
以自然的姿勢站立，將體重均勻地放在兩隻腳上。想象身前有個大寫字母J， J豎直的一筆靠近身體，勾起的一筆遠離身體。
在腦海中想象用腹部隨著J形，從恥骨下端開始，“舀出”腹部，然後收緊並向胸骨方向上提，就像在繪製字母J(見下圖)。別擔心印刷的J頂部的小橫線，隻須想象一個曲線狀的J就可以了，J豎直的一筆是向上的動作。
為了有助於想象，可以在腰部和腹部之間滑動手指，同時向內向上提拉腹肌，使其遠離手指，但不要擴展胸廓或收緊背部肌肉，不要深呼吸或屏息。
保持肌肉收緊，數10下，再放鬆，數10下，重複收緊放鬆5~10次。
確保胸廓不動——胸部不應因喘息而起伏。肋骨應當是向內收的，臀部應該是放鬆的，背部應該是伸展的而不是收緊的。
完成上述步驟時，你會拉伸恥骨和胸骨間的區域——想象這兩個部位正在互相遠離：在做伸展運動時，腹肌會拉長、變細變平。J形向上拉伸動作會比吸腹有效得多，能更好地鍛煉你的腹部區域。盡可能多加練習，你會發現有巨大的改變：腹部變平坦了，並有驚人的瘦身效果。
骨盆
臀部的肌肉也附著在骨盆上。當髖部穩定，足部主動用力時，你會注意到臀部的肌肉開始更多地參與運動。這是因為你最深層的“核心”肌肉，也包括臀部的那些肌肉都在協同工作，以保證骨盆的穩定。這就是穩定的髖部很重要的原因了：會使你更多的肌肉參與鍛煉，保護髖關節並保證姿勢正確，也會讓你走動更迅速(見第48~49頁有關髖部穩定和步速的說明)。
2.4 技巧3：頸部與肩部
目標：使軀幹對稱。
收獲：對抗不良體態，尤其是含胸和縮頸；減少肩頸的緊張感，促進肩膀、上背部和頸部活動；拉伸頸部和上半身，使其更加柔軟，不顯僵硬和緊張；打開肩膀並緩解肩膀僵硬，促進後背端正，讓你的身體部位處於正確的位置，以便在走路的同時收緊腰線。
如何做
想象一下懸垂的耳環：保持雙足主動用力，臀部提起，關注耳垂與肩膀之間的距離。嚐試增加這個距離，想象一下每個耳垂上都掛著懸垂的長耳環(男性可能更願意想象用短尺測量耳垂與肩膀間的距離)。走路時，請確保耳環或者尺子不要碰到肩膀，現在想象一下雙肩向下垂，但不要用力，輕輕拉伸頸部。這會打開你的肩膀和胸部，並促進脊椎順著身體整齊排列。
嚐試放鬆：走路健身法會讓身體自然流暢地運動，不應是僵硬或緊張的。因此，不要強迫自己做這些動作，而是“允許”它們發生在你的身體上。當你專注於做對動作時，很容易緊張，但如果你發現自己緊張了，請嚐試放鬆。
保持節奏：記住當你伸展肩頸時走路的節奏。現在你的身體充滿了活力和變化。嚐試保持動作流暢、有節奏和放鬆。
為什麽頸部和肩膀很重要
正確調整頸部和肩膀的位置會對整個身體產生連鎖影響，這會改善你的體態，並能瞬間使你看上去更好。這樣做也會促使相應部位的肌肉伸展——背包或背孩子，還有敲鍵盤等動作可能會讓這些肌肉長度縮短，從而導致肩膀內扣和駝背，限製肩頸和上背部的活動範圍。而這些反過來會限製你在走路時脊椎扭轉的能力，從而阻止你每一步能帶來的腰部轉動。
切記：一次隻練習一個身體部位
髖部同頸部和肩膀之間的關係很有趣——實際上，我對你的要求有些矛盾：我希望你在提髖的同時，放鬆肩部。這就是分開練習各個部位的原因：你通過解構的方式學習走路健身法的技巧。比如，你可能在某項練習中專注於提髖，在另一項練習中專注於肩頸。這樣，你可以讓每個部位的動作更完美，而不會混淆哪個身體部位該做什麽。我會要求你將它們合在一起的，但不是現在!
2.5 技巧4：手臂
目標：實現正確的肩部運動，讓手臂在走路時像鍾擺一樣擺動。
收獲：隨著肩頸和後背的運動更加靈敏，它們也會更愛你。你的胸部和手臂的曲線會更好，並為減少背部脂肪打下基礎。
如何做
到目前為止，你已經掌握了腳、髖、頸和肩的技巧，你可能已經注意到，每走一步你的手臂都在輕輕擺動。如果是這樣，那就太好了。這就是身體自然的運動方式——請讓手臂自然擺動，但要增加以下動作：
想象一個鍾擺：嚐試將每隻手臂想象成一個鍾擺，在邁出每一步時前後擺動。
肘部：當手臂來回擺動時，肘部請略微彎曲(見第35頁圖)，嚐試在向後擺臂時更集中精力，將肘部向後拉，然後再使其自然地向前擺動。肘部不能太低，不應握緊拳頭，或像“抽水般”拉動手臂。試試看你向後擺臂的幅度是否比向前擺的幅度更大。這樣拉肘的次數越多，你肩周就會越打開。手臂正確的運動姿勢會改善你的體態，讓你瞬間充滿活力，變得更加苗條和高挑。
注意擺臂：如上所述，向前擺動的幅度越小，向後擺動的幅度越大，越有助於促進肩周運動，並使脊椎也活動起來。隨著擺臂，手臂應當自然越過身體中線。此時你的脊椎開始轉動，軀幹兩側的肌肉(即腹斜肌)也會參與運動。這是走路健身法中的關鍵動作，由於每走一步，你的腰側斜肌都會參與運動，那麽讓你的腰圍縮上幾厘米是很有可能的。
短杠杆：當手臂開始擺動時，彎曲肘部讓手臂顯得更短會更加容易擺動。在生物學中，我們稱之為“短杠杆”。這意味著，如果手臂彎曲，身體將更容易控製手臂，而不會讓手臂伸得太長、不穩固並晃來晃去。短杠杆讓手臂更容易收回。
如果感覺手臂僵硬，或者擔心彎著肘部看起來很傻，請不要擔心——手臂不會一直保持彎曲。“短杠杆”隻是幫助你開始時掌握手臂運動，在熟練走路健身法之後，手臂的角度可以打開到120度。隻要保證注意前臂(手肘到腕部)的運動即可。
找出問題並解決
“手臂感覺不對”：為了讓手臂保持放鬆，請想象用拇指和食指捏著一塊薯片，但又不會捏碎。這會避免你的雙手和手臂緊張，從而避免肩周僵硬和肩背運動範圍減小。或者，想象你是一名舞者——舞者手臂的動作流暢而柔和，走路健身法的動作也是如此。嚐試享受動作的流動感，而不是僵硬。
小竅門：向後時肘部用力而不是手部用力
確保肘部用力後伸——手肘應該是最先往後伸的部位而非手(見第36頁圖)。如果先往後伸的是手，那麽就會錯失一些由腰部運動而帶來的好處，也會錯失因肩部運動而使肩背放鬆的機會。
3. 現在一起來：將各個身體部分的運動拚起來
如果你一直在“技巧走路”中練習身體這4個部位的動作，且每個部位練習10~15分鍾，一天3次，那麽就會有如下情況發生：
·你的腳更加柔軟、易彎折，也更加有力。切記舒展開腳趾來輕推。
·髖部提起——像抽水一樣不斷從膝蓋向著髖部提力，確保每走一步，在髖部的兩杯水都不會灑，並保持腹部J形。
·隨著你嚐試拉伸耳垂與肩膀間的距離，你的脖子和肩膀都會變得柔軟。
·你會自然擺動手臂，並著重向後擺臂和使肘部彎曲。
如果做到了以上這些，那麽你就準備好了將所有部位的動作組合到一起了。來試一下——你已經準備好要走路健身了。如果你還不能做到上述動作，請退回基本練習：嚐試練習單個部位，並在整周內專注於一個部位，然後下一周再增加另一個身體部位，這樣就可以同時鍛煉兩個部位了，以此類推。
然後，你會在4周內掌握走路健身法。
大腦-肌肉通路
你在學習全新的運動方式，要想做到這種運動，你需要重建“大腦-肌肉通路”。改掉錯誤的舊習慣，創建正確的新習慣。這很複雜，需要練習。你的大腦和身體一樣都需要鍛煉，這就是為什麽會有精神上的挑戰。因此，如果最開始你的身體感覺僵硬怪異，不要慌張，這很正常。你的大腦-肌肉通路正在建立中，這需要時間。
3.1 安排你的整合訓練
留出2次30~45分鍾的時間段，作為你的整合訓練，你要試著將學到的4個身體部位的技巧組合到一起。為此，你需要穿上平底鞋，像平時一樣去戶外，在平坦的路麵上走路，並戴著手表或秒表。把這段時間大致切分為3~5分鍾的小節，每小節重點關注新加入的身體部位，直到身體以走路健身法的方式協調運動。
現在試一下吧，開始走!
1~3分鍾：專注於腳的柔韌性，尤其注意足部的連續運動，感覺腳隨著運動而伸展。
3~5分鍾：注意腳趾，伸展每個腳趾均勻地推動，你會發現此時步速加快了。
5~9分鍾：保持雙腳柔軟，主動發力，但要注意打開腳踝。
9~12分鍾：提髖並保持髖部穩定，記得托盤裏的水杯。
12~15分鍾：專注於腳和髖之間的關係，感覺腿部後側的肌肉開始運作。
15~18分鍾：繼續專注於腳和髖部，但現在關注頸部伸展，肩部打開並放鬆。
18~20分鍾：從雙腳到穩定提起的髖部，伸展的頸部，放鬆的肩部——現在想象一下鍾擺般的手臂，隨著每一步輕輕擺動。
20~25分鍾：繼續走。專注於肘部向後，讓整個肩部運動，而不隻是肩關節。如果此時有些困難，隻要將注意力轉回鍾擺般的手臂。
25~30分鍾：在保持每個身體部位的動作時，關注全身動作。嚐試找出哪個身體部位動作舒適，哪裏感覺僵硬或者怪異。(請牢記這一點，第四章我們會用到)知道哪裏不對和知道哪裏正確一樣重要。
盡量不要太拘泥於計時——這裏寫的幾分鍾到幾分鍾隻是建議時長，關鍵在於解構不同部位的動作。如果你感覺30~45分鍾太長了，也沒問題。整合訓練也可以縮減到10分鍾(隻須在各個身體部位上花費相應比例的時間)。但如果時間充裕，那麽就多花點時間。因為這將使你有更多時間真正專注於將所有內容組合在一起，而且感覺很舒適。
整合階段的關鍵在於，享受全新完整而流暢的走路節奏。無須在這個階段做得完美，但你會開始體驗所有動作組合起來的感受，當你的身體各部位和諧運作時，你就會知道走路健身法有多麽不可思議了。之後，你會感覺到整個身體都被鍛煉到了，而不隻是鍛煉了腿。
小竅門：自下而上
如果任何時候你感覺有問題，請回到雙腳。從雙腳的動作開始練習，再次分解，一次練習一個身體部位的動作。不要試圖從手臂開始最後到腳——否則你將永遠無法掌握正確的姿勢。每次都應從雙腳開始，到髖部，到頸部和肩部，最後到手臂。可能需要多試幾次，這很正常，耐心一點兒，對自己友善些，再返回雙腳重新開始。
一開始我覺得動作組合起來沒問題，大約過了5秒鍾——突然我發現動作變得一團糟了。我那幾秒的動作感覺如此自然、流暢和有力。我感覺走路時身體挺拔，但完全放鬆，有用力，但沒有壓力。對我的身體來說感覺很自然，我想就這樣一直走下去。當然過了一會兒，我無法再察覺腳的動作了，然後我忘了擺臂，必須再集中注意力才行——這在精神上是個很大的挑戰。但那5秒鍾——足夠讓我知道這項運動是值得堅持下去的，然後我做到了。我現在每天帶著狗做一小時的走路健身，我從未覺得自己比現在更加健康和強健。
李，46歲，
參加了走路健身水療假期
走路健身法的強度旋鈕
人們經常問我，是否要一直堅持走路健身法來走路，簡單來說“沒錯”。這是全新的且行之有效的走路方式。從現在起，你走的每一步都會姿勢正確。你可能會想：“等一下，我不可能一直這樣走路。當我背著包，或者帶孩子去上學，或者陪年長的親戚一起慢慢走路，或者與同事一起工作，或者在超市過道裏推購物車，這些時候都該怎麽辦？”答案是，你依然可以做到!你隻須考慮走路健身法的強度旋鈕。
走路健身法沒有絕對的開和關(現在我要用走路健身法了，現在我又不做了)。相反，你會一直使用走路健身法來走路，雖然可能無法一直保持全身參與，但隻做某一部分還是可以的，比如提髖。這意味著你一直在努力改造身體，我們在後麵的章節中會詳細討論不同的場景下的情況，但現在你隻須有信心，並了解走路健身法的強度旋鈕——在需要時調大或者調小運動強度。
3.2 步速
在你練習組合所有身體部位的動作時，腳趾提供的推力會讓你的步幅更大。你可能還會注意到步速的變化，我在第三章中會詳細討論這個問題，但是步速絕對是走路健身法中第二重要的內容。但在剛開始，不要擔心你走路的速度快慢，隻須專注於將每個身體部位一個接一個地加入組合中，直到它們能相互協調。但是請盡量不要走得太慢，否則你永遠無法找到節奏，你的動作也會更加僵硬。總之你能找到適合自己的步速即可。
3.3 不要忘記技巧走路
你已經做了兩次整合訓練了，但我不希望你忘掉那些更短的，10~15分鍾的技巧走路練習(見第26頁，另外，午休是個很好的時間段)。事實上，即便你已經知道如何組合所有動作，我也希望你能持續分別練習各個部位的動作。堅持做技巧走路的練習是很好的，這可以一直提醒你要做什麽，如何完成。我們很容易忽視某個部位的動作或者隻執行個大概。技巧走路將確保你一直正確走路。
4. 進步的感覺
需要多久才能掌握走路健身法取決於你的健康程度、靈活性和對身體的意識。話雖如此，了解練習走路健身法的初始階段你可能會有什麽感覺，還是有幫助的。因此，這裏提供了一個粗略的指南：
1)技巧走路3天後
練習時長：10~15分鍾，每天3次
可能會有的感覺：在運動時感覺更自然——現在雙腳更加主動，步幅變大。通常，你的動作感覺更輕盈，手臂感覺更自然。
2)技巧走路1周後
練習時長：10~15分鍾，每天3次
可能會有的感覺：你的動作更加流暢，當練習結束後，你可能會不想停下來。你會開始發現走路健身在生活中帶來的其他好處：你發現自己站姿更好，也許在辦公桌前或者車上的坐姿也更好了。
小竅門：不要著急
如果你完全沒有感到動作變流暢，可能是因為你太心急。不要才練一個部位的動作沒多久就撿起另一個部位的動作開始練，就好像它們是一籃子衣服。掌握了一些東西後，再嚐試把它們組合在一起。人們經常在了解方法後立刻行動，而不是一點一點將各身體部位動作的練習拚起來。為了獲得最佳效果，我希望你嚐試享受走路健身法的乘法效應——如何正確地每次增加一個身體部位的動作，從而獲得在體態、關節和形體上的改變。這會使你的動作更流暢。
3)在一次整合訓練後
練習時長：30~45分鍾
可能會有的感覺：你可能會感覺自己的走動方式有所不同，但大腦必須集中精力。你的步速會得到改善，身體更挺拔，膝蓋與髖部的不適會減輕，小腿肌肉和臀部一些肌肉會更緊致。
小竅門：返回基礎
掌握擺臂可能還有些困難，加入這個動作可能會影響其他3部分的運動。但手臂的動作在入門階段屬於錦上添花，因此，如果發現加入這個動作會影響到其他動作，就先停止，暫時不加擺臂。重新專注於雙腳。從基礎再次重建：雙腳、髖部、頸部和肩部。然後嚐試加入手臂，如果還是不行，就再次返回雙腳。堅持練習，這可能會花些時間，但如果情況不受控製，就考慮返回基礎——像回到初心一樣，你總會達到目標的。
5. 準備起航
現在，你已經踏上走路健身之旅的路了，準備好了起航。一旦你可以將各個身體部位的動作完美地結合起來，就可以繼續前進並專注於特定的目標，根據自己的意願獲得最大限度的進步，甚至達到運動的高階水平。隻要你正確走路，就能獲得想要的收獲，而且無痛無壓力。
你會注意到，事情不會總是那麽容易——事實上，可能需要花費很多的腦力和毅力。但俗話說：失敗是成功之母!你會掌握走路健身法的，因為有成千上萬像你一樣的人都做到了，他們變得更健康、更高、更苗條、更健壯，也更加快樂。甚至他們可能更長壽，這一方法不僅改變了他們的身體，還改變了他們的生活方式。
因此，我希望你記得這一點，即使你覺得複雜或者受到挫折，你正在做的不僅是另一種運動，它是聰明的運動。我要求你做的每一件事都根植於科學，並且適用於任何年齡段的任何人，從80歲老人到精英運動員。一旦你的身體適應了走路健身法，改變就會發生。你會改變的。所以，如果最初遇到困難，不要灰心，真正的改變需要努力——但是努力是值得的!
案例研究：凱瑟琳——掌握這項方法，從中受益
現年52歲的凱瑟琳多年來一直注重鍛煉身體。她定期去健身房，上健美操課，並且一直很喜歡走路，她知道走路對健康有益，但並未意識到正確走路可以改造身體。之後，她參加了為期一天的走路健身課程，並為之著迷。
“我所有在健身房的運動，還有那些健美操課，都從未讓我得到過現在通過走路健身法獲得的健身功效。一開始，我的步伐又急又短，我以自認為合適的速度走路，然而一旦適應了走路健身法之後，我感覺到了身體的變化。”
凱瑟琳發現，她必須努力專注於使雙腳更主動——使腳逐漸從地麵抬起，而不是直接抬起來。正確掌握這項技巧花了些時間，然而一旦掌握，她立馬就看到效果了。
她說：“掌握這項方法所付出的努力非常值得。4周內，我感覺身體更加協調，走路舒展多了。這項方法讓我的髖部和腰背更靈活了，因此不會再像之前那樣感到背部不適。我的丈夫還說，我的臀部明顯提升了，看起來也更精神了——剛邁入50歲的我對此非常滿意!”
凱瑟琳參加了當地的走路健身俱樂部，現在是俱樂部的常客。她喜歡走路健身課程的友好氛圍以及感受到的樂趣，但最重要的當然是最終的效果。
“與其他任何形式的鍛煉相比，走路健身法帶給我從未經曆過的形體改變。不僅是我，與其他人一同學習時，你會看到不同體形、體重和運動意願的人都在發生類似的改變。走路健身法確實對每個人都有效。”
這項方法讓我的髖部和腰背更靈活了，因此不會再像之前那樣感到背部不適。