蒸煮燉燜是利用水及水蒸汽作為熱的傳導介質，溫度一般不會超過100℃，造成營養素的損失較少，而且蛋白質充分變性，碳水化合物完全糊化，有利機體的消化吸收。烹飪過程不會產生有害健康的物質，保持原汁原味，是首選的烹飪方法。
以油脂為介質來加工，可以獲得較高的溫度，烹飪出色香味俱佳的食物。熱炒，用油量少，大量原料入鍋後油溫就降下來了，旺火快炒，時間短，營養素的損失也不大。但油煎油炸時，油溫高達二三百攝氏度，維生素等營養物質損失極大，過度的加熱和很高的含油量使食物不易消化。更為糟糕的是高溫油炸時會形成多種雜環胺等胺類化合物。它們在體內轉變為致癌、致畸的有害物質，嚴重影響健康，因此油炸食物不宜過多食用。
燒烤和煙熏時的不完全燃燒能產生大量的多環芳烴化合物，其中的苯並芘在動物試驗中有極強的致癌性。食物與火焰或灼熱的金屬接觸也能產生雜環胺，這些都對健康有害，有可能誘發消化道的腫瘤。燒烤和煙熏被認為是不良的烹飪方法，盡量不要采用。
順便提一下，醃製似乎不能算是烹飪，隻是一種古老的保存食物方法，雖然也提供了別有風味的醃臘食品，但亞硝酸鹽含量很高，在體內能轉變為亞硝基化合物，有害健康，隻可偶爾食之，調換口味。
另外，烹飪方法各式各樣，人們的口味也是千變萬化，可是，千萬要注意不要隻顧著好吃，而不注意營養流失，方法不當，很可能會對身體造成危害。
戒律1.戒烹製多加油
有人認為“油多不傷菜”，在烹製菜肴時力噥多的油，還以為這樣能提高菜的營養價值和味道。其實，在烹製菜肴時放過量的油，不僅傷菜，對身體健康也不利。大家知道，烹炒菜肴所以要用油，除了提味、增加營養之外，還用來導熱。
烹製加工食物的導熱體主要有三種，一是水(如燉煮食物)，二是氣(如蒸熏)，三是油(如炸，煎)。如炒菜特別是炒鮮菜時，加油過多，勢必提高鍋內溫度，使烹炒變成了某種程度上的炸煎，在高溫下會使菜中的蛋白質、維生素受到嚴重損失。
其次，油的主要成分是脂肪，雖然也是人體所需的重要營養物質，但過多食用動物油，會促發動脈硬化，引起高血壓、心髒病等，多食植物油，因其中的不飽和脂肪酸容易氧化，形成過氧化脂，不僅可紿人帶來腦血栓，心肌梗塞等疾患，而且過多的脂肪積存在體內還會形成脂肪肝，脂肪心，中老年人還勃誘發膽囊炎，胰腺炎、習慣性便秘等。
至於增加營養和味道的目的也很難達到。因為在原料外麵包了——層脂肪，食後胃腸消化液不單很好與其接觸，過多的油及食物難以消化吸收，還易引起腹泄。菜肴的味道是多種調味晶平衡作用的結果，過多的油包住了原料，其它調味品不能進入主料，這樣的味道也就很難說好了。
因此，“油多不傷菜”的說法是沒道理的。根據研究，每人每日需要亞油酸約為4—5克。照此計算，每人每日攝入7—8克植物油即可滿足需要，如再食用些動物油，就綽綽有長了。
戒律2.戒認為發麵隻用麵肥
許多家庭習慣用麵肥發麵，他們認為，麵肥比鮮酵母方便，衛生、其實，麵肥做酵母，既不衛生也不方便。麵肥又名老肥，引子，是製作麵製品古老的發酵方法。用它來發麵主要是靠來自空氣中的野生酵母和各種雜菌的發酵作用，使麵團膨脹起來。其中的雜菌不可避免地會產生一些有毒物質。例如，由於產酸細菌較多，麵發酵之後會使麵團出觀酸味，必須要用堿中和，破壞營養成分不說，加堿量的掌握就不是件易事：加多了會“拿死”，麵製品膨鬆不起來，加少了酸味過重影響味道，加的不均勻還會出現黃一塊白一塊的現象。
與此相反，鮮酵母既衛生又富營養，使用方便，製品也好看好吃。鮮酵母是工廠生產的麵包酵母，’是選用優質真酵母菌經過糖蜜等營養物質的純種培養加工而成的。其中沒有雜菌，更沒有雜菌感染出的有害物質。用鮮酵母發麵產生的二氧化碳氣體比麵肥多，製作出來的麵食膨脹富有彈性，便於消化吸收。鮮酵母發麵時還能產生乙醇等有機物質，使麵食有一種特殊香味。
鮮酵母還是一種營養十分豐富的物質。它含有蛋‘白質，碳水化合物、鈣、磷、鐵及維生素，其含量可與蛋、魚，肉媲美。而且這些營養成分比較穩定，在蒸煮加工中不會損失。鮮酵母還有豐富的維生素B和D，以及卵磷脂、輔酶A等營養成分。
目前許多發達國家將鮮酵母做為蛋白質和維生素的新來源。同時食用鮮酵母對於治療胃病、動脈硬化，小兒軟骨病、神經衰弱都有一定功效。鮮酵母使用方法是；先將酵母用溫水溶化、然後放入麵粉揉和，再置於溫暖處使之起發，待4p分鍾後麵團，膨脹充滿蜂窩時，就可蒸製了。一般每12克鮮酵母可發酵麵粉1—1．5千克。如蒸饅頭不必等水沸，冷水溫水都可上屜、鮮酵母最佳存放溫度為4℃，可保存一個月，如沒冰箱可放入塑料袋，浸在冷水中，2—2天內仍可使用。
戒律3.菜餡擠汁會擠掉營養
在用蔬菜特別是大白菜做餡時，往往是先把菜剁碎，再擠掉液汁，認為隻有這樣才能防止用時“滲湯”。蔬菜營養豐富，是人們獲取維生素C的主要來源。冬季用大白菜配以肉類做餡，不僅能增加營養成分，做到營養平衡，而且還可使餡味道更鮮美。
但是，大白菜含水在95％以上，有的人為防止切碎後加鹽調製時出水，就將菜汁用力擠掉。這樣一“擠”，不隻擠掉大量營養物質，例如維生素C’要損失40％以上，而且菜中特有的鮮味也被擠盡。
事實上隻要用以下方法就可以做到兩全其美。將白菜去幫後在通風處晾曬，然後縱刀切條，再橫刀’切丁(不能用刀剁)，倒入容器中，先澆淋食油，輕輕攪拌均勻，使餡表麵塗油，成為隔離層。再拌入肉餡攪勻，到開始包時加入食鹽。
這樣既避免損失營養，又避免了滲湯出水的現象。如果白菜水分太大，切後汁液便外滲，也不要用力擠，包上兩層紗布，放入洗衣機甩幹桶，轉十秒左右，將表層水分甩掉即可。
戒律4.戒用冷水煮飯
在使用自來水煮飯時，往往是先淘米、再加水，然後放到爐上煮，這幾乎成了做米飯的三步曲。這種用冷水煮飯的方法，會造成米中營養物質的大量損失。為了保證居民飲用水的安全衛生，自來水公司要在水中加入一定數量的漂白粉(一般每斤要加進2—3毫克)。
漂白粉的主要成分是氯化鈣，熟石灰，次氯酸鈣．其中次氯酸鈣遇水後產生的次氯酸分子能透過細菌膜，在細菌體內起作用，並將其殺滅，達到消毒的效果。’這些漂白粉徐在自來水公司消耗外，還有一部分繼續留在水中，以便在自來水到達用戶的途中，繼續發揮殺菌消毒作用。因此，在用戶的自來水中仍含有一定量的次氯酸。
近來日本東京大學的研究人員認為，這種物質雖然無毒，對人體無害，但可破壞米中的維生素B：o實驗結果表明，用未煮過的自來水作飯，可使維生索Bl損失30％。而用煮沸的水做飯，則不會出現維生素Bl的損失。這是因為煮沸後的自來水，在加熱過程中氯氣已隨水蒸氣跑掉了。因此，當你用自來水煮飯時，應等水沸後再把米加進去。我們說熱水比涼水更解渴，是由水的化學結構變化決定·的。
學過化學的人都知道，水的分子式是H 20，但是，在普通的水中，這種單分子比較少，更多的是結合構體。這是因為這些單分子有明顯的極性，既有帶正電的一端，也有帶負-電一端。這樣。當遊離分子互相碰撞的時候。就能互相吸引，並被氫鍵JJ拴"在一起，形成三角形，環形等多種結構體o如果我們將這種由大型結構水分子組成的水猛喝痛飲下去，自然不易被吸收，消暑解渴的效果也就慢了與此相反，如果將水加熱以後再喝，情況就不同了。
水被加熱燒開之後，原來就被氫鍵“拴”在一起的多種結構體，被搗碎分解為單分子，其結構變得細小，運動起來要比分子：結合體快得多。單分子無論在化學方麵、物理方麵或生物方麵，在水中均是活動最強的分子。同時，水的粘度、密度、比熱等特性也都有所改變。因此，它能加速化學反應的過程由於熱水具有以上優勢，所以進入人體之後，就能較快的速度被吸收，使缺水的機體及時得到補充，從而消除和緩解了由於缺水產生的生理反應。
戒律5.切忌帶袋煮牛奶
牛奶被人們稱作完全營養食物，所含營養價值幾乎能全部消化吸收，並無廢棄排泄物。
軟塑料包裝的牛奶陸續投放市場。有的人為了講衛生省時間，在給牛奶加熱時連袋放入鍋中煮沸，然後把袋剪開倒出食用。這種帶袋煮沸牛奶的方法是不衛生的。包裝牛奶的塑料·袋，大都是用聚乙烯原料製作的，它是無毒的。但是，日用塑料晶一般耐熱性都不好，隻能在一定溫度範圍內使用。由於消費者沒有掌握每種塑料製品的“玻璃化溫度”，以致在使用中出現差錯。帶袋煮牛奶即屬於這種情況。現將幾種常：用塑料耐熱溫度範圍列出，供日常使用時參考：
聚氯乙烯 使用溫度不超過60~c]、聚苯乙烯 使用溫度不超過70—800c~聚乙烯 使用溫度在100℃以下，聚丙烯 使用溫度可達lOO~C以上'有機玻璃 使用溫度為90℃。
由上可以看出，聚乙烯使用溫度不超過100℃，如果將袋放入水中煮沸幾分鍾，就會產生有害物質和異味，溫度越高煮沸時間越長，對人體健康影響就越大。
實際上牛奶生產廠家也不是將鮮奶裝袋後再加熱殺菌的，而是先將鮮奶加熱殺菌後，降低溫度至?℃以下才裝入袋中的。因此，煮袋裝牛奶時，應先將袋剪開，倒入容器後再煮沸。
戒律6.戒煮冷粥不加水
加熱冷稀飯、麵湯時，通常直接將飯、湯倒入鍋中燒煮。鍋中並不加水。將冷稀飯，冷麵湯直接倒入鍋中加熱燒煮，盡管可以看到鍋內咕嘟咕嘟翻騰冒氣泡，但加熱效果並不好。有時下麵已經糊了，但上麵還是涼的。有人做過試驗，加熱一鍋冷稀飯所要的時間同煮一鍋新米飯所要用的時間幾乎相同。因而，在一些農村有剩飯“難軟’的說法。為什麽剩飯“難軟”呢?這還要從熱的傳遞方式——對流說起。**是熱的不良導體，它傳遞熱量靠的是對流，當鍋的**受熱以後就會膨脹，密；度減小而上升，旁邊度較大的冷**便流過來填補，然後被加熱後又上升，旁邊冷的又來填補。這樣**就循環流動起來，最後整鍋的**就都熱了，可見熱是靠**的流動傳遞的。但是，冷稀飯是比較因此，燒煮冷稀飯時，應先在鍋內放些水，把水燒開後再放入稀飯同煮，才能擔飯煮透o
戒律7. 不可旺火煮掛麵
我們在煮抻麵，濕切麵，家庭自擀的麵條時，都是沸水下鍋吐火快煮，但如果照此方法煮掛麵或幹切麵， 卻很難麵、濕切麵和家庭擀的麵條，都含有大量的水分，沸水下麵旺火快煮司·使麵條外部在高溫下迅速收縮凝固，使澱粉溶化高向內層傳遞，就能較快地把掛麵煮透煮熟，且湯清麵長，吃起來利索。因此，煮掛麵時不要等水沸再下，更不能燒旺火。此外，燉肉也不宜用旺火。旺火的目的是為了熟得快，實際卻反而慢。這是因為肉在高溫下，脂肪融化為油脂浮在水麵上，越積越多，形成一個隔熱層，保護湯內熱量不能逸出，從而使水溫提高將肉較快燉熟。反之，用旺火燉時，鍋裏的湯上下翻滾，把油脂保熱層驅到一旁熱量外逸，湯溫降低，肉就會爛得慢。其次，水溫升到100℃時，已達到頂點，任你再用旺火溫度也不會再升高。而鍋中的水卻由於汽化消、 耗越來越少，在汽化過程中大量熱量被帶走，雖耗費了不少燃料，溫度卻不能相應提高。因此，在燉肉時，也不能用急火，隻要把鍋燒開以後，保持微沸就可以了。這樣不僅爛得快，味道也好。
戒律8.戒用熱油炒肉
把油燒得溫度很高甚至冒青煙時，再將肉投入翻炒，這是很多人炒肉時所掌握的技巧。 這種熱鍋熱油炒肉的方法並不好。因為肉類原料都含有豐富的脂肪，蛋白質，如果再上漿掛糊，外麵還會粘附一層澱粉衣(或雞蛋衣)。
如將這樣的肉類原料投入熱鍋熱油中，由於油的溫度與原料的溫度相差太大，肉原料外層的蛋白質、澱粉蛋液就會驟然凝結收縮並形成一層外衣，使熱傳遞受到阻隔，同時肉原料之間往往互相粘連成塊，難以炒散，更進一步阻隔了熱的傳遞，內層不易炒熟，外層卻易炒老。
由於油溫高，操作不利索，受熱不均勻，還會出現幹癟柴，老嫩不均和糊鍋掛肉的現象。炒出的肉既不美觀也不好吃。反之，如涼鍋涼油炒肉則會出現嚴重酌“巴鍋”現象o 確的炒肉技巧應該是“熱鍋涼油”。
即先把刷幹淨的鍋燒熱，然後放油，隨即投肉翻炒；也可以《S加進1／3的數量的油燒熱，再2／3偽油放入鍋中，隨即投料，還可以把鍋燒熱，倒入油迅速涮鍋倒出，再重新放入涼油，繼而投料翻炒下，再投入調料、配料同炒。用以上方法炒出的肉不僅外形圓潤舒展，吃起來也鮮嫩味美。
戒律9.切忌煮肉中途加冷水
煮肉熬骨頭湯所需時間較長，水分蒸發多，中途鍋內水缺湯少時，往往加添冷水補足。煮肉熬骨頭湯時，中途添加冷水是個不明智的作法。不僅延長時間，減少鮮味，還影響營養物質的外滲。清代著名詩人，一代美食大家袁枚在其所著《隨園食話》中指出，造成這些弊病的原因就在於“誤於火太猛，滾急水幹，重番加水’。
當我們將雞、魚、肉或骨頭與水一起煮熬時，湯與原料受熱均勻，其溫度的上升是同步的。在水分子的傳導作用下，熱量持續不斷地由外向內滲透，水分子也有規律地向原料內部推進，這樣原料中的蛋白質、脂肪、氨基酸、礦物質等在高溫下逐漸被溶解在水中。
若中途突加冷水，湯的溫度驟然下降，破壞了原來的均衡滲透狀態，使營養物質的溶解外浸狀態停止。待加熱一段時間，水溫再度上升時，湯汁中的蛋白質凝固，使湯導熱性下降，原料外層蛋白質凝固收縮，既影響熱量向裏傳遞，又影響營養物質和鮮味向外滲出。
因此，煮肉熬湯時最好一次把水加足，如中途發現湯水少時，可加添溫度相同的熱水補救。此外，在開始煮熬加水時要加冷水，不宜加熱水，以避免其表麵驟然受熱出現凝固。
戒律10.炒綠色菜時別立即蓋鍋
在烹炒新鮮的、綠色蔬菜時，人們總希望保持它的豔色，據說最好的方法是，迅速蓋好鍋蓋，以防與空氣接觸。在烹炒新鮮的綠色蔬菜時，如敞鍋或不適時蓋好蓋子，空氣中的氧氣就會大量進入鍋裏，與蔬菜起化學作用。不僅損失營養，也易破壞菜的豔色。
但所謂“適時蓋好鍋蓋”，並不是要把菜放入鍋後馬上蓋蓋子。而是將菜投入鍋內以後再翻炒幾下，質地比較硬的蔬菜還應加少量的冷水煮燉，待菜即將呈現蔫萎情形時，再把鍋蓋嚴，並盡量減少和縮短揭蓋子的其中的穀氨酸鈉會失去結晶水，變成無水穀氨酸鈉。
如繼續加熱便會發生分子內脫水觀象，生成焦性穀氨酸鈉，成了一種毫無鮮味的物質。在此之前人們認為焦性穀氨酸鈉有毒，對人體健康有害。現在經專家們用大白鼠試驗證明，這種物質並沒有毒，對人體的健康構不成什麽危害。
但使用味精的目的是為了增加食物鮮味，提高食欲，如果高溫下鮮味喪失，加味精也就失去了意義。因此，炸製食物，用高溫烹炒食物或使用壓力鍋時，均不宜投放味精。如需投放也宜在溫度降至70—80℃時使用。
烹調時，也不宜和原料同時放入或在烹飪中途投入，而應在出鍋前後加入。食用味精還有個安全量問題，聯合國糧農組織規定每天允許攝取量為每公斤體重120毫克，即50公斤體重的人每天為6克，我國一般家庭都低於這個安全量。
但對味精有過敏反應的人以及三個月以內的嬰兒則不宜食用。其他人也不宜每餐必用，以免對味精產生依賴性。此外，味精耐酸怕堿，不宜與堿、小蘇打等同用。
戒律11忌切肉不看紋路
在切牛豬雞魚肉特別是切絲時，往往隻注意粗細，長短或薄厚，卻很少注意肉的紋路。做什麽事情都要了解它的規律， “庖丁解牛’是人們熟知的例子。牛豬雞魚的纖維組織粗細老嫩不同，在刀切時也應有不周的方法。有經驗的家庭主婦對此做了這樣的概括：((橫切牛、斜切豬，順著紋路切雞魚，”所謂“橫切牛”，是因為牛肉筋多質老，應該橫看纖維紋蹠卜刀短，在烹調時易熟，易入味，吃起來好嚼易爛。
如果順切或斜切就會出現筋牽腱扯的情況，煮起來難熟，吃起來又老又柴。 “斜切豬”是因為豬肉質地較細嫩，筋腱結締組織很少，如果橫切易碎，順切易煮老，而斜著紋路切則既不易碎，又不易煮老。至於雞魚，因質地細嫩，如橫切、斜切都容易碎爛，隻有順著紋路細切，才能切為細絲，烹製起來易熟且外形美觀。
此外，在切上肥下瘦的熟肉時，也要防止“一刀切”i既不宜隻用，直切(左手按料，右手持刀，一刀一刀直切下去)，也不宜隻用“鋸切”(即將刀向前推，再拉回來，一推下拉切下去)，而應直切、鋸切兼用。因為肥瘦熟肉軟硬程度差異很大，如隻用直切瘦肉可能切得整齊，但肥肉卻易切爛，如隻用鋸切則結果相反。
因此，在切肥瘦兼有的熟肉時，宜先用鋸刀切肥肉，待深入瘦肉時則應改為直刀，用力直切下去，這樣就能切出完整的片、塊、條等各種形狀。