習慣性取代“對不起”的兩種方式
離婚時，我真的犯了很多錯誤，尤其是對孩子爸爸一直的責罵。那段時間，因為覺得以前的委屈無處傾訴，所以我在睡覺的時候也在生氣，有時甚至會爬起來拚命喝冷水。有一天，我叫醒孩子們，對他們說：“如果爸爸聯係你們，你們應該怎麽做？我是怎麽告訴你們的？”“別見麵了。”“沒錯，明白了吧？”我經常會讓孩子們坐在麵前，把對孩子爸爸的憤怒發泄到他們身上。
那一年冬天，兩個孩子當時分別上小學四年級和六年級。12月23號晚上我出門了。我在家裏待不住，所以那天把孩子們放在家裏，第二天才回家。我獨自外出，家裏也沒有準備飯菜，隻把年幼的孩子們留在家裏，我覺得自己應該受到懲罰，但我也沒有跟孩子們道過歉。所有的一切，都是因為讓我備受折磨的那個人，也就是前夫，我把所有的原因和愧疚感都歸咎於他身上。孩子們現在都長大了，有時會因為一些小事向我大發脾氣。我知道，孩子們心裏的某種東西正在長大。盡管如此，我們卻沒有為此交流過。我知道不應該這樣做，卻不知道應該怎麽做。現在也一樣，如果孩子們對我發脾氣，我依然不會承認自己的錯誤。“是我的錯嗎？都怪你們的爸爸！”但是，我也不想總對孩子們這樣說。
“對不起”的程度越深，越是難以說出口。明明心裏十分抱歉，卻隻能默默流淚，無法將那句話說出口，擔心一句“對不起”聽起來太輕鬆，反而給對方留下更大的傷痛。接下來，我們來一起學習如何處理愧疚感。
1.自我欺騙
人是一種不完美的存在，偶爾會言不由衷，做出違背自己內心的事情。話說出口，又會反複思考，心存憂慮，還會變得抑鬱。大家也可能會這樣，與對方產生矛盾時，會想通過習慣性的言行解決問題。人在這個過程中，就算心裏感到後悔，也會立刻將其正當化，通過自我欺騙來消解這種不適心理。
接下來，我們具體分析一下什麽是自我欺騙。
我們經常提到“認知失調”這個詞。“認知失調”這個概念可以很好地解釋我們如何將事情合理化。當思維與實際行為之間出現不一致時，做出的行為已經無法改變，於是隻有改變思維來與實際行為保持一致，以減少不協調感。在這個過程中，我們會欺騙自我，把事情進行合理化。
當我們說出感到後悔的話時，內心的道德標準會對此進行嚴格評價。不過，我們很快就會背叛這種良知。背叛自己的良知，內心產生愧疚感，但愧疚感很快又會被自我合理化消解。“確實會那麽做。”“沒辦法。”這種自我欺騙的過程，會對關係造成破壞。因為從對方的立場來看，這種做法會引發委屈與憤怒。
溝通式對話練習
分享最近自我欺騙的合理化經曆。
參考示例，寫下自己的事例，並與搭檔分享。
※ 獨自練習時，思考並寫下來即可。
（1）寫下情境
例：下夜班之後，看到地鐵上隻有一個空位，我趕緊坐了下來。我想打個盹兒，於是整理了一下手提包後就閉上了眼睛。到了下一站，一位看起來十分辛苦的老奶奶偏偏站在了我麵前。
（2）內心道德標準
例：“看到行動吃力的老人，就要讓座或者幫忙。”
（3）自我背叛行為
例：我隻是閉上眼睛裝睡。
（4）愧疚感
例：如果不讓座，就會感到抱歉。
（5）合理化行為
例：眯著眼睛找到一個比我年輕的乘客，並在心裏想：“我太累了，所以今天不能讓座。如果是平時，我一定會讓座。不過，那個年輕的學生看起來好端端的，怎麽也不讓座呢？”
2.自我責備
至今為止，我每年都在升職，一次也沒落下。但是，我沒辦法認可自己。簡言之，我一直認為自己不夠誠實。我記得小時候有一次和朋友們在農田裏玩，一個朋友帶來了一件很貴的玩具。我們生活的地方沒有見過那種玩具，所以每個人輪流拿著玩。太陽快落山時，朋友說自己的玩具不見了，問誰拿走了，但是沒有人回答。那時我們當中有一個非常老實的朋友，真的很老實，也很愛笑，朋友們經常取笑他是個笨蛋。那個朋友被冤枉弄丟了玩具，於是自己留在黑漆漆的農田裏找玩具，後來哭著回家了。其實，是我弄丟的。我拿著玩具去水邊玩，玩具被失手掉到河裏衝走了，撿不回來了。
直到最後，我也沒和朋友們說實話。從此以後，被冤枉的那個朋友就一直被孤立和捉弄。我一直記得那個朋友沉默怯懦的樣子。偶爾想起這件事的時候，我現在依然會覺得羞恥，認為自己是個壞人。在成長的過程中，每次被認可，我心裏就會這樣想：“我沒有資格被認可，因為我知道真相。”這是我第一次對別人說起這件事。
人的自我有幾種聲音：
1）隨心所欲的衝動的聲音
2）極其嚴格的道德的聲音
3）調解以上兩種聲音的合理化聲音
上述案例的主人公長期在心裏承受著極其嚴格的道德批判。對我傾訴的那天，他就像是在一件件脫衣服，因羞恥而流下冷汗，臉也紅了起來。從第三方的立場聽了這些話，可能會說一句：“小時候的事情至今還記得嗎？真厲害。”但是，每個人都有自己或大或小的秘密，並在完全不相幹的情況下引發難以預料的言行。如果內心不斷響起這種嚴格的道德聲音，我們就會對自己不滿，過度責備甚至不愛自己，就像有些人會一直在心裏回憶無法傾訴的後悔之事，讓自己變得痛苦不堪。在心理學上，這種行為稱為“反芻”。持續反芻是導致抑鬱的最強烈因素之一。我們可以反芻某件事，走完反芻的過程，卻不能停留在反芻當中。反芻之後，通過對話勇敢地傾訴和改變吧！
溝通式對話練習
規則
傾聽者保持沉默。不要提出任何建議。
練習
回想長期感到愧疚的事件，向搭檔傾訴最後悔的言行。
直麵愧疚感，恢複人性與信任
1.恢複人性
說一句“對不起”有什麽難的呢？
我總是對媽媽說這句話，媽媽卻無論如何也不肯承認自己的錯誤。我覺得媽媽也是人，也會犯錯，從來沒有期待媽媽是完美的，而且在自己的成長過程中也逐漸理解了她。但是，如果父母做了應該道歉的事情，就要道歉。我對媽媽說：“媽媽，你做錯了就要道歉。”媽媽卻立刻大發脾氣：“我做得好的地方你看不到，這麽點兒破事，你居然向媽媽提要求。”所以，我和妹妹早就放棄了。不過，如果偶爾提到這件事，心裏還是非常憤怒。說得誇張點兒，我出生二十多年了，從來沒有聽到媽媽說過一句“對不起”。因為媽媽是完美的嗎？不是。明明她自己總是要聽我們說一句“我錯了”才能消氣，自己卻從來不對任何人道歉，我覺得媽媽才是最不成熟的人。有一次，我和媽媽大吵了一架，幾天都沒回家，回來後她和我說去什麽“治愈露營”的緩和關係的課程。我真的不想去，但還是被迫參加了。露營課程一共三天。第二天，媽媽站起來朗讀自己寫的信，其中有一句話是這樣的：
“我二十四歲時生下大女兒，年輕懵懂就做了媽媽。女兒在我這樣的媽媽身邊長大，受了不少苦。我看著她如此忍讓，心裏說過無數次抱歉，卻不知道為什麽那麽難以說出口，所以隻能以寫信這種方式來表達：女兒，對不起。”我聽著媽媽的信，坐在那裏嗚咽……最後哭得差點兒暈過去。我感覺因為那句話，所有的不滿都平複了。
對待愧疚感的明智方式具備以下三個目的：人性的真誠、互相尊重、恢複信任。為了這三個目的，我們需要彼此溝通。
關於後悔的事件：
1）如果是自己的責任，則須對過程和結果堅決道歉；
2）在解決的過程中，承認自己的言行的錯誤。
很多人出於自尊心不想道歉，說出“對不起”會感到委屈，所以即使後悔也不願說出來。如此一來，我們會把力氣用於自責或者合理化，違背自己的真實心意，最終，珍視的關係可能以悲劇收場。但實際上，真正的自尊心難道不是我們努力糾正自己的錯誤，並認可自己做得對的事嗎？真心說一句“對不起”，會產生難以想象的巨大力量，使人的內心變得平靜。
2.理解對方的情緒時間
解除婚約後，我開始覺得自己不懂人情世故。我認真生活，工作也不錯，而且身體也還算健康。小時候媽媽去世後，我就一直和爸爸一起生活，沒想到這一點會成為婚姻的障礙。“雖然沒有母親不是一種罪，但是你們倆不能結婚，因為成長中沒有母親是一種缺失。”對方的父母當著我的麵說了這些話。當時我非常生氣，自尊心也受到了傷害。最重要的是，我爸爸沒有再婚，而是獨自把我撫養長大，我覺得自己很對不起爸爸，所以選擇了毫不猶豫地和男方分手。男方父母自始至終沒有向我道過歉。這已經是四年前的事情了，但我到今天仍然覺得很難過。雖然希望生活還能繼續，但是一想到要重新認識一個人，就會覺得擔心，也沒有信心。那顯然已經是過去的事情了，但我至今還受到它影響，而且它還影響了我的未來……
希臘語中對時間的定義存在兩個概念：物理流逝的時間“柯羅諾斯”（Chronos）與心理上流逝的時間“凱洛斯”（Kairos）。柯羅諾斯表示原本的物理時間，凱洛斯代表人生的特定時間。本案例的學員曾經說，解除婚約是她人生中最受傷的一件事。那天，她還說明了為什麽道歉很重要：對方父母給她造成了傷害，是他們忽視了“人生的時間——凱洛斯”。
為什麽應該道歉呢？
因為無心的一句話、一個舉動，可能就會破壞對方的正常生活。當事人受到過往事件的傷害，至今有可能依然受其影響。
當然了，有人會切斷過去受到的傷害，不再感到痛苦。如果可以這樣，那他真的做了一個勇敢的選擇。然而，來自珍視之人或者家人的傷害，會被封鎖在人們的心理時間裏，停留在過去的某個特定時間。如果理解了他人會因為我們的言行而停留在過去，無法正常生活，我們也會更加小心言行，避免給他人造成難以複原的傷害。
但是，人有時也會造成一些無心傷害。所以我們可以做到的另一件事就是，真心對他人道歉。總而言之，我們不應讓他人因為我們受到傷害，被牽絆在過去的時間裏，無法正常生活。每個人都會經曆生死，卻無法預測生命的長度，唯一明確的是，我們會在有限的時間裏度過自己的一生。如果我們的言行導致他人無法正常生活，封閉在備受折磨的過去，那將會是一種巨大的痛苦。對時間概念的這種理解，足以成為我們必須道歉的原因。
現在，坦然、平靜、真誠地說一句“對不起”吧！
真心表達歉意
1.觀察並陳述感到後悔的言行
我們感到抱歉或者後悔時，必須如實回憶並陳述自己對對方造成不適的言行。如果語義含糊或者輕描淡寫，聽者就會在對話之初產生抗拒情緒。做出違背內心的行為時，任何人都不願再次記起。但是，在和解或道歉現場進行指導時，我發現如果處於加害者立場的一方如實陳述自己的行為，受害者一方則會用心傾聽。希望大家記住，受害者（傾聽者）在那一刻回憶起當時的情緒，可能會更加憤怒，但如果加害者（講述者）表現得真心實意，他就會聽到最後。
下麵介紹幾個陳述後悔言行的示例。
“我有時會對媽媽發脾氣。其實我根本就不應該生氣，但是我神誌不清時就會胡言亂語。”
→ “把‘胡言亂語’說得具體一些，使用準確的表達。”
“你算什麽媽媽？你有資格嗎？”我為自己說了這句話而感到後悔。
“昨天我不知不覺朝下屬吼了起來，話好像說重了。”
→ “把‘說重了’的話描述得具體一些，使用準確的表達。”
“你馬上給我滾出去！”說出這句話，我真的很後悔。
“我昨天隨意弄壞了孩子的東西。”
→ “把‘隨意弄壞’的東西說得具體一些，使用準確的表達。”
“扯壞了孩子喜歡的娃娃，還扔到了垃圾桶裏。”我對自己的這種行為非常後悔。
“我上個星期頂撞了父母，然後就回了自己家。”
→ “把‘頂撞了父母’說得具體一些，使用準確的表達。”
“我再也不來了！我們斷絕關係！”說完這句話，我摔門走了。我現在感到非常後悔。
練習1
寫下自己說過的感到後悔的話，或者具體的行為，並與搭檔分享。
例：“真不知道我怎麽會有你這樣的孩子。如果你堅持這麽做，就滾出這個家！”我說著這句話，拿出孩子的衣服和書包一起丟到了房間外。我對此感到十分後悔。
2.寫下並分享內心嚴格的道德聲音
我建議大家寫下自己內心那些嚴格的道德聲音。如果這些話出自他人之口，我們就很容易產生防禦心理。不過我們的心裏不乏各種自責的聲音，這些自我評價很安全，可以坦誠地寫下很多。因為這些道德的聲音，我們會在與他人的關係中產生切實的愧疚感，接收到恢複人性的信號。
如果我們心裏沒有這種道德聲音，我們的關係會不會變得十分暴力呢？不回避這種聲音，坦誠地寫下來，我們就能發現被忽略的重要欲求。請大家記住，向對方道歉時，尋找這些欲求是最重要的事項。
練習2
各自寫下心裏的道德聲音，並與搭檔分享。
例：“這是媽媽該對孩子說的話嗎？孩子該多受傷啊！換作是你聽到這種話，心情會怎麽樣？這麽感情用事有什麽好的？這樣孩子學習就能好嗎？不如願就胡言亂語，已經不是一次兩次了，你沒有做父母的資格，連情緒都控製不好。”
3.尋找道德聲音中隱藏的“重要欲求與情緒”
“我不該打孩子。”
→ “我想保護孩子的安全，但是對沒做到這件事感到很
抱歉。”
“我不該在人前指責下屬。”
→ “我本該尊重下屬，卻沒有做到，覺得很後悔。”
“我身為父母，賺不到錢，也沒什麽能力。”
→ “我想讓孩子過上好生活，但現在真的很難過。”
“我竟然看不起學生，自己簡直沒有資格做老師。”
→ “我想以尊重的態度教育孩子們，卻沒有做到，其實很焦急。”
“我希望媽媽快點消失，我是個壞孩子吧？”
→ “我有時候討厭媽媽，有時候又愛媽媽，覺得要尊重她，但又做不到，心裏就很難過。”
自我督促、教育的嚴格聲音裏，隱藏著維持人性的重要核心欲求。尋找這種欲求，並且告訴對方，才是正確的道歉形式。感到愧疚時，大家不要回避自己心裏這種強烈、嚴格的聲音，而要如實寫下來。但是，也不要隻相信這種嚴格的聲音，過分怨恨自己。此時，我們不該合理化自己的錯誤言行，卻也要理解與寬容自己。如果我們不能寬容自己，也就不能寬容對方。談到與自我寬容有關的“自我憐憫”時，心理學家克裏斯汀·內夫表示，真正的自我憐憫，是不要嚴厲苛責沒有達到目標或要求的自己。這不是告訴我們回避或者不改正自己的過錯和失誤，而是善意地支持、激勵健康的機能與行為。獨自寫下道德的聲音，在每一句話當中尋找被忽視的核心欲求，這在向對方表達歉意時是最為關鍵的。
練習3
通過道德聲音發出的信號，尋找“我們重視的核心欲求”與情緒。
例：“孩子該多受傷啊！你換個角度想一下，那是為孩子好嗎？”
→對孩子的尊重
“你那麽感情用事，有什麽好的？這樣孩子學習就能好嗎？不如願就胡言亂語，已經不是一次兩次了，你沒有做父母的資格，連情緒都控製不好。”
→控製情緒的能力，溝通時的平常心
核心欲求：
我想尊重孩子，好好控製自己的情緒，與孩子進行對話，但是我做不到。
情緒：
所以，現在我心裏很後悔，為自己感到很羞愧。
4.通過當時的行為，認識需要得到滿足的核心欲求與情緒（尋找自己當時那麽做的原因）
人的語言與行為，不管是暴力還是非暴力，都是努力滿足某種欲求的過程。暫且不論這種行為的對與錯，我們首先有必要認識自己希望得到滿足的欲求與情緒，以此進行自我寬容。通過這種方式，把自己看作一個普通人，把所有遺憾或後悔的事情看作自然而然的人生經曆，促進自我溝通以及與他人的溝通。停止自我責備與憤怒，努力共情，可以幫助實現更加健康的言行。在這個過程中，我們會看到自己回避或者忽視的一麵，明確理解自己當時為什麽做出那個選擇，又為什麽對那件事感到自責。
練習4
通過當時的言行，尋找“我想滿足的核心欲求”，感受當時的情緒。
例：得知兒子沒有去補習班，而是去了KTV，我既擔心又生氣。-焦急，生氣（情緒）
兒子要升學了，我想看到他主動學習的樣子。-安心，信任（核心欲求）
5.為自己的言行改變製訂計劃或請求他人
需要他人幫助改變行為的請求，要鼓起勇氣說出來。我們在自責時很難拜托他人，但是認識到自己當時為什麽那麽做，以及真正的欲求是什麽（理解並寬容自己）之後，就可以為了下一次行為的改變而請求他人幫助。這種做法並非依賴他人，而是以健康生活的內在欲求為基礎，培養自我改變的力量，塑造不斷成長的人生。傾訴內心歉意的最後一步，是製訂新行動的計劃，並付諸實踐，防止下次重蹈覆轍。
1）製定自我規範；
2）詢問即將接受道歉的對方希望自己怎麽做；
3）向第三方求助。
兒子要升學了，沒去補習班，卻去了KTV，媽媽得知這一切，可以采取以下三種方法：
1）自己的計劃：去陽台深呼吸幾次再開口說話。
2）與對方討論：問一下孩子，如果下次再發生這種事，希望媽媽提供什麽幫助。
3）向第三方求助：給補習班老師打電話詢問孩子是否出了什麽事，或者拜托老師能夠安慰並指導孩子。
練習5
製訂改變自身言行的計劃或者向他人求助。
通過後悔的事情來學習（建議用向對方傾訴的方法）
1.具體描述感到後悔的事件。
2.寫下內心嚴苛的道德聲音。
3.道德聲音中隱藏的“重要欲求”是什麽？你感覺到了什麽情緒？
——參考思維-情緒-欲求表（第102～103頁）
4.通過當時的行為，認識“我渴望的欲求”是什麽，感覺到了什麽情緒？
——參考思維-情緒-欲求表（第102～103頁）
5.做出用於下次改變的計劃與請求
1）寫下自己的計劃
2）詢問對方希望自己做出的行為
3）拜托第三方
溝通式對話練習
脫離自己的思維，關注對方的痛點
（1）回想一件後悔的往事，具體寫下事件，並對搭檔陳述。
※ 規則：彼此保持沉默傾聽
（2）現在對那件事進行自我評價的道德聲音。
（3）發現隱藏在道德聲音中的“重要欲求”與此刻的情緒。
核心欲求：
情緒：
（4）通過當時的行為方式，理解“我當時想要滿足的欲求與當時的情緒”。
核心欲求：
情緒：
（5）做出改變的計劃與請求。
對自己：
對對方：
對第三方：
※ 小貼士：向對方傾訴時
1.傾訴後悔的事情時，要進行具體描述。
2.盡量不要告訴對方自責與自我批評的聲音。（因為對方想聽的不是我們自責，而是想聽到我們理解了對方的痛苦。）
3.緩慢、真誠地傾訴道歉的原因（我們重視的欲求以及情緒），因為對方最想聽到的是我們的內心。
4.我們的陳述可能聽起來像是在辯解，所以對方感到好奇時（如果對方表示“真的很好奇當時你為什麽會那麽做”），應進行簡短的說明，然後回到上一步，重新詳細敘述。
5.與對方溝通，討論以後應該怎麽做。