堅持“輕瑜伽”

運動不一定就得揮汗如雨，適量的、簡單的輕運動更有利於身心舒展。在這樣的理念下，專業人士將瑜伽難度進行改良降低，打造成“輕瑜伽”。“輕瑜伽”更符合大多數人的身體接受水平，簡單、易學、有效，可在一定程度上緩解現代人長期伏案工作造成的身體不適。

以下是“輕瑜珈”的一些步驟：

第一，放鬆髖部肌肉。

由於家中空間較為開闊，而且不會受到外界嘈雜的幹擾，因此可以在家中進行瑜伽運動，或是冥想，或是大幅度地伸展，這可以使我們的心情變得平和、情緒變得穩定。在充滿輕柔的音樂，再加上使用香熏的房間裏進行冥想，能夠沉澱心靈，緩解一天的壓力與緊張。

同時，我們也可以利用睡眠前的一小段時間，借由舒展四肢起到放鬆的作用。但是值得注意的是，太過鬆軟的床鋪是不適合用來練習瑜伽的，所以建議在地板上進行，但一定要鋪上瑜伽墊或毛毯，避免膝蓋受傷，以及影響動作的準確性，從而無法達到瑜伽所帶來的正麵效果。

由於我們的坐姿長期保持不正確的姿勢，所以無論是雙腿並攏還是蹺二郎腿，都極易造成髖部前側的肌肉緊縮，嚴重影響體態。而髖關節又正是瑜伽體位練習的中心，如果對於這個部位的問題不多加注意的話，極易造成脊椎、膝蓋甚至全身的損傷，從而引發疼痛。下麵就為大家介紹幾種簡單的方法以放鬆這個部位的肌肉。

1.伸展雙臂

步驟：雙膝跪地，以雙手支撐，左腿置於右腿前方，雙腳交叉在後，朝下坐，使身軀位於腳跟之間，背與地麵呈垂直狀態。左腿往回收，雙手自然垂直放於身體兩側，左肘向後彎曲，右手臂舉起放置背後，手指在背後相扣，保持身體平衡，雙眼向前看。如果手指無法相扣，盡量觸碰到亦可。

2.雙膝盤坐

步驟：在瑜伽墊上挺直上半身坐立，調整坐骨位置，伸直左腿，彎曲右腿使腳底靠近左側大腿內側，雙手自然垂直放於身體兩側，將伸直的左腿向身體內部彎曲，以手輔助將左小腿放到右小腿上，雙手輕放在膝蓋之上。如果雙腿無法盤坐，那麽以輕鬆交叉的姿勢坐立亦可。

第二，舒緩肩頸肌肉。

由於長時間坐在桌前與電腦為伍，所以上班族在不知不覺中形成了駝背、肩膀酸痛等問題。而長時間彎腰寫字的姿勢，也極易造成上背部、肩部、頸部以及背部內外側徑的肌肉酸痛，從而使脊椎形成彎曲狀態。但是每當肩頸覺得緊繃時，隻要花上5分鍾的時間進行運動，就可以立刻得到舒緩。

除了少數肩關節受傷者需要在練習的時候采取正確的坐姿，大家可以在練習時留下適當的空間，徹底伸展脊椎，打開肩膀保持兩邊高度一致，並盡量靈活地張開手指頭。建議在進行這些伸展動作時先從右側的身體開始練習，呼吸保持平順，每個動作單邊維持30秒之後再換邊練習，這樣有利於改善上班族受脊椎壓迫的不適現象。所以為了消除肩頸緊張的現象，發揮肌肉原有的功能，增加肺活量，提高呼吸品質，澄清思緒，提升工作效率，讓我們從頭部開始伸展脊椎，使肩頸回到正確的位置上。

1.擴胸式

步驟：坐在椅子前部1/3處，並攏雙腳，挺直後背，深呼吸，掌心向前，慢慢抬起雙手，扶在腦後，肘關節向兩側盡量打開，吸氣，抬頭挺胸，然後慢慢地向後彎腰，保持深呼吸5次的時間，還原，放下手臂。向後彎腰的時候，兩肘同時盡量向後伸展。

功效：解除疲勞、防止駝背、預防坐骨神經痛。

2.扭轉式

步驟：坐在椅子前部1/2處，吸氣向右側扭轉身體，雙手抓住椅背，向上伸展脊背，放鬆臀部，保持深呼吸5次的時間，吸氣，回到原位，繼續向反方向進行一次。身體扭轉時，雙腳維持原來的姿勢保持不動。

功效：活動脊椎、按摩腹部內髒。