我會問每個新客戶3個問題：你塗防曬霜嗎？睡眠質量怎麽樣？排便習慣怎麽樣？我想知道所有的細節。在皮膚科診所，你可能會被問到前兩個問題。最後一個問題呢？被問到的次數不會多。
我為什麽要問這3個問題呢？從涉足美容行業的第一天起，有句話就一直縈繞在我耳邊：“一切都發生得太突然了。”客戶會抱怨說，她們的外貌在一兩年的時間裏就明顯變差了。
通過詢問更多信息，我發現當這種情況發生時，客戶正好經曆了某段緊張時期，有時壓力主要來自精神上的折磨，比如經曆了離婚、喪親之痛、職場動**、居家隔離；有時是身體上的苦楚，比如懷孕、因哺乳而夜不能寐、更年期、疾病。特別是疫情居家隔離期間，某些客戶僅僅過了6個月就出現了這樣的變化。
這讓我陷入了思考：壓力會在多大程度上導致肉眼可見的衰老？如果可以的話，我們在艱難時期到來之前、到來時和到來之後可以做些什麽來補償和護理皮膚呢？
精神、壓力和美麗的聯係
身為醫生，我知道皮膚是重要的排泄器官，我也知道它與身體的其他係統緊密相連。有研究表明，各種壓力對我們的身心都會產生連鎖反應。壓力讓我們吃不好，沒有辦法吸收營養。壓力擾亂我們的睡眠，害得我們沒有時間或精力鍛煉身體。壓力還直接影響激素，甚至是基因表達(7)。所有這些負麵影響都會通過皮膚呈現出來。
這就是我所說的生活方式醫學及其對皮膚的影響，它是積極抗老金字塔的基石。當然，作為美容醫生，我對更傳統的建議也很感興趣：為什麽需要塗防曬霜，因為皮膚會被曬傷，這一點有憑有據，無可爭辯；以及為什麽吸煙是皮膚的大敵。同時，我希望你在了解這一章的內容之後，能從更全麵的角度、更加深入地看待自己的生活方式。
為了方便起見，我把建議分成4個部分：壓力、營養、激素和環境。它們之間會相互影響。積極抗老金字塔的這一層與找到出現皮膚問題的根本原因，為皮膚打下最好的健康基石息息相關。同時，我提供的建議會對你的健康產生整體影響，這些建議的好處會在你的皮膚上顯現出來。效果不會立竿見影，但會影響深遠。
在一個充斥著轉瞬即逝的潮流趨勢和快速解決方案的社會，我們需要更長遠的眼光。本章內容不涉及時間和基因所產生的不可避免的影響，而是向你展示飲食、生活方式、激素和環境是如何讓我們從內到外過早衰老的。糖、壓力、久坐不動的生活方式，這些都會引發炎症和激素失衡，而且越失衡，衰老得就越快。幸運的是，簡單的調整可以帶來巨大的改變，讓你的身體在歲月的洗禮中有所依靠。
我在第一章中談到了炎症，還提到了有很多人患有這種慢性疾病。炎症不僅會讓我們的身體難受，而且會從內到外加速衰老過程。你憑直覺就知道你的外貌反映了你的整體健康狀況，如果你不喜歡鏡子中自己的模樣，你就會感覺到有壓力，就會覺得不舒服。在本章中，這4個部分都和培養抗炎的健康習慣有關，這些習慣會給你帶來消除炎症以外的好處，讓你看起來健康無恙、容光煥發。
我還將在本章澄清幾個我經常被問到的廣為流傳的問題，比如，跑步對臉蛋有害處嗎？巧克力會讓痘痘更嚴重嗎？補充劑真的有作用嗎？
你可能會覺得我在這一章倡導的變革太多了，你可以想做多少就做多少，或者隻做幾個。有些建議針對的是不同的皮膚問題，這可能會幫助你做出決定。無論你選擇做什麽調整，都會產生效果，不僅是對你的皮膚，還有你的整體健康狀態，我希望還包括你的幸福。
壓力
我把壓力放在第一位，因為它是內部皮膚護理的基礎。如果你能建立起良好的習慣，提高睡眠質量，定期放鬆，你的感受就會變好，膚質就會提升，也有機會做其他有利健康的改變。
和炎症一樣，壓力反應也是效果在現代生活中出現偏差的一種保護機製。其精心的設計是為了保護你遠離饑餓的獅子，但不幸的是，這隻獅子現在就在我們的腦袋裏：這是一場與日常生活中的所有壓力抗衡的殘酷鬥爭。現代社會的壓力是日積月累的，難以根除，令人疲憊。
我的客戶都把時間安排得滿滿的，過著不堪重負的生活——可能你也是這樣。我沒有批評的意思，隻是希望你多為自己著想，試試那些被證明能讓身體扛住壓力的辦法。因為壓力肯定會影響外貌，而如果你對自己的外貌不滿意，你多半不會開心。這簡直是惡性循環。
我認為壓力就是對你的要求超出了你的應對能力。出現壓力時，你的思想、感覺、行為導致的生理變化都會對皮膚不利。所以，來找我的都是那些正在經曆或經曆過巨大壓力的人。
同樣需要注意的是，壓力不僅僅是情緒上的，還可能來自物理或化學層麵。比如消化道感染或者病毒感染，又或者運動過量，這些都是在對身體施加壓力。壓力不僅僅表現為焦慮、絕望或壓迫感，也可能表現為生理問題。這就是為什麽它會導致排便習慣的改變，造成頭痛、胸悶、腦霧等。回想一下：在過去一個月裏，你有過幾次身體緊張的症狀？
壓力增大 → 炎症加重 → 慢性壓力加速衰老
科學依據：當壓力出錯時
就像治療炎症反應一樣，當它持續發生時就會變得具有破壞性，所以壓力在短時間內爆發是一件好事。但是，當發展成一種慢性病時，它就會失控，我們的身體就會表現出負麵影響。
那麽，壓力是如何形成的呢？當你的大腦感知到一種攻擊時——這種攻擊針對的可能是你的身體，也可能是一些更為抽象的東西，比如工作受挫或與家人發生衝突——你的大腦就會向腎上腺（位於腎髒的小腺體）發出信號，產生腎上腺素。你心率加快，大塊肌肉充血，準備開啟“戰鬥或逃跑”模式。血液從你的皮膚被轉移到你的身體裏，這就是“嚇得臉都白了”這句話的由來。你的心跳開始加速，準備好采取行動來對抗任何威脅你的東西。同樣，如果有動物在追你，或者你的工作突然被劃定了最後期限，你都會有類似表現。這種壓力反應是不能長時間持續的。
如果短時壓力變成長期壓力
戰鬥勝利了，或者你躲開了捕食者，身體就會得到一個明確的信號。但是，這並不會發生在我們永遠忙碌的現代生活中。就像炎症性衰老一樣，如果壓力永遠不減輕，細胞就會對“信使”產生抗力，不會停止工作。
如果這種“威脅”持續下去，一支由應激激素組成的“特種部隊”就會介入。皮質醇就是主要的應激激素。主要的應激係統動員其部隊為戰鬥做好準備，例如集結免疫細胞抗擊入侵者。身體通過分解組織、阻斷或減緩對生存不重要的過程（如新細胞的合成和修複）來建立能量儲備，這包括修複皮膚及其屏障，以及產生新的皮膚細胞。
這樣做會給身體帶來什麽呢？血壓會一直居高不下。身體容易儲存脂肪，尤其是內髒脂肪，即器官周圍的脂肪。然後就會造成外瘦內胖的情況：你的體重沒有增加，你的腰圍卻在膨脹。你的免疫係統會受到衝擊，變得更容易受到細菌的感染。並且重要的修複和再生資源不會直接針對皮膚。
◆為什麽壓力對我們的外貌影響巨大？
皮膚不僅僅是我們身體內部的被動屏障，而且在身體的應激反應中起著超級活躍的作用。它從一開始就直接參與應激反應：它能覺察到危險的警告信號，例如溫度的變化或疼痛。皮膚細胞也會獨立於身體的其他部位產生應激激素，所以，每當你處於壓力之下時，你的皮膚就會直接做出反應。隨後，皮膚會受到身體的影響，皮膚屏障上的焦點會被轉移。
皮膚的所有組成部分都處在不斷地分解、修複、再生的循環中，皮膚形成的本質意味著它總是在重建。這個循環過程通常是很有效率的，除非生理應激壓力嚴重破壞了皮膚的修複機製。事實上，高水平的皮質醇（一種天然類固醇）對皮膚的影響與長期使用醫用類固醇霜相同，都會讓皮膚薄如蟬翼、富有光澤、毫無血色。
◆壓力是怎麽寫在臉上的？
如果我說壓力是導致皮膚衰老5大關鍵問題和痤瘡的原因之一，你應該不會感到驚訝。
*皮膚暗沉幹燥
減少脂質生成、細胞更新會導致皮膚屏障變弱，導致死亡細胞在皮膚表麵堆積，而這反過來又會導致水分流失和皮膚缺水。長期的壓力會使皮質醇升高，減少雌激素的分泌，可以說是一種短暫的更年期狀態。這不僅會減少真皮層中新膠原蛋白和透明質酸的生成，還會降低皮脂腺的活性，進而減少表麵皮脂的生成，使皮膚看起來顯得幹燥。
*紅血絲
壓力會導致血管變得更加脆弱，進而更容易擴張和破裂。應激激素也會刺激皮膚肥大細胞釋放組胺：這會引發炎症，導致皮膚出現紅血絲和發燙、發癢的情況。肥大細胞也是激素的重要生產者，這些激素會刺激更多的應激激素，所以這是一個雙重打擊。
如果你的皮膚容易發炎——比如長濕疹、玫瑰痤瘡或粉刺——壓力就可以打破平衡，要麽引發炎症，要麽加重炎症。在這種情況下，壓力可能來自外界，比如汙染物、紫外線、環境冷或熱等，也可能來自身體內部。
*色素沉著
壓力會刺激許多致炎化學物的產生，比如白細胞介素-1α（IL-1α），它會刺激黑素細胞刺激素（MSH）的產生。而黑素細胞刺激素又會觸發酪氨酸酶，產生更多的黑色素（褐色素）。酪氨酸酶會促進更多皮質醇和黑色素的形成。此外，因為壓力會減少細胞的自然更替，所以黑色素細胞會在皮膚表麵停留更長時間。
*皺紋
在長期的壓力下持續高水平的皮質醇不僅會阻止新膠原蛋白的生成，還會將其分解，使其更難修複。它也會影響彈性蛋白的形成和修複。其結果是皮膚變薄、變脆弱，久而久之就會導致皺紋的形成和加深。
*皮膚鬆弛
這種情況首先是因為水合作用的下降，其次是膠原蛋白和彈性蛋白水平的下降。但壓力也會導致脂肪流失和骨質流失，而正是這些元素構成了臉部的支架。隨著年歲的增長，皮質醇水平的升高會幹擾新骨細胞的形成，導致分解的骨組織多於沉積的骨組織。
*痤瘡
成年人長痤瘡通常源於潛在的壓力，尤其是皮質醇釋放激素（CRH）升高和壓力帶來的腸道健康受損（下一節將詳細介紹）。皮脂腺過度分泌，過度使用刺激性或保濕性較差的護膚品，挑破或擠壓痤瘡，這些隻會讓問題更加嚴重。所有上述因素都會引發炎症，並且因為皮膚與大腦連通，還會（係統地）導致整個身體的壓力水平變高。惡性循環還在繼續。
個案分析
海倫，44歲，她來找我是想治療胞狀大斑點和臉部紅腫疼痛。她告訴我，她臉上的斑點從來就沒斷過。我診斷她患有玫瑰痤瘡，這是一種皮脂腺和毛囊的炎症。在早期階段，臉頰更容易潮紅；到了中期階段，臉頰上的靜脈擴張；後期則會導致皮膚發炎、長膿皰。
海倫想讓我給她開羅可坦（抗痤瘡藥）和其他的速效藥。
當我告訴她，第一步應該是徹底調整飲食習慣、緩解壓力時，她很失望。我見過很多同樣的情況，像玫瑰痤瘡這類炎症是不能僅僅從外部治療的。
海倫是一位職業女性，同時也是個單親媽媽，過著典型的蠟燭兩頭燒的生活。我告訴她，她需要給自己更多的時間來緩解壓力。她想服用抗生素，但從她的症狀來看，很明顯，她的腸道功能並不好，於是我勸她最好先試試別的辦法。
居家隔離的生活給了她改變的契機，她也抓住了這次機會。海倫告訴我，居家工作讓她有時間停下來反思自己的生活，把客戶數量縮減到一個可控的數字。她開始到戶外鍛煉，在家裏上健身網課，而不是強迫自己每天去健身房——其實她很清楚自己從來沒有真正喜歡過去健身房。她已經不像以前那樣折騰自己了。
海倫開始用智能手環監測睡眠，這種智能手環還能監測壓力。隻要她不再需要出差去見客戶或住酒店，她就發現自己的壓力減輕了。她規定自己每天工作到晚上7點。她花時間監控自己的睡眠，保證自己有規律的就寢時間，並注意到自己的睡眠質量有了提升。不用通勤，她發現自己開始有時間做飯，也吃得更好了。她做了血液測試，結果顯示她缺乏維生素D，於是她開始服用補充劑。我還建議她服用有抗炎作用的歐米伽-3脂肪酸補充劑。
說到護膚品，我讓海倫隻選擇基礎款，並告訴她不可以使用她在恐慌中購買的多種刺激性產品。我讓她參加了針對痤瘡的介入治療（完整計劃見第138頁），包括用水楊酸去角質、用防曬霜保護皮膚、用處方維A酸（維生素A）修複皮膚。
新的生活方式實施4個月後，海倫的皮膚看起來好多了。她沒有服用抗生素，也沒有服用羅可坦。她第一次來找我時，還不能用激光治療玫瑰痤瘡引發的血管擴張（更多有關激光治療的內容請參見第8章），因為相關治療最好是在沒有發炎或長膿皰的皮膚上進行。但現在，她已經開始了一個療程的治療，多年炎症留下的紅斑也變少了（更多治療信息請參見第230頁）。海倫知道，有些時候工作日程的安排會讓她不得不再次忙碌起來，但她已經看到了習慣、飲食、運動和皮膚護理的變化所帶來的積極影響，她有動力將這些好習慣堅持下去。
使皮膚鎮靜的方法
你或許已經知道了很多關於如何對抗壓力的建議，也許你已經嚐試過一些不同的方法。如果你已經掌握了類似的技巧，知道哪些習慣對你有用，那就繼續堅持下去。無論是晨間散步、冥想、瑜伽、烹飪還是塗色，繼續加油吧！
我將在下文列出我在診所看到的對客戶有效的方法——也包括對我有效的方法。正如你將看到的，雖然這些改變似乎都是最基本的，但它們對客戶的皮膚產生的影響很深遠。我推薦的基本方法是通過呼吸、睡眠和運動來減壓，下一個層級的方法是到大自然中去、感恩、友誼、為自己花時間。你不必什麽都做，但要做些什麽。
你或許已經很清楚自己需要什麽了。如果你正忙著照顧孩子，那麽你需要的是睡眠。如果你整天都坐在辦公桌前，你需要的是起身多走動。
這麽做是值得的：調節壓力已被證明可以減少體內炎症，增加細胞修複，改善腸道健康、消化和營養吸收（本章稍後將詳細介紹），以及提升你對環境壓力的防禦能力和重新平衡你的激素。記住，所有這些都是相互關聯的，都會影響到你的皮膚。例如，提高β-內啡肽（體內“快樂激素”之一）的水平，可以減緩角蛋白生成過程的自然衰退，而角蛋白是表皮的重要蛋白質。
◆提高呼吸質量
不是冥想，也不是正念。我保證不難做到。呼吸是我要求客戶關注的第一件事，因為這無疑是緩解壓力最簡單的方法。學會更好地呼吸對皮膚有多種好處。在不到一分鍾的時間內，深呼吸會將交感神經係統控製的“戰或逃”模式切換到由副交感神經係統控製的放鬆模式。
當你呼吸時，你將氧氣帶入肺部，並排出二氧化碳。氧氣對將食物轉化為能量是不可或缺的。它被用於生成三磷酸腺苷（ATP），這是一種通過每個細胞的發電機——線粒體——傳遞細胞能量的燃料。此外，淋巴係統需要呼吸和運動來輸送血液。它收集細胞廢物，傳遞營養素，幫助消滅對皮膚有害的病原體。
●閉上眼睛，呼吸。試著像使用吸管那樣呼氣。你或許時間有限，隻能做3次深呼吸。理想情況是至少深呼吸10次。無須使用應用程序。無須躺下。不必計時或反複吟誦，不必強迫自己保持清醒。你的注意力會自動地集中，你根本不會意識到自己有多緊張。深呼吸。盡量多重複幾次。
●有一個辦法對我很管用，我會在電燈開關、水龍頭、門把手上留下彩色小貼紙，提醒自己要停下來深呼吸。
●試試兩倍呼吸法。吸氣同時數到2，呼氣同時數到4，然後吸氣同時數到3，再呼氣同時數到6。
●轉變心態。這點比較難做到，你可以試著不再把注意力放到任何消耗你的東西上，而是放到進進出出的呼吸上。這有助於你拉回自己的關注點，找到更多的視角，從而讓自己更安心。
●如果你有興趣，可以嚐試冥想。冥想定時器（Insight Timer）是一款免費的應用軟件，裏麵有世界上最好的老師提供的6萬次冥想，你一定能從中找到一個或更多你喜歡的老師。
◆提高睡眠質量
你很清楚自己需不需要睡得更久、睡得更深。你就是那個坐在電視機前就會睡著的人，你就是那個坐在辦公桌前努力睜大眼睛的人。也許你一直堅持早上喝咖啡，或者下午喝茶、吃巧克力，甚至晚上喝葡萄酒。
我會向所有客戶打聽她們的睡眠時間和睡眠質量，因為睡眠非常重要，會影響身心的每一個係統。我們的身體在睡眠時會修複細胞和維持激素。充足的睡眠能提升你的情緒，為你補充精力。睡眠不足會很快在你的皮膚上顯現出來，而你改善睡眠模式的效果也能呈現在皮膚上。
睡眠-覺醒周期也被稱為晝夜節律，對甲狀腺激素、生長激素和性激素等重要激素的調節有極大的影響。保持規律的就寢和起床習慣，最好與24小時的太陽日保持一致，這對激素很有好處，因此也有利於美容（更多關於皮膚與激素的內容，詳見第81頁）。
深度睡眠是最能恢複精力和活力的睡眠階段，對於皮膚的生長和修複、新膠原蛋白的產生以及修複白天紫外線照射造成的一些DNA損傷都是必不可少的。修複也會在白天進行，但深度睡眠時生長激素的激增會大大促進身體的修複。深度睡眠的時間因人而異，從零到占總睡眠時間1/3不等，平均來說是15%—20%，也就是每晚1—1.5個小時。隨著年齡的增長，深度睡眠時間會明顯減少。
美國軍方2018年的一項研究表明，睡眠有助於傷口愈合，你可以將其視為我們的皮膚每天遭受的一種極端形式的損傷。即使缺少睡眠的人服用了能有效減少炎症介質的補充劑，睡眠者的傷口愈合速度也會比缺眠者更快。眾所周知，炎症介質會減緩傷口愈合的速度。
睡眠不足會切斷大腦和胃的連接，導致飲食衝動，無意識地吃對皮膚無益的食物，比如含糖或含鹽的零食。其中一個原因是，當你睡眠不足時，胃饑餓素和瘦素蛋白這兩種有關食欲的激素的水平就會失衡。許多研究表明，睡眠不足會導致饑餓激素胃饑餓素的升高和飽腹激素瘦素蛋白的下降，所以你會覺得更餓。
與此同時，深度睡眠不足意味著生長激素水平低。生長激素會通知細胞，要獲得能量，必須消耗脂肪，而不是碳水化合物。長此以往會導致什麽結果呢？高脂肪，低肌肉。我在診所經常看到的惡性循環就這樣開始了：睡眠不好→情緒不好→暴飲暴食、過量攝入咖啡因→放棄運動→自我形象差。
*我的深度睡眠計劃
●我每晚至少要睡7個小時。每個人需要的睡眠時間因人而異，但大多數人都需要睡7—9個小時。可以由此推算你的就寢時間。我喜歡早上6點在家人醒來之前起床，所以我必須在晚上10點前睡覺。記住，沒有人的睡眠效率可以達到100%。
●睡前儀式。我通過塗抹護膚品向身體發出睡覺的信號。這就到了按摩、精油和迷人的香水真正發揮作用的時候。
●臥室準備。關掉房間裏的燈，確保安靜、平靜的睡眠環境，不要在房間裏堆放待洗的衣物、買回來的食物，也不要把工作帶進臥室。此外，在睡前至少一個小時內，最好不要在臥室裏工作、吃東西，也不要瀏覽電子設備。如果可以的話，關掉電子設備。電子設備發出的光（尤其是藍光）被認為會降低人體自然睡眠激素褪黑激素的水平。褪黑激素是鬆果體分泌的一種激素，通過降低血壓和身體中心溫度為睡眠做好準備。
●如果要喝咖啡，我不會在午後喝。有些人能對付下午的咖啡因，但有些人真的不行！尤其是那些帶CYP1A2基因的人，這種基因會減緩咖啡因的新陳代謝。你應該知道咖啡因是不是會影響你的睡眠。
●我會盡量不在晚上8點之後進食，因為停止進食的最佳時間是在睡前2—3小時。食物會使身體產生胰島素，而胰島素會向你的身體發出保持清醒的信號。
●上床前30分鍾，我會喝一杯不含咖啡因的茶放鬆一下，看會兒書，再洗個澡。絕對不工作，因為我知道工作會讓我的大腦超負荷運轉。皮質醇水平會在早上達到峰值，在晚上11點左右降到最低。正是皮質醇的下降導致了令人昏昏欲睡的褪黑激素的上升，所以你在睡前要想盡一切辦法讓皮質醇水平處於低值——最好不要在深夜飲酒，也不要焦慮。
●在那些有機會打個盹兒的令人愉快的日子裏，我會在午飯後小睡一會兒，因為這時候體溫和皮質醇會下降，而距離起床時間已過去了大概8小時。如果此時你經常需要喝茶、吃點餅幹來提神，那就說明你肯定很累了，小睡20—30分鍾的效果會更好。如果你沒有失眠症，午睡應該不會影響正常的睡眠習慣。我會盡量不在晚上打盹兒，也不睡懶覺，因為這麽做會打亂晝夜節律，讓你有可能難以入睡。
◆更明智的運動方式
找到一種你喜歡的運動方式，如果可以的話，每周運動3次，每次30分鍾。每天快走30分鍾也很不錯。
不要做自己討厭的事情給自己加壓，也不要做太費力的事情給自己加壓。如果你已經被激素、更年期、孩子或工作拖累而睡眠不足，那就更不要給自己加壓。如果你有這樣的情況，不要逼自己拚命運動。高強度間歇訓練（HIIT）、硬核跑步隻會進一步提高皮質醇水平。
也盡量不要拖到周末才去運動。通過運動釋放壓力隻會持續24小時，工作日也需要運動！
為什麽我這麽熱愛運動？因為運動有全身抗衰老的強大功效，對皮膚也是一樣。相關研究一再表明，運動在細胞水平上能逆轉衰老，幫助基因像年輕時一樣工作。在一項有趣的研究中，65歲以上的誌願者進行了為期6個月的鍛煉，結果顯示，他們不僅大腿肌肉力量增加了50%，還有許多積極的基因變化。
運動能使你平靜下來。壓力反應會促使我們采取行動，但95%的情況下，我們都不需要和獅子搏鬥，甚至不需要逃跑。這就是運動能減壓的原因：它釋放了你體內所有企圖衝出牢籠的能量。
運動還會通過增加讓人心情舒暢的內啡肽水平來讓你獲得自然的快感。內啡肽不僅能提升情緒，還具有消炎的功效，可以直接降低皮質醇水平，是天然的止痛藥。運動還會誘導身體產生天然大麻素，這種物質被認為對身心有放鬆和平衡的作用，因此CBD精油（CBD oil）(8)頗受歡迎。
運動具有逆齡的功效
1.運動可以改變200多個基因的工作方式，逆轉身體所有係統與年齡相關的功能退化，包括免疫係統和大腦，以及增加身體力量、肌肉質量和骨密度。
2.可以通過促進循環和提升肺活量——這意味著更好地將營養和氧氣輸送到細胞和皮膚——讓你容光煥發。
3.出汗有助於身體排毒。包括重金屬、殺蟲劑、石化產品在內的許多工業毒素都可以通過汗液排出體外。
4.運動對皮膚結構也有好處——一項研究表明，每周運動兩次，每次持續30分鍾，就可以使角質層變薄（提高皮膚的光澤度），使真皮層變厚（可以減少皺紋）。
5.可以降低血糖水平，從而減少皮膚焦糖化（參見第74頁關於糖化或“糖下垂”的內容）。
6.可以刺激生長激素分泌，從而改善細胞修複和再生機製。
7.可以促進骨骼生長，對抗隨年齡增長而出現的麵部骨骼衰退（和下垂）。
8.可以減緩炎症，從而減輕炎症性衰老的影響。
9.運動有利於定期排便，從而促進腸道健康。
10.可以增強免疫係統。
11.可以增加睡眠時間，提高睡眠質量。
12.可以改善體態，這對外形影響很大！
*什麽運動對麵部最友好？
無論做什麽，你都要享受過程，不要過度勞累。如果你的腹部脂肪甩不掉，你可能會認為是自己鍛煉得不夠。但其實長時間用力過猛會提高皮質醇水平，反而更有可能在腹部儲存脂肪。
你需要嚐試以下幾種運動組合：
1.有氧運動：如果可以的話，每天都做有氧運動，哪怕隻是快步走或者爬幾段樓梯。高強度間歇訓練能促使生長激素以最大量增長，這對皮膚修複和再生很有用。但有氧運動並不適用於睡眠不足的人。每周至少運動兩次，每次至少20分鍾。
2.力量訓練：每周2—4次。你可以利用自身體重、彈力帶或負重器械來進行力量訓練。過了30歲，我們的肌肉量每年都會自然減少1%，定期的力量訓練可以防止這種情況發生。你需要明白的是，根據你的健康水平和年齡，在訓練期間要選擇合適的時段恢複體力。因為隨著年齡的增長，恢複體力需要的時間也會變長。連續訓練會讓你沒有足夠的時間恢複……這麽做會導致炎症。每隔一天進行腿部和手臂運動。此外，還有一點是顯而易見的，那就是不要帶傷訓練，否則炎症會加重（而且很疼）！
3.伸展運動：每周2—4次，每次30分鍾。瑜伽、普拉提和拉伸對柔韌性和關節健康都有好處。瑜伽是我的首選，它能降低皮質醇，減少炎症標誌物(9)，有助於增強平衡感和力量，有利於減肥。扭轉等動作對腸道健康和通便也有好處。有充分的證據表明，瑜伽也能讓你的身體進入副交感神經模式或放鬆狀態。
*跑步對麵部沒有好處嗎？
不，本質上不是。問題在於人們可能跑得太遠、太快、太頻繁了。有些來診所的女性告訴我，她們把長跑當作減壓的心理出口。她們往往就是那些跑得太辛苦的人。馬拉鬆之類的高強度訓練對麵部很不利，因為它會導致全身脂肪流失，表現在臉上就是明顯的鬆弛，所以才會有“跑步危害麵部”的傳言。
由於脂肪流失而導致的皮膚鬆弛通常要到40歲才會體現。剛開始，隨著麵部脂肪的減少，你可能會喜歡輪廓分明的顴骨和下巴。但是，突然有一天，你會臉色憔悴、無精打采、精疲力竭，或者雙下巴明顯，看上去比長皺紋更顯老。
如果你想跑步，請遵循以下幾條規則：
1.塗防曬霜，戴上帽子。塗防曬霜很重要，因為你在戶外，而出汗也會增加皮膚對紫外線的吸收。
2.運動量不能太大。很多人利用跑步來釋放壓力，其實是把一種壓力轉換成另一種壓力。可以在每兩次跑步之間休息一兩天！或者隔段時間把跑步改成瑜伽或普拉提。
3.卸完妝再去跑。塗上化妝品不利於出汗，而且化妝品的降解產物會刺激皮膚。所以，在運動之前，要徹底卸妝並塗抹少量的保濕霜。
個案分析：慢跑愛好者的麵部治療
43歲的凱特是3個孩子的媽媽。她來診所的時候壓力很大，神情非常痛苦，失眠和壓力把她折磨得憔悴不堪。麵對這種現狀，她非常無助。她告訴我，別人總是問她怎麽了，她已經受夠了。她預約了注射肉毒杆菌毒素，但為了更好看，她做好了接受任何治療的準備。凱特告訴我，她幾乎每天早上都跑步，每次至少一個小時，以此作為減壓的出口。
我讓凱特做的第一件事就是在跑步時塗上防曬霜，戴上帽子。她的膚色很深。我問過她是否考慮暫停跑步，或者至少縮短跑步時間。我看得出她不想完全停止跑步，於是我解釋說，她把自己逼得太緊了，反而會因此加重身體的負擔。我告訴她要多休息，哪怕白天躺個10分鍾也好，集中精力深呼吸。
凱特決定停跑幾個月。她每周改練幾次普拉提和瑜伽，並在健身房進行力量訓練。最重要的是，她開始接受治療，並因此學會了如何處理情緒，而不是在人行道上跑步。她開始每6周做一次快速麵部保養（詳見第6章）。
3個月後，她注射了少量的肉毒杆菌毒素，以減緩她緊皺的眉頭和魚尾紋。
然後，凱特又開始跑步了，但一周隻跑幾次。無論晴天還是下雨，她總是塗抹防曬霜，戴好帽子。
凱特上次來的時候給我看了一張她3年前參加婚禮的照片。她告訴我，她更喜歡自己現在的外貌和性格。經過僅僅6個月的治療，她就看起來既年輕又健康了。這不僅是因為她的皮膚看起來更加豐盈柔軟，而且臉上的色素沉著也變少了。她身上的壓力減輕了，心情也更愉快了。
◆其他減壓小竅門
有時間的話，你可以在平時選擇以下活動來減壓。
*親近大自然
我把大自然稱作“維生素G”，因為投身綠色的世界有著強大的抗壓效果。越來越多的研究表明，多出去走走，看看滿眼的綠色，與大自然親密接觸，可以減輕心理壓力。研究表明，大自然有助於緩解注意力疲勞，並能提升自尊和情緒。如果可以的話，每天至少花20分鍾投入大自然的懷抱。條件允許的情況下，每天早上步行或騎自行車，周末增加步行或騎行的時間。盡量製訂走最綠色的路線的計劃，呼吸新鮮空氣，關掉手機，融入大自然。
如果你沒有時間去綠地或公園，哪怕盯著窗外的花園或樹木多看幾眼也是有好處的，花錢買些室內植物也可以。植物不僅能補充維生素G，還能淨化室內空氣，室內空氣比室外空氣汙染更嚴重。
*多想想美好的事物
豪薩部落有句諺語，是我聽過的最明智的諺語之一：“隻要多一點點感恩，你的視野就會開闊很多。”記下發生在你身上的好事，不管是小事還是大事。列出讓你感激的事，寫下某一天對你好的人，把你做過的讓別人微笑的事、你學到的東西統統記錄下來。在床邊放一個記事本，養成每天早上或晚上記錄美好事物的習慣——其實什麽時候都可以，隻要你覺得合適。
這樣做是有意義的，因為發現你要感激的人和事並表達出來，可以釋放壓力，降低血壓，改善睡眠質量，增強免疫係統，讓你覺得更加快樂、更加幸福、更加寬容，也更具有同理心。
*和朋友多聚聚
我們知道，社交對我們的心理和情感健康都有好處。但研究表明，社交對身體健康的作用也不容小覷。一篇涉及300多萬人、共70項研究的元分析顯示，缺乏社交活動確實會增加死亡風險。孤獨被認為與肥胖和吸煙一樣有害健康。即使是在因為疫情導致封城之前，我們很多人也沒有足夠的社交活動。英國國家統計局報告稱，2016—2017年，英國有近一半（45%）的成年人感到孤獨。
首先，想一想哪段友誼或關係讓你心情愉悅，即使隻是和你經常遇到的人相處。有沒有哪些群體讓你覺得很快樂？列出來。如果可以的話，安排時間和這些樂觀積極的人見個麵。如果你沒法兒和他們麵對麵交流，那能上網見到他們嗎？還是可以在社交媒體上聯係？你能為當地社區的人們做些什麽嗎？大量研究表明，幫助他人是一種很好的提升幸福感和減壓的方式。
*留時間獨處
拿出日記本，因為這件事需要計劃。我每天都會把自己的時間安排寫進日記。我確實能理解，如果你超級忙，或者你要帶娃，每天家裏雞飛狗跳，那麽這條建議可能會讓你厭煩。你可以從抽出5分鍾開始，用這5分鍾時間養成護膚習慣。每天護膚兩次或許是一天當中你唯一能留給自己的時間，也是能好好愛護自己的時間，所以慢慢來，好好享受愛自己的過程。
我現在會在家人起床前練20分鍾瑜伽。我以前從不在工作日吃午餐，但在街區附近散步絕對是我對自己的最低要求。每天，我都會安排時間看會兒書，聽聽音樂，甚至發會兒呆，什麽也不做。我會在做家務時播放播客或者任憑思緒自由馳騁，盡量讓做飯之類的事變得更有樂趣。
優先考慮自己想做的事，而不是別人希望你做的事。這是我的教練曾經告訴我的最好的建議：學會拒絕。這句話他對我說了兩年，我才真正聽懂（你願意聽才會明白！），並堅持做到。教練還告訴我，要列出自己的待辦事宜，不想做的事也要寫下來。
營養
如果你曾經在徹夜狂歡後的早晨照過鏡子，你就會知道你吃下去和喝下去的東西會反映在你的皮膚上。以下內容就是告訴你如何確保你得到健康皮膚所需的正確的營養。
皮膚和身體的每個器官一樣，都需要適當的營養平衡。也就是說，碳水化合物提供能量，蛋白質合成膠原蛋白和角蛋白，脂肪打造堅固的皮膚屏障，微量營養素構成皮膚的最佳結構和功能。
在本章的稍後部分，我會列出對皮膚有好處的飲食建議（參見第69頁“吃出美麗”）。我還會聊聊你可能需要哪些補充劑來完善營養，因為沒有哪種飲食是完美的，現代農業的耕作方式降低了食物的營養水平和個體的基因組成水平。
我會從消化問題說起。健康的消化係統作用可不小，因為它不僅會決定你吸收營養的情況，還會直接影響你身體和皮膚的炎症水平。我見過一些客戶，她們的飲食無可挑剔，她們的皮膚卻因為腸道問題而麻煩多多。
所以，我會向新來的客戶詢問她們的排便習慣。你多久去一次洗手間？腹瀉嗎？便秘嗎？腹脹嗎？胃腸脹氣嗎？腹痛嗎？假如你的腸胃狀況不好，盡管你可以注射最好的肉毒杆菌毒素，你也可以砸重金購買護膚品，但你的臉色還是會暗淡無光。
如何改善腸道和皮膚健康
接下來，我會深入探討皮膚與消化的關係。首先，我會對消化道進行簡要概述：消化道始於口腔，貫穿全身。這裏有3個主要的問題可能會影響你的皮膚狀況：
1. 消化不良和吸收障礙。你可能沒有消化或吸收你吃下去的食物，所以你的皮膚沒有得到它需要的營養。
2. 腸道失調。也就是你的腸道微生物組（GM）失衡了。腸道微生物組是指生活在你大腸內的數萬億個微生物。腸道微生物組失衡不僅會影響皮膚營養水平，還會導致炎症性衰老。
3. 便秘。這是第3個問題，我認識的太多客戶都有便秘的問題，便秘會導致炎症毒素在體內堆積。
接下來，讓我們更詳細地探討消化道問題……
◆消化不良和吸收障礙
*口
吃慢點！將嘴裏的食物咀嚼20下之後再咽。如果你吃的是含碳水化合物的食物，品一品味道是如何變得更甜的。這是因為唾液中一種叫作酶的物質將澱粉分解成了糖，這是消化的第一階段。好好咀嚼，讓酶發揮作用，改善腸道的功能。
含碳水化合物的食物包括水果和蔬菜，而不僅僅指穀物和土豆。如果你充分咀嚼，那麽在消化過程的後期，你更有可能吸收水果和蔬菜中的類胡蘿卜素，這是皮膚防禦係統所需要的物質。
*胃
消化蛋白質的關鍵在於胃酸水平恰到好處。蛋白質是構成健康皮膚、毛發和指甲的基石。
事實上，40歲以上的人群中有40%的人胃酸水平明顯較低，也就是胃酸過少。你可以通過一個小測試來了解自己的胃酸水平。起床後的第一件事：舀1/4茶匙碳酸氫鈉（小蘇打）倒入一小杯水中，空腹喝下。如果你的胃酸水平合格，2—3分鍾內，堿性碳酸氫鈉會和胃酸發生反應，你就會打響嗝。
如果你沒有打響嗝，可以服用補充酸的藥物。但你應該先去找營養師谘詢，尤其是如果你還有其他消化問題，如腹脹或便秘。多吃富含鋅的食物，比如牡蠣、牛肉、螃蟹（如果你吃素，可以選擇種子類食物、海菜和全穀類食物），也能促進胃酸的分泌。
注意：定期服用抗酸藥並不表示你有足夠的胃酸。它可能隻是說明酒精或食物在你的胃裏停留太久，因為它們沒有被分解。
*小腸
小腸是你從食物中吸收脂肪的地方。對於皮膚（和全身健康）來說，重要的是你不僅要攝入脂肪（見第71頁），還要吸收脂肪。你必須吸收脂肪，這樣你才能吸收維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，它們都可以保護皮膚免受紫外線的傷害，促進皮膚修複和更新。這些維生素是“脂溶性的”，也就是說它們溶於脂肪，隻能隨脂肪一起被吸收。
維生素A也被稱為視黃酸（retinoic acid）或視黃醇（retinol），它能在紫外線照射下阻斷分解膠原蛋白和彈性蛋白的酶（基質金屬蛋白酶），並刺激外表皮產生新的細胞。維生素A的常見食物來源：蛋、橙色和黃色的水果及蔬菜。
維生素D可以防止由中波紫外線損傷引起的皮膚細胞死亡。它還能在基因水平上促進新細胞的修複與合成。維生素D的常見食物來源：富含脂肪的魚（三文魚、沙丁魚、鯖魚）、紅肉、蛋黃。
維生素E既能從表麵上保護皮膚免受戶外紫外線引起的損傷，又能在真皮層深處保護膠原蛋白，防止其隨著時間的推移而自然變硬。維生素E的常見食物來源：堅果和種子、牛油果。
最後是維生素K，它是一種有效的抗氧化劑，已被證明可以通過刺激新的成纖維細胞的合成、改善血液供應來加速傷口愈合。維生素K的常見食物來源：綠葉蔬菜、乳製品、牛肉。
那麽，如何確定你在吸收人體所需的脂肪和維生素呢？如果你出現了腹脹、胃腸脹氣或臉色蒼白、水樣便（這可能表明大便裏含有未消化的脂肪）的症狀，那就說明你並沒有完全吸收。你的肝髒分泌膽汁，開始分解脂肪，然後你的胰腺分泌酶來完成這項工作。吃菊苣（歐洲菊苣）、豆瓣菜、芝麻菜等苦葉菜有助於刺激消化酶。你也可以服用補充劑幫助消化，比如敏感症研究集團（Allergy Research Group）(10)的產品“全譜消化”（Full Spectrum Digest）膠囊。（如果你有上述任何症狀，最好去找營養師谘詢。）
◆菌群失調
*大腸中的腸道微生物組（GM）
腸道微生物組由生活在腸道中的大約100萬億個細菌、病毒、真菌和其他微生物組成，這些微生物有好有壞。它們不僅能通過發酵將腸道內尚未消化的食物進一步分解，還有其他許多功能，下文將對其中一些功能進行解釋。
在腸道微生物組中，細菌的整體混合與多樣性都很重要，並且，和某些“壞”細菌（如寄生蟲感染）一起，它們與痤瘡、肥胖和癌症等疾病都有關聯。很明顯，你的腸道微生物組狀態會影響身體的每一個器官，包括免疫係統和皮膚。雖然這個研究領域在不斷擴大，而我們對交聯（cross-talk）的準確分子機製還沒有完全了解，但我們知道的是，健康的腸道微生物組的重要性不可忽視。
●有些維生素是腸道微生物組合成的，包括一些維生素B。它們是腸道發酵的眾多有用的副產品之一，被稱為後生元（postbiotics）。其他對皮膚有重要作用的後生元有我在前文提到過的維生素A和維生素K。
●腸道細菌的適當平衡有助於將我在第1章提到的會加速皮膚老化的炎症性衰老降到最低。其中一個途徑就是生成被叫作短鏈脂肪酸（SCFA）的抗炎後生元，特別是丁酸鹽（也是腸壁的主要能量來源）。
●腸道微生物組的機能會通過體內激素和免疫係統等多個途徑影響情緒和心理健康，這是一個熱門的研究領域。其中一個影響途徑是，腸道微生物組會產生一些直接影響情緒的重要神經遞質，包括能給人帶來美好感受的大腦化學物質血清素。
*我們怎麽知道腸道微生物組對皮膚有影響？
首先，腸道微生物組的破壞和失衡——即腸道生態失調——幾乎總是在痤瘡、濕疹、銀屑病等炎症性皮膚病患者身上出現。第二，有大量公布的數據表明，服用益生菌可以改善膚質，益生菌是一種將有益細菌引入腸道微生物組的補充劑。談到介入治療，我一直堅持飲食第一的原則，但在下文提到的5R方法中，我加入了每天服用益生菌補充劑來影響腸道微生物組的研究，因為已經有令人信服的數據表明它們與皮膚有關。
*如何在腸道微生物組中獲得更多的多樣性呢？
雖然你無法控製影響生物群係多樣性的事情，但吃什麽是你最能掌控的。單調的飲食會導致單調的生物群係，所幸反過來也能成立。植物多酚是水果、蔬菜、香料和草本植物中富含的化學物質，它能立即增強你的生物群係，並富含抗氧化劑、抗炎劑和可溶性纖維素，因此增加攝入量會立刻起作用。盡量多吃不同的食物，因為最近有研究表明，和我們一直追求的一天吃5種食物的傳統習慣相比，更有好處的做法是每周吃30種不同的水果、蔬菜和豆類。這樣一來，你就能夠在更多樣化的飲食基礎上構建更優良的腸道微生物組，而不是僅僅靠每天吃下肚的5種蔬菜水果。
*保證腸道微生物組健康的5R方法
5R方法由美國功能醫學研究院（IFM）設計（我是這家研究院的注冊會員），營養治療師克裏斯汀·貝利（Christine Bailey）在此基礎上針對皮膚做了相應的改動。
●精簡（Remove）。在精簡飲食之前，首先要做的是堅持抗炎飲食（參見第69頁“吃出美麗”）。然後，在一個月內，不吃或少吃你認為可能過量的食物，或者那些可能對你的腸道健康沒有好處的食物。最常見的腸道刺激物是酒精、糖、過多的脂肪、人工甜味劑和高血糖生成指數（GI）食物，包括含糖食物和碳水化合物。你應該知道自己還對其他哪些食物不耐受。
接下來（在營養師的指導下）的步驟：
1.服用益生菌布拉酵母菌一個月。營養師利用這種強大的腸道細菌來治療腸道，刺激其清除寄生蟲、真菌和其他有害細菌。
2.也可以嚐試為期3周的排除飲食法。就像我說過的，我不喜歡限製飲食，但是在營養師的指導下，排除飲食是一個確定食物不耐受或過敏的好辦法。該排除飲食法同樣由IFM設計：先不吃容易引起過敏反應的常見食物，包括麩質穀物、乳製品、大豆、玉米、牛肉、豬肉、貝類、花生、精製糖和雞蛋，然後重新每次加入一種食物，監測腸道反應。
●更換（Replace）。在飲食中添加膳食纖維來促進腸道蠕動，如果發現消化分泌物含量低，則更換必要的元素來優化消化分泌物（同樣地，我建議此時可以尋求功能醫學專業人士的建議）。如果缺鋅，補充鋅可以促進胃酸的分泌。
●恢複菌群（Repopulate）。為了持續地改善腸道微生物組，你必須服用益生菌。你可以通過食用特定種類的膳食纖維達到目的，這就是它們被稱為益生元的原因。可溶性纖維素正是你需要的，它存在於根類蔬菜、燕麥、大米、香蕉、木瓜、洋蔥和大蒜中。逐漸增加攝入量，避免腹脹和痛性**。不要跳過這一步！
就像我之前說的那樣，我對腸道微生物組的態度始終是食物優先。所以，要盡量在飲食中添加一些富含益生菌的食物，泡菜、酸奶、酸奶酒、德國酸菜和康普茶(11)等發酵食品就是很好的選擇。
也有正向的研究表明，服用益生菌補充劑能改善膚質。例如，補充益生菌植物乳杆菌（LP）可以減少紫外線照射後膠原蛋白的分解。
另一種含有短雙歧杆菌的益生菌有助於提高角質細胞的角蛋白含量。角質細胞是搭建表皮的“磚塊”。
最後，還有研究表明，每天服用鼠李糖乳杆菌(12)，持續1(13)周，可以降低皮膚中類胰島素一號生長因子（IGF-1）2的含量，這是一種炎症化學物質，會推動過量皮脂生成和毛孔堵塞，引發痤瘡。
但要記住，益生菌就像腸道的遊客——它們的作用是短暫的。服用益生菌更多的目的是調整菌群環境，以便體內的有益菌能夠茁壯成長。如果你真的想服用益生菌，就必須按照菌落形成單位（CFU）的標準測量。找到一種每劑量至少含有200億菌落形成單位的益生菌和其他混合菌株，這樣，你就再次增加了腸道微生物的多樣性。
雖然現在還處於早期階段，但有研究正在關注生活在皮膚表麵的細菌混合物——皮膚微生物組——如何隨著腸道微生物組的變化而變化。我將在第4章闡述更多關於局部益生菌護膚品的內容。
●修複（Repair）腸道內壁。這將優化營養吸收，支持你的免疫係統。還有一個非常有趣的研究領域，那就是研究健康的腸道內壁和健康的皮膚屏障之間的聯係。
我之前說過，腸道內壁和皮膚有許多相似之處，比如它們都有阻擋毒素的功能。腸道的屏障細胞就是為此設計的，但屏障會被破壞，原因可能是營養缺乏（例如缺鋅或維生素A）、腸道微生物組不良、食物不耐受或過敏、壓力過大、吃過多糖、飲酒或服用某些藥物。
當這種情況發生時，發炎的腸道內壁會讓一些通常會被阻擋的物質進入血液，從而使免疫係統對這些異物發起攻擊，引起炎症。這種屏障功能障礙與全身炎症、許多自身免疫性疾病和濕疹等皮膚病有關。
如果你懷疑自己可能有這種問題，那麽第一步是查看上麵列出的所有誘因。你也可以吃富含微量元素的食物，幫助修複腸道內壁。肉湯是膠原蛋白的極佳來源。膠原蛋白是腸道內壁和真皮層的重要蛋白質，它以兩種方式支持皮膚。蔬菜沙拉富含維生素C，對膠原蛋白的合成起到重要的作用。漿果含有被認為能抑製膠原蛋白分解酶的物質。而且一定要吃足夠多的富鋅食物，如豆類、堅果、海鮮和乳製品，以及含有L-穀氨酰胺（L-glutamine）的食物。L-穀氨酰胺是一種氨基酸，為內膜細胞提供營養，含有L-穀氨酰胺的食物有蛋類、魚和家禽。
此外，別再吃零食了！兩餐之間感到饑餓是很正常的。我們每次吃東西，都會觸發腸道內的炎症反應。理想的情況是，我們應該一天隻吃3餐，然後讓消化係統在夜間休息12個小時。但許多人白天和晚上都零食不斷，這就加劇了炎症。
●重新平衡（Rebalance）。這一步是通過降低壓力水平來讓腸道微生物組重獲平衡。腸道神經係統被稱為“第二大腦”，因為它通過豐富的神經網絡與中樞神經係統相連，兩者之間保持持續的反饋。壓力會改變腸道微生物組的組成，減少其多樣性。你可以用我在本章前半部分提到的所有方法來應對壓力，包括深度睡眠和定期鍛煉。
◆便秘
你可以通過糞便排出體內的廢物和毒素，如果你便秘，可能會導致皮膚變黃、長斑或長皮疹，還有可能會讓你的汗味變重，或者會讓臉上長皺紋、皮膚變鬆弛，因為毒素在血液裏循環時會破壞膠原蛋白和彈性蛋白纖維。
那麽，如何判斷便秘的情況得到了緩解呢？腸道蠕動的最終目的是每天排出光滑、成形、棕褐色的大便。如果你沒有做到，那就問問自己：運動達標了嗎？（運動有助於食物在腸道內蠕動。）喝夠水了嗎？吃大量的水果、蔬菜和其他植物性食物了嗎？尤其是，攝入足量的可溶性膳食纖維了嗎？富含可溶性膳食纖維的食物包括燕麥、燕麥麩、米糠、牛油果、蘋果、豌豆等（詳見上文）。
如果你需要額外補充膳食纖維，幫助食物在腸道內蠕動，可以試試浸泡過的亞麻籽或鼠尾草籽。將1—2茶匙亞麻籽浸泡在半品脫(14)常溫水中過夜，早上喝完後再喝半品脫水，隔30分鍾再吃早餐。鼠尾草籽最好浸泡20分鍾（1杯水中倒入2湯匙），然後倒入冰沙、酸奶或粥中。如果吃了這些還不起作用，那就試試亞麻籽皮纖維補充劑，但同時要大量飲水。
玫瑰痤瘡爆發的源頭在腸道嗎？
今後，我們有可能會由內到外地治療玫瑰痤瘡。有一種情況叫作SIBO，意思是小腸細菌過度生長，生物群係的細菌企圖在錯誤的地方——也就是小腸和大腸——繁殖。眾所周知，SIBO在玫瑰痤瘡和粉刺患者中更為常見，治療SIBO對他們的病情有顯著影響。一項研究表明，使用抗生素利福昔明（可減少小腸內的細菌）進行為期10天的療程，28名患者中有20名完全或幾乎根除了玫瑰痤瘡，另有6名患者病情明顯好轉。治療效果持續了至少9個月，但還需要持續的治療。抗生素也有替代品，比如牛至油和黃連素，具體可谘詢功能醫學專業人士。
吃出美麗
了解營養物質的吸收情況後，你應該多攝入哪些食物呢？這與限製性的飲食計劃無關，因為這些計劃通常會給我們帶來不想要的壓力，讓我們無功而返。我的建議正好相反，你可以用自己喜歡的方式將有益皮膚的食物和有意服用的補充劑納入飲食中。
◆我的超級護膚飲食計劃
改變飲食最大的收獲是吃更多美味營養的食物，這些食物的成分對皮膚非常友好，還可以滋養腸道微生物組，進而讓皮膚煥發光彩。以下是對皮膚有益的飲食指南。
*每天攝入彩色果蔬
多樣化的植物性飲食富含有益的膳食纖維和植物化學物質，如多酚和其他抗氧化劑，為皮膚和腸道以及整體健康提供營養。這就是為什麽水果和蔬菜是保護皮膚免受環境傷害、抵抗衰老的靈丹妙藥。吃果蔬可以降低炎症水平，改善血糖，並為腸道微生物組提供營養。富含膳食纖維和植物化學物質的主要食物有綠茶、蘋果、櫻桃、漿果、紅葡萄、紅洋蔥、菠菜和堅果，還有黑巧克力和（適量）紅酒。
我之所以說要吃彩色果蔬，是因為給這些果蔬“上色”的化學物質好處多多。
●紅色：覆盆子和石榴含有的鞣花酸是一種多酚，可以阻止基質金屬蛋白酶的釋放，這種酶會在紫外線照射皮膚時分解膠原蛋白。
●橙色：杏、木瓜（和西紅柿）中的番茄紅素可以減輕紫外線引起的皮膚發紅症狀。胡蘿卜和哈密瓜中的類胡蘿卜素具有抗癌、抗炎和增強免疫力的功效，還能阻止油性皮膚過量分泌皮脂。
●黃色：檸檬和菠蘿含有菠蘿蛋白酶，具有抗炎作用。
●綠色：豆瓣菜可以增強天然的紫外線防護功能。西蘭花、花椰菜等十字花科蔬菜是解毒劑，對調節激素尤為重要。
●紫色：藍莓具有光保護作用，可以阻止某一種酶在陽光下分解膠原蛋白。
這些食物竟然對皮膚有益
黑巧克力和咖啡也是多酚的重要來源。這兩種食物都有缺點，但我認為適量食用利大於弊。巧克力的問題在於糖，而不是可可。可可豆是維生素A的最佳膳食來源之一。
咖啡因是一種抗炎劑，也有抗癌作用。它能增強運動耐力，提升情緒，幫助厘清思路。它還能收縮靜脈，防止臉上出現紅血絲。也就是說，如果你有玫瑰痤瘡，不適合喝熱飲，那就去喝冰咖啡吧。
咖啡的壞處是容易讓人上癮，也容易讓人失眠，還會導致脫水，所以在歐洲咖啡總是搭配一杯水出售。但是，經常搭配咖啡的糖和餅幹真的不建議吃（詳見第74頁）。
有客戶問我喝紅酒是不是也可以護膚，非常抱歉，並不是。人們對此有誤解是因為紅酒裏含有白藜蘆醇，這是一種從葡萄中提取的多酚，用作補充劑，也用於護膚品。喝紅酒喝出好處的可能性不大，而且我擔心酒精的副作用產生的影響會更大。
*攝入優質脂肪
正如前麵提到的，你需要攝入脂肪來吸收維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，這些維生素對健康的皮膚和全身其他多種重要功能都很重要。所以，20世紀80年代和90年代的低脂肪飲食完全就是無稽之談——現在看來仍是。多食用（特級初榨）橄欖油！研究表明，食用橄欖油確實能減肥，還能降低體脂和血壓。也就是說，有些脂肪確實更加優質……
●多吃單不飽和脂肪（MUFAs），因為它們具有抗炎作用。特級初榨橄欖油（EVOO）、牛油果、堅果和種子類食物都是很好的來源。
●均衡攝入多不飽和脂肪（PUFAs）。這類脂肪有兩種，包括歐米伽-3多不飽和脂肪酸（EPA、DHA和ALA）和歐米伽-6多不飽和脂肪酸（如亞油酸）。你的身體在飲食中需要這兩種脂肪，因為身體無法自己製造它們。但身體需要的這兩種脂肪是有特定比例的。英國的指導方針指出5∶1是理想的配比，但有些營養學家認為這個比例應該是2∶1。歐米伽-3尤其存在於油性魚類、亞麻籽和核桃中。歐米伽-6則存在於生堅果和種子類食物中，尤其是葵花、南瓜、芡歐鼠尾草、芝麻和大麻及其冷榨油，也存在於穀物和精煉植物油中。
問題是，我們大多數人都沒有攝入足量的歐米伽-3，所以我們體內這兩種脂肪的比例是不合格的。該比例還是身體炎症程度的重要指標，例如，痤瘡患者的歐米伽-6含量通常比歐米伽-3高得多。
你可以在家裏做皮膚點刺實驗，來找出自己體內兩種脂肪的比例。最初的減少歐米伽-6多不飽和脂肪酸（加工食品中含量高）攝入及服用歐米伽-3補充劑的做法會讓每個人從中受益。
●偶爾吃飽和脂肪（SFAs）。長久以來，人們一直認為黃油、乳製品和肉類中的脂肪對人體有害，但這種情況正在發生改變。
雖然過量食用飽和脂肪是不健康的，但黃油和酥油等飽和脂肪食物適合高溫烹飪，因為它們不會燃燒。椰子油也富含飽和脂肪，似乎比動物脂肪更適合烹飪。
●不要吃反式脂肪（TFAs）。這種人造脂肪最初是**油，但現在已經被加工成固體。它被食品工業用於延長保質期、保持質地，但現在已經不太常用了。反式脂肪與不必要的體重增加、炎症以及患幾種慢性病和某些癌症的風險增加有關。怎麽辨別這類食品呢？看一看食品標簽上有沒有標注“氫化”或“部分氫化”等字眼。
*攝入碳水化合物
全穀物是抗氧化劑、提供能量的B族維生素和抗壓力的礦物質鎂的絕佳來源。選擇全穀物食品，如燕麥、黑全麥和小米，而不要選擇白麵包等高血糖指數的白色碳水化合物。選擇紅薯、胡蘿卜、防風草和其他根類蔬菜，而不要選擇加工過的薯片和薯條。
*攝入香辛料
拉開香料抽屜叫出香辛料的名字，你會發現香辛料含有對皮膚有利的植物化學物質。例如，辣椒含有一種阻止膠原蛋白分解的物質，肉桂富含抗氧化劑，而大蒜能抑製促炎酶。歐芹既含有抗炎成分，又含有抗氧化劑。最好的香料可能是薑黃根粉，它的抗炎能力是首屈一指的。
◆我個人推崇的10大護膚食品
1.特級初榨橄欖油：抗炎，有利於增強皮膚屏障。
2.漿果：富含支持皮膚的植物化學物質——抗氧化劑和抗炎物質。
3.牛油果：富含有益脂肪，主要是單不飽和脂肪以及維生素C和維生素E。
4.巴西堅果：富含單不飽和脂肪和硒（抗氧化礦物質）。
5.鼠尾草籽：富含膳食纖維、蛋白質和歐米伽-3，以及修複皮膚所需的鋅。
6.石榴：富含抗氧化劑。含有鞣花酸，可減少紫外線引起的色素沉著。
7.紅薯：富含類胡蘿卜素，可以幫助皮膚抵抗紫外線的傷害。
8.豆瓣菜：十字花科植物，是很好的排毒蔬菜。
9.三文魚：富含歐米伽-3，這是一種人體必需的脂肪。
10.黑巧克力：富含對皮膚和腸道有益的多酚。
◆禁忌食品
*糖
我們都受到了食品工業的生物入侵，導致我們的味蕾習慣了越來越甜的食物。例如，森斯伯瑞百貨公司（Sainsbury's）售賣的牛奶巧克力棒的含糖量從1992年的22%上升到了2019年的54%，吉百利的牛奶巧克力的含糖量從32%躍升至55%。目前英國成年人每天飲食中的含糖量為人均14茶匙，遠遠高於人體的需求。
這些糖如何影響我們的皮膚呢？糖化，俗稱“糖下垂”，指的是皮膚內部的焦糖化，是衰老的基本機製之一。在這個自然過程中，血液中的糖會附著在蛋白質和脂肪上，形成有害的新分子，稱作“晚期糖基化終末產物”（advanced glycation end products），簡稱AGEs。
這些物質一旦堆積，就會引發腎髒疾病、肺病（COPD(15)）以及更為近在眼前的皮膚老化。這些損傷有累積的過程，是不可逆的——會使皮膚變得不那麽緊致，變得更硬，更沒有彈性。
晚期糖基化終末產物的生產過程與飲食中的糖攝入量直接相關，因此，糖尿病患者皮膚衰老的問題異常嚴重，未檢測到的高血糖水平可能會導致多年的早衰。在陽光下暴曬也會產生晚期糖基化終末產物。