怎麽辦？
●控製糖攝入量！大幅減少飲食中的糖分，持續4個月，就可以減少25%的糖化膠原蛋白的形成。我保證，隻要一個星期，你的味蕾就會適應。你可以少吃明顯含糖的食物，改吃其他健康食品。格蘭諾拉麥片(16)可以換成麥片粥，甜爆米花可以換成原味的，冰激淩可以換成攪碎的冷凍香蕉，果汁可以換成牛奶或茶，熱巧克力可以換成可可，水果酸奶可以換成加了水果丁的原味酸奶。
●燒烤、烘烤、油炸，尤其是戶外燒烤會使食物焦糖化，從而產生晚期糖基化終末產物。所以，食物盡量用水煮或者隔水蒸。
●烹飪時加入肉桂、丁香和牛至等香料，可阻止晚期糖基化終末產物的形成。
*酒精
酒精會導致並加劇皮膚老化的5大問題，所以最好的辦法是將酒精的攝入量控製在最低水平。也就是說，最起碼要遵守英國首席醫療官提出的“每周飲酒量14個酒精單位”(17)的指導方針，這14個單位至少平均分配在3天飲用。我想說的是，晚上要喝酒，隻喝一小杯或兩小杯葡萄酒。並且，至少連續兩天不喝酒，能做到連續3天不喝酒當然更好。
你不信嗎？酒精會導致我們嚴重缺水，這當然會影響皮膚的水合程度。酒精含糖量高，很容易引起糖化。飲酒還會減少膠原蛋白的生成，削弱抗氧化防禦係統。此外，它還會直接提高皮質醇和雌激素水平（你確實需要雌激素，但太多就不好了——參見第82頁），並降低皮膚更新所需的生長激素水平。
最後，過量飲酒會破壞麵部脂肪，造成麵部血管擴張，從而導致麵容憔悴、皮膚發紅。
◆如何利用飲食解決皮膚衰老5大問題
為了讓上述一般性建議更適合你的需求，請閱讀以下針對5大衰老問題提出的營養學方麵的建議。可以先嚐試一兩條聽上去比較適合你生活方式的建議，你沒有必要一次性做完所有的事情！
*皮膚暗沉幹燥
為了加速緩慢的細胞更新，可以多吃植物多酚，上調細胞更新基因數量（見第70頁“每天攝入彩色果蔬”）。為了強化皮膚屏障，要增加多不飽和脂肪酸的攝入量，以增加皮膚的脂質基質。花錢買歐米伽-3補充劑也許還是物有所值的。歐米伽-3存在於魚油中，也存在於素食補充劑中[紐客（Nuique）是個不錯的牌子]。
歐米伽-6脂肪酸γ-亞麻酸也有助於防止皮膚水分蒸發，你可以在月見草油和琉璃苣籽油補充劑中找到它。（不要隻服用歐米伽-6而不服用歐米伽-3，原因參見第72頁。）
你還可以試試L-組氨酸補充劑，它可以促進絲聚蛋白的生成，絲聚蛋白是皮膚屏障的重要組成部分。它被證明在治療異位性皮炎方麵與類固醇具有相同的功效。
*紅血絲、敏感肌膚
如上所述，針對脆弱的皮膚屏障，請遵循以下建議：特別是要吃彩色果蔬，同時補充歐米伽-3；另外，多吃低血糖指數食物；一般來說，不吃含糖的食物，不吃加工過的食物，也不吃白色碳水化合物；還要多吃富含維生素D的食物（油性魚、蘑菇、蛋黃）和富含維生素A的食物（蛋類、動物肝髒）。
不要食用環境中有毒金屬（砷、鉛、汞）含量高的食物，如金槍魚和劍魚，以及含有人工添加劑和反式脂肪的食物。嚐試戒掉可能引起炎症反應的食物，這些食物有可能是紅肉、乳製品，也可能是茄屬植物，如辣椒和茄子。請參閱第66頁，了解我所說的排除飲食法。不過，如果你打算戒掉一種食物，還是先聽聽營養師的建議再做決定吧。
*色素沉著
增加維生素C的攝入量，也可以吃石榴或喝石榴汁——石榴含有鞣花酸，可以抑製黑色素的生成。此外，含有抗氧化劑碧蘿芷（pycnogenol，鬆樹皮的提取物）的補充劑已經被證明可以治療黃褐斑。
*皺紋
吃富含類胡蘿卜素的蔬菜，比如含有葉黃素的菠菜，可以增強抵禦紫外線的天然屏障。事實上，多吃各種多酚對皮膚大有好處（更多食物來源參見第70頁）。研究表明，可可和綠茶都能減少或抵抗基質金屬蛋白酶的影響，這是一種分解膠原蛋白和彈性蛋白的酶。
*皮膚鬆弛
不吃含糖和高血糖指數的食物。糖化過程會使得膠原纖維變硬，也使得膠原纖維極其難以修複或更替。隨著年齡的增長，脂肪和骨質流失會造成更嚴重的皮膚鬆弛，尤其是臉的下半部分。絕經後骨質流失會加速，因此，請參閱第81頁有關激素的建議。
◆哪些補充劑對皮膚最好？
在理想情況下，我們可以從食物中獲取所有的營養，但這在當今幾乎是不可能做到的，原因有二。
首先，我們過著快節奏的生活，不可能每天都有時間做飯，也不可能每天都有時間尋找最好的香辛料。此外，我們對食物的選擇也可能在削減營養來源。我們不怎麽吃動物肝髒，而動物肝髒是鋅、維生素A和硒的極佳來源。如果不仔細規劃飲食，吃素的人可能會缺鈣、鐵和維生素B12。遺憾的是，英國全國飲食和營養調查（The National Diet and Nutrition Survey）證實，我們大多數人並沒有每天吃5種水果和蔬菜，也沒有吃足量的油性魚，當然也沒有每周都吃30種不同的植物性食物，而這些正是我們應該吃的。
其次，我們的食物不像過去那樣營養和豐富了。這主要是由於耕作方式改變了土壤質量，也有許多水果和蔬菜被改良後削弱了苦味，而必要的抗氧化劑正是這些食物苦味的來源。
於是，各種各樣的補充劑出現了。
“一刀切”的飲食是不存在的，我們每個人都有自己的生化需求。你在補充劑藥瓶上看到的推薦日攝入量針對的是預防典型的營養缺乏病（如缺乏維生素D和維生素C引起的佝僂病和壞血病），而這個攝入量實在太少了，無法保證身體達到最佳的健康狀態。
現在有些測試可以識別出大量的基因變異，這些變異表明，你可能需要攝入比其他人更高劑量的維生素和礦物質，才能讓身體功能良好地運作。與我們診所合作的精準營養方麵的權威測試機構HumanPeople不僅能檢測基因變異，還能通過檢測血液和腸道微生物組來收集額外的數據。通過采取這種兼顧整體與個體的方法，提供優質補充劑的精準組合，已被證明能幫助身體達到最佳的健康狀態。每個月，他們都會發一盒為你量身定製的每日補品包，每3個月進行一次審核（在家測試）。
不過，有些補充劑可能對每個人的皮膚都有好處。以下是我最喜歡的7種補充劑：
1.歐米伽-3。你得找DHA/EPA含量超過700毫克的混合劑，可以試試米納米牌營養補充劑。在一項3000人參與的研究中，飲食中歐米伽-3含量較高的人因日曬導致的衰老率較低。
2.維生素D3加維生素K2。每天攝入2000—4000單位，冬天可增加劑量，因為冬天我們最容易缺乏這兩種維生素。為了最大化吸收，可以服用含維生素K2的補充劑，如果你是素食主義者，再加上鈣。如果你有需求，全科醫生會給你測試維生素D水平，你也可以花大概36英鎊自己測試。
3.維生素C。每天服用1000毫克。維生素C不僅是一種有效的抗氧化劑，還能保護皮膚免受紫外線的傷害。它是成纖維細胞製造膠原蛋白的必需物質，對膽固醇和神經酰胺的產生也至關重要，有助於形成強大的皮膚屏障。與維生素E一起服用對皮膚的效果最好。
4.鎂。每天服用200毫克甘氨酸鎂。它可以改善皮膚屏障功能，提升皮膚水合能力，減輕皮膚粗糙和炎症。它也有助於緩解壓力，提高睡眠質量。如果你有睡眠問題，可以試著連續兩周每天服用兩次以上甘氨酸鎂，看看是否有幫助。
5.鋅。每天服用15毫克。據世界衛生組織估算，全球有30%的人口缺鋅。輕度缺鋅會導致皮膚粗糙、脫水、傷口難愈合。
6.有益腸道健康的益生菌（如第66頁所述服用）。你要找的是每劑至少含有200億菌落形成單位和多種菌株的益生菌。
7.蝦青素。每天服用7毫克。這是一種類胡蘿卜素，能使鮭魚、鱒魚和對蝦的外觀呈粉紅色。它是一種很好的抗氧化劑和抗炎劑，能幫助膠原蛋白修複，並阻止其分解。
膠原蛋白補充劑：值得大肆宣傳嗎？
膠原蛋白補充劑目前非常流行，尤其是在美妝博主的圈子裏。其理念是，如果你服用膠原蛋白補充劑，膠原蛋白的組成部分會湧入整個係統，讓身體誤以為它需要修複和再生。但目前還沒有相關數據支持這一結論。你攝入的膠原蛋白是否會導致皮膚中出現更多的膠原蛋白，我還不能100%確定。所以，膠原蛋白補充劑也許值得服用，但不要把所有的希望都寄托在這上麵，也不要為了買它而讓自己經濟窘迫。把錢花在上文提到的那幾種補充劑上，可能效果會更好。
◆痤瘡與飲食
研究表明，飲食和痤瘡之間有明確的關聯，但可能不是你想的那樣。人們認為，巧克力是長痤瘡的罪魁禍首。其實，所有高血糖指數食物，包括含糖食物，還有白麵包、白米飯和土豆，都可能加重痤瘡。吃乳製品和長痤瘡之間也有微弱的聯係，但我還是建議你去找營養師確定忌口的食物。
幹杯！
我說的是綠茶……綠茶有很強的水合作用，富含多酚，具有抗氧化性和抗致癌性，還含有大量的維生素C和維生素E。我每天喝3杯綠茶，有時喝熱的，有時喝冷的，再加一點檸檬，促進抗氧化劑的吸收。
激素
激素的作用不隻是體現在性和生育能力方麵。激素是身體的小信使，控製著泌尿、呼吸、消化和肌肉等身體所有係統。激素支配和調節著我們的許多感受，比如疲倦、炎熱、饑餓，當然還有性欲。
激素由甲狀腺、腎上腺、垂體以及卵巢或睾丸等腺體產生，並通過血液循環，在組織和器官的結構和功能上留下印記。激素失去平衡時通常是人們倍感壓力的時期，或者處於特定的人生階段（青春期、更年期、老年期），可能會引發一連串的問題，比如感染、性欲過盛、不孕、疾病，以及我們將討論的皮膚問題和過早衰老。
激素越失衡，衰老的速度就越快。好在激素並沒有脫離我們的控製。雖然激素問題很複雜，但你可以通過改變生活方式來控製自己的激素。
皮膚的重要激素
所有激素都在我們的身體裏扮演著重要的角色，所以你不能說它們是好是壞，是英雄還是惡棍。但有些激素確實會影響你衰老的速度。這些激素包括皮質醇，我在闡述壓力（見第42頁）時做過介紹。眾所周知，持續高水平的皮質醇會加劇5種與年齡相關的皮膚問題，特別是彈性蛋白和膠原蛋白的減少以及皮膚屏障層中脂質的生成，這會導致皮膚變薄、變弱、缺水。
在這一節中，我將介紹其他重要激素對皮膚和健康的影響，包括雌激素、脫氫表雄甾酮（DHEA）、生長激素和甲狀腺激素。我還將告訴你能讓這些激素達到平衡的做法，讓你感受並看到變化。下麵我會詳細闡述如何讓激素為你工作。
◆糖激素：胰島素
胰島素的作用是降低血糖水平，如果我們的含糖飲食導致胰島素水平達到峰值並保持高位，問題就來了。過多的胰島素會進一步降低生長激素（見第85頁）的活性，因為它們都在爭奪相同的受體。
當身體停止對胰島素的反應時，持續的高糖水平也會導致胰島素抵抗。胰島素的分泌還會隨著年齡的增長而自然下降。這兩種情況的結果都是血液中的血糖水平升高。正如我在前文解釋的那樣，隨著血糖水平的升高，你的皮膚就會開始在一個叫作糖化的過程中焦糖化，變得又薄又硬，我把這種情況叫作“糖下垂”（見第74頁）。
為了保持體內胰島素的健康水平，要盡量少吃糖和高血糖指數食物，這些食物會導致血糖水平快速上升。確保睡眠充足，養成定期鍛煉的習慣（見第55頁），這也有助於控製胰島素。
◆讓你擁有好氣色的激素：雌激素
對女性來說，雌激素是最重要的激素，它能讓你看起來氣色不錯，而且保持心情愉悅。它在皮膚健康方麵扮演著重要的角色，可以增強皮膚的屏障功能，促進膠原蛋白的合成，保證皮膚水潤，增加皮膚厚度。雌激素還能促進傷口愈合。當雌激素水平較高時，比如在懷孕期間，還可以減輕銀屑病的症狀。
雌激素主要由卵巢分泌，少量由腎上腺和脂肪細胞分泌。還有一個重要事實：像所有激素一樣，雌激素的分泌講究的是平衡，分泌太多或太少都不是好事，都會引發炎症反應。
*分泌太多：雌激素占優勢
這意味著，相對於另一種主要的女性激素黃體酮而言，雌激素分泌過多，而黃體酮是皮膚緊致有彈性的“秘密武器”。雌激素占優勢表現為各種各樣的症狀，比如月經量大、痛經、月經不調、**脹痛、疲勞、抑鬱和焦慮等。雌激素分泌過多通常是經前綜合征（PMS）、子宮肌瘤和子宮內膜異位的一個誘因。
肥胖會加重這種情況，因為脂肪細胞也會分泌雌激素。另一個誘因是仿雌激素的影響。它們是雌激素的“模仿者”，或者是來自飲食和環境的“肮髒”雌激素。它們捆住並阻斷雌激素受體，提高循環雌激素的水平。仿雌激素來自殺蟲劑、廢氣、雙酚A（一種塑料添加劑）、香煙煙霧、烤肉、牛奶、水和化妝品。我們每天都在接觸這些東西！
當身體的排毒係統過度分解所有過量的雌激素時，有害的雌激素分解產物就會堆積起來。要清除這些有毒物質，可以每天吃十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜、羽衣甘藍和抱子甘藍。
*分泌太少：圍絕經期(18)和絕經期
從30多歲開始，雌激素分泌開始變得不穩定，**期與低潮期交替出現。雌激素失衡的情況可能在你去醫院驗血確認之前就持續很長時間了。
不過，絕大多數女性真正留意到雌激素下降是在45—50歲的時候。這個時期被稱為圍絕經期，因為隻有在一整年都沒有月經**後才會被認定為正式絕經。
身體的幾乎所有組織都有雌激素受體，因此，雌激素波動或分泌水平低的症狀也很多，比如潮熱、腦霧、性欲低下、疲勞、**幹澀和情緒多變，以及月經不調。在皮膚方麵，低雌激素表現為皮膚幹燥，飽滿度和光澤感都急劇下滑。
麵部衰老的跡象與缺乏雌激素的時間段有關，與年齡無關。絕經後的頭5年裏，膠原蛋白水平會下降30%。有些女性選擇接受激素替代治療（HRT），最常見的是注射雌激素和黃體酮。經證實，接受激素替代治療12個月可以改善表皮水合作用，增加真皮的厚度和彈性，改善膠原蛋白的質量和皮膚血液供應，從而減少皺紋。
我見過激素替代治療對皮膚衰老以及其他更年期症狀的改善作用，但我無權建議你是否接受。你可以自己做決定。我想說的是，激素替代治療對心理、身體和皮膚都有好處，值得認真考慮。你至少要請全科醫生或婦科醫生幫忙仔細研究一下，然後再做出明智的決定。
研究表明，高壓力會加劇更年期症狀。運動、睡眠和減少飲酒是關鍵，吃前文推薦的食物也很重要。你還可以嚐試吃些富含植物雌激素的食物，幫助平衡雌激素。這些食物包括大豆、亞麻籽和亞麻豆、鷹嘴豆、紫花苜蓿、花生和紅三葉劑等補充劑。這些食物將有助於緩解由雌激素水平下降引起的皮膚老化，也有助於緩解其他更年期症狀（如果你患有與激素相關的癌症，請不要過量食用）。
◆脫氫表雄甾酮（DHEA）
DHEA是“激素之母”，由腎上腺分泌並轉化為雌激素和睾酮。35歲後，DHEA水平會開始下降。壓力往往會讓情況變得更糟：如果你經常感覺到有壓力，你會要求腎上腺分泌應激激素，而不是其他激素。
當雌激素在圍絕經期開始減少分泌時，DHEA就變得更加重要。有些醫生會建議你服用DHEA補充劑。我想說的是，請務必謹慎，一定要在醫生的監督下服用，因為DHEA會提高所有的激素水平，包括皮質醇水平。
再說一說腎上腺疲勞。這是長期處於精神壓力、情緒壓力或身體壓力下導致的結果。如果腎上腺不斷分泌皮質醇以應對壓力，最終會導致腎上腺“衰竭”和永久性的低皮質醇狀態。雖然這個結果聽起來還不錯，但你確實需要一些皮質醇。
最嚴重的情況是，腎上腺疲勞會表現為驚恐發作、體重增加（尤其是胃周圍）、性欲減退，當皮質醇水平下降時，會出現精力衰竭的症狀。從長遠來看，解決腎上腺疲勞的辦法是多休息、睡好覺、適量運動和緩解壓力。紅景天補充劑效果不錯，但如果你覺得疲勞，並為此擔心的話，不妨找全科醫生或功能醫學醫生看看，因為有很多潛在原因都會導致疲勞。
◆生長激素
生長激素——HGH和IGF-1——與生長、修複、再生和製造新細胞有關，它們可以刺激膠原蛋白的合成和細胞的新陳代謝。缺乏生長激素會導致皮膚鬆弛，所以你肯定想讓它們多多益善！
隻可惜，生長激素水平從20多歲就開始下降了。到60多歲時，生長激素的分泌量比十幾歲時減少了80%。睡眠是導致生長激素下降的一個關鍵因素——我們大多數人在30歲之前隻有在深度睡眠時才會分泌生長激素。健康生活方式的其他元素也很重要，尤其是低糖和低升糖指數飲食。提到運動，如果你能做到的話，不妨試試高強度間歇訓練，當然還有力量訓練。吸煙對生長激素尤其有害，所以如果你吸煙，那就戒掉吧。而性是極其美好的，**也是。
◆甲狀腺激素
甲狀腺激素由頸部前麵的腺體分泌，參與調節幾乎所有的身體器官。它們可以刺激細胞的不同代謝功能，幫助我們長出毛發，給我們能量，調節我們的體溫和體重，平衡我們的血糖，給我們的皮膚補水等。
壓力造成的高皮質醇會降低甲狀腺激素水平。甲狀腺激素水平低（被稱為甲狀腺功能減退）會導致皮膚幹燥、變薄、長出眼袋，以及體液瀦留（fluid retention）(19) 引起的全身浮腫。甲狀腺激素水平高則表現為皮膚瘙癢、麵部潮紅和頭發稀疏。如果你有什麽問題，請聯係全科醫生檢查。
如何重新平衡激素
本章前麵壓力部分（見第42頁）的所有建議對激素和皮膚都有好處，但如果你想尋求一些有關激素平衡的建議，還需要考慮以下幾點具體內容：
1.減少飲食和環境中的毒素。特別是吸煙會對甲狀腺產生負麵影響，攝入仿雌激素也是一樣（詳見第83頁）。
2.促進激素排毒。十字花科蔬菜含有能與雌激素代謝物以及其他毒素結合的物質，因此可以幫你排出毒素。其有效成分是一種叫作二吲哚甲烷（DIM）的提取物，也可以作為補充劑。其他可以吃的食物有：洋蔥、大蒜、薑黃根粉、香草和牛油果。另一種解毒補充劑是N-乙酰半胱氨酸（NAC），可以保護肝髒——每天服用400—800毫克。
3. 每天攝入高質量的蛋白質，這對構建激素代謝所需的酶和轉運蛋白不可或缺。野生魚類、家禽、蛋類、豌豆蛋白粉和少量瘦肉也會提供維生素B6和維生素B12，這對激素排毒係統很重要。
4. **。**在很多層麵上都可以抗衰老。光是愛撫就能帶來很多好處，它可以釋放出大量有助於緩解壓力的激素，比如β-內啡肽；催乳素，一種天然的麻醉劑，它能讓人們在**後發出“啊”的聲音；還有催產素，它能讓人們產生情感。這3種物質都會在性**時釋放，給我們帶來快感和**後的睡眠，這正是我們的身體渴望的深度睡眠。**時，血液會流向所有器官，包括皮膚。汗液含有軟化皮膚的油脂，這也是**後會愉快回味的原因。不一定非得是性行為——**、擁抱和親吻也是有好處的，可以促進血液循環，增強免疫力，降低患心髒病的風險。如果沒有**，你仍然可以通過與朋友、家人或孩子擁抱來釋放催產素。
環境
你所生活的環境會影響你的皮膚，這並不是什麽新鮮事。我在診所肯定無數次提到過塗防曬霜的建議（在本書裏也提過不止一次！），但我還是聽到了很多抵觸的聲音。時間可以證明，防曬霜確實是改變皮膚的頭號功臣。80%的麵部衰老症狀都是日曬造成的。眾所周知，紫外線損傷也是皮膚癌的主要成因。
這也是我把環境放在積極抗老金字塔底座這個重要位置的一個原因。我們必須保護皮膚免受外部攻擊。除紫外線外，其他影響皮膚的外界因素還包括吸煙（你大概也知道吸煙有害皮膚，但我還是想強調這一點）和汙染，這方麵的研究還在不斷深入。
紫外線
中波紫外線（UVB）會導致曬傷，在陽光照射時尤其活躍。而長波紫外線（UVA）每天都在攻擊你的皮膚，連下雨天也不例外。UVA能穿透玻璃——包括汽車擋風玻璃和窗戶——穿透能力是UVB的40倍，能深入皮膚，直達真皮層，破壞構成皮膚的膠原蛋白和彈性蛋白纖維，導致不均勻的色素沉著和DNA突變。
以下是UVB和UVA在細胞層麵造成的傷害：
●UVB射線會嚴重破壞免疫係統——僅僅一次曬傷就可以抑製免疫係統長達兩周的時間。它們還會導致DNA突變，從而導致皮膚癌。
●UVA射線會提高皮膚自由基水平，自由基會從多方攻擊皮膚結構，比如膠原蛋白和彈性蛋白這類蛋白質、膜脂(20) 和DNA。它們還會引起膠原纖維的微撕裂。
好在不管從什麽時候開始塗防曬霜都不會太晚。有研究發現，每天塗防曬霜確實可以逆轉衰老。
對於深色皮膚，防曬霜的作用仍然不可小覷。膚色的差異歸結於黑素細胞（產生黑色素的細胞）內色素的大小和分布情況，所以，對治療的反應和治療後的愈合時間會因膚色而不同。但所有膚色都需要防曬。對皮膚有益或有害的成分是全球一致的，與種族或文化無關。
如果我們回顧皮膚衰老5大問題，就會發現紫外線給皮膚帶來的危害。
●皮膚暗沉幹燥：紫外線照射會使表皮增厚，使皮膚變得粗糙，膚色黑中帶黃。
●紅血絲或過敏：紫外線會引起嚴重的炎症反應，而炎症會對許多問題產生連鎖反應。例如，80%的玫瑰痤瘡都被認為是紫外線照射所致。
●色素沉著：日曬是引起色素沉著的頭號殺手。年齡越大，越容易出現色素沉著不均的情況。一項研究表明，色素沉著可以使你的麵部感知年齡增加10歲。
●皺紋：紫外線引起的炎症反應會促使皮膚中膠原蛋白降解酶的生成，引發膠原蛋白的分解。紫外線還會減少新的膠原蛋白的合成。
●皮膚鬆弛：紫外線照射會導致彈性組織變性，即彈性蛋白的質量和產量下降，從而導致皮膚失去彈性和彈力。
我將在第4章詳細說明可以使用哪些防曬霜，但最重要的是要避免日曬。盡量坐在陰涼處，盡可能戴上帽子和太陽鏡。
◆該不該擔心藍光？
藍光屬於可見光光譜。雖然目前的研究還處於早期階段，但已證明藍光會產生自由基。所以，最近媒體有不少議論，聲稱我們日常使用的手機、電腦等電子設備發出的藍光會導致皮膚老化。但我自己的感受是，我們在可見光照射下接收到的藍光其實比使用電子設備時接收到的還要多。
雖然氧化鐵被吹捧為一種重要的新型護膚成分，可以阻擋藍光範圍內的可見光，但有一款可靠的廣譜防曬霜其實就夠用了。每次科學界提出一些有趣的概念時，市場營銷人員往往都會在研究還很薄弱的時候就開始大肆宣揚。這其實就是營銷炒作！
◆防曬霜和維生素D
你或許聽說過維生素D對骨骼健康的重要性，其實它對我們身體幾乎每個組織的正常功能都有著舉足輕重的作用，包括我們的大腦、心髒、肌肉、免疫係統和皮膚。維生素D缺乏與多種皮膚病有關，包括粉刺、玫瑰痤瘡、銀屑病甚至皮膚癌。大多數英國人都缺乏維生素D。
你或許還知道，正是紫外線對皮膚的作用幫助人體合成維生素D，所以，它有時也被稱為陽光維生素。有些人以此為由反對塗防曬霜，或者讚成每天讓皮膚暴曬一段時間。的確，每天塗防曬霜會減少維生素D的合成。但考慮到紫外線對皮膚的傷害，我還是建議每天都在臉部塗抹防曬霜。你可以從飲食中攝取一些維生素D，比如食用油性魚（三文魚、鯖魚、沙丁魚）、動物肝髒、紅肉和蛋黃。但為了獲取足夠的維生素D，同時還要保護你這張臉，你可以服用補充劑（詳見第79頁）。
皮膚癌
在英國，每年約有15400人被診斷出患有黑色素瘤，而且這個數字還在上升。事實上，英國惡性黑色素瘤的發病率上升得比其他任何常見癌症都要快。自1997年以來，55歲以上患病的人數增加了155%，55歲以下的則增加了63%。
如果你有皮膚癌家族史，你肯定會更容易受到影響，所以絕對要多加小心，避免被紫外線傷害。日光浴床隱藏著巨大的風險，而童年時的曬傷史也是個隱患：日曬越頻繁，風險就越大。這意味著我們幾乎所有人都需要定期進行色素痣篩查和全身檢查。切勿拖延。
吸煙
不用說，任何人都不應該吸煙。如果不重視吸煙對皮膚健康的負麵影響，再不戒煙的話，整體健康將會受到嚴重的影響。
吸煙與鱗狀細胞癌（皮膚癌）、銀屑病、傷口愈合不良和糖尿病皮膚病變之間聯係緊密。吸煙還會導致頭發更早變白，造成與激素相關的脫發（雄激素性脫發）。
“煙民臉”一詞概括的就是吸煙導致皮膚過早衰老的許多問題：大量皺紋，臉色蒼白或潮紅，臉部浮腫，麵色憔悴。
這些問題是怎麽出現的呢？吸煙破壞皮膚的方式多種多樣。尼古丁會讓你尿液增多，導致皮膚缺水。尼古丁會讓你體內的膠原蛋白分解得更快。尼古丁會讓你皮膚的維生素A水平驟降，流向皮膚的血液減少，供應的營養和氧氣也相應減少，有毒廢物累積，導致愈合能力減弱。
基因也起到了關鍵的作用，女性和膚色較淺的人更容易受到影響。但不管你的基因是什麽情況，一個煙齡50年、每天一包煙的人，臉上的皺紋都會比一個不抽煙的人多出5倍。就算每天一包煙的習慣隻持續了8年，臉上的皺紋也會明顯增多。
汙染
身處現代社會，我們被各種形式的汙染所包圍，這些汙染來自廢氣、空調，甚至是地毯上的絨毛。雖然這個領域的研究相對稚嫩，但仍有研究表明，空氣中的汙染物與麵部老化問題——特別是色素沉著和皺紋——之間確實存在關聯。有研究表明，痤瘡的患病率增加是因為皮脂分泌增多。而其他研究也表明，交通環境中的汙染物顆粒會導致前額和臉頰上長出與年齡相關的褐色斑點，還會加劇皺紋和皮膚鬆弛問題。
◆是什麽機製在起作用？
汙染已被證明會擾亂皮膚微生物組，從而削弱其對有害微生物的防禦，並破壞屏障脂質，導致皮膚缺水和暗沉。
汙染還會激活炎症通路，增加我在第1章提到的破壞性自由基（第6頁），並降低抗氧化劑的水平。
有意思的是，皮膚微生物組的構成似乎能影響汙染的負麵效應，這就值得我們提出一個問題：改變皮膚微生物組的構成是否有助於防止汙染造成的衰老問題？目前來說，如果可以的話，盡量多呼吸新鮮空氣，多吃第70頁建議食用的富含抗氧化劑的食物。
本章要點回顧
日曬、糖和吸煙一直以來都是皮膚老化的幾大禁忌因素，但影響衰老的因素不止這些。
真正有效的調整可分為4類：規律飲食和良好的腸道健康、緩解壓力、平衡激素、增強環境防禦能力。
吃多樣化的蔬食對腸道生物群係有好處。多吃彩色果蔬。
要監控並解決影響腸道健康的不良症狀（打嗝、腹痛、脹氣、便秘或腹瀉）。腸道的問題最終很可能會呈現在皮膚上。
不要低估壓力的負麵影響，它可以抵消飲食的所有好處。
良好的生活方式對保持激素平衡大有裨益，但如果這還不起作用，那還是去看醫生吧。
年歲漸長，最重要的是要有良好的睡眠，定期運動以及與朋友、家人和社區聯係。這些都會對由內而外的健康產生巨大的影響。