第十六章　肥胖不是病，卻藏匿著危險

肥胖增加健康風險

根據“身體質量指數（BMI）”可以來判定一個人是體重偏低、體重正常、超重還是肥胖。體質指數公式為：體質指數=體重／身高的平方，其中體重的單位是千克，身高的單位是米。

BMI介於25～29.9 kg/m2為超重，BMI為30 kg/m2或以上為肥胖。

肥胖會增加多種健康問題風險，比如糖尿病、高血壓、高膽固醇、心髒疾病（包括心肌梗死）、腦卒中、睡眠呼吸暫停、哮喘、癌症等。

研究顯示，肥胖者的壽命短於體重正常者，且死亡風險隨患者體重的增加而升高，風險升高的程度取決於肥胖的持續時間，以及患者的其他醫學問題。

有醫學手段可幫助肥胖者減重嗎？有一些藥物治療和手術可幫助減重，但隻適用於經飲食和運動幹預未能減重的嚴重肥胖者，而且減重治療不能代替飲食調整和運動，采取這些治療的肥胖者也必須改變飲食習慣和活動習慣。

因此，為了身體的健康，控製飲食、適當運動是關鍵。

預防肥胖該如何做？

預防肥胖主要依靠減重，即便無法減重也可通過以下方式改善健康狀況和降低風險。

第一，自我監測體重。定期監測體重變化是預防肥胖的重要措施之一。成年後，體重趨於穩定，總的體重增長最好控製在5千克以內。有研究顯示將減少體重的5%～15%及以上作為體重管理的目標，有利於減少多種肥胖相關疾病的風險。

第二，合理膳食。合理膳食是體重管理的關鍵，需要以攝入食物多樣化和平衡膳食為核心。

健康體重管理及肥胖防控的膳食建議。

1．保證膳食能量來源和營養素充足。碳水化合物、蛋白質、脂肪比例、微量營養素攝入量保持在合理水平。食不過量，達到能量平衡或負平衡，維持健康體質量。

2．保持以植物性食物為主的平衡膳食結構。增加全穀物消費，減少精白米麵攝入；保證充足蔬菜的攝入，增加深色蔬菜攝入；增加富含優質蛋白質的豆類及豆製品攝入；增加新鮮水果攝入。

3．優化動物性食物消費結構。增加富含不飽和脂肪酸的水產品類、低脂或脫脂奶類及其製品的攝入。適量攝入蛋類及其製品。

4．控製油、鹽、糖、煙草和酒精等攝入。

第三，運動鍛煉。適量的運動鍛煉是體重管理的重要部分，應堅持日常運動鍛煉，減少久坐時間。

成年人每周應進行5～7次、每次30分鍾以上的中等強度運動（如慢跑、遊泳、騎車等）。

青少年兒童進行適量、規律和多樣的身體活動可強健骨骼和肌肉，提高心肺功能、降低肥胖發生率以及減少多種慢性病的發生風險，並有益於精神心理健康。

日常生活中，常有一些不科學的減肥方法。

謠言一，不餓不吃，餓了再吃。這樣反而更易肥胖，如果有饑餓感再吃，大腦就會給你發出警告信號，吃飯速度會更快，同時身體也會自行調節，吸收、儲存更多能量，防止饑餓。

謠言二，減肥期間不能吃肉。肉=脂肪多，這是片麵的看法，高質量的動物蛋白質是肉的主要營養成分，特別是瘦肉中的優質蛋白含有人體生長和運作所需的氨基酸，是減脂、增肌期間非常好的營養物質。

謠言三，飲食滴油不沾，飯菜全部水煮。人體有一些必需的脂肪酸需要通過食用油攝取。如亞油酸、植物油中的植物固醇，能穩定血液中膽固醇的水平。相比控油，吃好“食用油”更為關鍵。

謠言四，任何含有澱粉的食物都不能吃。澱粉類食物膳食纖維很豐富，可促進腸道蠕動，幫助排便，並且天然的澱粉類食物都含有豐富的維生素B，這個族群是幫助減肥的好幫手。建議選擇未經過深加工或細加工的食物，這樣才有利於減肥，比如糙米、玉米、芋頭、豆類等。肥胖的根本原因還是攝入的總熱量太多，消耗太少，所以更應該關心三餐的搭配和總熱量的攝入。

謠言五，生理期不長胖。生理期的激素水平變化並不會影響消化係統的吸收能力，人體吃進去的食物如果沒有及時消耗，還是會毫不留情地轉化成脂肪，使脂肪堆積增加。

謠言六，晚上6點以後就不能再吃東西。雖然太晚吃東西對身體確實不好，但是發胖的關鍵不是什麽時間吃什麽，而是攝入了多少熱量。隻要一天攝入的總熱量不超標，吃點低熱量的食物也是可以的。當然，還是建議大家最好不要吃完就睡覺，要留出足夠的消化吸收時間。

謠言七，喝水都胖，是“水”惹的禍？不管是冷水、溫水或是開水，它們的能量都是零，無論喝多少，都不可能堆積脂肪和能量。喝水都長胖可能是“水腫”現象，晚上睡覺前攝入了太多的水分，滯留在體內，從而造成體重輕微上升，這種現象一般很快就會消失。

減肥的急迫心情可以理解，但還是要理性分析、正確選擇，這樣才能少走彎路。

代謝綜合征就是“肥胖+三高”

代謝綜合征是一係列病理生理綜合征。

代謝綜合征患者2型糖尿病和冠心病的代謝危險因素（包括腹型肥胖、高血糖、血脂異常和高血壓）同時出現，曾被稱為X綜合征、胰島素抵抗綜合征或肥胖血脂異常綜合征。

診斷

美國心髒協會對代謝綜合征的診斷標準是，身體出現以下5項特征中的任何3項：

腹型肥胖，男性腰圍≥102厘米，女性腰圍≥88厘米。

血清甘油三酯≥1.7 mmol/L，或使用藥物控製升高的甘油三酯。

血清高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）降低，男性＜1 mmol/L，女性＜1.3 mmol/L，或者使用藥物控製。

血壓≥130/85 mmHg或使用藥物控製血壓升高。

空腹血糖（eFPG）≥5.6 mmol/L，或使用藥物控製血糖升高。

危險因素

代謝綜合征的發病率隨年齡的增長而增加（20～29歲、60～69歲和70歲及以上年齡段的發病率，分別為6.7%、43.5%和42.0%）。

體重增加是代謝綜合征的一個主要危險因素。調查研究顯示，5%的正常體重人群、22%的超重人群和60%的肥胖人群都存在代謝綜合征。

除了年齡和體重，與代謝綜合征風險增加相關的因素包括：絕經、吸煙、高碳水化合物膳食、飲酒、飲用含糖飲料和鍛煉不足等。

危害

代謝綜合征是發生2型糖尿病、高血壓和冠心病的重要危險因素。此外，代謝綜合征也和一些肥胖相關性疾病有關，如脂肪性肝病伴肝脂肪變、肝纖維化、肝硬化、肝細胞癌、肝內膽管細胞性肝癌、慢性腎髒病、多囊卵巢綜合征、睡眠呼吸暫停綜合征、高尿酸血症和痛風等。

治療與改變生活方式

強調減輕體重和增加體育鍛煉，是代謝綜合征的一線治療方法，減輕體重的方法是多方麵的，包括膳食、鍛煉和可能需要的藥物治療。

高纖維膳食可能對減輕體重有效果，包括水果、蔬菜、全穀類、高纖維、瘦肉蛋白和植物蛋白，減少含糖飲料，以及限製飲酒或不飲酒。

鍛煉有利於減輕體重，還可以選擇性地消除腹部脂肪。推薦一個可行的、規律的及適度的鍛煉方案：每日進行不少於30分鍾的中等強度的體育鍛煉，如健步走。

治療高血壓、戒煙、控製糖尿病患者的血糖及降低血清膽固醇等。

代謝綜合征是多數疾病的源頭，若想治療，改變生活方式是關鍵。