我的體形發生了巨大的變化——減掉了6.4千克，腰細了10厘米——但從未感覺很費力。最驚人的是，我不想停下來，這不涉及意誌力，這就是現在的全新的我。
截至目前，你應該對走路健身法的奇妙感覺略有了解。你在改變自己的終生習慣，隨著練習不斷推進，這些改變也會擴大。很快你會發現走路健身法的改變擴展到了你生活的其他方麵，在你意識不到的時候，在房子或辦公室裏不徐不疾地做些瑣事時，甚至坐在電腦旁時，你都會開始以正確的方式做動作。即使沒有專門花時間進行走路健身法的練習，一天中你的每一步都會拉伸肌肉、修飾線條。這個階段就是“嵌入階段”，走路健身法成為下意識的行為。你的身體內部結構正在改變，更緊繃、更修長，而鬆垂的肌肉會圍繞身體內部結構逐漸收緊。這就是走路健身法與“鍛煉套路”不同的原因——你在學習正確走路的方式，甚至無須刻意維持正確的姿勢，之後終生，你將以此方式來運動。
但進入這個階段並不總是一帆風順的，事實上就像改變任何習慣一樣，習慣走路健身法需要決心、計劃和信心，有時候你會覺得時間太長了，於是不確定這是否會奏效。
如果對此感到畏懼，不要驚慌。因為這正是我們在本章將要討論的內容，正如耐克的廣告語：放手去做(Just do it)——然後我們將持續努力。
1. 正確的開始時間
“放手去做”是你的第一個主要障礙。你可能想，等什麽時候有空，你再真正專注於走路健身。但你知道嗎？那個時候永遠不會來。最好的開始時間就是現在，無論你的生活中正在發生什麽。第一步，轉變思維方式：將“我要做”變成“我現在要做”。
為成功做好準備
誠然，走路健身與你的身體相關，但也與你的思維相關。你要樹立信心，相信自己可以做到，相信它也對你有效——它將會成為你的一部分。最大的障礙之一就是你的期望。你可能已經決定，無論發生什麽，每天你都要盡可能最大化地完成走路健身內容，以便盡快改造自己。我很欣賞你打算將自己沉浸在走路健身中的想法，加油，這是值得的!但與此同時，我希望你對自己要實現的目標做計劃，以周為單位計劃。為此，你必須誠實，擁有前瞻性和計劃性。
每周伊始，我希望你坐下來計劃接下來一周的7天裏會有什麽任務，你實際上能在走路健身上花費多少時間。這周的生活有什麽事會打擾你的計劃：也許你要搬家，或者提交一份重要的工作報告，或者孩子要放假了，再或者你母親的身體有些問題。這些都是那周讓你無法專心走路健身的合理原因，如果忽略這些現實，很可能到最後你因無法完成計劃而受挫。
然而，這不是說完全不行動了。你要做的是調整本周能實現的目標。即使每天花5分鍾走到車站，或者在房子裏走動時用正確的動作，你必須做些什麽。也許你已經在通勤路上完成了大部分訓練計劃，也許你沒工夫尋找大段的空閑時間——但你可以優化現有的時間。走路健身隨時都能做。
清楚了解可能實現的目標，有助於你樹立信心，你會意識到將走路健身融入繁忙的生活中是完全可以做到的。這有點像強度旋鈕：無須根據自己的忙碌程度完全打開或關閉走路健身，我們可以調節強度，但讓光一直在。
因此，現在根據每周可能出現的情況，將其分類：
進步周：看起來有大量時間可以練習走路健身法，你有信心可以完成所有想做的技巧走路、進階和加速走路的練習，那麽這就是進步周。在這周裏，你的走路健身法的動作可以得到改善，你會感受到變化，感覺自己正在進步。在進步周裏，你有85%~95%的信心實現本周的走路健身目標。
維護周：接下來的一周很忙，你有親戚過來了，或者工作量很大，或者社交日程很滿。你認為自己能夠按照走路健身法訓練，但練習量會不盡如人意。那這周就是維護周，你能保持基本的練習量——你會做動作的基本練習，也許甚至做一兩個加速走路。你想做得更多，但保持基本練習量也很有價值——你將持之以恒，將走路健身法付諸實踐，並鞏固自己的方法。
止損周：接下來的一周似乎已經被占滿了，你要搬家，要裝修，親戚生病了。那這周就是止損周。與其放棄努力靜待以後有時間，不如做點什麽將損失降至最低限度。做點什麽，讓你不覺得走路健身法遙不可及，無法達成。逐漸地，你會發現即便是止損周裏，你也能找到辦法做些超乎預期的事情。
然後，回顧過去的一周。
一旦本周結束，請在製訂下周計劃前做個回顧。你可能會對收獲感到驚訝，本來以為是止損周，成了維護周，或者原計劃是進步周的，結果由於計劃外的事情——比如洗衣機壞了、工作的截止日期有變，或者突然有了計劃外的需求，反而成了止損周。如果發生這種情況(幾乎總會發生)，你也可以畫下完結符，因為你將注意到自己找到了讓走路健身融入生活的方式，即便隻是一小部分，但它一直在。而且，你對自己實現目標的信心越足，越容易找到辦法實現目標。
2. 你的心態：成功與失敗
就算坐在電腦旁或汽車裏，你也可以發現並感受走路健身法在生活各個方麵帶來的好處，這就是走路健身法如此獨特和有效的原因。但要實現這一點，你必須改變自己對運動的想法，走路健身法需要一些精神方麵的努力，而不隻是身體上的。
2.1 失敗模板
很可能你以前做過鍛煉計劃，卻因為無法堅持而放棄了。你想要快速地實現目標，一開始也準備好要吃苦受累。你說“我要去做”，然後就做了。最初的確有效，但你的內心卻在想：“我自己知道無法堅持，我會回到起點。”你的言行朝目標前進，但你的思維卻背道而馳。很快，你放棄了，你在想“我們可以再來一次”，沒多久，在實現目標之前，你又回到起點，開始尋找下一個快速起效的運動方式。
在這種成功—失敗模式中，你的想法與你的行動背道而馳，破壞你的信心。如果多來幾次，你就會開始相信自己是永遠無法實現目標的，這就是失敗的模板。
2.2 成功模板
現在你要做的，就是完全清空失敗模板，培養成功模板。當生活變得忙碌時，你可以暫停走路健身的某些部分，甚至可以不改變自己的生活。但你的想法總是在對的地方——始終積極，樹立和培養你的信心。即便在計劃難以完成的時候，你仍在想“我能做到”。走路健身法是培養成功模板的有效方式，因為它沒有嚴格的要求和無法持續的計劃。走路健身法是可調控的：
·由你決定想要實現的目標，如維持健康、提升耐力、減肥瘦身。
·由你評估現在的生活，允許你將下周定義為進步周、維護周還是止損周。
·由你選擇現在最適合你的需求和生活。
·由你調節多做些還是少做些的開關，但走路健身法一直存在。
一開始我懷著極大的信心，本打算每天走7 500步，完成所有的加速走路練習，並讓腰圍減小12.5厘米。頭兩周我信念堅定、精神專注，而且完成了計劃——我發現了一些巧妙的方法來增加步數，而且設法在疲勞的時候也完成了加速走路。但之後到了第三周，我有一趟計劃外的出差，還有一些令人抓狂的工作截止日期，之後我5歲的孩子在家病了兩天。這些我都無法預料。我原計劃的進步周以失敗告終。以前如果鍛煉計劃出現了這類問題，我會想：“就這樣吧，這行不通，我無法堅持。”然後放棄。但由於現在有進步周、維護周和止損周的選項，我可以隻完成能做到的部分。我完成了10分鍾的加速走路，盡管遠未達到每天7 500步的目標，但我設法在打電話時、在屋裏時、在上下樓梯時，做了些練習，還做了腹部J形。我完成了一個止損周。但最重要的是我意識到這還行——這周很忙，但我不需要放棄。在那之後，我一直堅持了下去。有些周完成得好，有些周馬馬虎虎，但最終我的腰圍減小了12.5厘米，感覺很棒。人們都說，我看起來像年輕了10歲，我的生活沒有改變，還是像以往那樣忙碌，但我的心態完全變了。
蘇西，45歲，
參加了走路健身水療假期
3. 你需要“放手去做”
本章末尾會討論常用裝備的問題——衣服、鞋子、包包，但現在你需要的第一件裝備是計步器。
計步器對走路健身的成功至關重要，它會成為你最好的朋友。
3.1 計步器是什麽，我為什麽需要它
計步器是一種火柴盒大小的設備，通常可以別在你的皮帶或腰帶上，用來統計走路或跑步的步數。它可以幫你實現目標、跟蹤進展並持續前進。
3.2 應該買哪一種
有些計步器可以放在襯衣口袋或包裏；有些可以計算並顯示其他統計數據，比如距離、燃燒的卡路裏、速度、耗時和每分鍾步數；有些可以用作秒表和鬧鍾；還有一些則具有各種花哨的功能，比如發聲功能、播放音樂或者讀取心率。隨著科技的發展，計步器也日新月異，你可以購買內置計步器的鞋子或腕帶，也可以在手機上下載相關應用。但花哨的功能毫無必要，選擇計步器的時候，有兩點很重要：它應該能準確記錄你的步數，並且計算出你的步速(即每分鍾走了多少步)。據過去的使用經驗，計步器計算步數時最準確，在計算走路距離時就差一些，而統計所消耗的卡路裏時就更加不準了。不過這沒什麽影響，最新科學研究表明，你所走的步數比距離更重要，通過走路健身你也能燃燒大量卡路裏，因此無須擔心。
3.3 計步器作為動力來源
2005年，在田納西州諾克斯維爾市的一項研究中，研究者讓一群被試佩戴了計步器以記錄他們的步數。其中一半的被試可以看到計步器的數據，並以每日走10000步為目標；另一半被試則以每日快步走60~80分鍾為目標。能看到計步器數據的那組人每天能達到10000步的比率高於另一組人(該組被試平均隻走了8000步)，而走2000步相當於要走1.6千米。即便在沒給兩組設定目標的情況下，能看到計步器數據的人也比看不到的人走得更多。換句話說，計步器擁有隱性的激勵效果。
我怎麽知道計步器是否準確？
你會驚訝於有的計步器有多不準確，有些甚至不如沒有。測試計步器準確性的方法之一是20步測試——請將計步器固定在腰帶或皮帶上與膝蓋對齊(哪一側無所謂)，將其重置為0。以正常的步速走20步，檢查計步器的讀數是否在18~22步。如果是，則意味著它可能是比較準的計步器(請記住，一般來說大多計步器在速度為4千米/小時及以上時都相當準確)。但如果不是，請將其重新別回腰帶或皮帶上再次測試。如果反複測試仍舊不對，這個計步器就不準確。
小竅門：確保計步器的準確性
有研究表明，多種因素會影響到計步器的計步精度。如果將計步器以豎直的狀態固定在緊束的腰帶上，計步器的結果通常更準確。如果腰帶較鬆，往往統計的步數會變少。如果計步器傾斜，也可能降低準確性。實際上，研究表明，對於肚子較大的人來說，計步器會傾斜，從而影響步數的準確性。可以嚐試將計步器移到側麵或者背後，然後再次檢查其準確度。也可以將計步器固定在襪子上。
4. 建立你的起點
想讓走路健身法在你的現實生活中起效，確定起點很重要。因此，我希望你對自己的生活和活動量有所了解。
詢問自己：目前我的活動量如何？你可能會想，“我每天都動來動去的”。但這是真的嗎？想一下：現在是晚上7點，你終於躺下了。你感覺很累，今天非常忙碌，而且你一直處於“運動”的狀態。但是什麽運動？它是：
· 身體上：你走了很長的路，做了很多運動，整天搬箱子，或者整天在花園裏挖掘——你的身體運動了很多。
· 精神上：你的大腦一直在瘋狂轉動，你有工作報告要寫，還必須組織一場家庭活動，頂替缺席的同事的工作，應對家裏的小危機，或者做家務(包括給家人做飯，監督孩子功課或同家人爭吵，完成每周的線上購物，給管道工打電話)。你一直都在“忙個不停”，但身體沒有太多運動。
· 移動：在送完孩子上學之後，你去了鎮上，去幹洗店取衣服，趕到辦公室開會，進行每周的食品采購，從郵局取包裹，然後趕回去看兒子下午的體育比賽。這些涉及大量的移動，但主要是通過汽車、火車、公交車、計程車、電梯來進行的。事實上，這些活動並沒有真正讓你的身體運動起來，雖然你感覺疲累並移動了很長的距離，但幾乎沒走幾步!
這裏最重要的是，唯一能知道你活動量的辦法就是記錄你的真實步數。你會驚訝於你感覺上的活動量與實際上活動量的差異。因此，確定你現在的狀況，你需要計算出每天所走的步數(你的日均活動量基線)，以及每分鍾所走的步數(你的步速)。
4.1 如何測定你的日均活動量基線
為了找到你的基線，你需要連續三天佩戴一個準確的計步器，並按照了解走路健身法之前的方式走路。同樣，不要等你明知道自己要走很多路的那三天去測試，我們談論的是現實生活，你的生活，你的身體，而不是某個理想化的情況。
所以，現在開始：
·早上，戴上計步器，檢查讀數是否為0。
·整天佩戴計步器，直到上床睡覺為止。一天結束時，請在本頁的圖表中或者筆記本上寫下你的步數，後麵兩天重複此過程。因此，你會有3個日讀數。
·將3個讀數加起來除以3，即可得出你的日均步數。這是你的基線。
4.2 如何測定自己的步速
找一段平坦的路，足夠你連續行走60秒鍾不會被打斷的那種。
設定計步器讀數為0，然後開始正常走路(以你學習走路健身法之前的正常步速——比如從臥室走到浴室，或者逛超市時的速度)。正常走60秒，然後停止。
檢查計步器，並記下步速。
小竅門：保持真實
確保你真的像往常那樣走路——不要加快步速，也不要嚐試運用走路健身法的動作，你需要為你目前的實際狀況提供真實的畫像，而不是你能夠走的程度或距離。這些最真實的信息將是你的起點。如果它是真實的，你就能清晰地看到自己需要實現的目標，並能夠監控自己的進度。這些信息越準確，你在練走路健身法時就會越成功。
4.3 保持記錄
使用下麵的圖表來記錄你當前所處的階段——每天平均多少步，步速多少，也可以使用筆記本記錄。
(將上麵的數字加起來除以3)是：______
我的步速：在60秒中，我走了______步。
每分鍾的走路健身步數
如果30分鍾內，你每分鍾走100步(總共3000步)，則表示你在進行中等強度的鍛煉——對於整體健康來說這很理想。一旦掌握了走路健身法的基礎知識(即便在第一次練習結束時)，你應該能發現你的姿勢步速達到了每分鍾110~115步。換句話說，走路健身法會增加你的活動量!
5. 你真正的活動量處於什麽水平
你的日均活動量基線可以使你根據運動科學家所定義的活動量評估框架判斷自己所處的水平，具體如下：
· 久坐：每日步數少於5000步(你隻在屋子裏轉轉)。
· 低活躍度：每日步數5000~7499步，如果每分鍾走115步，則相當於一天走40~60分鍾，或者4千米~5.6千米。
· 略微活躍：每日步數7500~9999步，如果每分鍾走115步，則相當於一天走60~80分鍾，或者5.6千米~8千米。
· 活躍：每日步數10000步，這意味著每天走1小時20分鍾，或者約8千米。除非你從事的工作需要全天走路，否則想要達到這個數字，你很可能需要以快步走(加速走路)的步速走約半小時，再加上日常活動中的普通步數。這些步數都按照你的姿勢步速(在保持動作準確且無須快走時所使用的步速——如工作時的走路步速)來計算。
參見第78~80頁的方法，了解如何增加日常步數。
6. 走路健身法和日常步速：科學背景
我發現，每天達到7500步這個目標，比每天10000步容易實現得多，也更可持續，對許多人來說，萬步確實是個難題。但走路健身法比“普通”走路有效得多，因為以走路健身法的方式走7 500步相當於用普通“走錯的”方式走了10000步。
平均來說，走2000~2500步相當於走了約1.6千米，對於體重68千克的人來說，走1.6千米可燃燒約80卡路裏的熱量。使用走路健身法，每千米燃燒的卡路裏更多，因為你的身體運作得更有效。根據美國運動醫學會的說法，如果你從事劇烈運動的話(比如走路健身)，那麽每天10000步就可以超過標準，遠高於達到活躍水平需要的步數。如果你：
·每天多走2000步：在常規活動之外，根據科羅拉多大學的一項研究，你可能再也不會增加哪怕0.5千克的體重了。
·每天走6000步，你的壽命會延長：久坐的人每天隻會走2000~3000步，研究表明，每天走6000步會大大提高預期壽命。
·設立10000步的目標，促進減肥：研究表明，每天走路8000~10000步可以促進減肥。
·每天加速走路7500步：你會發現腰圍少了好幾厘米。
7. 選擇目標
現在，你可能想讓我告訴你需要走的距離或者時間，以便實現“目標”。但為了回答這個問題，我們首先必須建立你想要實現的目標。人們開始製訂鍛煉計劃時，通常會認為自己能夠通過鍛煉變得更健康，或是達到減肥或維持健康體重的目的。通過走路健身法，你可以達到改善健康狀況、提升耐力或減肥的目的，但實現目標所需要付出的努力取決於很多因素。
事實上，我們的身體需要為維持健康、提升耐力、減肥和維持體重做許多不同的事情。所以最好先思考一下你的優先級，即哪個目標才是你最關心的？你可以根據具體的目標來設定走路健身計劃。
案例研究：瑞貝卡——步速更快的生活
瑞貝卡今年40歲，她從2012年開始走路健身。由於膝部和髖部受傷，她有一陣子沒有進行鍛煉了，而且體重還增加了一些。以前，她嚐試過各種鍛煉方式，但一無所獲。現在，她感覺自己不愛動，也不自信，而且幾乎哪裏也不去。“起初，我對自己走路健身法的動作不太有信心，也不知道自己能否掌握它。看起來似乎有很多要做的動作——打開腳踝、感受腳趾張開、提髖——我甚至還沒加上擺臂。說實話，掌握走路健身法的確花了我一些時間，但現在，我真的覺得自己掌握了這項運動。”
由於走路健身法減輕了關節的壓力，瑞貝卡第一次能在無痛的狀態下鍛煉了，她非常開心。她還從參加走路健身活動遇到的人那裏學到了更多——現在她放棄開車，在倫敦市內走路去目的地的頻率更高了。她還發現自己在改變，6個月內，瑞貝卡腰瘦了，體重減輕了12千克，裙碼掉了2個號。瑞貝卡本來已經很漂亮了，現在的她更容光煥發了。
瑞貝卡說：“喬安娜激勵著我改變了生活方式，通過增加活動量，我的心態和外表都變得更好了!”
7.1 你的健康
健康是什麽？這個問題並不像聽起來那麽簡單，你可能想“更加健康”，但這到底意味著什麽？許多人認為，健康代表著沒有疾病，但世界衛生組織所定義的健康是一種身體、精神及社會意義上全麵幸福的狀態，而不僅僅是無病無災。走路在健康定義中提到的方麵都是有用的：定期走路已被證明可以預防疾病，常見的因生活方式而產生的疾病，如糖尿病、心髒病和癌症，都會因定期走路而降低患病概率；此外它還有助於改善心理健康狀況，使你精力充沛、情緒高昂；運用走路健身法走路，在變得健康的同時，你還會更加苗條，它由內而外的作用會讓你的體形更佳。
7.2 身體健康
身體健康的定義很多，但從本質上來說，健康可用三點來衡量：耐力、平衡性與靈活性。耐力指的是心肺的持久力，以及肌肉強度——其持續工作的能力。隨著耐力的提升，你會獲得更多精力，比之前做得更好，並能夠持續鍛煉更久。平衡性和靈活性則與你的身體活動範圍有關，沒有足夠的活動範圍，你會更容易受傷，日常活動(比如伸手夠高處的東西，蹲下來係鞋帶或者解裙子背後的扣子)都將成為極具挑戰的動作。如果平衡性不夠，你會很容易跌倒。實際上，人們在談論健康時經常會忽略平衡性的問題，但隨著年齡增長，平衡性也變得越來越重要。
如果遵照我的“提升耐力的走路健身計劃”(見第六章)，你會看到你的心血管功能、肌肉力量和平衡性都在改善。你的健康水平的變化速度和程度取決於你：你的起點、健身目標和動力。
小竅門：考慮尺寸而不是體重
我更願意用尺寸而不是體重的減少來衡量鍛煉的效果。毫無疑問，你已經知道，肌肉比脂肪要重。這意味著你可以用走路健身法調整身體曲線，顯著減少脂肪並縮小尺碼，但體重不一定會掉很多。由於走路健身法獨特的拉伸和內部收縮效果，你會獲得期待已久的體形改善。隨著肌肉在身體內部結構周圍收緊，你會顯得更加苗條、更加優雅(是的，你可以穿上那些緊身牛仔褲了，腰圍減小，而且身體曲線明顯改善)，但體重可能不會顯出巨大的變化。我的減肥瘦身走路健身計劃(第七章)將向你展示如何以這種方式改造身體。同樣，其速度和程度取決於你的動機、起點、飲食和目標等因素。
7.3 瘦身
人們通常認為，一旦開始鍛煉，他們就會變得苗條。但是，鍛煉並不會自動讓你苗條。有證據表明：如果你每天走5000步，你的整體健康狀況肯定會有所改善，但是否苗條取決於你的起點。如果你超重很厲害，又不經常運動，這個階段會出現快速減肥的情況。但如果你已經很健康了，也沒有多少體重好減的話，就隻會更加健康、體形更好。想要看到體重明顯下降，就必須考慮結合加速走路，提升鍛煉水平(可能需每天走10000步，再加上加速走路，才能見到效果)。當然，飲食也會對減肥有很大影響。
8. 什麽對你最重要？
變得更健康、體形更好和減肥都是好事，但一定要問問自己，其中哪項對你來說最重要。你是否隻想看起來苗條修長？還是更關心自己的健康和體重？也許你的家族有心髒病史或癌症史，並且你渴望盡可能讓身體底子更好，以保護自己？或者你是一個想恢複體形的新手媽媽？你想增強耐力嗎——如果你的孩子正在成長，也許你最需要的是大量精力，才可以跟上他們的精力，或者你想改善自己的健康狀況，從而讓你的運動成績更好。重要的是，你無須同時實現所有目標。如果確定了目標的優先級，成功機會就會更大。
在我看來，最佳的初步目標就是健康。是的，我能讓你擁有緊翹的臀部，當然也可以讓你的腰圍減小幾厘米，但如果你的膽固醇水平很高，或者患有糖尿病的話，就算外形再好看也沒有用。最重要的就是健康。而且，以健康為主要訴求的學員在健康水平提升時，經常也會發現體形有驚人的變化。最重要的是，這樣做無須擔心達不到目標。
9. 選擇自己的計劃——並堅持下去
現在，我將為你提供一個清晰的運動量，讓你了解想實現自己的個人目標，需要做些什麽。如果你選擇一個目標，並按照步驟進行，就會看到身體發生驚人的變化。接下來是基礎指南，之後的章節中我再詳細解釋實現各個目標的細節，這裏的基礎指南會讓你大致了解需要做的事情。
1. 為維持健康設計的走路健身法
每天步數基線達到5000步，每分鍾走115步。
遵循我的健康飲食指南(見第139~145頁)。
2. 為提升耐力設計的走路健身法
每天步數基線達到5000步，每分鍾走115步。
每周完成3個加速走路，以自己的最佳步速行走。
3. 為減肥瘦身設計的走路健身法
每天步數基線達到7500步，每分鍾走115步。
完成4個加速走路，以自己的最佳步速行走。
遵循第七章中提到的晚上禁食碳水化合物，以及其他的健康飲食策略。
一旦達到目標體重，就需要維持體重了。為了保持新的身材，你需要：
保持每天走7500步，每分鍾走115步。
以你的最佳步速，每周完成3個加速走路。
繼續遵守我的健康飲食建議(見第139~145頁)，並定期晚上禁食碳水化合物。
加速走路：要走多久？
剛一開始，最重要的是要保持一致性，並按照計劃實現你的具體目標——每周完成固定次數的加速走路。最初，無須在加速走路上花費太久——5分鍾就行(盡管加上熱身時間和放鬆時間，總共需要12分鍾，見第116頁)。
到目前為止，最重要的就是定期完成練習。如果這周裏你錯過了走路健身法的練習，又在周末嚐試用大量練習來彌補損失的時間，那麽你根本無法完成足夠的練習以改造身體。正如我所說，重要的是完成你目標需要的固定次數的加速走路。隨著健康的改善，我保證，2你會逐漸增加加速走路的持續時長，並找到將其融入生活的方式。
最終，你可能會完成30~60分鍾(包括熱身和放鬆)的加速走路，如果你認為這聽起來不太可能，也不要慌張。就目前而言，隻須考慮每周完成恰當次數的加速走路。
找出問題並解決
“救命!我的基線離我的每日目標差得好遠”：一旦你知道自己的日目標，可能會有些震驚。也許你會發現你實際上完成的數量，與你的每日基線相距甚遠。如果是這樣，不要驚慌，也不要放棄!就如我之前指出的那樣，這個問題可以被分解。因此，你可以按照以下步驟完成：
你每日按照以前的日均活動量基線走路，但隻用再多走500步(運用走路健身法的動作，走500步隻會占用你5分鍾)，並在接下來的一周內(7天)繼續此操作。
第二周開始，你的目標是在之前的基礎上再加500步。換句話說，接下來的7天裏，你要保持日均活動量基線的步數，再加1 000步。
重複上述步驟。每周比上一周多加500步，直到你達到日目標。
我認為，考慮5分鍾這個時間段也很有用——就是泡杯茶的時間而已。4個5分鍾聽起來要比每天必須多走20分鍾少得多。
10. 讓走路健身法融入生活
有時候，現實情況似乎會妨礙願望的實現，沒時間、天氣不好甚至是鞋子不適，都是會出現的問題。我會告訴你如何處理這些情況，從而讓走路健身融入你目前的生活。
10.1 解決沒時間問題
如果你認為自己很難找到時間來鍛煉，有很多辦法可以解決。下麵是其中一些：
·繪製路線：找到你家、公司、學校大門、公交車站等每天常去的地點需要花費5分鍾、10分鍾、15分鍾的路線，這樣當你有空走路時，就可以準備練走路健身法而不至於還要煩惱“該去哪兒”了。
·給你的日常習慣加負：找出你每天必做的事情，無論是刷牙或者買日報，取快遞或是去買午餐，無論做什麽事情，請先在計步器上設置特定的步數。比如，你買報時可以選擇繞個遠路；刷牙時上下5次樓梯；或者在取快遞前先繞街區走走。無論如何，規則是“增加完成任務之前需要的步驟”。
·將你的一天拆分：想要一下子完成所有步數可能是個很大的挑戰。將整天劃分成4小時的“區域”，再以每個區域內完成1000步為目標。例如：上午7點~11點，中午11點~下午3點，下午3點~7點，以及晚上7點到睡覺。這樣一來，每天結束時你至少能走4000步，而且你的其他日常活動會幫助你增加步數，從而達到5000步。
·隻要有空，多走走：不要總是坐著打電話，而要盡可能站起來走走，即便在講話時隻是在辦公室或者屋子裏踱步。如果你們雙方同意麵對麵說話，而不是通過電話、短信、郵件溝通的話，會更加有效。
·讓走路成為你生活的一部分：與其讓走路健身成為你必須外出完成的強製任務，不如將其作為你生活的一部分——將其融入你的
日常活動和瑣事中。你正在嚐試將運動變成一種習慣，而不是每天結束前要擠出時間來做的一項事務。
·在公園裏玩遊戲：如果有孩子就更棒了。設置2分鍾的比賽，你們比賽看這個時間裏誰的步數更多(顯然，你要使用標準的走路健身法的動作，而孩子可以跑步)。記錄步數並重複5次，看看是否有進步。你還可以讓孩子們幫你計時，以樹木或長凳為標記，看看2分鍾之內你能走多遠。
·鬧鍾設置早一點兒，然後動起來：即便早20分鍾也很有用。非常值得這樣做——特別是在早餐前，你會燃燒儲備的脂肪。
·微調日常活動：對日常活動的小小調整可以增加每天好幾千米的路程。下麵是一些可以嚐試的方式：
1. 將車停在稍遠的地方。
2. 走樓梯，不要搭電梯或扶梯。
3. 每小時起來活動1分鍾。
4. 在電視廣告間隙，爬爬樓梯或者繞著沙發轉轉。
5. 算出你平時正常走的路線需要走多少步，比如到街角商店、學校大門或者火車站走了多少步，然後算一下為了實現目標你需要增加多少步，比如500~1000步，如果你擔心時間不夠，沒有必要——使用走路健身法的動作，使用你的加速器，你的速度會快得多，還會節省時間。
6. 在等交通燈時、過馬路時或者等水壺燒開時，做做腹部J形訓練，並養成習慣。
7. 如果在辦公室工作，請養成習慣，在泡茶或衝咖啡前，在辦公室裏繞個兩三圈。
我已經練走路健身法一年了，先是參加了一個住宿項目，之後就一直堅持下來。我的健康、皮膚和體態都有所改善。過去我的肩部僵硬，現在我的頸部、肩部和上背部的靈活性都好多了。我將走路健身法融入生活，並且在早上送孩子上學後完成大部分的走路健身法練習。我仍在工作，因此好像沒有足夠的空閑時間，但我發現將走路健身時間安排在早上非常重要，從學校回家有3條路，我會根據當天時間來決定走哪條。好的時候我試過在工作前一天走了4000步，就算隻能抽出10分鍾，我也堅持了下來。如果上班前在計步器上能有這麽多數字，我就會覺得一天結束時達到7500步還是很容易的。
雅思敏，38歲，
走路健身俱樂部成員
小竅門：不要忘記姿勢步速
在日常生活中，在積累步數並進行走路健身時，很可能大多數時候你用到的都是姿勢步速(見第60頁)。這樣你無須花費太多精力或者運用加速器，就能真正練習走路健身法的動作。在逛超市時、去找同事開會時，你都會使用姿勢步速。不要忽略姿勢步速：在用這種方式行走時，你可能不會改善自己的耐力，因為它並不會增強你的心血管能力，但姿勢步速對你身體的改造卻是很大的：每一步，你都在糾正體態、關節位置，並調整肌肉運作方式。姿勢步速可以從根本上改善你的體形。
10.2 麵對天氣問題
走路健身法正在成為你生活的一部分，這代表著無論什麽天氣，你都可以堅持鍛煉。這有點像我們提過的等待有空閑的一周的經曆——如果你想要等到天氣好轉再出門，那麽一年隻能出去兩次了(至少在英國是這樣)。為了讓走路健身法真正成為你的一部分，那麽無論天氣如何，它都必須是舒適、可行且感覺良好的。如果你正在經曆酷熱，被太陽曬得睜不開眼，或在嚴寒中裹得緊緊的，以至於無法邁步，此時走路健身法就不會有趣了，你的動作準確性也會大打折扣。但如果你穿著合適的衣物，你會感覺舒適，走路健身也更容易。使用下麵的指南可以解決舒適性的問題：你可能無法在辦公室這樣穿，也沒法穿著去聚會，但可以作為你工作或外出時的穿衣參考。
幹冷的天氣
考慮薄而合身的衣物，不要選擇那些寬大、笨重的衣物。你確實需要保暖，但如果穿得像米其林輪胎的吉祥物一樣，就很難享受運動的樂趣了——你的動作可能做不到位。因此，穿著幾層單衣比穿著一兩件厚衣服好得多。
上半身
穿著貼身的化纖T恤作為打底，這樣就可以套上其他衣物了。棉織品也許材料更天然，但易導致出汗時水分緊貼皮膚，當汗水冷卻時會讓你覺得冷。而化纖麵料則不然，它會將汗水從你的身體上吸走，從而讓你體溫感覺更穩定舒適。
在打底之外穿著輕便的長袖外套。
合身輕便的化纖拉鏈夾克是最好的——拉鏈可以讓穿脫變得簡單，也可以在感覺熱的時候拉開。
你可能想要穿羊毛馬甲來保暖：也可以，穿不穿取決於溫度。
帶拉鏈的緊身夾克也很有用，一樣地，你在需要的時候可以拉開拉鏈。
下半身
彈力運動褲或跑步褲最為理想，不要太寬鬆，否則會影響運動。
如果天氣特別冷，可以加件打底，重要的是要給雙腿和腳踝保暖，保持其靈活性，並促進血液循環(不至於拉傷肌肉)。
竹纖維的襪子會特別舒適，感覺就像穿著羊絨。我建議穿兩雙竹纖維襪，而不是一雙厚襪子。選擇到腳踝或及膝的襪子，給腳踝保暖。
四肢與配件
手：選擇腕部較長的手套，給前臂保暖。這種手套由於能夠改善血液溫度，會比隻包手的手套更暖手。
頭頸：考慮一下搖粒絨類麵料製成的圍脖，如果太熱，可以不包頭，冷的時候可以拉起來掩住口鼻。搖粒絨麵料非常舒適，不但有助於調節體溫，鎖住熱量，還能將汗液從皮膚上吸走。
腳踝或腿部襪套：暖腿襪套會為腳踝保暖並保持其靈活，因此每一步都能打開腳踝。如果你感覺腿部前側不適或循環不暢，我強烈建議你使用這類裝備。我說的不是舞蹈腿套，而是更像壓縮襪那樣的，一直延伸到膝蓋。這些襪套的另一個好處在於，如果太熱，也可以很輕鬆地脫掉。
小竅門：天冷時，做完加速走路要加衣服
完成加速走路後，加件衣服非常重要。走路時你可能不會感覺冷，但停下來之後很容易感覺到寒冷。因此，感覺熱的時候脫下一件，但要隨身攜帶，等加速走路之後再穿上。
在黑暗中發光
安全永遠是第一要務，冬天你可能經常在天黑時走路。因此，尋找帶有反光帶或者反光條的裝備，或者購買一些能貼在衣物上的反光帶。如果在通勤的路上，也可以購買能裝在背包上的照明燈。
濕冷的天氣
同樣，請考慮輕薄的衣物，多套幾層以保持溫暖，還不會累贅。當然，你需要穿著防水透氣的衣物，以免太熱或出汗。
上半身
考慮如上所述的單衣，但要穿能讓皮膚透氣的防水外套。這意味著你的熱量會散發，而不是停留在皮膚上冷卻，讓你感到寒冷刺骨。
下半身
防水褲很有用。別擔心，你無須穿一堆累贅的老款衣物，許多優秀的體育公司都出品了時尚實用的服裝，高爾夫服裝也值得好好挑選。好的防水褲很貴，但物有所值。
四肢
推薦防水或抗水手套(後者是完全防水的，但很難找)，還有帶兜帽的防水外套。如果你不喜歡兜帽貼著臉，也可以再加個棒球帽。我個人更喜歡棒球帽，帽簷可以擋雨以保持視野開闊，不會讓雨淋到臉上打破上半身的平衡。
溫暖或炎熱的天氣
多雲天氣很難選擇衣物，天氣可能會特別熱，也可能突然冷下來。基本原則是自行選擇，同上述，多套幾層是關鍵。
上半身
建議你穿T恤，以免過熱或者太陽落下的時候太冷。選擇專為運動設計的化纖織物能讓你的肌膚透氣，從而不讓你感到悶熱和多汗。
帶兩件輕薄的衣服，這樣無論太陽是否出來，都能自由調整著裝。你可以將多餘的衣物放在背包裏，也可以綁在腰上，最主要的是保持手臂自由。
擦防曬霜!皮膚曬傷的感覺很糟，而且，曬傷還可能導致皮膚癌。
下半身
如果你不喜歡短褲，但是又覺得長褲熱，那麽七分褲或及膝褲可能是保持涼爽的更佳選擇。選擇一種允許你活動且透氣的麵料，實際上大多數天氣我都很喜歡七分褲，如果地麵潮濕，還不會弄濕褲腳。
網球裙配萊卡短褲——對女性來說短裙很舒服，對男性來說可以選擇加條能讓肌膚透氣的輕薄化纖短褲。
小竅門：避免天氣溫暖時擦傷自己
擦傷(即皮膚各個部位相互摩擦導致受傷)在溫暖的天氣裏可能是個問題。可以通過在手臂、胸部或大腿內部那些脆弱部位塗抹少量的天然運動潤滑劑(比如凡士林等)來預防這種情況。一旦皮膚被擦傷會讓人很痛苦，這會限製走路健身能達到的強度，因此最好提前預防。
10.3 通用裝備
正確的基礎裝備會讓你的身體以正確的方式運動，從而專注於走路健身法的動作，還會增加你的舒適度，讓你想完成更多練習。
除了值得信賴的計步器和適合天氣的衣物，你還需要以下裝備：
鞋子
走路健身時，你的雙腳會變得更加靈活。找出你的運動鞋或者其他鞋，查看鞋底厚度。堅硬的鞋底，特別是山地靴類的鞋底，會讓你的腳部動作範圍受限。太尖的鞋子也會阻礙你伸展雙腳。平頭、輕便薄底的運動鞋是最好的，可以讓你走路健身時腳趾充分伸展。
養成隨身攜帶輕便運動鞋的習慣，這樣，當你進行任何距離的走路時，都可以將日常鞋子換成走路健身時要穿的鞋子，而不必穿著令人拘束的高跟鞋或皮鞋。
棒球帽
棒球帽可以防止雨水進入眼睛，也可以遮擋陽光，這非常重要，因為彎腰或眯眼都會影響你的體態，妨礙肩部、頸部和頸肩處的動作。
背包
嚐試從挎包換成背包。隨著走路健身成為你日常的一部分，你可能需要攜帶更多東西(比如去上班時)。挎包會影響你的體態，而雙肩背包則不影響你走路健身。選擇帶有胸帶的背包，你的手臂就能擺動，肩膀會處於正確的位置，脊椎也可以轉動自如。如果你的背包沒有前綁帶，在向後拉伸肩部時，肩上的帶子可能會滑落，你的肩部會被“鎖定”，影響你正確使用手臂。之後，你的背部會變得僵硬，走路健身法的動作會走樣。如果不想購買新背包，也可以改造現有的背包——隻須在兩條肩帶中間係一個帶子，將它們拉近。如果任何時候你都必須背挎包，請嚐試斜挎，而不要背在單側。
小竅門：手袋和高跟鞋
手袋：如果你攜帶的是手提包/手袋，最好選擇一個有較長肩帶，能夠斜挎的款式(郵差包)，而不是單肩背包。背單肩包(特別是很重的那種)會讓你的脊椎不平衡，會妨礙正確的走路健身法的動作(最終導致背部問題)。
高跟鞋：我經常會遇到這個問題，“穿著高跟鞋時怎麽辦，肯定不能做走路健身了吧”。也許你無法實現足部動作和打開腳踝，但仍然可以專注於提髖和肩部動作。實際上，通過掌握走路健身法，許多學員都發現她們在穿著高跟鞋時走路比之前好很多。
腰包
在你特意出門做加速走路或技巧走路時，隻須攜帶一些必需品(如鑰匙和手機)，此時腰包會很有用。尋找一個合身、設計流暢的腰包，將其放在背後而不是身前，這樣不妨礙你練習方法。專門設計出來盛放水瓶的腰包也很棒，理想情況下，找一個能剛好容納水瓶的腰包，比那種把水瓶掛上去的要好。基本上，你需要讓所有物品保持整潔和貼身，這樣就可以專注於自己的身體，而不會被煩人的袋子或帶子分散注意力。
找出問題並解決
下麵是一些剛開始走路健身的學員常會遇到的問題或疑慮，我會告訴你如何解決這些問題，以免受到妨礙。
“我感覺走在街上擺動手臂傻乎乎的”：這是很常見的問題，你正在改變自己的走動方式，肯定會感覺古怪。在我的住宿項目和訓練營中，經常會進行“主動被動對比”。最好在完成3~4個技巧走路和幾次加速走路之後，就來做這個。這樣就不會顯得過於格格不入了。下麵是你要做的：
找個有玻璃櫥窗的地方，或者能給你反饋的朋友，你要走一小段距離，比如25~50米。第一次你要“走錯”，即按照以往的方式來走：想一下被動的腳，上半身壓在髖上，腳踝關閉。注意這樣走帶給身體的感覺，以及走動的方式，還有運動是多麽的費力笨拙。查看你自己的影像，或者讓朋友看著給你反饋。
現在再走一次，相同的距離，但運用走路健身法的動作——打開腳踝，雙腳主動，提起髖部。感受並對比兩者之間的區別。
當我在走路健身活動上如此對比時，大家的評論很有啟發性!沒有人想要撒謊，他們如實講出自己的觀察收獲。當我詢問觀察者：“那麽，那個人在做走路健身時看起來很傻嗎？”我發誓，100%的人都響亮地回答：“不!”在你進行快步走和身體姿勢緊張時，或者走錯的時候才顯得傻!通過走路健身法，你看起來又強壯又優雅。你感覺自己看起來傻，是因為對你來說這是一種新的運動方式。是的，一開始會有些尷尬，但隨著走路健身法的動作越來越自然，你的外觀就會越好看。人們會注意到的!
“走很長的路讓我感覺無聊”：當人們開始掌握走路健身法時，有兩件事會發生：他們無須長途行走，就能獲得很好的效果，而且會感到來自身體的自然推力，因此實際上並不想停下來。走路健身法的自然動力會推著你向前，你會感覺自己被鍛煉到了，但同時也很輕鬆，而且還想多走些。隨著你的進步，走路健身法會讓你更加愉悅，有點上癮。通過尋找新路線，為自己設定時間或者步數目標，聽我的音頻課程，你會更加有動力。你還可以下載有聲書邊走邊聽，或者聽聽音樂，確實會很有幫助。但請謹慎選擇節奏過快的音樂，否則你可能為了趕節拍而縮短步幅，而你肯定不想錯過走路健身法的拉伸效果。
“我想和妻子一起走路，但當我使用加速走路時，她跟不上我的速度，而當我以她的速度行走時，又太慢了”：你有很多辦法解決這個問題。首先，梳理一遍你的技巧，並特別注意提髖。5~8分鍾之後，等你倆都熱身完畢，也稍微交談了一下，就可以開始以下任一操作了：
·短途“外出/返回”走路：加快步速，使用加速器走到她前麵，然後走到特定位置，轉身走回她身邊，小聊一下；你繼續做走路健身，但這次關閉加速器。重複這個過程幾次。一次搞定加速走路和技巧走路。
·“牧羊犬”式：熱身後，你向前走一段距離，然後轉身往回走，然後走到她後麵，對，再轉身繞回來。重複。
·“兔子和獵犬”式：如果你要走到特定地點，然後轉身回家，就可以用這個選項。你們兩人可以一起走到要返回的地點，此時她轉身返回，但你再朝前多走兩三分鍾，甚至4分鍾，此時兩人在朝相反的方向走動。然後你再轉身，嚐試追上她。當然，這次你們仍然要確保動作正確並用上加速器。這很有趣，由於走得較慢的人現在處於領先地位，這也會激勵她使用自己的加速器。隨著競爭本能被觸發，在這種情況下，許多覺得自己天生較慢的人通常能走得更快。
·在不用加速器的情況下完善走路健身法的動作：這是一個無關步速的選項。你一直保持腹部J形，並專注於完善自己的動作。這是調整形體和體態的練習，會讓你的身體發生驚人的改變。與對走路健身法一無所知的人一同走路時，你也可以繼續練習，盡管在看到他們“走錯”時，你很可能會忍不住要告訴他們。
案例研究：肯——將走路健身融入忙碌的日程中
55歲的肯是一名唱片製作人。離婚後，他請我做一對一的課程訓練。肯高大英俊，熱愛聚會、美食和美酒，並且討厭運動。他的腰圍也證明了這一點，還有他的體態和肌肉線條。他的生活充實而忙碌——不間斷的會議、商務宴席和商務旅行。
通常，他每天的行程是從司機駕駛的私家車到會議室再到汽車，從飯店到辦公室或者機場——幾乎不走路。他的日均活動量基線是2500~3000步，因此盡管一天結束時他精疲力竭，但他毫無疑問屬於“久坐”的類別。肯從醒來的那一刻就開始忙個不停，直到睡覺為止。他並不知道如何能將走路融入自己的生活，但我們一起想出了簡單的辦法來增加他的日常步數。隻有他在辦公室裏走路夠10分鍾之後，他的私人助理才會給他咖啡。他在撥打電話的時候會保持踱步，之後一整天，隻要接電話他就會開始走路。他讓司機把車停在距離會議室或餐廳3個街區外的地方，而接他的時候也停在隔一兩個街區的地方。
僅僅這些小變化就讓肯的步數增加了1倍，達到了每日5000步。但他的目標還包括每周要與我一起做3次加速走路，每次持續1小時。實際上，他隻有一次真正完成了加速走路，花費大約22分鍾。不過，我向他保證，最關鍵的是要做些事情，而且值得讚賞的是，他堅持下來了。走路健身法奏效了，肯的腰圍減掉了10厘米，而且僅僅6周內，體重就掉了4.8千克。現在，他比過去幾年間的精力都好，看起來更加苗條，而且也開始再次約會了。還有其他變化：他告訴我，因為在意自己的身高，過去在聚會上他總是坐著不動，但在使用走路健身法之後，他覺得沒必要這樣做了。現在他身姿挺拔，清楚自己的體態和肌肉線條得到了改善。他的感覺和外貌都很優秀。“最讓我驚訝的是，微小的變化疊加起來，產生了如此大的質變。你無須為走路健身抽出額外的時間，隻須改變習慣。真的奏效了。”
11. 你可以做到
我知道你的生活很複雜，充滿了各種必須完成的任務和計劃外的幹擾，有很多是自己無法控製的東西。但不隻你是這樣，我知道你能做到!因為，我已經與成千上萬人合作過了，他們跟你一樣，生活忙碌。我的學員們都找到了辦法，讓走路健身成為生活的一部分。他們看到生活的各個方麵都發生了根本性轉變：坐著和站著都有了不同；自我感覺更好了；在社交和工作場合，他們更加能“走出去”了，感覺不那麽害羞，也更加自信；因健康問題而吃藥的情況也越來越少，關節感受到的疼痛或壓力也減少了，他們被健康和幸福包圍著；衣服尺碼變小了，腰圍減小了；在工作中，還有其他運動項目上的表現都更好了。簡而言之，他們擁抱了生活，你也可以。因此，不要讓任何東西擋在你前進的道路上。
是時候開始了!