肩功練習目的主要是擴大肩關節活動範圍，提高肩的柔韌性和靈活性，為武術訓練奠定牢固的基礎。肩功練習內容有交叉繞肩、前後繞肩、壓肩、振肩等。
1．交叉繞肩
雙腳分立，身體正直向前；雙手自然下垂於體側，以肩關節為軸左臂向前、向下、向後，右臂向後、向上、向前同時於體側劃立圓環繞，成交叉狀圓形運動（圖7）。
【易犯錯誤】
肩部僵硬，繞肩不能圓形運動，初練時往往雙手相碰，力不順達。
【練習方法】
動作應由慢至快，循序漸進地練習。注意肩部放鬆，腰要自然活動。每次做3組×10次。
【要點】
繞肩時，兩臂要直，肩放鬆，周身自然協調，勁力順達，交叉時手不可相碰，逐漸加速，呼吸自然。
2．前後繞肩
兩腳左右開立，身體正直；雙手下垂於體側，手指自然放鬆，以肩關節為軸進行前後繞圓運動（圖8）。
【易犯錯誤】
肩僵體硬，重心不穩，力不順達，身體前俯後仰。
【練習方法】
繞肩時，臂要伸直，由慢至快，每繞一周為一次。注意呼吸配合。
【要點】
繞圓時兩臂及肩要自然放鬆，周身協調一致，用力要均勻。五趾抓地要牢。
3．壓肩
麵對物體站立，雙足開立，上體前俯；雙手扶握物體；然後腰下塌，以肩關節為軸，上下振壓肩部（圖9）。
【易犯錯誤】
肩部緊張，腰不能放鬆。
【練習方法】
眼視物體，肩鬆腰塌，力點壓在肩部，逐漸用力。練習次數3組×10次。
【要點】
臂、腿伸直，壓點在肩部。力量要均勻，不可過猛、過快。
4．振肩
兩腳左右開立，身體朝前；兩臂一上一下，雙手握拳，屈曲振肩（圖10）。
【易犯錯誤】
動作僵硬，肩關節不能展開，幅度過小：
【練習方法】
肩關節放鬆，逐漸用力。動作幅度要適中，每次3組×10次，左右反複練習，注意配合呼吸。
【要點】
臂要屈，肩要鬆，抬關節前身體勿動。逐漸用力。