臂功訓練是獲得習武應有力量的最佳途徑之一。無論是套路的演練，還是實戰散打，手臂無力必會感到招招無勁、式式輕浮，力不從心。臂功的訓練，能使習者氣力猛增、渾身勁整，而且出手時力順勁達，威力無比，是一項不可缺少的功力訓練內容。
1．鐵牛耕地（俯臥撐）
兩手左右分開，與肩同寬，手掌支撐於地上，手指朝前，兩臂伸直；兩腿並攏，腳尖支撐於地上，身體成直線；接著，臀部凸起後移，兩臂屈曲、上體向前、向下後向上拱起，直至雙臂伸直成預備勢動作。此動反複進行（圖11）。
【易犯錯誤】
身體不協調；兩臂向下屈曲幅度過小，重心不穩，左右搖晃。
【練習方法】
動作起伏由緩慢開始，隨著功力的加深而逐漸加快速度。每次做2組×20次。注意練後一定要對臂部進行放鬆按摩，以免日久臂僵成病。
【要點】
屈臂拱起時，身體要貼近地麵而行。自然呼吸。身體不可緊張，動作要標準。
2．豹子臥洞（獨臂功）
一手支撐在地，五指自然分開，掌指朝向外側方，臂伸直，另一手成掌側立於異側胸前；兩腳前後交叉並伸直支撐在地麵上，身體側臥成直線；然後支撐在地的手臂屈肘，使身體下降貼近地麵，接著直臂還原（圖12）。
【易犯錯誤】
身體前仆，重心不穩；肘臂不能全部屈曲，身體變形。
【練習方法】
動作逐漸加快，次數亦應逐漸增加，每次做2組×10次為佳。雙臂輪換做。
【要點】
支撐手要用力，兩腿必須伸直，初練時臀部可後凸，以利動作起伏。呼吸自然。
3．黑虎探水（推撐功）
兩手扶撐木凳之邊緣，使雙腳貼靠於牆上做手倒立，麵朝地麵；接著兩臂推起。反複練習（圖13）。
【易犯錯誤】
身體不能貼近凳沿，重心不牢。雙腳左右分叉，推臂不直。
【練習方法】
屈臂要緩慢，推起要快；身體鬆緊適宜，練習量逐漸加大，一般每次3組×10次。初習可讓助手在旁邊幫助保護。
【要點】
身體正直，雙手抓握要牢，雙臂用力，勁力順達。心裏不要有懼怕之感，但千萬注意凳子要固定好，注意安全。初習時可不用器具，可以直接在地上練習。血壓高者勿練此功。
4．大鼎功（手倒立）
麵對牆壁直立（約一步遠），然後雙手撐地，與肩同寬；腿迅速上擺，靠貼於牆上成倒立式；身體直立，直臂塌腰，挺胸抬頭。目視地麵，呼吸自然（圖14）。
【易犯錯誤】
手臂不直，重心傾斜。
【練習方法】
倒立時不要著急，應多加體會倒立的靠牆動作。初練可讓助手幫助倒立，然後再自己練習。每次3組×30秒為宜。
【要點】
雙臂伸直，重心在兩手中間，身體不可傾斜。注意：患有高血壓及頭痛症者勿練。