腰功

腰乃人體之中節，是周身運動之樞紐，是反映身法技巧的關鍵部位。通過腰功的訓練，不僅可以提高身體的靈敏性和協調性，而且能夠促進腰、腹柔韌性和圓活性，增強爆發力。腰功好與否，直接關係著武術運動的水準與提高，故有“習武不練腰，終生藝難高”之說。

1.俯腰

兩腿並立，雙手五指交叉相握，兩臂伸直上舉，手心朝上（圖15）；上體前屈，雙手掌心在腳尖前貼地，頭向下，目視手（圖16）；然後雙手鬆開向後抄抱小腿，使麵部緊貼脛骨（圖17）；也可身體左（右）轉，向體側屈俯。上動完後起身直立，再接做重複動作。

【易犯錯誤】

身體僵硬，膝部彎曲，重心不牢而前傾。

【練習方法】

動作要有節奏，身體前俯要盡最大之幅度；體活身靈，速度均勻；呼吸要自然。初練可做4組×5次。

【要求】

兩臂伸直，兩腿挺直，五趾抓地，重心要穩，不可使身體傾斜側偏。挺胸收髖。

2．甩腰

兩腳左右開立，手臂上舉，身體放鬆，接著以腰、髖為關節軸，使上體向前、向後屈體甩動，兩臂隨之向後擺振（圖18）。

【易犯錯誤】

身體僵硬，腰部不活；根基不牢，身體後倒；向後甩腰動作幅度過小。

【練習方法】

動作由慢至快，身體自然，後甩時腰要富有彈性。待動作純熟後，甩腰要快速迅猛，身體成半圓環狀。甩動的次數3組×10次。

【要點】

前後甩腰由慢到快，動作緊湊靈活，要有彈性；五趾抓地，步要安穩；練習時，要做到挺胸抬頭、盡量彎腰凸腹。

3．涮腰

兩腳左右開立，略比肩寬；兩手自然垂於體側，然後雙臂上舉，身體下俯，以腰、髖關節為軸從左向右或從右向左進行繞環翻轉（圖19）。

【易犯錯誤】

動作僵硬，繞環幅度太小；根基不穩，身體重心失去平衡。

【練習方法】

先進行上體的前、後、左、右側屈的動作，待身體活動好後再進行涮腰練習。動作速度由慢至快，次數逐漸增多，向後繞環幅度亦應逐漸增大，左右方向輪換進行。練習次數以3組×10次為佳。

【要求】

五趾抓地，保持身體重心。腰部自然放鬆，盡量增大繞環幅度。呼吸自然。

4．吊腰

兩腳左右開立，與肩同寬；雙臂伸直上舉，手指朝上；二目上視雙手；接著向後彎腰屈體，靜止不動（圖20）。

【易犯錯誤】

重心不穩，腰、腹過於緊張，呼吸不自然。

【練習方法】

後彎腰幅度逐漸增大；時間要由少至多。初練以4次×30秒為宜。

【要求】

五趾抓地，重心要平穩，挺胸凸腹，自然呼吸。

5．下腰

雙腳左右開立，略比肩寬；雙臂向上舉伸，手心朝上，眼視手背；然後腰後屈下彎，手掌撐地成橋形（圖21）

【易犯錯誤】

初習時有懼怕心理，怕摔怕傷；腰不能形成橋形，腹部僵硬。

【練習方法】

初練時，可向後以手扶牆、樹等物體練習。身體盡量向上撐起，使腹挺凸成橋形。每次練習5組×30秒，亦可自己酌定時間。

【要求】

橋弓要大，全腳掌著地，雙臂伸直，腰肌用力上拱，膝關節盡量挺伸。