在營養攝入方麵,最好還是自己‘拯救’自己，學做自己的營養師。豐富自己的營養知識、提高自己的營養科學素養，做自己的營養師，才能把健康把握在自己的手中。
1蔬菜的營養
早在公元前三世紀，我國古代醫書《素問》就提出“五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充”的較為樸素的膳食營養學概念。我國古代著名醫學家李時珍在《本草綱目》中進一步闡述了“五穀為養，五菜為充”的理論，指出“菜之於補非小也”。下麵我們從以下幾個方麵來談談蔬菜的營養價值。
1蔬菜的營養
現代營養學認為，蔬菜所能提供的營養主要如下。
（1）維生素。一般來說，葉菜的維生素C含量比較高，多在25毫克/100克以上。經檢測，每100克大椒的維生素C含量為140~220毫克。綠色和橙色蔬菜富含胡蘿卜素。胡蘿卜素進入體內後能轉變為維生素A，每1毫克β胡蘿卜素可在身內轉化成557國際單位的維生素A。綠色和橙色蔬菜還含有豐富的維生素E、維生素K和葉酸。需要糾正的錯誤做法是：不要把芹菜葉和蘿卜纓扔掉。因為它們含有豐富的葉酸。
（2）礦物質。雪裏蕻、莧菜、茴香、芹菜葉、小蘿卜纓、薺菜、馬蘭頭、草頭，特別是扁豆、豌豆苗、小白菜、油菜、塌棵菜等含鈣量均很高，在150毫克/100克以上，而且鐵、碘、矽、錳、鋅、硒等微量元素的含量也很豐富。
（3）膳食纖維。每天適當吃菜，其中的膳食纖維可促進腸道蠕動，使廢物及時排出體外，大大減少有毒物質侵襲人體的機會，有助於降低腸癌的發病率。膳食纖維還能在腸道內與食物中的膽固醇結合成人體不能吸收的複合體，從而減少膽固醇的吸收。在維持血糖正常平衡方麵，膳食纖維也能起到重要作用。
相比之下，蔬菜的蛋白質、脂肪、糖的含量都較低。例如，葉菜的糖含量多在5％以下，根莖類蔬菜在5％~10％，土豆、山藥類可達到15％。蔬菜所能供應的熱量也很少，葉菜多在42~167千焦/100克，而根莖類可達335千焦/100克。可見，超重和肥胖者多吃些蔬菜有助於減肥。
2維持體液酸堿平衡
蔬菜的特殊功能，維持體液酸堿平衡。人吃的食物可分為酸性食物和堿性食物兩種。但是食物的酸堿性是由食物在體內的代謝產物的酸堿度來決定的，而不是靠味覺來區分的。幾乎所有的動物性食物，如魚、肉、蛋、奶等都屬於偏酸性食品，所有五穀米麥類、所有糖類及甜食、少部分豆類等也屬於偏酸性食品。
在正常情況下，人的體液微偏堿性。如果進食酸性食品過多，又不能用堿性食品加以調節，機體就會不斷動用緩衝係統加以中和，使體液維持偏堿性狀態。長此以往，機體負荷增加，容易產生肌肉酸痛、周身疲乏、精神不振等症狀。因此，要減少酸性食品的攝入量，多吃堿性食品。蔬菜是很好的堿性食品，洋蔥的堿性度是168，茄子是193，黃瓜是216，南瓜是435，馬鈴薯是536，而番茄是1367。
3高效抗氧化
蔬菜之所以有誘人的色澤，是因為它含有葉綠素和花青素兩種色素。葉綠素是植物呼吸時進行光合作用的物質，其功能基是由含鎂的物質組成的。鎂能促進人體生長發育，是造血、造骨、維持人的正常新陳代謝及保持神經肌肉正常功能所不可缺少的微量元素。常吃綠色蔬菜可以使人體獲得充足的鎂。花青素則包括使蔬菜從紅到紫的多種鮮豔的顏色。
過去，人們普遍認為色素隻是增加了蔬菜的色彩，可誘發人的食欲。然而，科學研究發現，蔬菜中的色素對人體健康具有重要作用。例如番茄中的番茄紅素具有高效抗氧化特性，經胃腸道吸收進入血液循環後，能有效地阻止自由基對組織細胞的損傷。
人體自身不能合成番茄紅素，必須從食物中攝取。番茄紅素在自然界中分布範圍很窄，主要存在於番茄、西瓜、葡萄柚、木瓜等食物中，其中以番茄含量最高，為14毫克/100克。果實的成熟度對番茄紅素含量的影響較大，在番茄剛開始成熟時，番茄紅素的含量可達到最大值。但番茄紅素是存在於番茄的細胞內部，因此，要想獲取番茄紅素，最好吃熟番茄，例如我國新疆出產的番茄醬，番茄紅素高達40毫克/100克。
4辛香類蔬菜具有一定的藥效
辛香類蔬菜包括子蘇葉、薄荷葉、藿香、茴香、芫荽、水芹、蕺菜、旱金蓮、蜂鬥菜以及作為調料的蔥、薑、蒜、花椒、八角、桂皮等。傳入我國的辛香類蔬菜有日本的鴨兒芹、山葵，印度的咖喱、小豆蔻、胡椒及印尼的丁香等。這類蔬菜的氣味是由酯類、醇類及酮類等多種揮發性物質構成的。
辛香類蔬菜含有多種對人體有用的化學成分，如紫蘇含有紫蘇醛、紫蘇醇、薄荷酮、薄荷醇、丁香油酚、白蘇烯酮等。祖國醫學認為，紫蘇葉有發汗、行氣、鎮咳、鎮痛、健胃、利尿和解魚蟹毒之功效，其梗有順氣、安胎、散寒和化痰的功效。又如鮮薄荷，可作為蔬菜涼拌食用，也可以除腥去膻，是烹調牛羊肉的必備調料。薄荷具有解熱、祛風、防腐、消炎、鎮痛、止癢、健胃等功效。此外，現代醫學研究證明，每天進食少量蔥、蒜，可降低血液中的膽固醇水平。大蒜中有6種有效成分可以抑製肝髒中膽固醇的合成，同時使高密度脂蛋白升高，也有防止心血管病的作用。
由於辛香類蔬菜具有一定藥性，因此，食用時應謹慎，一是少量食用，二是病人應谘詢醫生後再決定是否食用。
5護膚美容
充足的營養是美化肌膚的基礎，均衡的飲食是維持健康肌膚的條件。有些蔬菜含有果酸，能促進食欲和幫助消化。果酸還具有柔軟皮膚角質，使皮膚保濕的功效。
2水果的營養
隨著生活質量的不斷提高，吃已經不是填飽肚子那麽簡單了，吃什麽，怎麽吃才是人們所關心的。膳食營養，五果為助。想要科學合理的飲食，就要懂得水果的營養。
1水果是維生素的“富礦”
維生素C，鮮棗、刺梨、獼猴桃、山楂、柑橘、檸檬含量居多。健康成人每日需要維生素C50~100毫克。維生素P，通常維生素C含量高的水果，維生素P的含量也高。健康成人每日需要維生素P25毫克。它是維生素C的增效劑。檸檬汁不僅含有維生素C，還富含維生素P，適於壞血病患者服用。
2各種水果的營養價值
（1）香蕉。 吃香蕉能幫助內心軟弱、多愁善感的人驅散悲觀、煩躁的情緒，保持平和、快樂的心情。這主要是因為它能增加大腦中使人愉悅的5羥色胺物質的含量。抑鬱症患者腦中5羥色胺的含量就比常人要少。
香蕉：性涼，可降壓、去燥火。畏寒體弱和胃虛的人不適宜於吃香蕉。因為香蕉在胃腸中消化得很慢，對膽囊不好。
（2）葡萄。葡萄特別適合懶惰的人吃，因為最健康(健康食品)的吃法是不剝皮、不吐籽。葡萄皮和葡萄籽比葡萄肉更有營養。紅葡萄酒之所以比白葡萄酒擁有更好的保健功效，就是因為它連皮一起釀造。而法國波爾多大學的研究人員也發現，葡萄籽中含量豐富的增強免疫、延緩衰老物質，進入人體後有85%被吸收利用。
葡萄皮的內膜上富有豐富的營養，但是它們很難消化，也容易脹氣。
（3）梨。梨是令人生機勃勃、精力十足的水果。它水分充足，富含維生素A、B、C、D、E和微量元素碘，能維持細胞組織的健康狀態，幫助器官排毒、淨化，還能軟化血管，促使血液將更多的鈣質運送到骨骼。但吃梨時一定要細嚼慢咽才能較好地被吸收。
梨富有維生素和水分。但性寒，食之過多則傷陽氣，身體陽虛、畏寒肢冷者、腹胃虛弱者、產婦不宜多吃或者最好不吃。
（4）柚子。柚子是保證人體健康，使心血管係統健康運轉的水果。它含有的果膠能降低低密度脂蛋白，減輕動脈血管壁的損傷，維護血管功能，預防動脈硬化和心髒病。研究者還發現吃柚子能明顯促進運動中受傷的組織器官恢複健康。
柚子有“天然水果罐頭”之稱，味甘酸、性寒。含有非常豐富的蛋白質、有機酸、維生素以及鈣、磷、鎂、鈉等人體必需的元素。具有理氣化痰、健胃、清腸、潤肺、補血、利便、健脾等功效。
（5）蘋果。每天吃少量的蘋果就能預防多種疾病，常吃蘋果來預防癌症，因為其中含量豐富的天然抗氧化劑能夠有效消除自由基，降低癌症發生率。蘋果富含纖維物質，可降低心髒病發病率，還可以減肥。另外，還有補心潤肺、生津解毒、益氣和胃、醒酒平肝的功效。但是由於果糖和果酸較多，對牙齒有較強的腐蝕作用，吃後最好及時漱口刷牙。
（6）番茄。番茄是特具茄紅素的超級食物，可抑製體內自由基的產生，防止細胞病變，並且富含檸檬酸與蘋果酸，能清熱解毒、保肝利尿，對改善宿醉十分有效。
（7）檸檬。檸檬含有“黃酮類”，可殺滅多種病原菌，並且富含檸檬酸及檸檬油精，有助於增加肝髒的酵素含量，加速分解致癌的化學物質，清除積存於肝髒內的雜質與毒素。
（8）西瓜。西瓜飽含水分與果糖、多種維生素、礦物質及氨基酸，除了改善中暑發燒、汗多口渴、小便量少、尿色深黃外，有口腔炎、便血、酒精中毒者均適宜多吃，療效顯著。
（9）楊桃。中醫認為楊桃具有清熱解毒、生津利尿的功效，適用於風熱咳嗽、牙痛、口腔潰瘍、尿道結石、酒精中毒、小便不利等症，尤其對正進行放射治療的癌症病人，多吃楊桃有防護黏膜損傷的療效，但腎功能異常者千萬不可吃。
（10）獼猴桃。營養豐富，不但可補充人體營養，還可防止致癌物質亞硝胺在體內生成；另外有降低膽固醇及三酰甘油的作用。
獼猴桃含有蛋白質、脂肪、糖、鈣、磷、鐵、鎂、鈉、鉀及硫等，還含有胡蘿卜素。另外還具有藥用價值，適用於消化不良、食欲不振、嘔吐及維生素缺乏等症。但性寒，易傷脾陽而引起腹瀉，故不宜多食。脾胃虛寒者應慎食。先兆性流產、月經過多和尿頻者忌食。
（11）荔枝。有生津、益智、促氣養顏作用，常吃補脾益肝悅顏，生血、養心神，常食荔枝可使人麵色紅潤，身體健康。
（12）桑葚。分為黑、白兩種，均可食用。味甘性寒、補肝益腎、滋陰養血、黑發明目。
（13）龍眼。龍眼味甜，主要功效可開胃益脾，養血安神，補虛長智，厭食、除蟲毒等。
（14）菠蘿。菠蘿的果肉中含有一種獨特的酶，能分解蛋白質。因此，若是吃了大量肉類菜肴後，再嚼上幾片鮮菠蘿，對消化吸收幫助很好。
（15）榴蓮。含有豐富的蛋白質和脂類，對機體有很好的補養作用，是良好的果品類營養來源。榴蓮有特殊的氣味，不同的人感受不同，有的人認為其臭如貓屎，有的人認為香氣馥鬱。榴蓮的這種氣味有開胃、促進食欲之功效，其中的膳食纖維還能促進腸蠕動。
（16）火龍果。營養豐富，功用獨特，對人體健康有絕佳的功效。它含有一般植物少有的植物性白蛋白及花青素、豐富的維生素和水溶性膳食纖維。白蛋白是具黏性、膠質性的物質，對重金屬中毒具有解毒的功效。
（17）桃子。性溫，味甘酸，能消暑止渴、清熱潤肺，有“肺之果”之稱，適宜肺病患者食用。桃子果實營養豐富，尤其鐵的含量較豐富，是缺鐵貧血患者的理想食療佳果。此外，桃子含鉀多，含鈉少，適宜水腫患者食。炎夏食桃，可養陰生津，潤腸燥。
（18）山楂。含有豐富的維生素C、多種人體必需氨基酸和多種有機酸，鐵、鈣含量為各類水果之冠，還含有黃酮類物質，營養豐富。有重要的藥用價值，自古以來，就成為健脾開胃、消食化滯、活血化痰的良藥。
（19）橘子。味甘酸，性涼。有理氣潤肺、醒酒止痢的功效。橘子可以化濕去痰、解毒止咳、治療腰痛乳癰等症。但“陰常不足，陽常有餘”的人應少吃，以免“上焦火盛”。
（20）荸薺。有“冬春佳果”之稱，富有維生素和水分，營養豐富、甘美爽口，有清熱生津、化痰利咽功效。
（21）甘蔗。含糖量十分豐富，而且極易被人體吸收利用。此外還含有多量的鐵、鈣、磷、錳、鋅等人體必需的微量元素，其中鐵的含量特別多，富有纖維。由於甘蔗性寒，脾胃虛寒、胃腹寒疼者不宜食用。
3患者宜吃水果
膽固醇高者宜吃蘋果、芒果、酸角。
糖尿病患者宜吃菠蘿、梨、柚、楊梅。
冠心病患者宜吃柑橘、桃、李、柚子、草莓。
肝炎患者宜吃梨、香蕉、蘋果、西瓜、檸檬、棗。
腎炎病患者宜吃紅棗、黑皮西瓜。
腸道病患者宜吃蘋果、石榴、紅果、荔枝。
高血壓患者宜吃香蕉、蘋果、酸角。
哮喘病患者宜吃梨、荔枝。
百日咳患者宜吃橄欖、羅漢果。
咽喉病患者宜吃雪梨、橄欖。
痔瘡患者宜吃無花果、香蕉等。
4吃水果四注意
(1)吃新鮮水果。“民以食為天，食以鮮為先。”新鮮的水果不僅口感最好，營養也最好，能使人體最大限度地獲取水果中的維生素等營養物質。
(2)吃時令水果。所謂時令水果，就是指當季的水果。當季水果因為處於良好的生態環境，飽受充足的陽光照射和雨露滋潤，多為自然成熟，因而營養更為豐富，口感更甜美，氣味更為芬芳，價格相對便宜。
(3)吃多種果品。吃水果，人們同樣應推崇一個“雜”字，即食用果品也要多樣化，以獲取多種營養，促進營養均衡。
(4)吃適量果品。果品的熱量遠遠超過蔬菜。吃同樣多的果品和蔬菜，果品更容易使人發胖，因此需要適量食用。
有些果品（如柑橘）如果過量食用可致胡蘿卜素血症。橘子吃多了可能“上火”。又如柿子，鞣酸的含量較多，與胃內的蛋白質混合後可形成不溶於水的鞣酸蛋白，可導致胃石症，更不要和白薯、土豆一塊吃。而荔枝含有大量果糖，能被細胞利用的葡萄糖的含量較低，過量食用可能導致低血糖症狀。
3雞蛋的營養
雞蛋是一種營養非常豐富、價格相對低廉的常用食品。它的食用對象相當廣泛，從4~5個月的嬰兒一直到老人，都適宜食用雞蛋。下麵我們從以下幾個方麵來介紹一下雞蛋的營養價值。
1雞蛋的營養
（1）蛋白質。雞蛋含豐富的優質蛋白，每百克雞蛋含127克蛋白質，兩隻雞蛋所含的蛋白質大致相當於3兩魚或瘦肉的蛋白質。雞蛋蛋白質的消化率在牛奶、豬肉、牛肉和大米中也最高。
雞蛋中蛋氨酸含量特別豐富，而穀類和豆類都缺乏這種人體必需的氨基酸，所以，將雞蛋與穀類或豆類食品混合食用，能提高後兩者的生物利用率。
（2）脂肪。雞蛋每百克含脂肪116克，大多集中在蛋黃中，以不飽和脂肪酸為多，脂肪呈乳融狀，易被人體吸收。
（3）維生素和微量元素。雞蛋還有其他重要的微營養素，如鉀、鈉、鎂、磷，特別是蛋黃中的鐵質達7毫克/100克。嬰兒食用蛋類，可以補充奶類中鐵的匱乏。蛋中的磷很豐富，但鈣相對不足，所以，將奶類與雞蛋共同吃就可營養互補。雞蛋中維生素A、B2、B6、D、E及生物素的含量也很豐富，特別是蛋黃中，維生素A、D和E與脂肪溶解容易被機體吸收利用。不過，雞蛋中維生素C的含量比較少，應注意與富含維生素C的食品配合食用。
2如何食用雞蛋
煮雞蛋是常用的吃法之一。但若煮不得法，往往會使蛋清熟而蛋黃不熟；或煮過頭了，把雞蛋煮得開了花，蛋白蛋黃都很硬，這樣都不利於消化吸收。
正確的煮蛋法：雞蛋於冷水下鍋，慢火升溫，沸騰後微火煮2分鍾。停火後再浸泡5分鍾，這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老。
3吃蛋黃好還是吃蛋白好
蛋黃和蛋白的蛋白質都是優質蛋白，消化率都很高。但是，蛋黃與蛋白的其他營養成分有較大差異，蛋白以卵清蛋白為主；蛋黃除了含豐富的卵黃磷蛋白外，還含有豐富的脂肪和維生素和微量元素，特別是鐵、磷以及維生素A、D、E和B族含量豐富。
4各種蛋類的營養比較
除了雞蛋，常見的還有鴨蛋、鵝蛋、鹹鴨蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋等。它們的營養成分大致相當，但也存在一些細微的不同。
（1）鴨蛋中蛋氨酸和蘇氨酸含量最高。
（2）鹹鴨蛋中鈣含量高出雞蛋的一倍，與鴿蛋中的鈣含量相當。
（3）鵝蛋中的脂肪含量最高，相應的膽固醇和熱量也最高，並含最豐富的鐵元素和磷元素。
（4）鴿蛋中蛋白質和脂肪含量雖然稍低於雞蛋，但所含的鈣和鐵元素均高於雞蛋。
（5）鵪鶉蛋的蛋白質、脂肪含量都與雞蛋相當，然而它的核黃素(維生素B2)含量是雞蛋的25倍。而雞蛋中的胡蘿卜素卻是所有蛋類的蛋黃中最多的。
5雞蛋的食療作用
蛋清的食療作用主要是潤肺利咽，清熱解毒，用於治療咽痛、目赤、腹瀉、瘧疾、燒傷；雞蛋黃加乳汁適量服用有治療驚厥的作用。
（1）蛋黃油可治小兒消化不良。
（2）蛋黃油外敷可治療嬰兒濕疹。
（3）蛋黃油製法：雞蛋煮熟，去蛋白，將蛋黃放在小鍋內焙煎、取油。
4肉類的營養
家畜有豬、牛、羊、兔、狗，家禽指雞、鴨、鵝等。它們肉中含有豐富的蛋白質、脂肪、礦物質和維生素A及B族維生素。肉類的結締組織中主要組成為膠原蛋白和彈性蛋白。膠原蛋白能促進皮膚細胞吸收和儲存水分，有效地防止皮膚幹裂，從而使皮膚顯得豐滿、充實而有光澤，並且還能延緩衰老。家畜家禽類的各部位都有藥用價值。長期以來，人們除了從動物食品中攝取豐富的蛋白質、脂肪、礦物質和維生素，以補充身體所需的營養素之外，還可對身體的各個部分進行滋補，如乳母選擇豬蹄促進乳汁分泌，產婦、老年人、體弱多病和病後恢複期的人習慣燉雞進行補養，平時體質虛弱、易感冒者，服用阿膠(主要成分是驢皮)以改善體質，增強抵抗力等，所有這些都收到了很好的效果。下麵我們簡單地介紹一下各種肉類食品的營養價值。
1豬肉
豬肉滋陰潤燥，補肝、益腎。常用於治療熱病傷陰，煩咳便秘等症。豬皮和豬蹄中含大分子膠原蛋白質，能滋潤肌膚，光澤毛發而有美容作用。豬肉所含的蛋白質，所含氨基酸優於任何一種來自植物的蛋白質，故能為人體充分利用，而且供給大腦的比例也很高。
豬肝中的蛋白質含量較髙，而含脂量則甚少。肝髒中鐵含量為豬肉的18倍，還含有豐富的礦物質、微量元素及維生素A、C、B族維生素和葉酸等成分。豬肝具有補肝、養血、明目的功效，能有效地補充血液成分，有效地防治貧血，對血虛體衰、視力不足的人有較好的康複作用。
2牛肉
牛肉含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素B1、維生素B2、鈣、磷、鐵等。中醫認為，牛肉性溫味甘，有暖中補氣、滋養禦寒、補腎壯陽、強筋骨、補脾胃等作用。寒冬食牛肉，有暖胃作用，對脾胃虛弱、便溏泄瀉者更適合。對體弱胃寒者也有益。為寒冬補益食療佳品。
3羊肉
羊肉性熱，具有補腎壯陽、溫補氣血、開胃健脾、通乳滯帶等作用，是一種較好的滋補品，對體弱和遺尿等也有一定作用。寒冬常食羊肉可益氣補虛、祛寒暖身，增強血液循環，增加禦寒能力，對怕冷者有益。
4雞肉
雞肉含豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、硫胺素、核黃素、尼克酸等。中醫認為，雞肉味甘性溫，有溫中益氣、補精添髓的作用。可用於產後乳少、病後虛弱、營養不良性水腫等。
5驢肉
驢肉含蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵，還含有多種維生素、礦物質。驢肉具有益氣、補血、滋腎養肝的功能，驢皮熬膠，稱為阿膠，它含有動物膠、明膠朊，並含賴氨酸、組氨酸、鈣、硫等營養成分，有止血補血、滋陰潤燥之功效。
肉類含有多種對人體有營養、滋補和保健功能的物質。肉食的烹飪方式很重要，肥肉經過較長時間燉煮，其飽和脂肪酸可減少30%~50%,膽固醇可降低50%以上。
肉類雖然含豐富的營養，但並非吃得越多越好，要適宜為止，多者對人體不益。
6魚肉
魚肉味道鮮美，不論是食肉還是作湯，都清鮮可口，引人食欲，是人們日常飲食中比較喜愛的食物。魚類種類繁多，大體上分為海水魚和淡水魚兩大類。但不論是海水魚還是淡水魚，其所含的營養成分大致是相同的，所不同的隻不過是各種營養成分的多少而已。魚肉營養價值極高，經研究發現，兒童經常食用魚類，其生長發育比較快，智力的發展也比較好，而且經常食用魚肉，人的身體比較健壯，壽命也比較長，其奧妙在於魚類的以下營養特點。
（1）魚肉含有葉酸、維生素B2、維生素B12等維生素，有滋補健胃、利水消腫、通乳、清熱解毒、止嗽下氣的功效，對各種水腫、浮腫、腹脹、少尿、黃疸、乳汁不通皆有效。
（2）食用魚肉對孕婦胎動不安、妊娠性水腫有很好的療效。
（3）魚肉含有豐富的鎂元素，對心血管係統有很好的保護作用，有利於預防高血壓、心肌梗死等心血管疾病。
（4）魚肉中富含維生素A、鐵、鈣、磷等，常吃魚還有養肝補血、澤膚養發的功效。
（5）含有豐富的完全蛋白質。魚肉含有大量的蛋白質，如黃魚含176%、帶魚含181%、鮐魚含214%、鰱魚含186%、鯉魚含173%、鯽魚含13%。魚肉所含的蛋白質都是完全蛋白質，而且蛋白質所含必需氨基酸的量和比值最適合人體需要，容易被人體消化吸收。
（6）脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸。魚肉的脂肪含量一般比較低，大多數隻有1%~4%，如黃魚含08%、帶魚含38%、鮐魚含4%、鰱魚含43%、鯉魚含5%、鯽魚含11%、鱅魚（胖頭魚）隻含09%、墨鬥魚隻含07%。魚肉的脂肪多由不飽和脂肪酸組成，不飽和脂肪酸的碳鏈較長，具有降低膽固醇的作用。
(7)無機鹽、維生素含量較高。海水魚和淡水魚都含有豐富的磺，還含有磷、鈣、鐵等無機鹽。魚肉還含有大量的維生素A、維生素D、維生素B1、尼克酸。這些都是人體需要的營養素。
另外，魚肉的肌纖維比較短，蛋白質組織結構鬆散，水分含量比較多，因此，肉質比較鮮嫩，和禽畜肉相比，吃起來更覺軟嫩，也更容易消化吸收。所以，可以看出，魚類具有高蛋白、低脂肪、維生素、礦物質含量豐富，口味好、易於消化吸收的優點。
5豆類的營養
豆類的營養價值非常高，我國傳統飲食講究“五穀宜為養，失豆則不良”，意思是說五穀是有營養的，但沒有豆子就會失去平衡。現代營養學也證明，每天堅持食用豆類食品，隻要兩周的時間，人體就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的概率。因此，很多營養學家都呼籲，用豆類食品代替一定量的肉類等動物性食品，是解決城市中人營養不良和營養過剩雙重負擔的最好方法。
豆類是植物蛋白中含蛋白質的食品，且含有豐富的賴氨酸。所以平時多吃些豆製品對身體是大有好處的。下麵我們就幾種豆類簡單地介紹一下。
1黃豆
黃豆含有豐富的蛋白質、脂肪，還有卵磷脂及多種維生素。與其他食品比較，僅蛋白質一項黃豆比瘦肉多一倍，比雞蛋多兩倍，比牛乳多一倍。
據研究，黃豆中的皂草苷可延緩人體衰老；黃豆中的卵磷脂可除掉血管壁上的膽固醇，軟化血管；黃豆中的抑胰酶，對糖尿病有一定療效；黃豆中磷含量可觀，對大腦神經非常有益，神經衰弱及體質虛弱者，常食有益；黃豆中富含的鐵質，對缺鐵性貧血患者大有裨益。
2綠豆
綠豆又叫青小豆，是我國人民的傳統豆類食物。綠豆蛋白質的含量幾乎是粳米的3倍，多種維生素、鈣、磷、鐵等無機鹽都比粳米多。因此，它不但具有良好的食用價值，還具有非常好的藥用價值，有“濟世之食穀”之說。
綠豆性味甘涼，有清熱解毒之功。夏天在高溫環境工作的人出汗多，水液損失很大，體內的電解質平衡遭到破壞，用綠豆煮湯來補充是最理想的方法，能夠清暑益氣、止渴利尿，不僅能補充水分，而且還能及時補充無機鹽，對維持水液電解質平衡有著重要意義。綠豆還有解毒作用。如遇有機磷農藥中毒、鉛中毒、酒精中毒（醉酒）或吃錯藥等情況，在醫院搶救前都可以先灌下一碗綠豆湯進行緊急處理，經常在有毒環境下工作或接觸有毒物質的人，應經常食用綠豆來解毒保健。經常食用綠豆可以補充營養，增強體力。
3蠶豆
蠶豆，又名胡豆、夏豆、羅漢豆。它既可以炒菜、涼拌，又可以製成各種小食品，是一種大眾食物。蠶豆中含有大量鈣、鉀、鎂、維生素C等，並且氨基酸種類較為齊全。蠶豆中含有調節大腦和神經組織的重要成分鈣、鋅、錳等，並含有豐富的膽堿，有增強記憶力的健腦作用。蠶豆中的維生素C可以延緩動脈硬化，蠶豆皮中的粗纖維有降低膽固醇、促進腸蠕動的作用。蠶豆也是抗癌食品之一，對預防腸癌有作用。傳統醫學認為它能益氣健脾，利濕消腫。
4紅豆
紅豆具有清熱解毒、健脾益胃、利尿消腫、通氣除煩的功效，可治療小便不利、脾虛水腫、腳氣症等，李時珍稱紅豆為“心之穀”。
將紅豆和鯉魚煮湯食用，對水腫、腳氣、小便困難等有食療作用，還能治療肝硬化、肝腹水，補體虛；紅豆與冬瓜同煮後的湯汁是全身水腫的食療佳品；紅豆與扁豆、薏苡仁同煮，可治療腹瀉；紅豆配連翹和當歸煮湯，可治療肝膿腫；紅豆配以蒲公英、甘草煮湯，可治療腸癰等。
5黑豆
中醫認為，黑豆味甘性平，有補腎強身、活血利水、解毒的功效，特別適合腎虛者食用。黑豆營養豐富，有“豆中之王”“營養之花”之美稱。古代養生家認為：“每晨吞黑豆十四枚，謂之五髒穀，到老不衰。”黑豆有補脾腎、益陰活血、安神明目、利濕通淋、清熱解毒的功效，久服黑豆還可防止皮膚產生黑斑，能使皮膚變得細嫩有光澤。腎虛導致的腰痛、耳鳴者可取黑豆50克、狗肉500克一起煮爛，加入調味品食用。此外，黑豆還有“烏發娘子”的美稱，用它製成的豆漿、豆腐等，是腎虛導致的須發白、脫發患者的食療佳品。
6豌豆
豌豆有補中益氣、利小便的功效，是脫肛、慢性腹瀉、子宮脫垂等中氣不足症狀的食療佳品。中醫典籍《日用本草》中有豌豆“煮食下乳汁”的記載，因此，哺乳期女性多吃點豌豆可增加奶量。此外，豌豆含有豐富的β胡蘿卜素，食用後可在體內轉化為維生素A，有潤膚的作用，皮膚幹燥者應該多吃。但豌豆吃多了容易腹脹，消化不良者不宜大量食用。
7芸豆
芸豆又叫菜豆，味甘平、性溫，有溫中下氣、利腸胃、止呃逆、益腎補元氣等功效。它不僅富含蛋白質及鈣、鐵等多種微量元素，還有高鉀、高鎂、低鈉的特點，特別適合心髒病患者和患有腎病、高血壓等需低鈉及低鉀飲食者食用。芸豆還含有皂苷、尿素酶和多種球蛋白等獨特成分，具有提高人體自身的免疫能力，增強抗病能力，激活淋巴T細胞，促進脫氧核糖核酸的合成等功能。對腫瘤細胞的發展有抑製作用，因而受到醫學界的重視。其所含的尿素酶應用於肝昏迷患者效果很好。吃時注意必須煮熟、煮透，否則會引起中毒。
6堅果的營養
堅果的營養價值很豐富。最常見的有杏仁、腰果、榛子、核桃、鬆子、板栗、銀杏、開心果、夏威夷果、花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。從食物成分表可知，堅果中分別含有蛋白質360%、脂肪588%、碳水化合物726%，還含有維生素B、維生素E等，含有磷、鈣、鋅、鐵等微量元素、膳食纖維等。另外，其中還含有單、多不飽和脂肪酸，包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸。堅果對人體健康的好處主要表現在以下幾個方麵。
1清除自由基
研究表明，一些堅果類食物如葵花子具有較強的清除自由基的能力，其作用可與草莓、菠菜清除自由基的能力相比。
2降低婦女發生2型糖尿病的危險
美國哈佛大學公共衛生學院營養係的研究人員曾對11個國家的84萬名34~59歲的婦女進行了16年的跟蹤調查，結果顯示，多食堅果將能顯著降低2型糖尿病的發生危險。他們認為，堅果中富含不飽和脂肪及其他營養物，這些營養物質均有助於改善血糖和胰島素的平衡。
3降低心髒性猝死率
由於堅果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控製了已知的心髒危險因素並做到合理飲食後，吃堅果與降低心源性猝死明顯相關。與很少或從不吃堅果的人相比，每周吃兩次或兩次以上堅果者，發生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。
4調節血脂
研究結果表明，在服用杏仁後血清總膽固醇和載脂蛋白B明顯下降，載脂蛋白A1明顯升高。說明富含單不飽和脂肪酸的杏仁對高脂血症患者的血脂和載脂蛋白水平具有調節的作用。
5軟化血管
堅果所含的不飽和脂肪酸和大量礦物質，一方麵能夠增強血管彈性，維護毛細血管的正常狀態，降低血脂，預防心血管疾病；另一方麵，能給機體組織提供豐富的營養成分，強壯筋骨，消除疲勞，對老年人保健有極大的益處。
6潤膚澤顏
堅果能夠滋潤五髒，補益氣血，充養肌增，烏發白膚，養顏駐容，保持健康形態，是良好的美容食品。
7潤腸通便
堅果富含脂肪油，能潤腸通便緩瀉而不傷正氣，對老人體虛便秘，小兒津虧便秘有一定的食療作用。
7花果茶的營養
無論是單一鮮花製成的茶，還是由多種鮮花和果實共同製成的茶，都是利用其原料的某種特性和功能來調節人體的某一機能，其保健美容效果可分為三種：一種是鬆弛的效果，有助於去除緊張及煩躁，恢複身心平衡；第二種是提振精神的效果，有助於消除疲勞；第三種是具有利尿效果，有助於體內的淨化和排毒，同時溶解於茶湯中的礦物質和豐富的維生素能補充肌膚營養。下麵我們簡單地介紹一下幾種常喝的花茶。
1玫瑰花
玫瑰花養顏美容功效卓越，對消除雀斑、皺紋功效明顯、減肥，理氣解鬱、活血散瘀、改善幹枯皮膚、促進血液循環、新陳代謝，解暑熱壓火氣、保護肝髒胃腸、抗癌防癌、鬆弛神經、降血壓血脂，治胃氣滯腹痛，亦用於月經不調、減輕痛經（取10朵沸水衝泡10分鍾，加紅糖飲用）。
2薄荷葉
薄荷葉清暑、提神，用於夏季暑熱煩渴、老年腹脹、矢氣不通等。
3金盞花
金盞花解緩經痛，減肥，女性宜多加飲用。此痛、退燒、利尿、有助治胃痛胃潰瘍，增強肝髒功能，嗵痔瘡。
4洛神花（又稱玫瑰茄）
養顏護膚、減肥，活氣補血助消化、特別適合瘦身期間用。消除宿醉、防感冒、治喉炎熱咳、調節血脂、治心髒病高血壓。長年飲用健康益壽。降低膽固醇、三酰甘油，防治血管疾病。
5桃花
去斑，減肥，養顏活血、利水通便，涼血解毒，清心潤肺，治痰飲積滯水腫，二便不利。對黃褐斑雀斑、胸腹痛有獨特功效。配玉美人更佳。
6苦丁茶
苦丁茶大涼，清火降暑，防治前列腺病和保健。微苦加味甘，配蘭貴人味更佳，對喉嚨痛很有幫助。
7洋甘菊
洋甘草有大地的蘋果之稱，歐洲人最常飲花草茶的排行首名。抗衰老、疲勞、潤澤肌膚、幫助調節人體免疫功能、幫助睡眠、養生，治長期便秘、消除緊張、眼睛疲勞、潤肺。可除感冒引起的肌肉酸痛以及偏頭痛，且對胃及腹部神經有助益。
8勿忘我
美白肌膚、延緩細胞衰老、加速新陳代謝的功效尤其顯著，更能清肝明目，滋陰補腎、提高免疫力。對雀斑、粉刺也有一定的消除作用。味道較淡，宜配其他花茶飲用。
9牡丹花
美容養顏，去黃褐斑、延緩衰老、養血和肝、散鬱祛瘀，常飲可使氣血充沛、容顏紅潤、精神飽滿、降低血壓、減輕痛經、貧血狀況。和血活血，是女士保養佳品。
10甜葉菊
調節機能平衡和內分泌失調，可用於肥胖症、高血壓、糖尿病患者，不含熱量的甜葉菊又作為代糖可加入任何一種花茶、茶葉。
11百合花
安神，潤肺清火，良好止咳，改善肺部功能，減輕胃疼，治慢性支氣管炎、經常咳嗽、久咳，肺癌吐血。
12檸檬片
減肥，美白肌膚、清涼止渴、安胎、健胃、止痛，用於暑熱季節煩熱口渴、倦怠無力。
13熏衣草
台灣台茶，花茶中最香的一種。茶味相當不錯。美白祛斑護發、治療暗瘡和治療內分泌紊亂。對降火安神、消除疲勞和緊張、助睡眠、舒緩頭痛效果明顯。促進新陳代謝、傷疤愈合。潤肺，祛風，治初期感冒咳嗽，消除腸胃脹氣、腹瀉、頭暈，是治療偏頭痛的理想花茶，減低關節疼痛的不適。配紫羅蘭更佳。
14金蓮花
原是宮廷飲品，養顏潤膚，清熱解毒、增強免疫力、抗病毒、消炎通便、養肝明目、益腎利尿，消食去膩。配茶葉、枸杞子、西洋參片、蓮子心任一種或多種同飲，譽為“塞外龍井”。
15茉利花
有效減肥、安神理氣、辟穢和中，治腸胃不適、頭暈、胃痛，治便痢腹痛慢性胃炎。
16三七花
排毒、減肥、鎮靜、清熱平肝，雙向調節人體機能，降血壓血脂，消炎，生津止渴，提神補氣，治牙周炎、咽炎，防高血壓及咽炎。
17蓮子芯
清心去熱、止血、止渴，可治心衰、休克、**、心煩、口渴、吐血、遺精、目赤、腫痛，蓮子芯衝水喝可治便秘。
18野**
疏風清熱、消腫解毒、預防感冒，也用於夏季熱癤皮膚濕瘡潰爛。
19紅雪茶
清心開竅，降血脂、膽固醇，軟化血管，對高血壓、肥胖症、神衰體弱效果顯著。
20貢菊
**中的優良品種，平肝明目、清心、治風熱感冒、目赤腫痛、避暑除煩、膽虛心燥。配枸杞更佳。
21胖大海
清音利咽、清腸通便，用於幹咳失音、咽喉痛、熱結便秘。
22金銀花
清熱解毒、消炎殺菌、利尿減肥。與**用佳。
8水的營養
水分子（H2O）由一個氧原子和兩個氫原子組成。這些原子間的關係賦予水獨特的電子極性。水具有排列和轉換；創造和再創造；滲透和溶解它接觸到的任何物質以及流到哪兒都會搜集和儲存資訊的獨特能力，通過這些能力把他們的生命動力給予所有的生物。因此，水的結構決定了我們的健康。
有66年臨床營養經驗的資深營養專家李瑞芬教授在調查中發現，很多人沒有養成喝水的習慣，而作為居民健康飲食指南的“膳食寶塔圖”，並沒有“水”的部分。她建議給膳食寶塔圖補水。
1992年中國營養學會公布了中國居民平衡膳食寶塔，從下至上第一層為穀類，第二層為蔬菜，第三層為雞鴨魚肉蛋，第四層為奶和豆製品，第五層為調味品。寶塔各層位置和麵積不同，反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。李教授建議修改現在的“膳食寶塔”，把第一層改成8杯水，讓水成為寶塔的基底。
李瑞芬教授的建議充分肯定了水的重要性。我們的身體需要的第一營養成分是水。水是一種能夠產生能量的滋養物，它能夠溶解所有的礦物質、蛋白質、澱粉和其他可溶性物質。像血液一樣，水把這些物質分配給身體各個部位。營養學認為，按生理功能分，人體內有三大營養物質。
一類：結構營養物質，如蛋白質、脂肪、碳水化合物、常量礦物質、無機鹽等。
二類：調控營養物質，如微量元素、維生素等。
三類：媒體營養物質，即水。
水在結構營養物質和調控營養物質被人體吸收時，起的是“媒介”作用和“橋梁”作用。水的使命是將這兩類營養物質運輸到人體細胞內。如果沒有水，這兩類營養物質就被細胞拒之門外。
想象將一顆飽滿多汁的李子從樹上摘下來，暴露於陽光下，並使之風幹，它最後就會變成李子幹。李子脫水後，內部就會萎縮，表皮出現褶皺，表現出幹果的主要特征。脫水，會使生命體的內外結構發生改變，人和水果都一樣。人體細胞數目達一百萬億之多。在身體缺水最嚴重的部位，細胞開始變皺，其內在機能也會受到影響。
身體出現局部缺水，首先會抑製身體的某些功能，並最終使之徹底喪失。長期脫水，會導致身體某些元素大量缺乏，造成多種營養匱乏現象。而在正常情況下，這些物質在體內應有足夠的存儲量。脫水會使身體逐漸失去對抗破壞性化學元素的能力，進而無法回歸到正常的化學物質模式。把我們的身體想象成一座化學工廠，它以充足的水分和營養物質為基礎，每天都在發生著複雜的化學反應。
如果身體水分不足，不僅難以維持高效率運轉，而且還會使時刻進行的大量化學反應發生紊亂。在這種情況下，身體就會形成新的不正常化學反應，進而導致疼痛、疾病等。
9牛奶的營養
牛奶含有幾乎全部已知的維生素及多種免疫活性因子，營養豐富而全麵，曾被西方醫學之父希波拉底稱之為“最接近完美的食品”。在所有奶類當中，牛奶與人奶最接近，是一種僅次於人類母乳的營養成分最全麵、營養價值最高的**食品，其蛋白消化吸收率高達98％，鈣吸收率高達70％(一般食品僅為20％~30％)，還含有較多的維生素A和B族維生素，所以，牛奶中的營養成分和組成比例以及吸收利用率之高都是其他食物望塵莫及的，它含有幾乎人類身體需要的所有營養，有“白色血液”之稱。據國內外牛奶營養專家多年研究證實，每天喝一杯牛奶對人體至少有19個妙處。
（1）牛奶中的酪蛋白含有10％的磷，對促進幼兒的大腦發育起至關重要的作用。
（2）牛奶中含有鉀，可使動脈血管壁在血奔流高時保持穩定，使中風危險減少一半。
（3）牛奶可以阻止人體吸收食物中有毒的金屬鉛和鎘，具有輕度的解毒功能。
（4）牛奶中含有將近5％的乳糖，可促進人體對鈣和鐵的吸收，增強腸蠕動，促進排泄。
（5）牛奶和脫脂奶可增強免疫體係功能，阻止腫瘤細胞增長。
（6）牛奶中的維生素B2，可提高視力。
（7）牛奶還可防止動脈硬化。
（8）牛奶中的生物活性物質SOD能清除體內有害物質，增強免疫力，具有抗衰老、延年益壽作用。
（9）牛奶中的B2酪蛋白，具有較強的抗變異原機製，能減少癌變。
（10）牛奶具有鎮靜安神作用，睡前喝一杯牛奶可促進睡眠。
（11）牛奶中的酷氨酸能促進快樂激素血清激素生長。
（12）牛奶脂肪中含有適量的膽固醇成分，對成人特別是各種組織器官均處於生長發育期的嬰幼兒更不可少。
（13）牛奶中的磺、鋅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率。
（14）牛奶中的鐵、銅和維生素A有美容作用，使皮膚保持光滑和豐滿。
（15）牛奶中的鈣能增強骨骼、牙齒，使骨骼萎縮病減少一半，促進嬰幼兒和青少年的智力發展與生理發育。
（16）牛奶中的鎂能緩解心髒和神經係統疲勞。
（17）牛奶中的鋅能促進傷口更快地愈合。
（18）牛奶對胃及十二指腸潰瘍也具有一定的療效。
（19）牛奶中蛋白質、酶肽、激素等均有調節機體功能的活性，有預防感染、調節機體免疫功能和抗菌活性，能夠預防多種疾病。
據國外專家研究證明，每天早晨飲用一杯鮮牛奶，可滿足人體所需熱量的10％，可滿足人體所需各種微量元素的40％。如果每人一天飲用500克牛奶，則可滿足人體每天所需維生素和鈣質的50％，並具防癌作用。因此，科學家認為：牛奶是新生命最好的營養源，牛奶所具有的原生營養性是其他任何食品無法比擬的。
雖然奶類營養價值極高，效能很大，但要達到應有的效果，還需注意以下問題。
（1）要持之以恒，貴在堅持，必須每日一袋(300毫升)。
（2）提倡睡前喝奶。因為牛奶中含豐富的鈣，睡前喝奶可改善夜大間低鈣狀態，從而保護骨骼，另外牛奶有催眠作用，對於兒童來說，睡前喝奶更為有利，因為生長激素多在夜間分泌，所以睡前喝奶有利於兒童的生長發育，增強體質，也有利於增強抵抗力。
（3）不宜晨起空腹喝奶。因為如果空腹喝奶，奶中的蛋白質會被當做糖類變成熱能而消耗掉，造成浪費。正確的方法是與饅頭、麵包、餅幹等搭配食用，以充分發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的利用率。
（4）牛奶不要久煮。一般加熱煮沸即可，因為久煮奶中的一些營養物質會被破壞，從而降低營養價值，改變其色、香、味，影響消化吸收。
10五穀雜糧的營養
《黃帝內經》中認為五穀即“粳米、小豆、麥、大豆、黃黍”，而在《孟子·滕文公》中稱五穀為“稻、黍、稷、麥、菽”，在佛教祭祀時又稱五穀為“大麥、小麥、稻、小豆、胡麻”，再而後便是李時珍在《本草綱目》中記載穀類有33種，豆類有14種，總共47種之多。現在通常說的五穀雜糧，是指稻穀、麥子、高梁、大豆、玉米，而習慣地將米和麵粉以外的糧食稱作雜糧，所以五穀雜糧也泛指糧食作物。常吃五穀雜糧可延年益壽。據統計，長壽老人中50%的人常吃雜糧和素食。
五穀雜糧是個“大家庭”，諸如小米、玉米、蕎麥、黑豆、蠶豆、紅小豆、綠豆及甘薯，等等。五穀雜糧比起精製的麵粉和稻米，其營養價值是更勝一籌的，不少含有保健益壽的營養成分和輔助防癌效能。日本人崇尚的長壽“五穀飯”，就是由大米、小米（粟）、紅小豆、麥子和大豆混合煮成的飯。“五穀飯”的營養價值要比吃單一的穀物煮的飯高得多和全麵得多。
經醫學專家、營養學家長期研究發現，玉米中的脂肪、磷元素、維生素B2的含量居穀類食物之首，其中脂肪含量為麵粉、大米的一倍多。胡蘿素的含量更是麵粉、大米望塵莫及。玉米中含有亞油酸和維生素E。能使人體內膽固醇水平降低，從而減少動脈硬化的發生。玉米中含鈣質較多，科學家研究表明，缺鈣是引起高血壓的原因之一。玉米中含有豐富的穀胱甘肽，是一種抗癌因子。玉米中豐富的纖維素，能促進腸蠕動，縮短食物通過消化道的時間，減少有毒物質的吸收和致癌物質對結腸的刺激，因而可減少結腸癌的發生。
近些年來，隨著防癌食物的深入研究，抗癌專家發現五穀雜糧中一般都含有某引起輔助抗癌物質成分，如大豆獨含的晶狀物質黃酮，是惡性腫瘤的克星。美國癌症研究人員在動物試驗中證實，黃酮可遏止結腸癌、肺癌、食道癌等癌細胞增殖。五穀雜糧中大多含有維生素E，這種維生素能使腦細胞免受損害，從而保護肌體，延緩衰老進程。
1雜糧的3大優勢
優勢1：維生素B1的含量高。維生素B1是一種水溶性維生素，它的重要作用就是能作為輔酶參加碳水化合物代謝。另外，維生素B1還能增進食欲，促進消化，維護神經係統正常功能。水稻、麥子的維生素B1含量並不比粗雜糧少，但是加工成精米後維生素B1就有大量損失。
優勢2：含有較多的膳食纖維。膳食纖維被稱為人體的“第七營養素”（前六種營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水）。它的主要作用有降糖、降脂、減肥、通便、解毒、防癌和增強抗病能力。
優勢3：中和人體酸堿度。雜糧食物偏堿性，可中和人體酸性環境，緩解疲勞，增加體能。
2雜糧的特色營養
黑米：黑米外表純黑，是我國稻米中的珍品。其營養價值比一般白米高。此外，它還含有多種維生素和鋅、鐵、鉬、硒等微量元素。
黑芝麻：黑芝麻含有的維生素E居植物性食品之首。維生素E能促進細胞分裂，去除人體內的“自由基”，推遲細胞衰老。
小米：小米富含色氨酸、胡蘿卜素。
紅薯：含胡蘿卜素、維生素C和鎂元素。
玉米：含有豐富的鈣質和脂肪。其胚芽含52％不飽和脂肪酸，是精米的4~5倍。
高粱：高粱的主要功效是補氣、健脾、養胃、止瀉，特別適用於小兒消化不良，脾胃氣虛，大便稀溏。
燕麥：燕麥中必需氨基酸含量很高，而且分布平衡。
小麥：小麥含有極其豐富的脂肪、澱粉酶、蛋白酶、類固醇和維生素E、鈣、磷、鐵。
蕎麥：蕎麥的營養價值是穀物中最豐富的。蕎麥中含有較多的礦物質，特別是磷、鐵、鎂，對於維持人體造血係統的正常生理功能具有重要意義。
11維生素的營養
人體是一種極其複雜的機器，需要以種類全麵的營養築建起健康的體魄。通常來講，隻要食物結構達到平衡，人們就可以從食物中獲得充分的維生素，不必額外補充。但問題是達到這種平衡並不很容易，所以維生素缺乏也並不少見。例如偏食的兒童，不吃早餐的人，飲食不規律的成年人、減肥者、素食者，需要充足營養的孕婦、患病者、體弱的老年人、食物過精過細的人、從不關心合理膳食的人等，此時補充適當劑量的維生素是有益的。過度疲勞的身體也需要補充額外的維生素。所以，補充維生素對現代人保持健康還是值得推薦的一種方式。
不同種類的維生素對健康有著不同的功能與作用。
維生素A。維持正常的視覺反應、骨骼發育和上皮組織的正常形態與功能。牛奶、雞蛋、魚肝油、肝髒、深綠色、深黃蔬菜及水果等都富含維生素A。
維生素B1。缺乏維生素B1會患感冒、胃炎、肩膀發僵、肌肉無力且容易焦慮或記憶力減退、腳氣、神經失調。未經精製的穀類如糙米、胚芽米、瘦肉、牛奶、肝髒、腰子、酵母、豆類、牛肉等，都含有大量的維生素B1。
維生素B2。缺乏維生素B2會引發口腔炎、口角炎、眼睛充血、精神恍惚、皮膚幹燥、頭發大量脫落等。它來自於牛奶、肝髒、腰子、心髒、蛋、瘦肉、麥胚、黃豆、花生等。
維生素B6。維生素B6與新陳代謝有關。需要量隨蛋白質攝取量的多少來決定。它來自於麥胚、牛奶、酵母、莢豆類、肉類等，尤以肝髒和腰子為佳。
維生素D。維生素D可促進鈣質的吸收進而使骨質鈣化，維持正常的骨骼。它主要來自於魚肝油、肝髒、蛋黃、牛奶等。
維生素E。維生素E與生殖作用有關，缺乏維生素Ｅ容易導致不育。維生素E在身體內還具有良好的抗氧化性，可降低細胞老化。它來自於植物油、綠色蔬菜、動物髒器、豆類、蛋黃、瓜果、瘦肉、花生等。
維生素K。維生素K與血液凝固有密切關係，缺乏易患血友病。綠色蔬菜中富含維生素K。
維生素C。維生素C促進“膠原”的形成。膠原填充在細胞之間，使其排列更為緊密，尤其血管細胞，因膠原的填塞，更能確保其嚴密性、彈性而不易出血。綠色蔬菜、水果等都含有維生素C。
維生素是人體必需的營養物質，它們在人體內不能合成，必須由外界直接供給，一旦食物中缺乏某種維生素，則無一例外地將引起相應的代謝障礙。
現在各種的烹調方法和食物的儲存方法都有可能導致維生素流失。例如維生素C是水溶性的成分，所以在洗菜時很容易流失；維生素C怕高溫，烹調時溫度過高或加熱時間過長，例如燉菜、砂鍋等，蔬菜中維生素C會被大量破壞；維生素C還容易被空氣中的氧氣氧化，蔬菜、水果存放的時間越長，維生素C受到損失就越大。所以理論上我們雖然吃進了一些蔬菜、水果，但實際上維生素的補充是不夠的。
再加上很多人的工作壓力和生活節奏的加快，精神緊張、勞動負荷重也會造成維生素的流失。而且現代人很難做到真正的飲食平衡，有些偏食、食物吃得不全麵、常吃快餐等都會缺乏維生素，所以單靠飲食補充維生素恐怕是不行的。專家建議，在安全範圍內補充適量維生素和微量元素是必要的。但補充維生素切忌過量，維生素每天補充有一個定量，切忌不要自行擴大劑量。