如何克服拖延症

不知道你有沒有過這樣的經曆：快要考試時，你翻開書準備認認真真地複習，然而卻今天拖明天，明天拖後天，最後實在拖不了了，隻好臨時抱佛腳，渾渾噩噩地去考試。

這就是典型的拖延症。拖延症有多種成因，因此並沒有一個適合解決所有拖延症的方法。我在下麵列舉了一些情況，大家看看自己屬於其中的哪種，然後對症下藥。

我將以理性情緒行為療為理論基礎，從認知、情緒和行為三個層麵給出治療拖延症的解決方案。

（1）認知層麵：要看清拖延行為運作的原理，改變自己拖延的思維習慣。

（2）情緒層麵：訓練意誌力，即使麵對不舒服的環境，也能按照原本的意願執行。

（3）行為層麵：確定方向，運用知識，落實行動。

先從認知層麵上說起，認知科學把拖延症分為四種類型：期限拖延、個人事務拖延、簡單拖延與複雜拖延。

期限拖延就是指麵對那些看起來複雜、前景不確定的任務時，我們想要逃避這個任務產生的拖延。解決的方法就是列出工作目標表：工作目標是什麽？截止日期是什麽時候？項目關鍵步驟有哪些時間節點？在完成任務的過程中，你可能會受到哪些幹擾？把實現這些工作目標可能遇到的問題梳理清楚，你就不會無限期地等下去了。

個人事務拖延通常是和自我提升有關的，雖然有一個明確的截止日期，但是卻沒有明確的啟動日期。於是每天你總是會告訴自己從明天開始吧。對於這個問題，我們可以用個人事務優先等級表來解決，隻做重要的事，不重要的事無論緊急不緊急，能不做就先不做。

理性情緒行為療法有一個非常著名的ABCDE方法，適用於解決拖延、焦慮、抑鬱等一係列負麵情緒。

（1）A（Activating events）是觸發你拖延的事件。

（2）B（Belief）是你遇到事件以後立即想到拖延這個過程的自動化思維。

（3）C（Consequence）是你拖延之後的結果。

（4）D（Disputing）是質疑，即要對你原來的B進行幹預。

（5）E（Effect）是你采取新的思維方式以後產生的效果。

具體來說，我們首先要對“以後再做”的思維進行隔離處理，然後植入“立即行動”的思維，引入與拖延思維相反的思維方式，最後努力管理自己的感受。

思維層麵的東西都比較抽象，而情緒和行為的部分就比較容易理解了。這裏先說一個情緒模型——馬與騎手模型。馬與騎手模型象征著**與理智之間的衝突。馬代表我們的**與衝動，如果感覺不好，就會立刻逃離；如果感覺愉悅，就會去爭取。騎手代表了我們的高級思維：進行推理、找出聯係、製訂計劃、控製行為等。

站在三岔路口，你有兩種選擇——要麽達成目標，要麽拖延。馬總是選擇更輕鬆或者危險性更小的道路，它知道賴床比早起更舒服，躺在家裏玩手機比出門去上健身課更舒服。但是作為騎手的你有著更明確的目標，你知道什麽對自己更好。

這裏還有一個雙議程困境。所謂雙議程困境就是外在目標和內在目標的衝突。外在目標就是指騎手的利益，比如提高成績、完成項目、減肥成功等；內在目標是馬的意誌，它不希望有任何不舒服的感覺，每當你想要去做一件需要努力才能達成的事情時，它就會誘導你鬆懈下來。你想從學習中受益，但是不喜歡學習的過程；你想提前完成任務，又不喜歡精神高度集中的過程。你轉移自己的注意力去做一些替代性的活動，從而避免立即麵對這種不適，於是就產生了拖延。

你要學會在感覺到不適的時候暫緩行動，先清楚發生了什麽，然後轉向富有成效的行為。接受了不適感之後，你就不大可能逃避重要的任務。而《終結拖延症》這本書中的PURRRRS練習可以幫助你暫緩拖延的衝動：

（1）暫停（Pause）：當你想要拖延的時候，對自己說“停”，你要意識到自己產生了一個想要拖延的念頭。

（2）遏製衝動（Use）：啟用你的認知、情緒和行為方法，遏製想要轉移注意力的行為。

（3）反思（Reflect）：深呼吸，認真體會一下此時此刻的感受，問問自己想要達成什麽目標。

（4）推理（Reason）：問問自己，如果我屈從了拖延的渴望，後果是什麽？如果我繼續堅持原先的日程，結果會怎樣？接下來該采取什麽樣的行動計劃？

（5）做出選擇（Respond）：既然知道了拖延和堅持原計劃的優劣，那就做出選擇吧。

（6）回顧與修正（Review and Revise）：回想一下戰勝拖延症的方法，由此決定如何改進計劃來對抗拖延。

（7）鞏固練習（Stabilize）：你需要積極地遵從立即行動的原則並進行不斷練習。

壓力性拖延大多來源於我們自身。很多時候，我們不願意開始的原因是任務太複雜，害怕自己做不好。自我懷疑、完美主義、害怕批評和害怕失敗是壓力性拖延的四個重要因素。但是拖延並不會讓結果變得更好，隻會隨著截止時間越來越近而產生緊迫感。

對於這種類型的拖延，我們知道了自己內心的畏懼，那麽就應該想辦法讓結果變得更好。對於即將到來的情況，我們要把模糊性和不確定性看作正常現象。雖然不能準確地預測所有情況，但是我們可以想一想有哪些潛在的、可預見的阻礙，然後計劃如何積極地應對它們。為了製訂計劃，我們要收集和這個任務有關的信息，以便遇到變化的時候及時調整我們的計劃。拖延不能讓結果變得更好，我們應該選擇有計劃地去完成目標。

把一天之中要做的事列成一張表，在“要做的事”那一欄中寫上自己的計劃，如果完成了，就在這個事項後麵打個鉤——這是所有時間管理法、清單管理法都會教你的內容。有一種叫作戰勝拖延任務表的方法與這些方法有點不一樣，它後麵多出兩列，留給“要避免的分心行為”。“要避免的分心行為”是指對於你要做的這件事，曾經有哪些幹擾讓你變得拖延。比如說“要做的事”是“複習高數”，而你學習過程中最大的敵人就是“玩手機”和“與同學聊天”，那就把這兩項寫在後麵。如果你今天的學習全程都沒有玩手機，就在“玩手機”後麵打個鉤。

還有一個方法叫作逆向規劃。比如你給自己定下了一個健身計劃，又害怕因為拖延而完成不了，可以試試逆向思考。

我鍛煉了一年的身體，現在身材很好且精力充沛，在朋友圈秀馬甲線的時候，大家都很羨慕我；在此之前，我按照日程進行鍛煉，拒絕任何懈怠；在此之前，我第一次進入健身房並開始鍛煉；在此之前，我給健身中心打了個電話，安排了和私教的第一次會麵；在此之前，我接受了改變自己必然會伴隨著不適的感覺這個事實。我堅決拒絕以逃避來取代有意義的努力。

逆向規劃的最後一步就是你真實計劃的第一步。這個過程最重要的就是要把你的計劃細分成具體的步驟，它能幫助你結束思考，開始行動。

這裏還有一個有用的方法叫作五分鍾計劃法。比如當你想起自己應該寫文章，卻遲遲沒有動筆時，對自己說：“先寫上五分鍾吧。”五分鍾之後，我們再決定下一個五分鍾做什麽。以五分鍾作為時間間隔，直到你決定停下來為止，這樣你會發現，自己已經不知不覺地做了很長時間。

還有三個概念叫作“追趕”“跟進”和“超越”。“追趕”的就是被拖延的，仍然緊迫且重要的任務；“跟進”的是當前正在進行的任務；“超越”的是離截止時間還有段距離，提前完成可以減輕自己日後負擔的任務。

對於已經進入“追趕”狀態的任務，我們每天要多花一點時間，直到把裏麵的內容慢慢消化、清空為止；對於“跟進”狀態的任務，我們要給予足夠的關注，不要讓它變為“追趕”狀態；對於“超越”狀態的任務，我們每天可以把多餘的時間放在上麵，這是你奔向夢想的方向。

我們不喜歡學習，是因為學習的過程需要突破我們原有的認知，也就是走出舒適區，這是和我們天生喜歡穩定、不願意改變的特質相違背的。

為了讓自己打破厭惡學習的怪圈，首先，可以試著將學習與你喜歡的東西建立正向聯係。比如說你喜歡聽古典音樂，那就可以一邊聽音樂一邊解題，前提是你的專注力不會受到音樂的幹擾。

心理學中有一個普雷馬克原理，指的是如果你很好地完成了一件不喜歡的事情，又緊接著做了一件很喜歡的事，就會削弱對前一件事的反感。在了解了這個原理之後，我們可以給自己設置一些條件性合約，比如按時完成學習任務就獎勵自己去看一場電影。

最後，我再總結一下克服拖延症的方法：

（1）拖延症有期限拖延、個人事務拖延、簡單拖延及複雜拖延四種，隻有找出自己屬於哪一種情況，然後對症下藥，才能有最好的效果。

（2）在認知層麵要改變自己的拖延思維，對自己的思考方式進行再改造。

（3）在情緒層麵，你想從學習中受益，又不喜歡學習的過程，那就要操控好情緒的“小馬”，讓它乖乖聽你的話。

（4）在行為層麵可以通過任務表、逆向規劃的方式解決拖延。

（5）對五分鍾計劃，“追趕、跟進、超越”分類法等拖延實戰小技巧進行合理應用。