1． 焦慮的影響，
很多人一直是一帆風順的，沒有受過什麽重大的挫折。可是，天有不測風雲，人有旦夕禍福。一個一直充滿自信，精力充沛，富有理想的人，當他的事業出現危機時，所有這些全變了。他覺得疲憊不堪，情緒低落。對過去的工作失去了興趣，一切事情都令人不快。煩惱無法從腦海裏驅走，即便回到家裏也是心煩意亂以致不想見任何一個人。夜裏失眠不能入睡，白天萎靡不振。就連自己也無法理解自己怎麽會變成這個樣子，不知如何是好。
其實如果你不太在意這些小小的不如意，也就不會這麽煩惱了。當你的注意力一直集中在危機的負麵影響時，就會產生焦慮。焦慮進一步侵害你，各種問題越來越多。造成惡性循環。久而久之，不得大病才怪。
那麽，過分焦慮究竟會帶給人哪些影響呢？
心理方麵 若危機壓力的心理反應持續存在，可導致思維過度集中於憂慮的事情，以致人們總是認為事情糟糕極了，擔心事情不可救藥了，並且自信心也下降，自卑感增強。從而常常采用消極的思維方式。心理暗示是十分重要的，消極的處理事情隻會讓事情更糟糕。由於長期地忍受著擔憂和焦慮，會對情緒產生影響。易激怒、持續的害怕和悲觀沮喪等。當我們處於這種情緒狀態時，會認為對所麵臨的感到無能為力，並且當我們感到應付乏力時，焦慮就會輕而易舉地壓垮我們。
身體方麵 消極的思維方式又會給身體的變化帶來惡性循環，處於長時間的危機壓力狀態之下，身體會出現各種不適反應，會演變成全身性的肌肉不適。這可能導致頭痛，肩部、背部及胸部的疼痛，吞咽困難，胃部**，四肢發抖和無力。繼續發展下去，可能會出現心慌、血壓升高、頭暈、視力模糊、耳鳴等。呼吸加快時會引起眩暈、惡心和呼吸困難。長期的壓力還可引起消化係統障礙，出現諸如惡心、嘔吐、腹瀉及胃痛等症狀。汗液的過度分泌，一般來說是無害的，但可能使人緊張不安。而自身又會常常產生這種想法，“胸部感到疼痛肯定是得了心髒病!” “這種感覺無法忍受，我什麽事都做不了了!” 這些想法延長了身體的不適感。也許本來根本沒病，硬是被自己想出病來。
行為方麵 當一個人長期地處於煩躁不安和緊張狀態時，會不斷地消耗人的精力，使人疲憊不堪，從而無法處理危機情境。你無法擺脫這種困擾，隻能麻痹自己，逃避現實。有時，你可能借助於吃東西、抽煙或喝酒來安慰自己。這雖能在某種程度上使自我感覺好一些，但在身體健康上必然要付出代價。然而，通過逃避獲得的解脫常常是暫時的，逃避會使人喪失信心，以致更難麵對困難和壓力。持續的“戰鬥或逃跑”反應，也會造成危害。而且還會損害自我的主觀幸福感，最終造成身體和心理上的問題。
大家知道，危機反應本身也會使人感到痛苦和煩惱。究其原因也許是由於所出現的身體變化令人驚慌，或是由於擔憂的心理和情緒上的變化損害了處理問題的能力，或是由於自信心的不足不敢麵對和消除害怕。但不管是何種原因，當壓力的刺激反應造成較多痛苦時，不可避免地出現一種“危機——痛苦”的惡性循環。我們可以看出，當危機反應被激發後，進入這一惡性循環可使危機反應持續存在，並不斷加重。而這循環過程中就產生了易怒、憂慮等不良心理情緒，使人解決問題能力不斷下降，問題越來越糟。
2． 正確麵對現實
很多時候，事情並不可怕，是我們自己嚇自己。一些想法會加重我們的危機感，引我們走向走投無路的境地。妨礙我們做事和成功。
誇大其辭 這是指過分誇大消極或可怕的體驗的一種觀念。誇大化思維常常與過分概括化、任意的推斷同時存在。大家都知道“杞人憂天”吧？那就是這類思維方式的結果。誇大化思維這種人過分關注和誇大自己的小小失誤和過失。一個小小的失誤就會引發一連串的想法：“我絕對不能完成不了這個任務(非黑即白，過分概括化)，經理必將認為我是一個無能的人(任意的推斷)，我將失業(大難臨頭)!”當然，這些想法將會提高自·身的壓力，增加思維紊亂出現的可能性。應激的提高還妨礙了自身的工作能力，澈起更強烈的憂慮和害怕心理。
死到臨頭 死到臨頭是預期到非常可怕、災難性的後果即將發生的一種想法。當一個人總是臆斷事情的發生將會是糟糕之極時，才會導致個體陷入痛苦的情緒體驗之中。持有這種信念的人，會出現各種各樣想當然的想法，如接到一個打錯的電話，就認為是惡意騷擾。不屑的眼神必定是對自己的一種憎恨或不滿，有一點不舒服就認為活不長了，頭疼是中風的先兆，胸痛意味著心髒病發作，皮膚刺痛或麻木被視為患土了多發性硬化症，皮膚下的一個小腫塊認為必定是癌症，喉嚨痛被認為一定是患上了流行性感冒，等等。盡管死到臨頭的思維是一種誇張和極端化的表現，但這一思維過程會立即引發嚴重的焦慮。
兩極分化 這是一種以“全或無”的方式看待世界的一種觀念，把任何事都看成非此即彼的單色世界。要麽全對，要麽全錯，沒有中間狀態。當心情不好時，就會說“我的心情總是很糟糕”，而不是“此時我的心情不好，但在他人的幫助下會好起來”；當被別人指出缺點時，就會說“人們總是批評我、非難我”，而不是“他對我的批評，有時是不公正的”等等。這種想法另一種常見的形式是要求自己十全十美：“要是不完美，那是無法接受的。”“沒有全對，就意味著失敗!”人無完人，金無足赤。事事要求完美的人，極易感到不滿，容易受到失敗和挫折的打擊。
隻看缺點 這種思維方式表現為，看問題時，隻看到不足，忽視了積極、有意義的因素，看不到成績和希望，看不到自己的能力。比如一位學生偶爾被老師批評了一次，就感到抬不起頭，而沒有看到自己在班級裏屬於優秀學生之列；一位少女隻因為不滿意自己的發型，而把許多同學都說她是美女這一事忘記了。老虎隻因為自己不能爬樹，就忘了自己是林中之王。任何一個人，要是看不到自己的優點和長處，將會缺乏信心，最終影響處理危機的能力。
類似這種亂七八糟的想法還有很多，它隻會使你的情緒越來越糟。如何戰勝這些不合理想法呢?首先你要清楚地認識到自己習慣性的不合理思維，有克服它們的明確意識，進行自我提醒，然後積極主動地尋找合理的、建設性的思維代替它們。合理的思維將使你減輕焦慮，心平氣和地應付所麵臨的困難。
看下麵這個心理測試：
1．我所持的憂慮性思維是正確的嗎?
2．放棄憂慮性思維是正確的嗎?
3．可能發生的最糟糕的事情是什麽?
4．出現最糟糕的後果時，如何應付?
5．看待這個情境最合理的方式是什麽?
如果你能較正確地回答其中的三個問題，那麽你就能克服那些不健康的心理。
這些問題可以幫助你理解為什麽會產生焦慮，減少心理障礙的產生。你可以尋找證據反駁憂慮性思維。請朋友或同事幫忙，有助於尋找出不合理之處。現在大膽地考慮某一情形的最壞後果。現在製定一個計劃，以應付最糟糕的情形。如果你能應付，就會有信心處理自身的焦慮。請思考一下，自己所擁有的資本和應付技巧，以及過去成功應付的經驗。考慮自己會如何改變這個困難的情境，或改變對這個困難情境的看法。還要考慮，你可從他人那裏得到什麽樣的幫助：可從家庭、朋友或專家那裏獲得什麽建議?獲得什麽支持?同樣，你可能會發現得到他人的建立和支持是非常有用的。 回顧你的思維，試圖建立一種新的、合理的思維方式來看待原先的焦慮。這一技巧需要你付出一定的努力，而且在你第一次練習時還會發現它需要花費一定時間，需要你做記錄。
有意識的讓自己輕鬆起來，你會發現生活其實很精彩。
3． 教你減輕壓力
人不能沒有壓力，沒有壓力就沒有動力。但是壓力過大，會使我們的生活昏天黑地。如何減輕壓力呢？身體的舒緩可以帶動心理上的放鬆，幫助我們消除焦慮。你也許可以用散步、聽音樂、閑看風景或者做自己喜歡做的事來幫你進行放鬆，但當這些都不管用時，請試著按以下的方法進行一些專門的放鬆技巧訓練，這將使你逐步學會放鬆，減輕壓力，你一定能從中受益的。
減輕壓力的原則
1．既然決定了要練習，就要堅持下去，以形成一種例行公事。
2．每天練習2-3次：練習越多越容易減輕壓力，覺得輕鬆。
3．最好選擇安靜整潔的房間，光線柔和，房間周圍沒有噪音，練習時避免他人打擾。
4．不要在空腹、飽餐後、太熱或太冷的情況下練習，這些情況會使你難以放鬆。
5．要穿寬鬆的適宜練習的衣服，可選擇一種舒適的姿勢躺著，以後也可坐著或站著練習。
6．要積極主動的練習，這意味著你不會擔憂自己的表現，不會擔憂練習能否達到放鬆。試著跨出第一步，看看會發生什麽。
7．練習時，要通過鼻子深呼吸，盡量讓肺部肌肉張開。呼吸要緩慢、均勻。避免快速的深呼吸，那會使你發生頭暈目眩，並使你更加緊張。如果你的呼吸正確，可感到放在胃部的手在上下運動。在練習之前，可以嚐試體驗這種感覺。
8．記錄練習的過程，評價放鬆的步驟是否適合自己。應該預先想到每天的放鬆訓練效果會有差異，有時容易放鬆，有時比較困難。
減輕壓力的方法
1．簡單法。練習這一放鬆方法時，首先應該找到一個讓你心情平靜和放鬆的目標——即誘導物，用於訓練過程。常用的誘導物有：能讓你放鬆的聲音或語句(如聽大海的浪濤，或默念“放鬆、放鬆……”)；或是優美的特殊東西(也許是一幅你喜歡的畫)；或是能讓你平靜的情景(如鄉下某個幽靜的地方，或海濱的沙灘)。當你練習時，做到以下幾點有助於你的放鬆效果：
☉閉上眼睛以一個舒適的姿勢坐著。想像你的身體逐漸變得發輕和放鬆。
☉用鼻子吸氣，並把注意力集中於你的吸氣過程。呼氣時，注意心理感受，且呼吸要自然、放鬆。
☉不要擔心自己能否掌握這一方法，按照自己的節奏讓自己緊張和放鬆。練習時，分散注意力的念頭可能會進入你的腦海裏，對此不必擔憂，也不要沉溺於這些念頭，隻要繼續注意你的心理感受和呼吸。
☉練習持續的時間就是你能感到放鬆的時間。這一過程有的需要2分鍾，有的需要20分鍾。結束練習的判斷標準是你感到了放鬆。當你完成練習後，閉上眼睛靜靜地坐一會兒，然後睜開雙眼。起身時，動作不要太快、太猛烈。
作為一個簡練的方法，你可以每一小時都花上幾分鍾練習一次，或在喝咖啡、飲茶、用餐的時間進行練習，或在等候他人的時間裏進行練習，或開車時間過長感到累時進行練習。可供選擇的機會很多，你應該做的最有意義的事是發現什麽誘導物最適合自己。
2．暗示法。用前麵的方法能夠讓你放鬆後，你可以開始全天任何時候使用自己所掌握的放鬆方法，而不必設定專門的“放鬆時間”。通過這樣一個過程，你將發展一種隨意放鬆的能力，我們把這種放鬆方法稱之為暗示性放鬆法。進行暗示性放鬆時，你所需要的是那些能不時引起你的注意，提醒你放鬆的標誌性東西。
暗示性放鬆的要點：
☆ 垂下雙肩；
☆ 放鬆全身肌肉；
☆ 注意呼吸；
☆ 放鬆。
作為暗示或提醒你進行放鬆的標誌物，可以是手表上小小的一個彩色點或其他能夠在白天經常看見的東西。每當你看到標誌物，就可以提醒你作放鬆練習，因此你在一天時間裏將時行多次放鬆的實踐。在你的身邊肯定存在許多暗示物，請找出能夠經常引起你注意的東西，並以此作為提醒你放鬆的標誌物。
怎麽樣，很簡單吧？快試試吧！
4． 轉移注意力
如果我們把注意力太集中於問題的負方麵，就會產生焦慮、暴躁。所以，恰當地運用心理調節，把注意力轉移到積極或愉快的事情上，就可以把你從焦慮思維中解脫出來。轉移注意力就是這樣一種心理調節方法，幫你從危機反應的升級中得救。
原則
⑴運用分心技巧時，必須先選擇好適合自己的方法，選擇好能吸引你注意的情境。如果你不喜歡大海，容易被太陽曬傷，而你真正的愛好是滑雪的話，沉思於充滿陽光的海灘就不是明智之舉。同樣，如果你的緊張和不安是在與人交談時發生的，依靠身體活動來緩解自身的緊張也是沒有幫助的。因此，你應該了解自己的喜好和需要，並剪輯出能吸引你的注意的情境。應該充分利用你感興趣的東西，例如：如果你喜歡布娃娃，你可以想象你有一個很大的房子，裏邊到處都放著布娃娃作為心理訓練的任務。
(2) 當你確定你所需要的東西後，應創造性地形成自己韻分心技巧，但是惟一要做到的是所選擇的任務應該特定，以及所選擇的訓練過程應該投入極大的注意力。
(3) 在不同的場合都進行了分心技巧的練習後，應該做到一有機會就要實踐。通過這樣的練習，當你處於擔憂和焦慮時，就能輕鬆地把你的心思引到快樂之處。
方法
(1)體育運動。這一方法簡單明了，就是當你處於焦慮時進行身體運動。大家都有體會，當你專心運動時，就不太可能去想憂慮的事情。進行身體運動的方法有許多，如：散步、慢跑、爬山、打乒乓球、遊泳，等等。選擇哪一種運動可根據自己的喜好和身體狀況做出決定。這些活動有一個特別的作用，它們能夠幫助你消耗腎上腺素——一種可以引起緊張的物質。若是團體活動可能需要你負責給同伴提供飲料，這可使你的身體和心理忙個不停，還可提高你的自信心。在身體運動中若需要心理上付出努力的話是最好不過了，因為這對轉移注意力更加有效。
不同情況需要采取不同的活動。如，為了減輕白天工作所造成的壓力，可在晚上打打乒乓球；在辦公期間感到緊張時，可在走廊裏作短暫的散步；若你不能離開辦公室，而辦公室又是你單獨使用的話，可重新擺設一下辦公桌；開會時，可通過攤開或折起簡報來緩解焦慮感。其他的方法還有：牽著狗慢悠悠地散步；整理汽車庫或收拾房間。若你的活動受到限製，如在醫院候診室或招聘麵試的接待室，可采取整理皮包的方式。
(2)腦力活動
這一方法要求你具備充分的想像力，並努力進行心理活動，以想出吸引人的一段句子、一個美麗的情景或其他具有分心作用的東西。你可以試圖背一首詩歌，回憶一次愉快的假日旅遊，或練習心算；你可以注意身邊的人並猜測他們的職業、興趣、性格、準備去哪裏等等；你可以集中注意力想像某一情景，把你的注意從憂慮心理中轉移出來，若想像的情景帶有色彩和聲音，效果會更好。例如：你想像自己擁有了夢寐以求的一座房子，房前有一個花園，鮮花盛開，你正走過花園的林蔭小道，呼吸著清新的空氣和沁人心脾的花香，一邊走一邊仔細觀看花園裏的景色。然後，走進了房間，欣賞美麗而令你喜愛的裝飾，聆聽著一首悅耳的樂曲。盡量使自己的想像處於一種真正的情境中。這一心理活動過程的細節越詳細，越容易達到分心作用。
難點
如果你在實踐中效果不好，可能有以下原因：
·練習不夠。這時你應該多練習，尤其是在沒有焦慮的時候。
·采取的技巧不適合你的情境。考慮采取所製定的計劃中其他的方法，並進行試用。
·由於你遭受的壓力太嚴重，以至於難以有效處理焦慮障礙。下一次要在出現焦慮的早期就開始運用——任何一種應付方法，隻有在壓力較輕時，才容易達到良好的效果。
利用轉移注意力的技巧來克服焦慮障礙很有用，而且能給人思考的空間和重新計劃的時間。但是，如果用它來作為一種回避困難、問題的手段，那麽就適得其反了。希望以上這些能給你帶來歡樂。
5． 充足的睡眠很重要
當我們處在危機中時，很容易出現失眠、睡眠不好等狀況，這更加重了我們的無精打采和憂心忡忡，無法克服困難，解決問題。如果你也有睡眠不好的問題，不要緊張，看看我們的建議，養成良好的習慣，很快你就可以改善睡眠，變得精力充沛。
首先，了解你的睡眠習慣。通過記日記可以更好地了解自己的睡眠狀況。記日記一般記錄1-2個星期，下列問題的情況都要詳細填寫：
．可能影響你睡眠的事件和日期：如睡前吃了某種食物，你所受壓力的程度，進行了什麽運動，等等o ；
．睡了多長時間?睡眠過程中醒了多少次(你能夠回憶起來的)7
．睡不著時，你幹了什麽?如喝茶、讀書、看天花板等。
．上麵這些對你是否有幫助7
．第二天，你的清醒狀態如何?十分困倦，十分清醒，還是中度清醒7
．第二天，你的工作行為表現如何?
記了幾天日記以後，你就能夠知道是否有睡眠問題。若你在通常睡眠時間後，感到精力充沛和工作表現正常，表明你的睡眠沒有問題。若感到疲乏或工作受影響，就應該采用下列的措施幫助自己。
下麵讓我們來看看如何改善。
．研究睡眠的日記：失眠是否與你的生活壓力有關，而生活壓力的降低能改善你的睡眠嗎?與失眠相關的某一特殊行為，你能夠改變嗎?你能夠識別出不良的應付方式嗎(如睡不著時躺在**看電視)?什麽東西能夠幫助你安然入睡?重新嚐試對睡眠有益的東西，而避免那些對你無益的東西。
．使自己的身心放鬆：請記住，沒有人有連續的睡眠，每個人都會發生偶爾的失眠。若你不擔心睡眠問題，就會睡得更香。上床睡覺前1-2小時使自己的身心放鬆有利於睡眠，一些非常容易實現的方法就可以達到放鬆，如散步、洗一個熱水澡、聽聽輕音樂等。當你躺在**時，可以采用放鬆法或分散注意力的方法，使自己全身的肌肉達到完全鬆弛。
．日常壓力不要太大：保證自己的工作壓力不要太大，能夠處理日常的困難，不使身體過度勞累，而且不能把白天擔憂的事帶到**。當你發現自己難以處理工作壓力或情感問題時，應該考慮去尋找朋友或專業心理谘詢人員的支持和幫助。
·白天適當地參加體育活動。
．睡前不食用刺激性的食物。在睡前喝一杯熱牛奶有助於睡眠。巧克力、茶、咖啡、可樂等飲料或食物中含有咖啡因，咖啡因有興奮作用，因此應盡量避免這些食物。有喝酒或抽煙習慣的失眠患者，晚上不要喝酒和抽煙。有些人認為喝酒有助於睡眠，其實這是一種假象。當酒精的劑量很小時有鎮靜作用，但酒精的分解產物卻有興奮作用，大劑量的尼古丁也有興奮性。晚餐還應避免辛辣食物和吃得過飽，但餓著肚子上床睡覺也不利於睡眠，此時可以吃些小點心或快餐。
·臥室一定要安靜，床要讓人感到舒服，上床前排空小便。
·隻在你想睡覺時才上床，床隻是用來睡覺的地方。不要躺在**吃東西、讀書和看電視，直到你恢複了良好的睡眠。把床與睡眠緊密地聯係在一起，而遠離清醒狀態下的一切活動，做到這一點非常重要。
·若你躺下15-20分鍾還沒有睡著，或大腦非常興奮還不想睡覺，可以起床做一些其他的事情，直到你感到有了睡意。所做的事要非常簡單，不要過於激烈，比如可做一些
輕微的家務或看看書報雜誌。這些活動可以重複進行直到你入睡，而不要躺在**催促自己早點入睡，這隻會增加你的焦慮和苦惱，使你更加不易入睡。
·床頭放一個鬧鍾，以便每天你都能按時起床。如果你有一定規律的生活習慣，睡眠就會得到明顯改善。當鬧鍾響時，要及時起床，白天不要貪睡，周末或休息日也不能睡得太晚。這樣做，在不遠的將來你就不知不覺間形成了一個良好的睡眠習慣。
6． 獲勝的絕招
當你懾於環境壓力、上司權威，不敢對自己受到的不公正待遇表示抗議；對於你所愛的人，你不敢或不能表達對他們的感情；對生活中發生的突然事件，你難以作出反應，或在連續的打擊下，你失去反應能力。於是，對自己發火，繼而焦躁不安，繼而絕望。
我們要給你指出的是，在上麵的情境中，你總是把環境或他人的反應放在了第一位，以致打擊了自我信心。這該是把自己放在首要位置的時候了，你需要進一步的自信訓練。
首先，你要意識到你有很多權利。比如：表達自己的意見和情緒；自己決定及處理事情；改變自己的主意；涉及到他人問題時你仍有選擇權；拒絕或理解某件事；毫不內疚地說“不”；向他人要求你想要的東西；保護自己的隱私；犯錯誤；成功。你要培養一種既尊重自己又尊重他人的能力，以恰當地表達這些權利。
其次，你必須隨時提醒自己，準備好以下幾點：
·決定自己所需要的是什麽：這反映了你的權利。
·判斷自己所需要的是否公平：這反映了他人的權利。 、
·清楚地表達自己的需要。
·做好冒險的準備。
·保持心情平靜。
若你使用我們說過的身體放鬆、心理調節的技巧幫助自己保持平靜，那麽它有助於你獲得自信。下麵幾點對你也很有幫助：
·自我準備：事先做簡要的描述以便知道自己的觀點是否正確。不必長篇大論地去說明自己的觀點的合理性，簡明扼要的解釋就足以產生作用。事先草擬你的意見，勾畫出你的解釋、感受、需要。這樣做十分有用。根據你事先打的草稿，可進行演練。必要的話，還可以請朋友幫忙一起演練。越自信，越能夠成功地處理困難。
·肯定他人：與人交談時，開場白非常重要，安全的表達方式是用一種恭維或肯定性的語言。例如：“這是一篇非常好的文章，但希望你能寫得通俗明白些，以便我容易讀懂。”“這是一個好主意，但我想在這裏可能不適用。”
·客觀公正：除了解釋你所見的實際情況以外，不要涉及到對個人的批評。，評價或批評，隻能針對一個人的行為、動機和表現，而不能針對其個人。
·簡明扼要：說話時為了避免其他人的阻止、插嘴和打
岔，表達時盡量簡明扼要。不要理論化，隻要講述具體事實就足夠了。
·別緊張批評：不要期望他人總會與你合作，接受你的觀點。盡管你希望得到一種讚同的意見，但這種情況不是必然的。有些人會使用批評來分散你的注意力，損害你的努力。
7． 總結經驗
請聽聽成功戰勝焦慮者的經驗之談：
“盡管在困難和壓力的情境中仍不能很好地保持平靜，但我至少能夠在處於危機的時候做一些有建設性的事。有人認為我能夠保持心情平靜，是由於我總能以理智的態度來對待困難，想出許多解決的方法，並且把一些有意義的方法建設性地付諸於實踐行動。我自己也感到很驚訝，自從學會這種解決問題的小竅門後，我能夠從容地麵對困難和壓力，甚至在我心煩意亂的時候也能從容應付。這使我認識到問題解決的方法是不再受焦慮困擾的‘良藥’。”
可見，戰勝焦慮的關鍵在於保持心平氣和，付諸建設性的行動。至於如何組織和集中思維，尋找解決問題的辦法呢，請試試以下步驟：
(1)找出問題。就是要確定你需要優先完成的任務，不能把多種任務混淆在一起。可能的話，就把你的問題分解成更易阼準備的任務。比如，你正麵對著這樣一個憂慮：這兩天內，我必須去見老板要求增加工資。
這可能引起以下幾個問題：
▲走進老板辦公室帶來的壓力和恐慌；
▲必須和老板麵對麵；
▲如何自然地提出你的要求；
▲如何針對老板的意見，提出有利於自己的主張；
▲如何結束這次談話。 ，
(2)尋求解決辦法。要盡可能多地想出解決問題的方法，而不必顧忌自己的想法。你的目的是設計出具備可能實現的、更廣泛的解決問題的行動方案。若是需要判斷自己的反應，還要放慢速度。你盡管寫出所有的想法，哪怕它看起來多麽“微不足道”，因為這些想法中可能存在最有價值的東西。你還可以把自己放在他人的位置，考慮他人會作出什麽反應。看看以下幾種：
放棄方案：
▼辭職以避免直接麵對；
▼向同事請教，如何向老板講述我的要求；
▼請求朋友和我一起預演，我如何向老板表述；
▼去見老板之前，在中午的時候喝一些酒壯壯膽量；
▼去見老板之前，先進行放鬆作好準備；
▼要求延長時間，以便作好更充分的準備；
▼決定保持沉默，放棄今年提高工資的機會。
接受方案：
▼向同事請教，如何向老板講述我的要求。
“晚上我將給安迪打電話，講述自己的困難。請教他，如果他想說服老板給增加工資的話，該如何陳述。若安迪不在或幫不了忙的話，我將采用備用方案，給瓊打電話；瓊也不行的話，向瑪麗請教。
▼請求朋友和我廣起預演，我如何向老板表述。
(3)權衡利弊。這時，你要仔細考慮每一個解決方法，評估它們的利弊，並決定舍棄不合理或無法實現的方法。然後將剩下的方法按它們有效性的大小排列。
(4)選擇方案。完成以上步驟後，在可以接受的方法中的第一種為選擇對象，並計劃如何付諸於行動。你必須用十分明確和具體的語言，描述如何完成所選擇的方法。你要先回答這些問題：決定做什麽?何時做?涉及到誰?在哪裏開始行動?備用計劃是什麽?
(5)實踐行動。選擇好方案，就要付諸行動。行動時請記住以下幾點：身體和心理上作好充分準備；備用計劃隨時能夠啟用；
—種方法不行時，不要氣餒，回頭看看解決方法的單子，選擇另—種方法嚐試。你能想出越多的方法，就有更多的選擇機會。
前人的經驗應該是值得借鑒的吧，不妨試試看哦！