無論選擇了什麽樣的坐姿，都要經常進行練習，不能總是半途而廢去嚐試新的姿勢。
冥想是一項簡單的技巧，幾乎所有人都能掌握並從中受益。正如我們前麵所介紹的，隻要以放鬆、穩定的姿勢，安靜、舒適地坐好就可以開始進行冥想。身體要靜止下來，呼吸保持平穩，意識平靜而專注。我們將在接下來的三章中詳細介紹冥想過程的三個方麵：第一，如何擺放身體才能讓它在舒適的前提下穩定；第二，培養平穩呼吸習慣的重要性及實現方法；最後，如何讓大腦平靜，使它專注於一點，以便進行練習。這三方麵將引領意識從最外圍的生理層麵到達最精微的內在層麵。下麵我們首先來探討冥想過程中的身體姿勢。
高質量的冥想姿勢，要求身體必須靜止、穩定、放鬆、舒適。如果身體移動、搖晃、抽搐或疼痛，就會幹擾練習。某些人誤以為冥想時必須采用複雜的蓮花坐姿，雙腿交盤。但事實卻並非如此。良好的冥想姿勢其實隻有一個前提條件，那就是你必須將頭部、頸部和上半身軀幹保持在一條直線上，以便自由地使用橫膈膜進行呼吸。
在所有的冥想姿勢中，頭部和頸部都必須保持中正。這就意味著：脖子不能彎曲，歪向一邊；頭部也不能過於前傾，而應由頸部支撐，垂直於肩膀。這樣做的目的是不給頸部和肩膀造成壓力。麵部應朝向正前方，輕輕地、自然地合上雙眼，但不要緊閉，否則會給眼部造成壓力。
遺憾的是，有些老師會教導學生將內在的凝視點置於額頭中央，可這樣做會導致眼部肌肉產生緊張，甚至引起頭痛。在瑜伽中確實存在著某些特定的“凝視”練習，但在冥想時並不需要這樣。冥想時麵部肌肉隻要放鬆即可，輕輕閉上雙唇，不要給下巴帶來壓力。整個過程都應當使用鼻子進行呼吸。
在整個過程的所有體式中，都要放鬆雙肩和手臂，將它們優雅地搭放在膝蓋上。你的手臂要保持徹底放鬆——如果此時有人抬起你的手，你的手臂應該是自然下垂的。輕輕地讓拇指和食指相碰並形成“手印（Mudra）[1]”（見下圖）。這個手印形成了一個小圓圈，你可以把它想象為內在能量循環的一條小路徑。
手印
冥想坐姿
許多坐姿都能夠在舒適的前提下保持脊柱的垂直，而不需要盤腿或製造其他不適。事實上，冥想中最重要的一點，就是完全地豎直脊柱。相比之下，手臂和雙腿的擺放就顯得無關緊要了。達到這一要求的最簡單坐姿叫作高位坐（Maitri Asana）。
高位坐（Maitri Asana）
在高位坐中，你可以舒適地坐在椅子或者長凳上，雙腳平放於地麵，雙手搭放在大腿上。這個姿勢適用於所有人。那些身體不夠靈活或不習慣坐在地麵上的人，都可以使用這個姿勢進行冥想，它不會給身體帶來任何困擾。
高位坐（Maitri Asana）
簡易坐（Sukhasana）
如果你身體比較柔軟，也可以選擇另外一種坐姿：簡易坐（見下圖）。這種坐姿需要你坐下來並交叉雙腿，如圖所示，每隻腳都放在另一側膝蓋下方的地板上，膝蓋則輕放在相對應的腳上。最好坐在折疊起來的厚實毯子上，這樣可以保護膝蓋和腳踝不致承受太大壓力。
簡易坐（Sukhasana）
如果雙腿不夠靈活，或大腿肌肉比較僵硬，膝蓋離地比較遠，將墊子或毯子折疊起來放在臀部下方會對此有所幫助。先做幾個拉伸動作進行熱身，這會使身體靈活起來，也會讓坐姿更為舒適。無論選擇了什麽樣的坐姿，都要經常進行練習，不能總是半途而廢去嚐試新的姿勢。持之以恒地使用一種坐姿，日積月累，你會發現它越來越穩定和舒適。
吉祥坐（Swastikasana）
如果能自如地使用吉祥坐（見下圖）進行冥想，你將從中獲益匪淺。對於那些雙腿足夠靈活的習練者，這種坐姿比簡易坐更適合長時間的冥想。因為它的根基部分比簡易坐更寬廣，可以讓身體重量均勻地分布在地麵上，減少了移動或搖晃的可能，因此它更穩定。
吉祥坐（Swastikasana）
如圖所示，在吉祥坐中，雙膝直接放在地板上，而不是像簡易坐那樣放在雙腳上。這樣做的好處之一就是：對一部分學生而言，它減輕了腳踝承受的壓力。
這個坐姿的要領是：首先，舒適地坐在冥想座位上，彎曲左膝，將左腳放在右大腿一側，腳掌抵住右大腿內側肌肉；下一步，彎曲右膝，把右腳輕放在左小腿上，右腳腳掌抵住左大腿內側肌肉，將右腳的腳趾插入左大腿和左小腿後側的中間；最後一步，用手輕輕地將左腳腳趾勾放在右大腿和右小腿之間，這樣就能看到左腳的大腳趾了。這個姿勢對稱穩定，益於冥想。以上描述看起來可能有些複雜，但如果依據提示來完成，就會發現這其實並不難。
其他建議
對入門者而言，由於雙腿還不夠靈活，在使用吉祥坐的初期可能會感到不適。但事實上，隻要能保持身體穩定，不晃動、不搖擺，你完全可以選擇任何雙腿交叉的姿勢，或者就使用前麵介紹的高位坐也可以。在這裏，我們必須反複強調：比起雙腿的位置，更重要的是擺正頭部、頸部和軀幹的位置，保持脊柱垂直。
有些學員喜歡攀比各自對高級坐姿的掌握程度，在身體沒準備好的情況下就使用它們，這往往會導致不良後果，因為他們的肩膀此時往往是拱著的，會造成脊柱的彎曲。不要養成這種習慣，它們會導致生理不適，阻礙呼吸，並且影響身體中精細能量通道的運行。而這些在深入的冥想中，都會起到舉足輕重的作用。
現代人的身姿整體都趨於不良。童年時期養成的站、行、坐、臥的不良習慣對此有很大影響。它們會使支撐脊椎的肌肉得不到完善的發育。隨著年齡的增長，人們的脊柱開始彎曲，身體也會逐漸走形。因此，在初次進行冥想的時候，你很可能會感受到自己背部的肌肉虛弱無力，坐下幾分鍾後就有向前傾的趨勢。
其實，這個問題很快就能得到解決。隻要在日常生活中多注意自己的一言一行、舉手投足，一旦發現有身姿不端正的情況，就立即調整，那麽長此以往，背部肌肉就會開始發揮它本有的功能。某些哈達瑜伽體式，如眼鏡蛇式、船式、弓式和嬰兒式，都有助於強健背部肌肉，使脊柱獲得支撐。
有些身體條件受到限製的學生詢問：是否可以采用後背靠牆的坐姿來進行冥想？在初期的時候，為了形成正確的直立坐姿，你可以這樣做，以便檢查自己的脊柱是否垂直。不過，依賴於外部力量總是不好的。因此，你從一開始就應當付出努力，盡量堅持練好獨立坐姿。可以讓朋友幫助檢查，或是用鏡子自己查看。如果你的脊柱垂直，用手掌沿著脊柱上下滑動時，是不會摸到突出的脊椎骨的。
其他冥想姿勢
有一些姿勢被認為是適合冥想時使用的。下麵我們簡要地討論一下有關這些姿勢的話題。
雷電坐（Zen Sitting Position）
有些人臀部或膝蓋已經出現了問題，盤腿坐比較困難。他們或許聽說過一種坐姿：將身體跪坐在雙腿上，臀部放在腳踝上。這就是雷電坐。
遺憾的是，以這種姿勢直接坐在地板上會過度拉伸足部和腳踝，給肌肉或神經造成損傷。如果你偏愛這種坐姿，最好使用市售的木製禪凳，這樣就可以直接坐在凳子或冥想座位上，轉移踝關節和雙腳上的重量。這個姿勢還有一些其他缺點：對於長時間冥想而言它不夠穩定，身體容易搖晃或倒向一邊。但對一部分學生來說，身體局限會使雷電坐成為他們的最佳選擇。
至善坐（Siddhasana）
傳統上，至善坐（也叫勇士式）是教給高級學員的，不推薦大多數人使用（見下圖）。這是因為至善坐與蓮花坐一樣，對身體的要求比較高，必須坐成特定的姿勢才能有助於冥想。如果你還沒有能力完美自如地使用這個姿勢，你不但不能從中受益，反而會給自己製造麻煩。我們從來不向初學者或耽於世俗生活的人推薦這個姿勢[2]。
至善坐（Siddhasana）
但是，高階瑜伽修行者和那些決定過一種更深入的冥想生活的人，應當逐步掌握這個姿勢。而那些決心達到三摩地的人，則應當在冥想期間采用此姿勢。高級冥想練習者會通過至善坐來達到自己的目標：當他能夠保持這個姿勢超過三小時並且沒有疼痛感的時候，他就達到了體式成就（Asana Siddhi）[3]。沒有基礎的初學者沒有必要采用如此難受的姿勢，這會導致肌肉和韌帶的拉傷。
至善坐的要領是：先做**收束法（向內收縮括約肌）[4]；然後，將左腳放在**（肛門和外陰之間的區域）處，將右腳跟放在**上方的恥骨位置；調整雙腳和腿的位置，使兩個腳踝擺放在一條直線上，或將它們上下相疊；把右腳腳趾放在左大腿和小腿之間，隻露出大腳趾，輕輕地將左腳腳趾拉到右大腿和小腿之間，也隻露出大腳趾；雙手放在膝蓋上。
再次強調，除非能夠得到直接的指導，我們不推薦這個姿勢，因為練習不當會出現許多問題。傳統上，這個姿勢隻教給出家的男性僧人。但是，認為隻有男性才能使用這個姿勢的想法是不全麵的，女性冥想者和女尼也會練習這種坐姿。
蓮花坐（Padmasana）
與至善坐一樣，我們一般不推薦大家使用蓮花坐進行冥想。因為除非是能準確習練，否則它不會有任何益處。事實上，基本沒有人能夠完全準確、舒適地使用蓮花坐姿，因為處於這種坐姿的時候，很多其他重要的練習都很難實現，這些練習也叫作收束法（Bandhas）[5]。
在大眾的印象中，蓮花坐與瑜伽緊密相連，蓮花本身是瑜伽生命的象征——生活在塵世卻不受其影響，就像蓮花出淤泥而不染。不過，高級瑜伽士和冥想者一般隻使用至善坐。
現在，蓮花坐僅在練習時使用，它可以使下肢變得靈活柔韌，但不要用它來進行冥想。對於大部分學生而言，這個坐姿會使身體非常不舒服，無法集中精力。由於疼痛和不適會妨礙大部分學生達到冥想狀態，所以我們建議選擇穩定和舒適的坐姿。
總之，對於大多數人而言，選擇前三種坐姿中的任何一種都能讓他們取得持續的進步。堅持用一種已掌握的坐姿來冥想，就會感覺這個姿勢越來越舒服、牢固和穩定。
使坐姿更舒適的建議
把折疊的毯子或襯墊放在地麵上提供緩衝，坐起來會比較舒服。接著，可以把厚墊子或枕頭放在臀部和髖部的下方起到抬高的作用，這能夠減少髖關節和膝蓋的壓力。如此做的效果會令你感到吃驚——在臀部下方墊厚墊子，更容易使脊柱保持在一條直線上。此外，冥想座位應該穩定，不能過於堅硬，也不能晃動。但座位也不要墊得太高，否則會影響身體的位置。
在舒適的前提下，當身體越來越靈活，你可以把墊子墊得薄一些，直至最終能直接坐在地上。但姿勢的重點仍然在於挺直脊柱不彎曲，否則會對坐姿造成不良影響。在練習初期，有些人隻要沒有墊上厚墊子，就很難將脊柱保持在一條直線上。不要著急，慢慢練習，就會逐漸發現自己的身體越來越靈活，最終可以舒適地坐更長時間。
伸展練習和哈達瑜伽體式可以使身體更加靈活，讓你在冥想時更加舒適。可以參加哈達瑜伽的課程，或者參閱《瑜伽：基礎精通》獲取進一步的幫助信息。
另外，我們不建議躺著冥想。在眾多原因中最重要的一點是：大多數人躺著的時候很快就會睡著，難以保持清醒或覺察。顯然，如果你打瞌睡或者睡著了，就無法繼續進行冥想了。
而更微妙的原因在於：在深層的冥想中，將脊柱保持在一條直線上非常重要，這樣才能夠使某種精細的能量自下而上貫穿全身。有幾本冥想進階書籍詳細討論了這個有意思的話題，比如《光與火之路》（Path of Fire and Light）[6]。
[1]手印（Mudra），手指的某些特定姿勢，用來深化冥想。
[2]瑜伽中的某些流派認為長期采用“至善坐”練習會影響人們的性能力，故此有這樣的說法。
[3]體式成就（Asana Siddhi）, Asana指體式，Siddhi也是佛教中會用到的詞，意為“成就”。這裏指的是姿勢、體式的完滿狀態。
[4]**收束法是腳跟抵壓**，收縮肛門，向上提升下行氣的練習。主要起到使下行氣向上運行的作用，一般在老師指導下進行練習。
[5]收束法（Bandhas），Bandha本身是“鎖”的意思，指身體內在的收縮或緊鎖。收束法一般用於停止或引導普拉那能量。
[6]《光與火之路》（Path of Fire and Light）是斯瓦米·拉瑪的另一套書，分成上下兩冊，主要介紹瑜伽進階期的知識與練習。