氣息自由、平穩地在鼻孔中流動會使精神達到一種愉悅、平靜的狀態。我們需要這種精神狀態。
對呼吸的覺知是冥想練習的精華部分，但初學者經常誤解或低估它的作用。有些冥想學院傳承深遠，那裏的老師會首先讓學生進行呼吸覺知的訓練，然後才是冥想的進階技巧。在習練中，學生首先要對身體的抽搐、微顫和擺動保持覺察，學會讓自己的身體安靜下來，然後再開始呼吸技巧的練習。這些可以幫助習練者有意識地控製身體、氣息和意念。
所有瑜伽中的呼吸練習，都是呼吸控製法（Prana-yama）科學的一部分，它們可以幫助我們有效地調節肺部的活動。事實上，呼吸係統、心髒、大腦和自主神經係統都要依靠著呼吸的調節才能正常地運作，而這些生理過程假如不和諧就會阻礙冥想的進步。呼吸控製法這個單詞的詞根是普拉那（Prana），它的意思是初始能量（the first unit of energy），這是人類自身更為微妙的一層能量，它將身體與大腦連接在一起，並協調著身體的所有機能。練習呼吸控製法，可以平衡並引導普拉那的流動，對我們的健康起著至關重要的作用。
生活中感受到緊張的情緒時，我們很可能會立即發現呼吸過程發生的變化，以及它給身體所帶來的影響。在人們震驚或驚訝的時候，會無意識地屏住呼吸；而感到焦慮、承受壓力時，呼吸則會變得短淺和急促。呼吸隨時反映了精神的狀態。
我們常常長期處於有壓力的生活中，這會使得呼吸短淺、急促並進一步幹擾身體、攪動意識。事實上，呼吸越短、越急促，就越不容易進行清晰的思考和保持冷靜。由此可見，呼吸過程對冥想的深度有著極為強烈的影響。
對於所有希望學習高級冥想技巧的學生而言，掌握呼吸的科學知識和調節方法至關重要。當我們能夠在安靜之處舒適、穩定地坐下來，不再受到身體緊張或顫動打擾時，我們就會注意到，呼吸存在著以下四種不規律的情況：呼吸太淺，呼吸聲音太大，吸氣與呼氣之間間隔過長，以及呼吸的起伏不穩。這些問題會幹擾意念的活動，阻礙注意力集中。隻有消除它們，習練者才能進入更深的冥想。
古老的冥想傳統中，確定學生已經達到身體穩定和呼吸安靜之後，老師才會傳授進階的技巧。靜坐仍然很重要，因為身體的搖擺越少，大腦就越穩定。一切動作、姿勢、顫動和**都源自未經訓練的意念。在我們觀察自己的行為時會發現，事實上沒有任何一個動作或姿勢能獨立於精神而存在。意念先行，身體才會跟上。身體動得越多意念也就會越分散。
呼吸的科學
呼吸是身體與意念之間的橋梁。吸氣和呼氣就如同“生命”這座城市的兩個哨兵，伴隨著我們的想法和情緒，隨時發生變化。它們是核心能量普拉那在體內遊走的途徑。
先知們觀察到，呼吸就像晴雨表一樣記錄著精神的狀態及外部環境對身體的影響。例如，它的狀態可以預示疾病的出現與否。瑜伽科學的奠基者帕坦伽利闡釋道：我們可以通過呼吸技巧的練習使大腦獲得安靜與協調。當習練者形成一種舒適與穩固的坐姿後，接下來的重要一步就是對呼吸的覺知了。它能使意念專注、愉悅。氣息自由、平穩地在鼻孔中流動會使精神達到一種愉悅、平靜的狀態。我們需要這種精神狀態使意念流動到更深層次的意識。如果精神不能達到愉悅狀態，就不能保持穩定，而不穩定的意識狀態並不適合冥想。
當我們開始基於呼吸練習進行冥想時，可以觀察到剛才說過的四個缺陷：呼吸太淺、起伏不穩、聲音太大，還有最常出現的吸氣與呼氣之間間隔過長的問題。這些阻礙性問題在冥想文獻中有許多記載，而在練習中我們會更深刻地認識到消除它們的重要性。冥想伴隨著氣息的流動，呼吸中出現的**、不穩定與意念分散是相對應的。因此，掌握呼吸控製法非常重要，它有助於解決這些問題。
那些不練習呼吸控製法的人當然仍可以進行冥想。但沒有對呼吸的覺知，就無法達到深度的習練狀態。呼吸與意識是相互依賴的。如果呼吸長短不一、起伏不定，意念也就隨之渙散。在坐姿穩定之後，呼吸的覺知可以自然地將我們引領至平靜之中。它會強化意念，使注意力更容易轉向內在。對於初學者，我們建議要對呼吸進行關注，這是使冥想得到深化的最簡單、自然，也是最重要的一步。
準備學習冥想進階技巧的練習者，會意識到呼吸覺知的重要性。當意念伴隨著呼吸開始浮現的時候，我們就可以感知到更深的內在，因為最深層的自我和宇宙的中心是聯結在一起的，宇宙給所有生靈提供生命能量。隻要身體通過呼吸接收到叫作普拉那的核心能量，它和精神的關係就得以維持。當這個聯結被打斷的時候，意念中有意識的部分將不再活動，身體與生命的內在構造產生分離。這種分離就叫作死亡。
呼吸覺知使我們體驗到意識的更深層次，遠遠超過了正常情況下意識的邊界。事實上，脫離係統的呼吸練習，我們就無法做到這一點。而這一過程的第一步就是培養對呼吸的感覺和認知。
在日常大部分時間裏，我們根本意識不到呼吸的過程。因此，身體姿勢穩定後的首要目標就是將注意力轉向呼吸，觀察它是怎麽流動的，感覺其順暢性，找到它在身體中升起的位置，最後是對呼吸節奏的把握。
例如，有時你會意識到呼吸時嘴部是微微張開的，或是發現自己呼吸急促、短淺、沒有規律、出現輕微的喘息聲。我們的目標是重建身體的自然呼吸模式——平穩的橫膈膜呼吸。在這種呼吸方式中，整個過程都是安靜的，所有的吸氣和呼氣都通過鼻孔而不是嘴來進行。如果你的呼吸急促、短淺，很可能是因為你隻是在用胸腔進行呼吸，這意味著呼吸是不夠完整和充分的，因為你隻使用了肺部容積的一部分。而當我們能夠使用橫膈膜進行呼吸的時候，就能在吸氣時讓肺部充分擴張，呼氣時完全清空。
使用橫膈膜進行均勻呼吸時，呼吸會變得更高效，而頻率則會緩慢許多，因為每次呼氣和吸氣都帶來了更多空氣和生命能量。不過，如果頭頸和軀幹沒有正確地擺放在一條直線上，橫膈膜呼吸就無法實現。為了有助於理解，請參閱以下的圖片。
上圖：吸氣，橫膈膜
下圖：呼氣，橫膈膜在呼吸中位置的移動
事實上，你的肺葉能夠擴張並富有彈性。當有效地吸滿空氣時，它的容量遠遠大於淺層的呼吸。肺部與腹腔被橫膈膜的水平肌肉隔開，橫膈膜在其中上下移動：橫膈膜上行，肺部清空；下行，肺部充滿更多空氣。你無法直接觀察到橫膈膜的運動，但當你使用它進行呼吸的時候，吸氣時，肋骨下側會微微向外擴張，呼氣時，腹部會向脊柱方向運動。
如果坐姿是錯誤的，脊柱會彎曲，這樣就無法保持順暢的呼吸。你會不自覺地限製橫膈膜運動，使自己的呼吸急促而短淺。這也是坐姿之所以重要的一個原因。如果脊柱沒有保持在一條直線上，呼吸就不能順暢，而當呼吸過程受到幹擾時，情緒就會變得焦躁不安。
練習橫膈膜呼吸的第一步是關注自己的坐姿，用直立的、正確的姿勢舒適地坐下，然後讓橫膈膜呼吸進行起來。要注意呼氣和吸氣的長度是否相同。有些呼吸練習會刻意改變呼氣或吸氣的長度，大部分人在生活中也會無意識地這樣做，但這對身體是有害的。
重建平衡的呼吸模式的方法之一是：在心裏估算吸氣和呼氣的時間長度。但在計算呼吸長度時，你會發現，似乎每想到一個數字，都會造成呼吸的輕微停頓。因此，更好的方法是：在呼氣的時候，想象氣息在體內從上向下到達腳趾；在吸氣的時候，想象氣息從下向上到達頭頂。整個過程要平穩、順暢，不要出現停頓或不規律的呼吸。在平穩的呼氣結束後再開始下一次吸氣，接著用這種方式持續進行下去。假如你在平時就開始關注呼吸過程，便可以糾正這些問題，在冥想時呼吸就會自然地平穩、均勻。
接下來的一步也非常重要。許多人在呼氣和吸氣之間會屏住呼吸。這是一個極度不良的習慣，因為它會讓身體緊張並打亂正常的呼吸節奏，導致神經係統不平衡，以至於對心髒造成傷害。消除無意識的停頓或屏息是一個重要的練習目標。整個呼吸過程應平順自然，沒有憋氣、**或感到壓迫。
在呼吸順暢、沒有壓迫和阻力時，它會自然而然地安靜下來。如果呼吸的聲音大了，說明你用力量強迫了呼吸，或是你的呼吸通道裏存在阻礙。
以下這些特征說明你的呼吸過程變得完美和精細了：呼吸深沉、均勻、安靜，有橫膈膜的參與，呼吸時長相等，在吸氣與呼氣之間、呼氣與吸氣之間均沒有停頓。這時，冥想就能進展到更深層次。
日常生活中的緊張和壓力已經扭曲了呼吸的自然節奏，你必須有意識地重建正常的呼吸模式，要在冥想和每天的日常生活中關注這件事。盡管大多數學生都不想聽到這句話，但我必須要告訴你的是大約需要用4周的時間有意識地關注呼吸，在掌握橫膈膜呼吸後，才能進行其他的冥想練習。
橫膈膜呼吸的完善
有幾項技巧可以幫你完善橫膈膜呼吸。先采用攤屍式平躺在地板上放鬆，然後將一隻手放在胸部，另一隻手放在肚臍上，這時你很容易就可以分辨出自己是否在進行橫膈膜呼吸：隨著吸氣腹部上升，呼氣腹部下降，你能感覺到肚臍區域在輕微運動，在橫膈膜呼吸狀態下胸部不會產生很大起伏。
攤屍式 (shavasana)
建立橫膈膜呼吸
你也可以用這個姿勢練習對呼吸的覺知。取一個大約6—10磅的沙袋橫放在腹部，隻需要用攤屍式平躺，感受腹部的運動即可。這項練習能溫和地鍛煉橫膈肌。
使用沙袋
采用腹部向下、趴在地麵的鱷魚式，也可以幫助你感受橫膈膜呼吸。在這個體式中，你的麵部朝下，雙腳腳尖向外分開，額頭放在交疊的前臂上，深呼吸。鱷魚式能讓你輕鬆地感受到腹部反複接觸地板的動作。使用這個體式進行呼吸和放鬆，每天早晚各一次，每次5—10分鍾，這會幫助你養成橫膈膜呼吸的習慣。一旦你能在俯臥的時候保持舒適的橫膈膜呼吸，並在日常生活中持續保持它，那麽在冥想坐姿中你的呼吸就會變得正常起來。
鱷魚式（Makarasana）
一比二呼吸練習法
當你能熟練地使用橫膈膜進行呼吸時，你會發現冥想發生了變化。這裏還有一些其他練習可以提供幫助，比如，一比二呼吸練習法會令你放鬆，消除體內氣息的浪費，並使你更具活力與耐力。這個練習坐著或走著都可以進行，你會感受到它帶給你的活力。
練習方法是：讓你的呼氣時長是吸氣的兩倍。例如：你可以在呼氣時數到8，在吸氣時數到4，但不要屏息。讓呼氣與吸氣自然地流動，不要抽氣，也不要停頓。每天練習5—10分鍾，持續練習兩周，你會發現自己的精力更加充沛了。
呼吸控製法和神經係統
呼吸控製法與自主神經係統緊密相關。它可以平衡神經係統的功能，使這些平日無法感知的過程處於意識的支配之下。這些都是重要的冥想預備練習。如果你實踐並觀察過它們的效果，就會發現這能帶來極大益處：身體更加平靜、放鬆了，意念也更加穩定了。
早在人們了解關於神經係統的現代醫學知識前，古代的瑜伽士們就已經注意到普拉那的能量流會穿過人體內的一些通道了。這些通道叫作脈絡（Nadis）[1]。脈絡不同於神經，而是比神經更為微妙的同類物質。脈絡的數量上千，其中有三條在人體中扮演著非常重要的角色：中脈（Sushumna）[2]是中央通道，對應脊柱；左脈（Ida）[3]和右脈（Pingala）[4]分別與中央脊柱的左右兩側相關聯。它們源自脊柱底端，左脈的終點在左鼻孔，右脈的終點在右鼻孔。一般來說能量會輪流穿過這兩個脈絡流動。許多呼吸控製法的練習目的都在於讓生命能量從中脈向上流動，從而帶來愉悅安靜的狀態和更高水平的意識。
現代生理學研究已經證實了古代瑜伽修行者們的體驗：呼吸的主導流會在左右鼻孔之間交替轉換。盡管一般人對此會非常驚訝，但事實是：相對於另一個受阻的鼻孔而言，總是有一個鼻孔更加開放，在空氣通過的時候更通暢，這個鼻孔就叫作積極或主導鼻孔，而另一個氣息不那麽通暢的鼻孔則叫作消極或被動鼻孔。
對於健康人而言，鼻孔的主導過程每90分鍾到2個小時會交替一次，積極和消極的鼻孔互換角色。這個生理過程很有意思：當一側鼻腔通道的組織充血和膨脹時，會略微關閉通道；同時，另一側鼻腔的通道則會更加敞開，允許更多空氣進入。
判斷哪一側鼻孔是活躍的並不難：慢慢地用鼻孔呼氣，將指尖放在呼氣流裏，能夠感受到空氣流動更強烈和容易的一側，就是此刻的積極或主導鼻孔。
如果你覺得難以區分，還可以用一塊小鏡子來檢驗。把鏡子放到鼻孔下方，注意凝結在鏡子玻璃上的蒸汽圖案，有一側圖案會大一點，對應的就是積極鼻孔。即便是在頭部嚴重充血的時候，我們的鼻孔也不會完全關閉。前麵介紹過，鏡子上的圖案大小每90分鍾就會交換，所以你過一會兒再檢查時很可能會看到相反的結果。
根據瑜伽古籍，這隻是呼吸學科（Swarodaya）[5]的最基礎的部分，而它是複雜、精準而有趣的。如果你對這個奇妙的課題有濃厚的興趣，可以參閱其他書籍，如《呼吸的科學》（Science of Breath）[6]或《光與火之路》。現在回到主題，呼吸控製法練習的目的在於：對呼吸過程的自主控製。通過同時打開兩個鼻孔進行呼吸，產生愉悅、深入的意念狀態，進而推動冥想的進階。呼吸控製法中最重要的一種練習叫作清理脈絡法（Nadi Shodhanam）[7]，也叫作交替呼吸法。
交替呼吸法（清理脈絡法）
交替呼吸法有許多種變化，每一種都有特定的練習目的。從名稱上看就能知道，這種方法是在兩個鼻孔之間進行氣流的交換。它對於神經係統的安定極為有效，能夠淨化、平衡脈絡，使氣息在兩個鼻孔之間均勻地流動，製造清晰、靜謐的冥想狀態，平衡自主神經係統的運行。
隨著對這個練習的掌握，你還可以學習它更精細、深入的變體，包括那些需要屏息的練習。但我們不鼓勵學生一開始就練習屏息。隻有深入了解收束法和契合法（Mudras）[8]之後才可以進行屏息的練習。屏息隻教授給高級學員。
交替呼吸法很容易掌握。從初級到中級共有三種模式。在後麵的圖中，每種模式都標示出了完整的一輪。選擇其中一種模式練習兩個月左右，直到將它完善。然後可以加入或替換成其他模式的練習。一段時間後，最好選擇一種模式每天固定練習，不要輕易更換。
清理脈絡法是以冥想直立坐姿進行的。需要在瑜伽體式和放鬆術之後進行練習，也是冥想的預備練習。它需要每天至少練習兩次，早晚各一次。此外，中午也可以練習，但必須在午飯前空腹進行（請注意：在中午的練習中，需要區分出主導鼻孔和被動鼻孔來進行，詳情可參見下圖）。
交替呼吸法的基本流程
選擇以下一種方式進行練習。
方式1：這是最完善的練習方法。人們通常首先選擇它來練習並將之作為最主要的練習方式。但是它控製鼻孔的頻率最高，這對某些初學者而言可能並不是最合適的。
方式2：這個方式更容易記憶也便於記錄。在這個練習中，鼻孔的交替與每次呼吸的完成是相對應的。
方式3：這個方式對鼻孔的操控最少，因此比較容易掌握。在初期，如果練習其他方法有困難，那麽它會是一個適宜的首選方案。
練習步驟：
1.采用冥想坐姿坐好，檢查頭頸和軀幹是否在一條直線上，將脊柱擺正位置，保持呼吸順暢。
2.選擇是先用左邊鼻孔呼氣還是先用右邊。這取決於在一天中練習開始的時間和你所選擇的練習方法（如上圖所示）。
3.橫膈膜呼吸。在這個練習中，呼氣和吸氣要等長，呼吸要順暢、緩慢、有控製。不要強迫呼吸，不要抽氣。輕輕閉上雙眼。
4.用手輕輕地輪流關閉鼻腔。抬起右手，向掌心彎曲食指和中指，用大拇指關閉右側鼻孔，無名指關閉左側鼻孔。不要低頭去關注手部，使用拇指和無名指關閉鼻腔的力量不要過大。將拇指或無名指輕放在鼻腔兩側，僅需溫和地碰觸即可。
5.在練習開始時，輕輕地關閉一側鼻孔，用另一側鼻孔柔順徹底地呼氣。
交替呼吸法（清理脈絡法）
6.在呼氣結束時，根據你選擇的練習模式，柔順徹底地吸氣。吸氣和呼氣的時長應該相等，呼吸不要有強迫的感覺。
7.繼續呼氣和吸氣直到完成你所選模式的一整輪。然後用兩側鼻孔深入、順暢地呼吸。
完成自己選擇的練習並使呼氣和吸氣都達到順滑、平穩、安靜時，你會發現呼吸的長度增加了。想要取得進步，就要讓呼吸的過程更加緩慢、順暢，讓意念更加集中。做到了這一點，就可以進入下一階段的練習了。
中級交替呼吸法
在中級階段，學生應當練習三輪清理脈絡法，在每輪結束後可以使用兩側鼻孔同時進行三次呼吸，讓呼吸恢複自然的內在節奏。根據個人需要，呼吸次數也可以是三次以上。（注意：在使用一種練習方法完成三輪後，接下來的第二個3輪應從與前麵練習相反的鼻孔開始，每三輪交替一次。）
隨著練習的進步，你會渴望給予呼吸控製法更多的時間和關注。這一過程要時刻保持順暢、均勻。不要強迫自己做那些會感到不適的事情，在練習中不強迫呼吸。要記住，目標是讓呼吸精細、安靜、順滑。
一比二呼吸法和清理脈絡法可以每天練習兩次，而在完成哈達瑜伽體式之後，你還可以進行一些其他呼吸練習。但是，屏息要受到有資質的老師的指導，老師必須已經練習過這個方法並且訓練過學生使用收束法和契合法 。否則，這種對內在生命力的幹擾將會造成呼吸紊亂，損害心髒、大腦和其他身體係統。
呼吸的練習方法有許多種。這裏隻介紹了幾種精細的練習，通過讓氣息在鼻腔內自由地流動來幫助學生進入冥想狀態。此種打開呼吸的練習叫作喚醒中脈（Sushumna），它對於冥想的高級階段有著非常重要的意義。當中脈蘇醒的時候，我們會產生一種獨特的澄明，這時大腦會非常愉悅，意念不再四處遊**。當這種喜樂的狀態融合在冥想中時，你就會抵達靜謐的彼岸。
[1]脈絡（Nadis），Nadi本身意為能量通道，是身體的精細通道之一。
[2]中脈（Sushumna），中央能量的通道或脈絡,從脊柱底部延伸到頭頂。呼吸練習的目的是打開中央通道，讓兩個鼻腔均勻呼吸。這樣大腦就會達到愉悅的狀態，很容易進入深度冥想。
[3]左脈（Ida），脊柱帶流動的三大能量通道之一，控製左鼻孔呼吸。
[4]右脈（Pingala），與脊柱並行的三大能量通道之一，控製右鼻腔的呼吸流。這條通道一旦打開，我們的行為就會變得理智、積極、富有活力。
[5]呼吸學科（Swarodaya），古老的呼吸科學，聖者借此領略到人類的本性以及更為精細的能量。
[6]《呼吸的科學》（Science of Breath）是斯瓦米·拉瑪、魯道夫·巴倫坦、艾倫·海姆斯合著的一本書，主要介紹瑜伽中的呼吸。
[7]清理脈絡法（Nadi Shodhanam），字麵含義是“淨化能量通道”的意思。它是一種高級呼吸控製法中淨化能量通道的呼吸預備練習，能夠幫助我們形成緩慢、平穩的呼吸節奏，在吸氣和呼氣之間不要有停頓，進而讓意念安靜下來，規範呼吸。
[8]契合法（Mudras），一種能夠代表心靈的體位或姿態，一般是在老師指導下進行練習。