所有修煉都是用來訓練意念的，其首要目的就是讓其認清它背後的存在：不朽的靈魂。
這個冥想進階計劃來源於古往今來聖賢們的經驗與實踐，許多真誠的習練者都曾從中受益。如果你渴望達到更高水準的冥想，便應當遵循這個簡單的體係進行練習。
確保每天在固定的時間坐下來，並形成習慣。
養成良好的冥想坐姿。適合冥想的坐姿有簡易坐、吉祥坐、至善坐。選擇其中一種，固定用其進行冥想。你的身體會逐漸適應它。
第一個月的練習與目標
前一兩個月應致力於養成穩定、舒適的坐姿。冥想坐姿必須穩定、舒適。“穩定”的意思是身體能夠保持靜止，且頭部、頸部和軀幹都在一條直線上；“舒適”則意味著身體不會感到不自在或困擾。墊在冥想座位上的墊子不能太高或太硬，也不能太軟或不穩固。
第一個月，你可以使用背部靠牆的方法來檢查自己的頭、頸、軀幹是否保持在一條直線上。但在這之後，就要采用獨立的坐姿，不依靠任何外部支撐。在木質地板上墊兩塊四折的毯子，可以做成一個理想的冥想座位。
練習的第一階段，可能會出現以下幾個方麵的困難。第一，身體可能會抖動、出汗或麻木；第二，臉頰或眼睛等部位，敏感的肌肉會**。無須理睬這些反應，因為當你試圖管教身體的時候它就會反抗。如果在冥想的時候喉嚨幹燥，可以小口啜飲一些水。你的口腔也可能會分泌出過多的唾液。以上兩種情況的出現，都可能是源於過度飲食或食用了不健康的食物。
練習初期，每次冥想都不要進行太久，初始階段15—20分鍾足夠了。之後每隔三天你可以將練習延長3分鍾。隨著坐姿的逐漸穩定，時間自然而然就會延長。靜止、穩定坐姿的養成會帶來強烈的愉悅感。當你從冥想座位上站起來的時候，按摩一下腳趾、小腿和大腿以排解不適。
可以向神祈禱冥想變得越來越好，祈禱自己擁有坐下來練習的動力，祈禱自己會帶著巨大的渴望期待下次冥想。不過請記住，你隻是在向生命之神祈禱，而它就在你的心房之中，這種禱告能夠增強你的意識。不要祈禱除了冥想之外的任何其他事。自私的禱告隻會擴大自我，使練習者變得軟弱、有依賴性。禱告應源自你的神性，而不要立足於小我。
○練習一
在練習開始的時候，先審視並檢查一下身體。確保雙眼自然閉合，牙齒微微相碰，嘴唇閉合，雙手輕鬆地搭放在膝蓋上（或自然地放到膝蓋附近，以免身體前傾）。
從頭到腳係統地完成對身體的檢查：放鬆你的額頭、臉頰、下巴、頸部、肩膀，從手臂到指尖都要放鬆。
將注意力放回到肩部，放鬆你的肩部，放鬆胸腔。當注意力在胸腔時，盡可能舒適地呼吸，這樣可以幫助放鬆身體。用鼻子做幾次深呼吸，讓意念摒棄所有緊張。不要有意識地控製身體，隻是觀察它，讓緊張感自行消退即可。之後將注意力轉移到腹部，檢查骨盆、臀部、大腿、膝蓋、小腿、腳踝和雙腳。
用5-10分鍾左右保持呼吸。審視自己的身體，並倒過來從腳到頭地再次係統檢視一遍。如果發現某個部位有疼痛感，輕輕地將你的意念放到這裏治愈疼痛。意念完全有內在的能力去調節這種不適，不要懷疑。
了解意念
意念是身體、呼吸和感官的主人，它被核心意識所掌控。我們所有的思維過程、情感力量、分析能力，以及大腦的各種狀態和功能，都源自最深層的內在靈魂。我們需要清楚地認識到，表麵上意念在感官、呼吸和身體的直接控製下，但事實上它也在影響著感官，促使它們在外部世界運行。恰恰是意念渴望通過感官來觀察世界，並將這些覺察進行概念化和分類化。我們一切的得失功過和所有感受，都被記錄在無意識部分，在精神意念需要的時候，隨時調出來使用。
事實上，所有修煉（Sadhanas，精神方麵的實操、技巧、鍛煉）都是用來訓練意念的，其首要目的就是讓其認清它背後的存在：不朽的靈魂。我們的意念雖然看似是一個獨立的實體，但它無法脫離內在靈魂而存在。
精神意念是我們擁有的最精密的工具，對它的充分了解有助於修煉自身。如果意念是雜亂無章、毫無秩序的，就會使我們遠離目標，最終一事無成。隻要我們了解自己更深層的本性，任何意識領域裏的東西都能夠被意念所治愈。當我們對內在的自我開始覺察後，我們就能夠有意識地治愈或規避許多疾病的出現了。
意念有四種功能：心（Manas）、智（Buddhi）、自我（Ahamkara）和意識（Chitta）。我們要了解這四種功能並協調它們的運行。
心（Manas）是較低級的意念，我們通過它與外部世界進行互動，接收各種感覺與信息。心（Manas）同時也傾向於懷疑與質疑，而如果這種傾向過度，就容易引發煩惱。
智（Buddhi）是較高水平的意念，是通往內在智慧的通道。它能夠提供決定與判斷的能力，具有鑒賞力和區分力。當智（Buddhi）能夠正常運轉且心（Manas）也接受它的指揮，那麽它就能在我們行動兩難的時候，為我們選出更合理也更好的出路。
自我（Ahamkara）是指“我執”，即小我的意識。它認為自己是獨一無二、完全獨立的實體。它既帶給我們存在感，也會造成分離、痛苦和距離感。
意識（Chitta）是記憶的倉庫，儲存我們的印象和經驗。但如果它不能與其他功能協調作用，也會給我們製造困擾。
在《愉悅生活的藝術》（The Art of Joyful Living）[1]這本書中，對這四種功能有更加詳盡的描述，可以參考。
練習者既要關照大腦四種不同功能的運行和它們各自的職責，也要注意自己的外在行為，避免因不健康的飲食、**和不良習慣而引發疾病。
免疫係統同樣需要健康的意念才能正常運行。盡管個人衛生對此也很重要，但我們無法過度苛求。我們可以通過篩除負麵、被動、懶惰的精神傾向，來實現意念的純淨。這種健康的意念能夠帶來自信，這樣智（Buddhi）才能更好地區別事物，及時做出決定。
為了協調不同的功能，我們必須學會觀察意念是如何通過言行來運作的。同時，我們也要關注思考過程本身。無知是一切疾病、不適、疼痛和痛苦的源頭。純淨、平和、安寧的意念才是積極健康的。冥想的過程有助於大腦保持運轉的效率和積極性。
純粹的意念在經過淨化和訓練後會變得非常有力量，在很多情況下都有治愈的能力。自我修複是每個人意念的自然能力之一。例如：在削蘋果時你如果割破了手，手指就開始流血。你會觀察到身體細胞的活動：它們就好像明白了什麽一樣，會在傷口處快速采取行動以阻止出血，保護受傷的組織。身體最終會自我治愈，治愈時間的長短取決於身體免疫係統的狀況。但是，如果身體中的意念與情緒不協調，細胞的活動就會過度甚至引起增生。這正是源於意念運行的微妙層麵缺乏協調與平衡，這時候疾病就會降臨，幹擾我們的修煉（Sadhanas）。
我相信，如果一直任由外在事物影響我們的情緒，而不去開發內在的最高潛能，生活就是不完整的，我們會淪為不滿與失意的受害者。所以，應該讓身體、呼吸、感觀和意念成為我們獲得健康的工具和努力實現的目標，這有助於我們完成修煉。
當你在冥想時，如果身體完全靜止、穩定、不動搖、不顫抖也不**，那麽你就能體驗到一種不同於世俗的、非凡的愉悅感。這時就可以進入冥想的下一個階段：觀察自己的呼吸。
記住，練習對呼吸的覺知對於冥想而言至關重要。觀察呼吸，檢查是否出現了之前描述的四個常見錯誤：呼吸急促、呼吸過淺、噪音和起伏不定。同時身體要保持靜止，頭頸和軀幹在一條直線上，這樣呼吸才能順暢。
第二個月的練習
在第二個月，可以做以下擴展練習：
拉伸與柔韌練習之後就是呼吸的訓練。運動雖然有助於放鬆全部肌肉，但呼吸可以幫助精細的肌肉組織與神經係統得到更深層次的休息。進行交替鼻腔呼吸和平穩的自然呼吸都是有益的預備練習，但在進入冥想的時候，我們隻推薦練習對呼吸的覺知。呼吸是意念的主要焦點之一，意念與呼吸緊密相連。讓意念集中在呼吸上不僅非常簡單，而且也是自然而然的。
正如前麵所介紹的，在第一個月，練習者應該將注意力集中在呼吸的流動上麵，觀察每一次吸氣和呼氣，努力改正呼吸過程中出現的四個主要問題。在對呼吸進一步練習時，則應將意念準確地集中在下麵介紹的這些對象上。
○練習二
這將會是令人十分愉悅的體驗，但要牢記，你必須保持坐姿的穩固、靜止和舒適，這樣身體就不會妨礙你從練習中獲得內在喜悅。這項特殊的練習非常奧妙，它比你掌握的對呼吸的覺知更高級也更精細。數千年中，無數先賢和老師都將它奉為練習的焦點。
當你吸氣時，想象氣息從脊柱底端被吸到頭頂正中，並在這個過程中沒有遇到任何阻礙或幹擾。當你呼氣時，再想象氣息從頭頂被呼到脊柱的底端。如果你能假想脊柱有三條通道，將會很有幫助。這三條通道分別是：中脈，生理學家稱之為中央通道；它的兩側各有一條精細的通道，瑜伽士稱之為左脈和右脈，也就是之前介紹過的兩條主要脈絡。
中脈是一條非常精美的乳白色管道，吸氣和呼氣都要經過它。你可以去感受，精細的能量在大腦下端的延髓與盆腔神經叢之間流動。觀察你的大腦，注意它分神的次數。每當大腦不能保持專注的時候，你就會發現呼吸也會在同一時刻出現短暫的停頓或其他不規則現象。建議大家在練習期間，一定要保持呼吸流動的平緩與輕柔，不要出現**、雜音、呼吸過淺或起伏不定。
在你可以意識到呼吸在脊柱上的流動感後，就應該注意到同一時刻呼吸也正在經由鼻孔進出。你恐怕會發現：一側的鼻孔會有些堵塞，而另一側則更加通暢；一側的鼻孔可以輕鬆地吸氣而另一側則不行。在這種情況下，將注意力放在受阻的鼻孔上，你會驚訝地發現，在很短的時間內，受阻的鼻孔打開了。
例如，你可以先關注右側鼻孔。當它呼吸順暢時，再去關注左側鼻孔，將它也同時打開。如果你經常練習，不需要太長時間，就可以控製氣息的流動。
呼吸與意念是生命中相輔相成的一對。它們既密切相關、各自為政，又互相影響。你很快就會發現：在意念的關注下，呼吸的流動可以隨意願而發生改變。意念改變的一刹那，呼吸也隨之發生了變化。
在對兩側鼻孔進行微電流測試後，前人們發現：兩側的呼吸有著不同的性質。左側鼻孔的呼吸有降溫作用，右側鼻孔的呼吸則有升溫作用。
依照這個先進的呼吸理論，當你注意到一側鼻孔更加活躍的時候，那麽這一側的精微元素（Tattvas）[2]就是活躍且突出的，這會給意念造成幹擾。起主導作用的精微元素會影響呼吸，而反過來在呼吸過程中左右鼻孔氣息的交替流動也會影響到精微元素本身。一旦你能夠控製呼吸，並使用覺察能力和冥想者的意念集中能力，你就能夠控製精微元素的轉變了。在《光與火之路》這本書中詳盡地探討了這個深奧的領域。
喚醒中脈
現在我們來講解下一步：如何使意念保持平靜與愉悅，才能使它在冥想時體驗到欣喜，這個方法就叫作“喚醒中脈”。學習者如果按照這個計劃耐心練習，肯定會大有收獲。
開始“喚醒中脈”時，冥想者首先需要把意念專注在呼吸上，感受兩個鼻孔的氣息。請注意，這並不代表將目光集中在鼻腔上方或鼻尖上，我們用的不是一點凝視法（Trataka）[3]。我們要將意念集中在呼吸的流動上，即嘴唇上方、兩個鼻孔之間的連接處。當你將意念集中在這裏的時候，會發現兩個鼻腔的氣息都開始順暢了。這就叫作聖線（Sandhya），也就是太陽與月亮的結合、左脈與右脈的連接。這時你的心情會非常愉悅，既沒有擔憂、恐懼，也沒有其他能夠轉移意識的負麵思想。然而，練習者對於達到這種狀態，並沒有太多經驗，因此它很難保持，通常不會持續太久。
當你有規律地在早晨和晚上將意念集中在兩個鼻孔的中央位置時，會發現大腦很容易恢複到愉悅的狀態。你會再次渴望進入這種狀態，一整天都期待著冥想時刻的到來。當兩個鼻孔都通暢的時候，說明你在用兩個鼻孔同時吸氣和呼氣，這就是中脈覺醒的標誌。一旦這種體驗能持續5分鍾，你就跨過了一個巨大的障礙，這時你的大腦產生了轉折，你的意識開始向內集中了。這個行為練習通常需要2—3個月的時間。
有意識的意念
意識意念是我們所有意念中很小的一部分，它們通常在我們清醒時運作。無論是家長還是學校裏的老師，我們從小的教育體係中從來沒有提供過完整的計劃，用來教導我們如何理解並認識意念，尤其是它無意識的部分。而我們從幼年時期開始就被不斷培養和鍛煉的意念，則僅僅是意念中有意識的這一小部分而已。
大腦中有意識的部分，依賴十種感官從外部世界收集信息。其中五種是精細的認知感官（視覺、聽覺、味覺、嗅覺和觸覺），另外五種是粗放的行為感官（手、腳、表達能力、**和排泄器官）。
我們中的大多數人，僅僅掌握了極少的用來訓練意識意念的能力。而古代的聖賢們卻能夠通過深入冥想進入大腦內在的無意識領域，並有條不紊地使用它。這些聖賢達到這個目的隻是運用了非常簡單卻係統的冥想方法。遺憾的是，大部分人的意識水準比牲畜高不了多少，因為他們不知道如何進入更深層次的意念。這正是因為我們意識不到深深埋藏在自己本性中的寶藏。
為了了解意識意念，我們需要克服許多困難。我們的意念通常模糊不清、充滿困惑且不受管教，它總是聚焦於不斷運動變化的外部世界。由於意念本身非常混亂，因此對於許多人來說，有時候就連如何準確地認知與評估外部世界的事物都是個難題。而冥想者的學習目的就是淨化意念，讓它變得專注。他們可以精準地收集感官數據，對事物進行清晰的認知，不會產生扭曲或含混。
有了冥想的幫助，我們就可以訓練意識意念養成新的習慣。當你學會丟棄那些無益的習慣和想法時，你就能夠轉化你的人格了。要學會不受幹擾和影響，學會保持情緒穩定，學會專注當下，學會對自己的練習與想法不妄加評判。在接下來3到4個月的練習中，繼續有規律地進行冥想，你會有充足的時間掌握管理意識意念的能力。
有時人們感覺自己已經可以控製意念了，但這通常隻是錯覺，因為即便他們能夠控製意識意念，也無法控製不可知的無意識意念。它非常強大，包羅萬象。無意識部分就像一個巨大的倉庫，我們的行為、活動、欲望、情緒產生的所有印象都儲存在那裏。大腦這些潛在的層麵對普通人來說仍然是個謎。就算有意識的部分看似平靜下來了，從無意識中升起的一個念頭（比如一段回憶）也足以擾亂大腦，像一塊石子打破平靜的湖麵。
情緒是一股強大的力量，它通常在意念的湖麵之下運轉，就像一條在水下穿遊的鯊魚。如果我們不引導情緒，它會攪亂整片湖水。在努力控製情緒的過程中，你要對自己有足夠的耐心。如果你不敢審視自己的思考過程，那就犯了一個嚴重的錯誤。你應當審視所有的恐懼，這時你會發現，大多數恐懼都是自己想象出來的，荒謬無理。之後你會進行自我反思。漸漸地，你就能在不受幹擾的情況下具備檢視思維過程的能力了。隻有在意念保持清晰的條件下我們才能做好進入三摩地的準備。三摩地是一種深入且高度集中的冥想，它分成很多級別。如果你能夠將意念集中10分鍾而不受幹擾，那麽你就幾乎實現了這個目標。
那些意識到生命中還隱含著真理的人，那些經曆過世上的歡樂與愉悅卻發現這並非圓滿的人，他們都會意識到：隻有練習冥想才能獲得真正的滿足感，因為它會產生最高級別的愉悅，帶來無畏。
冥想的最後一步是安住在靜謐中。這靜謐隻能意會，無法言傳。它能夠開啟直覺的大門，無論是過去、當下，還是未來，一切都會呈現在冥想者麵前。
在很久很久以前，一個練習冥想的學生去見一位智者。學生開始談論哲學概念，例如神的本質，但智者卻不發一言。學生侃侃而談，提了許多問題，可智者仍然保持沉默。最後，學生很無奈地問智者為什麽不回答他的問題。智者笑了笑，輕輕地說道：“我一直在回應你，隻是你沒有在聽——神是靜謐的。”
在喜馬拉雅山區和印度其他地區，我在求學和研修的過程中也遇到過為數不多的一些幸運者，他們十分享受這種深入的安靜狀態。我也引導過一些準備冥想的人。這種靜謐超越了身體、呼吸和意念，平和、愉悅和幸福都源自這種靜謐。冥想者視這種靜謐為個人的棲息地，這才是冥想的終極目標。
[1]《愉悅生活的藝術》（The Art of Joyful Living），斯瓦米·拉瑪著，書中描繪了如何建立一種愉悅的人生觀和如何建立健康的行為方式。
[2]精微元素（Tattvas），主要有五大生理元素——土、水、火、氣、空間，此外還有其他無數微妙元素。
[3]一點凝視法（Trataka）,凝視練習，用於加強注意力的集中。